Un cross trainer ellittico è un dispositivo fisso che puoi utilizzare per esercizi come salire le scale, camminare, correre o sprint. È un ottimo cardio a basso impatto che brucia molte calorie. Come qualsiasi attrezzatura per il fitness, l`uso corretto è essenziale per ottenere l`allenamento più efficace ed evitare infortuni.
Passi
Parte 1 di 3: Utilizzo di un cross trainer ellittico
1. Sali sulla macchina di fronte al monitor. Fare attenzione quando si entra nella macchina. I pedali possono iniziare a muoversi se lo fai e prima che tu te ne accorga perdi l`equilibrio. Afferra il manubrio mentre lo calpesti per aiutarti a mantenere l`equilibrio.
2. Inizia a pedalare per accendere il dispositivo. Se si fanno alcuni passi avanti sulla macchina, il display dovrebbe accendersi. In caso contrario, cerca un pulsante di avvio.
3. Inizia a pedalare a passo regolare. Le tue braccia dovrebbero oscillare con le maniglie. Quando il tuo piede sinistro si abbassa (estendendo quella gamba), la maniglia destra dovrebbe essere tirata verso il tuo corpo. Lo stesso vale quando la gamba destra si abbassa.
4. Non bloccare le ginocchia. Tieni le ginocchia leggermente piegate quando estendi la gamba ad ogni colpo. Si noti che è simile all`andare in bicicletta senza sedersi, ma il movimento su e giù è meno pronunciato.
5. Alza la resistenza. Più veloce non è sempre meglio sul crosstrainer. Aumentando la resistenza dovrai spingere di più sui pedali costringendo i tuoi muscoli a lavorare di più.
6. Cambia la tua direzione sui pedali. I pedali di un trainer ellittico possono anche andare all`indietro. Andare all`indietro non solo porta varietà al tuo allenamento, ma mette a dura prova anche altri muscoli rispetto a quando si va in avanti. Andare all`indietro sulla macchina allena principalmente i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Calciare indietro può essere faticoso per le ginocchia. Fai attenzione se hai un infortunio al ginocchio.
7. Usa i bracci oscillanti. Alcune macchine hanno bracci mobili e altri fissi. Le braccia oscillanti mobili ti danno un allenamento più completo, ma mettono meno stress su gambe e glutei.
Puoi scegliere di non utilizzare i bracci oscillanti per un allenamento più intenso per la parte inferiore del corpo. Ciò richiederà più equilibrio e ti renderà più consapevole della tua postura.
8. Aumenta l`inclinazione e la resistenza durante l`allenamento. Aumenta la resistenza e inclina a intervalli di cinque minuti. Inizia con un ritmo di base che ti fa sentire a tuo agio ma è impegnativo. Fallo per due minuti e mantieni la pendenza. Quindi aumenta la velocità per altri due minuti. Consente di recuperare a un ritmo più lento per un minuto. Quindi aumentare nuovamente l`inclinazione o la resistenza e ripetere lo schema.
A seconda dei tuoi obiettivi di fitness, puoi personalizzare questa routine di allenamento.
Parte 2 di 3: Ottieni il massimo dal tuo allenamento sul cross trainer
1. Appoggiati sui talloni. Togli la pressione dalle dita dei piedi. Mettere tutto il peso sulle dita dei piedi può rendere i piedi insensibili. Mettere il peso sui talloni farà lavorare di più i muscoli e aumenterà la tua resistenza in modo da poterti allenare più a lungo.
2. In piedi dritto. Non appoggiarti troppo alle ringhiere. Questo rende l`allenamento più facile ma alla fine meno efficace. Se ti alzi in piedi, puoi lavorare sugli addominali e sui muscoli del core durante l`allenamento sul cross trainer.
Cerca di non caricare troppo il tuo peso sulle ringhiere. Piuttosto inclinati leggermente all`indietro in modo che la schiena sia dritta e la maggior parte del tuo peso sia sui pedali.
3. Non fare lo stesso allenamento ogni giorno. Mentre lo stesso allenamento giorno dopo giorno può essere efficace all`inizio, alla fine può portarti a non andare oltre. Cambiare la tua routine non solo manterrà i tuoi allenamenti più coinvolgenti e interessanti, ma può aumentare notevolmente l`efficacia di ogni sessione.
