Istruzioni passo passo gratis 
Non è conveniente competere con il resto della famiglia per quanto riguarda lo spazio e le attività quotidiane; e i bambini piccoli adorano arrampicarsi su qualcuno che sta solo facendo flessioni e addominali. Se hai compiti specifici che devi fare, potresti finire per usarli per non allenarti o smettere prima del previsto. 
La musica motivazionale può aiutarti a ritrovare il giusto stato d`animo, determinato e con l`adrenalina nel sangue. Se ti prepari per il tuo allenamento come se andassi in palestra sarai più motivato per l`allenamento e finirà per essere molto meglio. Ti sentirai in colpa quando, tutto pronto e vestito per l`allenamento, ti siedi sul divano a guardare la TV invece di allenarti duramente. 
Una quantità sufficiente di liquidi è essenziale per un buon allenamento. Reintegra tutto quel fluido che perdi con la sudorazione e aiuta a mantenere l`equilibrio energetico. Un ottimo momento per bere un po` d`acqua è nella pausa tra due serie. Ad esempio, se stai facendo 2 serie da 20 squat, prendi dell`acqua dopo la prima serie da 20 e dopo l`ultima serie. 
Attenersi a gruppi di alimenti che contengono carboidrati e proteine per uno spuntino sano. Un esempio è il toast con burro di arachidi. Questo è solo uno spuntino, non un pasto... non dimenticare quello! Se hai intenzione di fare esercizio dopo un pasto principale, concediti circa due ore per assicurarti che il cibo sia digerito correttamente. 
Se ritieni di essere flessibile e in grado di eseguire i diversi esercizi senza complicazioni, puoi continuare senza allungare. Se noti che il tuo corpo è rigido e non collabora, puoi provare a fare alcuni esercizi di stretching per riscaldare i muscoli. 
Usa il pavimento per flessioni, sit-up, squat e plank. Se non hai abbastanza spazio sul pavimento, usa il muro per piegare le ginocchia. Puoi anche usare il muro per flessioni in piedi per fare flessioni a muro con i piedi a un metro di distanza dal muro. Avvicinati o allontanati per variare l`intensità. Gioca anche con la distanza tra le mani per colpire diversi gruppi muscolari. 
Usa una palla da ginnastica per flessioni, crunch o per rafforzare il tuo core. Una sedia può essere utilizzata per fare i dips per i tricipiti. Appoggia le estremità di un manico di scopa su due sedie robuste e uniformi per eseguire i pull-up da una posizione supina. 
Il saluto al sole è ottimo da aggiungere al tuo programma di allenamento e per migliorare la tua forma fisica, aiutandoti anche a bilanciare mentalmente. La posizione del cane verso il basso ti rende più flessibile e rafforza i muscoli della schiena. La posizione della sedia aumenta l`equilibrio nel core e rafforza i muscoli della coscia. 
Fai un elenco di cose che appaiono spesso nel tuo programma TV preferito e combinale con un esercizio. Ogni volta che qualcosa dall`elenco accade in TV, esegui l`esercizio corrispondente.
Allenamento a casa
Contenuto
Allenarsi a casa ha molti vantaggi. Non solo ti fa risparmiare il tempo che altrimenti impiegheresti per andare in palestra, ma fa anche risparmiare un sacco di soldi che altrimenti spenderesti per un abbonamento. Se vuoi metterti in forma, segui i seguenti suggerimenti essenziali per allenarti a casa e vedrai i risultati.
Passi
Parte 1 di 3: Preparazione per l`allenamento a casa
1. fare un piano. È più facile attenersi al tuo allenamento se hai una routine costante. Idealmente, il tuo allenamento dovrebbe essere il più coerente possibile in modo che tu e la tua famiglia prendiate sul serio le sessioni di allenamento.
- Seleziona giorni e orari specifici per il tuo allenamento (ad es. lunedì, mercoledì e venerdì alle 7:00).
