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I movimenti lenti aiutano anche a costruire muscoli e dare al tuo corpo un allenamento migliore, poiché forza i tuoi muscoli per periodi di tempo più lunghi durante ogni fase del movimento, mantenendo il peso stabile ed elevato. Prestare particolare attenzione a non compensare eccessivamente con altre parti del corpo. Ad esempio, se stai facendo curl per i bicipiti, assicurati di stare in piedi dritto e di avere una buona postura. Non lasciare che la tua schiena faccia il lavoro. 
Fare esercizi davanti a uno specchio può aiutarti a usare la tecnica giusta per fare gli esercizi con i manubri. Guarda video online, articoli di riviste e chatta con il team della palestra per le linee guida sulla forma corretta. Un allenatore può insegnarti la postura corretta e la meccanica del corpo per il tuo allenamento con i manubri. 
Puoi fare una variazione facendo questo esercizio con due mani. Tieni un manubrio con entrambe le mani ed esegui lo stesso movimento di cui sopra. Un esercizio alternativo per i tricipiti è il contraccolpo. Puoi farlo mettendo il ginocchio e la mano su una panca da allenamento e tenendo un manubrio nell`altra mano mentre ti pieghi in avanti. Spingi indietro il manubrio in modo che la tua mano salga all`anca mentre estendi il gomito. Per ciascuno di questi esercizi, esegui da 2 a 3 serie da 8 a 20 ripetizioni. 
Non bloccare i gomiti quando hai sollevato i pesi nel punto più alto e non tirare la schiena mentre cerchi di sollevare i pesi. Tieni la schiena dritta e coinvolgi il tuo core per il supporto. Le pressioni possono essere eseguite in piedi o seduti. 
Sdraiati sulla schiena su una panca da allenamento, con le mani davanti alle spalle e spingi entrambi i manubri verso il soffitto. Tienili lì per un po` e abbassali lentamente. Per aggiungere una variazione puoi fare delle mosche per il tuo petto. Sedersi su una panca inclinata o normale, o su una sedia, tenendo i manubri ai lati delle spalle, le braccia leggermente piegate. Fai un movimento avvolgente per portare i pesi insieme davanti al tuo corpo, quindi abbassali lentamente di nuovo ai lati. 
Per remare, stai in piedi con le ginocchia piegate e piegati in avanti con un manubrio in ciascuna mano. Assicurati che la tua schiena rimanga dritta. Alza le mani fino al core simultaneamente o a turno. Espira mentre sollevi. Inspira di nuovo mentre abbassi i pesi. Puoi anche eseguire questo esercizio da una posizione tozza o con il braccio e la gamba appoggiati su un lato del corpo su una panca da allenamento. Esegui 2-3 serie da 20 ripetizioni ciascuna. 
Esegui 2-3 serie da 8-20 ripetizioni. 
Completa tutte le ripetizioni per quel lato, passa all`altro lato ed esegui il resto delle ripetizioni. Evita di inarcare la schiena e concentrati sul tuo core. Esegui 2-3 serie da 8-20 ripetizioni. 
Puoi fare un affondo laterale uscendo con una gamba di lato, abbassando il sedere sul pavimento. Tieni la schiena dritta e non inarcata mentre fai gli affondi. Coinvolgi il tuo core e concentrati sull`allenamento delle gambe. Esegui gli affondi anteriori, posteriori e laterali circa 2-3 volte per gamba. 
Gli squat su una gamba li rendono molto più pesanti.
Allenamento con manubri
Contenuto
I manubri possono essere utilizzati per l`allenamento con i pesi e il fitness per tutto il corpo. Lavorare con i manubri può essere un ottimo modo per allenarsi a casa o in palestra. Ci sono molti esercizi diversi che puoi fare e il peso è facile da regolare in base alle tue esigenze. I manubri sono particolarmente efficaci, perché non solo alleni i muscoli più importanti con loro, ma metti anche in funzione i muscoli stabilizzatori.
Passi
Metodo 1 di 4: impara la tecnica corretta con i manubri
1. Scegli manubri con un peso adeguato. Se non hai mai fatto un allenamento di forza prima, seleziona un set di manubri adatto alle tue esigenze come principiante. Puoi acquistare un set di manubri con un peso crescente, in modo da poter iniziare con leggerezza e allenarti più duramente. In alternativa, puoi anche acquistare manubri con pesi intercambiabili in modo da poter utilizzare pesi progressivamente più pesanti durante il tuo allenamento.
