Istruzioni passo passo gratis 
Questo esercizio lavora sul retto addominale o fascia verticale dei muscoli che va dal centro della cassa toracica alla regione pelvica attraverso lo stomaco. Questi sono sia gli addominali superiori che quelli inferiori e poiché ci sono tre pieghe orizzontali, forma la parte degli addominali chiamata washboard. Anche se non puoi allenare gli addominali superiori e inferiori separatamente, puoi posizionare il tuo corpo per lavorare un`area più dell`altra. 
Combina il crunch inverso con un crunch regolare per un allenamento completo degli addominali. I primi due esercizi lavorano sugli obliqui interni, che sono sotto e perpendicolari agli obliqui esterni. Insieme agli obliqui esterni, sono responsabili dell`allungamento della gabbia toracica e del bacino e della flessione e della rotazione del tronco. 
Per una variazione su questo esercizio, puoi fare le forbici con le gambe quando sono abbassate, aggiungendo un elemento cardio e di rafforzamento delle gambe a questo allenamento. Per prima cosa, allarga le gambe in a "v" e riunirli di nuovo, prima il piede sinistro sopra il destro, poi il piede destro sopra il sinistro. Prova sei forbici per serie di dieci ripetizioni per cominciare. 
Questo esercizio lavora gli obliqui esterni, su entrambi i lati del retto addominale (addominale diritto), formando una V diagonale collegando i lati della gabbia toracica al bacino e al pube. 
Prova alcuni trucchi motivazionali come leggere una pagina del tuo libro o rivista tra i set o guardare un po` del tuo programma TV preferito mentre fai questi esercizi. Se ti piace allenarti, è più facile tenere il passo. 
Prova i crunch inversi su una pendenza, a testa alta, è una bella sfida se l`esercizio diventa troppo facile. Puoi anche usare una palla da ginnastica per questo. 
salmone mandorle frutti di bosco Yogurt Quinoa Riso tacchino soia burro di arachidi Verdure crocifere come broccoli e cavolfiori 
Limonata, anche bevande leggere Zucchero Farina bianca, pasta bianca Pasticceria e dolci gelato Patatine fritte e altri snack salati Piatti pronti o surgelati
Allenamento addominali bassi
Contenuto
Mentre gli addominali superiori sono abbastanza facili da allenare, gli addominali inferiori sono spesso più impegnativi, soprattutto perché di solito sono nascosti sotto uno strato di grasso. Per allenare gli addominali inferiori in modo che diventino visibili puoi provare i seguenti esercizi.
Passi
Metodo 1 di 6: riscaldare i crunch
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Indossa abiti comodi e fallo su una superficie morbida ma solida come un tappetino. Mentre inspiri, appoggia il mento sul petto.
2. Espira, solleva la testa, il collo e le spalle dal pavimento e allunga i piedi. Non tirare il collo e le spalle, lascia che siano gli addominali a fare il lavoro.
3. Pausa e inspira. Senti i diversi gruppi muscolari che lavorano. Familiarizzare con il modo in cui i diversi muscoli reagiscono.
4. Espira e torna lentamente alla posizione di partenza. Dopo una serie di 8-10 crunch leggeri, gli addominali vengono riscaldati per i seguenti esercizi.
Metodo 2 di 6: Esercizio 1: Crunch inversi
1. Inizia a sdraiarti su un tappetino con le braccia lungo i fianchi sul pavimento, i palmi rivolti verso il basso. Lascia le mani allentate sul pavimento e non usarle per spingerti via. Solleva le gambe dal pavimento con le ginocchia piegate.
2. Usa la potenza degli addominali inferiori per portare le ginocchia al petto con un movimento calmo e controllato in modo che i glutei si sollevino leggermente dal pavimento. È importante farlo lentamente poiché otterrai muscoli più sodi da meno ripetizioni ma da una tensione più costante. Quindi mantieni i muscoli tesi.
3. Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Inizia con un set di 10 volte.
Metodo 3 di 6: Esercizio 2: Sollevamenti delle gambe
1. Inizia sdraiato su un tappetino con le gambe dritte e le mani con i palmi rivolti verso il basso vicino ai glutei. Tieni le braccia sotto di loro per il supporto della schiena e l`equilibrio durante questo esercizio.
2. Tieni gli addominali contratti, piega leggermente le ginocchia e solleva le gambe in posizione quasi verticale. Non bloccare le ginocchia, perché poi bloccherai la circolazione sanguigna nelle gambe. Mantieni questa posizione mentre inspiri.