- Scegli il luogo più adatto della casa per fare gli esercizi. Assicurati di avere abbastanza spazio, senza oggetti che possono intralciarti.
- Rimani disciplinato. Non rilassarti solo perché sei a casa.
2. Evita le distrazioni. Cerca di allenarti quando non c`è nessuno in casa, o non devi fare altro che forse lavare i piatti o il bucato, ecc.
3. Rendilo un rituale. Metti un po` di musica e indossa gli abiti giusti per allenarti quando inizi l`allenamento della giornata.
4. Bevi molta acqua. Porta sempre con te una bottiglia d`acqua, anche quando sei a casa. Non dare per scontato che ti verserai un bicchiere d`acqua quando hai sete, perché potresti dimenticarlo, o non ne hai voglia, o il tuo corpo lo scambia per fame.
5. Segui una dieta sana. È molto importante mantenere una dieta sana una volta che hai iniziato ad allenarti. Fai uno spuntino sano almeno 45 minuti prima dell`inizio della sessione in modo da avere abbastanza energia per tenere il passo con l`allenamento.
6. Vedi se lo stretching è giusto per te. Alcuni atleti affermano che lo stretching prima di un allenamento è un ottimo modo per sciogliere i muscoli e prevenire lesioni. Ma ci sono anche molti altri che sostengono che lo stretching non riduce affatto il rischio di lesioni. Il punto qui è che ascolti attentamente il tuo corpo.
Parte 2 di 3: Usa il tuo ambiente
1. La tua casa ha molto potenziale per mettere insieme un ottimo allenamento cardio. La corsa non è l`unico esercizio di fitness in circolazione e non hai davvero bisogno di uno StairMaster se hai già le scale.
- Cammina o corri su e giù per le scale, a seconda di ciò che vuoi ottenere. Puoi anche fare step-up con il gradino inferiore.
- Fai diverse serie di jump jack o salta la corda nel cortile o in una stanza grande con il soffitto abbastanza alto.
2. Vai a fare allenamento per la forza. Puoi anche essere creativo con ciò che offre la tua casa. Pareti, pavimenti e mobili sono ottimi strumenti per un allenamento completo della forza. Ci sono varie opzioni per allenarsi dentro e fuori casa.
3. Usa i vari mobili della casa per allenarti. Essere creativo.
4. fare yoga. Lo yoga è facile da fare a casa perché tutto ciò che serve è un pavimento e un materassino. Lo yoga può essere ottimo per fare cardio leggero o per rilassare e allungare i muscoli dopo un allenamento. Spesso ti rende più calmo e calma la tua mente.
Parte 3 di 3: usa i DVD o i giochi come fonte di ispirazione
1. DVD di allenamento. Se stai appena iniziando ad allenarti e non conosci ancora tutti gli esercizi e le posture, prova un DVD di esercizi in cui ti viene mostrato con materiale video come eseguire i diversi esercizi.
- I DVD sono utili per allenarsi e motivarsi. Inoltre, alcuni contengono anche routine fisse che puoi seguire.
- Una volta che hai acquisito familiarità con i diversi esercizi, puoi applicarli nel tuo programma.
2. Usa la televisione a tuo vantaggio. Se ti ritrovi a preferire guardare il tuo programma TV preferito rispetto al fitness, prova a combinare i due con il seguente gioco di allenamento.
Consigli
- Mangia sano e bevi molta acqua per mantenere abbastanza energia.
- Inizia in modo semplice. Non saltare immediatamente in un allenamento esteso.
- Fai sempre un riscaldamento prima di continuare l`allenamento e un defaticamento prima di fermarti. Prenditi del tempo per il tuo allenamento, o rischi di farti male.
- Non affrettare il tuo allenamento perché sei a casa. Se ritieni che la tua routine stia richiedendo troppo tempo, regolala in modo che sia più breve, ma altrettanto efficace.
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