- Se vuoi più definizione muscolare e resistenza, invece di sviluppare i tuoi muscoli, seleziona pesi che ti permettano di fare da 12 a 20 ripetizioni di un particolare esercizio prima di stancarti troppo.
- Se il tuo obiettivo è lavorare sulla tua forza e aumentare la massa muscolare, scegli un peso con cui non puoi fare più di 8 ripetizioni prima di essere troppo stanco per continuare.
- Passa a pesi più pesanti quando le ripetizioni non sono più impegnative alla fine di una serie.
2. Quando sei appena agli inizi, concentrati sulla forma e non sul numero di ripetizioni. Concentrati su come eseguire le mosse e la tecnica al meglio delle tue capacità, piuttosto che correre con le ripetizioni, per mantenere il tuo allenamento al sicuro e concentrarti sui tuoi muscoli. Poiché i pesi sollecitano i muscoli e devono essere stabilizzati, oltre a richiedere resistenza da parte dei muscoli, movimenti lenti e deliberati possono aiutare a controllare e concentrarsi sul muscolo che stai cercando di lavorare.
3. Guarda il tuo modulo. Mentre lavori con i manubri, è importante prestare attenzione alla forma e alla postura in modo da ottenere il massimo beneficio da ogni ripetizione, oltre a ridurre la possibilità di infortuni. Mantieni polsi, gomiti, braccia e gambe nella posizione corretta per prevenire lesioni e migliorare l`allenamento che ottieni da tutti i tuoi sforzi.
Metodo 2 di 4: allenare la parte superiore del corpo con i manubri
1. Esegui i curl per i bicipiti. Per parte superiore del corpo intendiamo braccia, spalle, parte superiore della schiena e petto. Ci sono dozzine di varianti di esercizi con i manubri che puoi provare per allenare questi muscoli. Per i bicipiti, il classico movimento con i manubri è il bicipite curl. Iniziando con le braccia rilassate lungo i fianchi, tira i manubri fino all`altezza delle spalle, in alternanza o simultaneamente, per 2-3 serie da 8-20 ripetizioni.
- Mentre sollevi il manubrio, tieni d`occhio la tua postura e cerca di non fare movimenti di trazione con il tuo corpo. Mantieni il movimento fluido e controllato.
- Le variazioni includono il curl del bicipite seduto e il curl del martello, dove i palmi delle mani sono rivolti verso il tuo corpo.
2. Allena i tuoi tricipiti. Le estensioni dei tricipiti sono un buon esercizio con i manubri per allenare i tricipiti. Per l`estensione del tricipite, tieni i manubri sopra la testa, uno per mano. Piega il gomito, abbassa una mano dietro la spalla. Alza di nuovo il braccio in modo che il manubrio sia sopra la tua testa. ripeti per l`altro lato. Tieni il braccio il più fermo possibile e la postura eretta.
3. Rafforza le tue spalle. Ci sono molti esercizi per allenare le spalle che puoi fare con un manubrio. Molti di questi esercizi sono variazioni sulla pressa per le spalle. Inizia la pressa per le spalle tenendo i manubri all`altezza delle spalle, quindi alza le braccia, sollevando i pesi direttamente sopra la testa. Tienili lì per un momento prima di abbassarli lentamente sulle spalle. Questa è una ripetizione.
4. Usa i manubri per rafforzare i muscoli del torace. Puoi usare i manubri per le distensioni su panca, l`esercizio più comunemente usato per rafforzare il torace. Le distensioni su panca con manubri, come quelle con bilanciere, sono utili per allenare i muscoli del torace e necessitano dell`aiuto di stabilizzare i muscoli durante il sollevamento. Puoi alternare questa mossa eseguendo la panca su una panca inclinata in avanti o indietro o con una presa neutra.
5. Fai esercizi che allenano la schiena. Puoi usare i manubri per allenare la schiena in diversi modi. Il canottaggio, il piegarsi e lo stacco da terra sono esercizi utili e semplici con manubri per rafforzare la schiena, ma richiedono un`attenzione particolare per la tua sicurezza. Se soffri di mal di schiena o di un infortunio, non eseguire questi esercizi se non sotto la guida di un professionista del fitness qualificato. A causa del rischio di lesioni alla schiena, è importante scegliere sempre un peso che non sia troppo pesante per te.