3. Abbassa lentamente le gambe finché non toccano quasi il pavimento. Tienili lì ed espira. Ripetere.
Metodo 4 di 6: Esercizio 3: Ciclismo
1. Inizia sdraiato su un tappetino con le mani dietro la testa per un po` di sostegno. Come con i crunch di riscaldamento, non dovresti tirare la testa o il collo quando fai questo esercizio. Lascia che i tuoi addominali facciano il lavoro.
2. Piega le ginocchia a un angolo di 45 gradi e tirale verso di te in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento. Premi la parte inferiore della schiena sul tappetino e solleva le spalle dal pavimento.
3. Estendi una gamba, tienila a 45 gradi dal pavimento e tieni l`altro ginocchio piegato; allo stesso tempo, ruota e solleva la parte superiore del corpo in modo che il gomito opposto tocchi il ginocchio piegato. Non preoccuparti, il gomito non deve toccare perfettamente il ginocchio: la cosa più importante è la rotazione, non il tocco. Avvicinati il più possibile.
4. Piega la gamba dritta e raddrizza la gamba piegata e ruota la parte superiore del corpo nell`altro modo in modo che l`altro gomito tocchi il ginocchio piegato. Ripetere.
Metodo 5 di 6: Esercizio 4: Sollevamenti dell`anca
1. Solleva entrambe le gambe verso il soffitto e tieni le braccia distese lungo i fianchi. Ancora una volta, le mani poggiano leggermente sul pavimento, ma non usarle per spingerti via.
2. Espira, contrai gli addominali e piega i fianchi verso le costole, sollevandole dal pavimento. Tieni i piedi dritti.
3. Inspira e abbassa i fianchi sul pavimento. Ripeti questo esercizio. Inizia con un set di 10 pezzi.
Metodo 6 di 6: stabilire una routine di esercizi
1. Inizia lentamente. Anche se può essere allettante iniziare subito un allenamento pesante con molte ripetizioni, dovresti prima conoscere i nuovi esercizi con calma. Infine, puoi aumentare l`intensità del tuo allenamento in modo da continuare a progredire.
- Inizia ad aumentare il numero di ripetizioni per serie. Quindi aumenta il numero di set che fai. Puoi iniziare con una routine 2x5 (2 serie da 5 ripetizioni), prima di aumentare a 2x7 e poi a 2x10. Alla fine puoi facilmente fare 5x10.
2. Varia la tua formazione. Puoi sovraccaricare i gruppi muscolari, quindi è importante variare la frequenza e il contenuto dei tuoi allenamenti di volta in volta. Forse esegui questa routine 3 volte la prima settimana, ma la fai 2 volte nelle settimane successive, integrata con esercizi cardio o altri.
3. Man mano che aumenti la tua resistenza, riduci periodi sempre più brevi tra le serie. Se aspetti 5 minuti tra le serie, la frequenza cardiaca rallenterà e perderai l`elemento cardio in questo allenamento, che è anche un aspetto importante per la tua salute. All`inizio potresti aver bisogno di una pausa, ma gradualmente cerca di ottenere più velocità.
4. Rimani motivato. All`inizio può essere lento, ma devi attenerti alla tua routine se vuoi costruire un gruppo muscolare. Stabilisci un obiettivo e mantienilo.
5. ricordare: qualità più che quantità. È meglio fare meno ripetizioni molto bene, perché quando si allenano gli addominali si tende a utilizzare i muscoli più forti e si trascurano quelli più deboli, perdendo così il punto dell`esercizio.
6. Una volta che hai imparato un esercizio, potresti essere in grado di cambiare l`angolazione di una posa particolare o attaccare un peso alla gamba per renderla più difficile.
7. Ricorda di combinare esercizi specifici per addominali con un`alimentazione sana e un regolare esercizio fisico in generale. Con gli esercizi costruisci gli addominali, ma nessun esercizio può bruciare il grasso di un luogo specifico. Ciò significa che dovrai anche perdere peso in modo che i muscoli diventino più visibili. Il modo migliore per farlo è combinare una dieta sana con un allenamento cardio
8. Mangia cibo sano per i tuoi addominali. Seguire una dieta equilibrata ricca di proteine ti aiuterà a costruire rapidamente i muscoli. Esempi di questo sono:
9. Evitare cibi ricchi di grassi saturi, carboidrati o zuccheri raffinati. È meglio per lo sviluppo degli addominali evitare i seguenti alimenti:
Consigli
- Per proteggere la parte bassa della schiena mentre fai questi esercizi, crea un triangolo delle tue mani e posizionale sotto la parte bassa della schiena per un supporto extra.
- Non eseguire movimenti di torsione lateralmente.
- Richiedi l`aiuto di un fitness trainer esperto che può creare un programma su misura per te.
Avvertenze
- Allunga sempre gli addominali prima e dopo l`allenamento.
- Interrompi immediatamente gli esercizi se senti dolore o fastidio alla schiena.
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