Gli allenamenti a intervalli, in cui si modifica l`intensità e l`inclinazione della macchina, possono essere modificati e regolati ogni poche settimane per aggiungere sfida e varietà.
4. Evita le distrazioni per rimanere concentrato sul tuo allenamento. Guardare la TV o leggere mentre ti alleni può sembrare innocuo, ma ti distrae troppo per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Metti da parte le distrazioni e sii consapevole del tuo corpo. In questo modo puoi essere certo che la tua postura sia corretta, mantieni un ritmo costante e pianifichi in anticipo la fase successiva del tuo allenamento.
Ad alcune persone piace ascoltare musica o podcast mentre si allenano. Gestiscilo con saggezza. Puoi essere il tipo di persona che può guardare la TV o ascoltare musica e continuare a fare esercizio fisico. Soprattutto, concentrati sul tuo corpo e regola il dispositivo secondo necessità per mantenere il tuo allenamento dinamico, stimolante e sicuro.
5. Guarda il monitor. Può dirti quante calorie hai bruciato, quanti passi hai fatto e per quanto tempo ti sei allenato.
Parte 3 di 3: Preparazione della formazione
1. Stabilisci un obiettivo per il tuo allenamento sul crosstrainer. Prima ancora di salire sulla macchina devi avere un`idea di cosa vuoi realizzare per quel giorno. Il solo movimento sul crosstrainer non è il modo più efficace o efficiente per allenarsi. Assicurati di avere un`idea del tempo che prevedi di dedicare alla macchina e del livello di allenamento che prevedi di ottenere.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Michele Dolan
Istruttore di fitness certificatoMichele Dolan è Personal Trainer certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è personal trainer e istruttrice di fitness.
Michele Dolan Istruttore di fitness certificato
Curioso quanto tempo hai ancora per allenarti? Michele Dolan, personal trainer certificato, consiglia: "Focus on 30 minuti di allenamento sul cross trainer Al tempo. L`obiettivo è portare la frequenza cardiaca al 60-80% della frequenza cardiaca massima per almeno 20 minuti.`
2. Prenditi un momento per conoscere la console. La maggior parte delle macchine ha un monitor digitale. Prima di iniziare l`allenamento, scopri dove si trovano i pulsanti di inclinazione e scopri come regolare la resistenza.
Alcuni ellittiche hanno un adesivo o un`altra etichetta con le istruzioni su come utilizzare la macchina. Ogni macchina è leggermente diversa, quindi prenditi del tempo per usare la console prima di iniziare l`allenamento.
Se sei in palestra, potrebbero aver pubblicato le proprie istruzioni con informazioni aggiuntive. Puoi anche chiedere a uno dei trainer di aiutarti a configurare la macchina.
3. Si prega di indicare il peso e l`età. La maggior parte delle ellittiche ti consente di inserire il tuo peso e l`età. In questo modo, la macchina può aiutarti a tenere traccia di quante calorie hai bruciato durante l`allenamento.
Le impugnature di alcune macchine hanno sensori che possono anche misurare la frequenza cardiaca.
Su alcune macchine, puoi pianificare un allenamento aggiungendo alcune informazioni extra, come quante calorie vuoi bruciare, per quanto tempo vuoi allenarti o a quale livello di intensità stai mirando.
Per un allenamento moderato, la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima. Per un allenamento vigoroso, punta a più del 70-85 percento. Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220 anni. Quindi, se hai 31 anni, la tua frequenza cardiaca massima è 189.
4. Scopri come regolare la pendenza. Cambiare l`inclinazione della macchina può avere un grande effetto sull`intensità del tuo allenamento. Tenere la macchina su una pendenza bassa può darti un allenamento simile allo sci di fondo. Una pendenza moderata è più simile a un allenamento in bicicletta oa spinning, e una grande pendenza è più come salire le scale.
Puoi regolare le impostazioni in qualsiasi momento per mantenere il tuo allenamento vario e aiutarti a concentrarti su diversi muscoli.
Istruzioni passo passo gratis