6. Lavora sui muscoli del trapezio. Per colpire il tuo trapezio (il gruppo di muscoli tra il collo e le spalle), c`è un esercizio molto semplice con i manubri. Inizi ad alzare le spalle lasciando penzolare le braccia lungo i fianchi con un manubrio in ciascuna mano. Quindi alza le spalle in modo esagerato, quindi riportale nella posizione di partenza. Noterai presto che i tuoi muscoli trapezi iniziano a stancarsi.
Metodo 3 di 4: Usare i manubri per allenare il core
1. Usa i manubri per una maggiore resistenza mentre fai i crunch. Puoi eseguire più movimenti con i manubri per allenare l`intero core. Un esempio di aggiunta di peso extra ai normali esercizi di base è il crunch ponderato. Puoi farlo tenendo un manubrio davanti al petto mentre fai i crunch. Il peso extra renderà ogni ripetizione più pesante, aumentando l`allenamento degli addominali.
- Tenendo il manubrio sopra la testa, l`esercizio diventerà molto più difficile.
- Più peso aggiungi, più i tuoi addominali dovranno lavorare per completare ogni set.
- Esegui 2 serie da 20 crunch.
2. Esegui le curve laterali con un peso extra. Questi sono buoni esercizi per allenare gli obliqui che corrono lungo entrambi i lati degli addominali. Tieni un manubrio in una mano e inclina il busto sull`altro lato. Assicurati di sollevare leggermente il manubrio in modo da non appoggiarlo completamente sull`anca. Cambia braccio e lato dopo 2-3 serie da 8-20 ripetizioni.
3. Prova delle braciole di legno. Le taglialegna sono un ottimo esercizio per allenare il tuo core con un manubrio. Inizia a tenere il manubrio sopra la spalla sinistra con le braccia estese. Quindi abbassa il manubrio con un movimento di taglio mentre ruoti il core e pieghi le ginocchia. Abbassa il manubrio in modo che si trovi all`esterno dello stinco, vicino alla gamba destra. Tieni il core impegnato mentre sollevi il manubrio nella posizione iniziale sopra la spalla sinistra.
Metodo 4 di 4: Rafforza le gambe con i manubri
1. Stai in punta di piedi con i manubri. I manubri possono essere utilizzati anche per allenare i muscoli delle gambe. Il peso viene aggiunto ai movimenti di resistenza, costringendo i muscoli a lavorare di più. Per eseguire questi esercizi con i pesi, tieni un manubrio in ciascuna mano e alzati lentamente verso la punta dei piedi, quindi torna alla normale posizione eretta. Questo allenamento si concentra sui muscoli del polpaccio.
- Per aggiungere qualche variazione puoi farlo per gamba o con due gambe.
- Puoi anche fare questo esercizio stando in piedi su un gradino. Questa regolazione consente una maggiore libertà di movimento poiché il tallone può scendere ulteriormente rispetto al resto del piede.
- Esegui 2-3 serie da 8-20 ripetizioni.
2. Esercitati con le variazioni di affondo con i manubri. Gli affondi vengono eseguiti mettendo un piede avanti o indietro, mantenendo il peso corporeo distribuito uniformemente tra ciascun piede. Tieni un manubrio in ogni mano per una maggiore resistenza. Mentre pieghi le ginocchia e ti inginocchi, puoi sentire il bruciore alle cosce.
3. Usa i manubri per gli squat. Usando i manubri per i tuoi squat regolari rendi l`esercizio molto più pesante e le tue gambe devono lavorare molto più duramente. Tieni un manubrio in ciascuna mano e abbassa delicatamente il corpo finché le ginocchia non sono a 90 gradi e sei in posizione seduta. Mantieni questa posizione per un po` prima di rialzarti. Mantieni la parte superiore del corpo il più dritta possibile mentre ti muovi verso il basso e verso l`alto.
Consigli
- Per una sfida in più, considera l`utilizzo di manubri leggeri durante i tuoi allenamenti cardio.
Avvertenze
- Consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento faticoso con i manubri.
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