Istruzioni passo passo gratis 
Allenati circa 3-5 volte in sessioni di 3 minuti con lo speed bag, riposando non più di 30 secondi tra ogni intervallo. 
Se vuoi rendere l`allenamento più impegnativo, fai oscillare la borsa prima di iniziare. Questo ti costringe a prendere di mira un bersaglio in movimento. 
Allenati con il tuo peso corporeo. Se non riesci ad andare in palestra, hai meno di 16 anni o semplicemente preferisci non allenarti con i pesi, ci sono molti ottimi esercizi tra cui scegliere: sollevamento, mani unite o larghe tuffi Ripiano frontale e laterale Canottaggio con peso corporeo o voga inversa Pull up e chin up Allenamento di resistenza: Concentrati su una tecnica fluida e calma. Per i risultati più sicuri e migliori, assicurati di padroneggiare entrambi i movimenti su e giù. Canottaggio, sia seduto che in piedi panca La spalla si alza e vola Ricci bicipiti. 
Concentrati sulla coordinazione: finisci i pugni, mantieni i piedi in movimento e rimani concentrato sul posizionamento delle mani in ogni circostanza. Tutto il tuo corpo dovrebbe muoversi in armonia l`uno con l`altro. 
Corri 1-2 miglia come riscaldamento (andatura da moderata a veloce) 1 round di boxe ombra (3 minuti per round) Cammina indietro di 200 metri Sprint di 100 metri Fare jogging a mani alzate, prendere pugni realistici, lunghi 400 metri 
Molti allenatori consigliano di fare una corsa al mattino prima di fare qualsiasi altra cosa, dandoti il tempo di recuperare e riposare prima dell`allenamento delle abilità più avanti nel corso della giornata. Mentre fai jogging, tieni le mani in posizione difensiva, facendo boxe ombra ogni tanto, solo per riscaldare le braccia. Questo è il motivo per cui molti pugili si riferiscono al jogging come "lavoro su strada". 
Salta con entrambi i piedi contemporaneamente. incrocia le mani. Una volta che la corda scende oltre il naso, incrocia i polsi e tienili di nuovo paralleli una volta che la corda passa i tuoi piedi. Muoviti mentre salti. "Cammina" avanti, indietro, a sinistra e a destra saltando mentre salti. 
Gli allenamenti ladder sono comuni in molti sport ed è importante provare costantemente nuove mosse. 
Rimani sulle punte dei piedi. Questi sono i "dossi" proprio davanti alle dita dei piedi. Questo rende molto più facile girare, muovere e scivolare. Tieni la schiena dritta. Evita di piegarti o sporgerti in avanti. Questo bilancia il tuo baricentro e consente un movimento più fluido. Rilassa la parte superiore del corpo. Tieni le spalle e i pettorali sciolti. 
Concentrati sul movimento attraverso il ring. Rimani attivo mentre ti muovi, dai pugni e balla. La cosa più difficile della boxe ombra è la mentalità. Dovrai convincerti di poterti allenare intensamente, altrimenti non ti sarà di grande utilità. 
La differenza tra pull-up e chin-up è la tua presa e i muscoli che usi. Pull-up: entrambi i palmi rivolti lontano da te, le mani alla larghezza delle spalle. Alleni la schiena, le spalle e i muscoli del core, ma principalmente la schiena. Chin-up: palmi rivolti verso di te, mani alla larghezza delle spalle. Con esso alleni la schiena, i bicipiti, il torace e i muscoli del core, ma soprattutto i pettorali e i bicipiti. 
il corpo tiene. Un crunch modificato per proteggere la schiena: siediti con le ginocchia e i piedi in aria. Metti i palmi delle mani sul pavimento, sotto la schiena e inclina la testa verso le ginocchia per un esercizio. Plank (1-2 minuti per lato, ripetere 2-3 volte) Sollevamenti delle gambe. 
Cerca di allenarti con i migliori pugili il più possibile. Ti spingeranno a saperne di più e ti aiuteranno a crescere più velocemente come combattente.
Allenamento da pugile
Contenuto
Allenarsi per diventare un pugile richiede impegno, disciplina e fiducia. Se stai seriamente considerando la boxe come una carriera, dovresti iscriverti in palestra e trovare un allenatore. I principianti possono allenarsi all`inizio se non possono permettersi di chiedere a un allenatore. In generale, come pugile serio puoi aspettarti di allenarti 3-5 ore, 3-5 volte a settimana.
Passi
Metodo 1 di 3: allenare le mani
1. Concentrati sulla tua tecnica di pugno per migliorare la tua forza e resistenza. I buoni pugni sono pugni efficienti che trasferiscono potenza al tuo avversario in modo elegante e apparentemente senza sforzo. Dovrai lavorare sulla tua velocità e resistenza, ma una tecnica migliore ti renderà sempre un pugile migliore. Esegui i seguenti esercizi, concentrandoti su:
- Guida con il gomito. Lancia il gomito verso il tuo avversario, per così dire, non il polso.
- Rimani compatto. Non è intenzione oscillare o muovere il corpo inutilmente. Tieni la mano con cui non stai frustando vicino a te e le gambe saldamente sotto di te.
- Riposa le braccia e muoviti durante le pause. Quando non stai prendendo a pugni, lascia penzolare le braccia o "riprende il respiro", in modo che si muovano comodamente con il tuo corpo. Non tenerli tesi e rigidi, altrimenti ti stancherai più velocemente.
2. Concentrati su esercizi fluidi e veloci con lo speed bag. Le borse veloci pendono dal soffitto e richiedono un ritmo serrato e costante dei tuoi pugni. Colpisci la palla con un movimento circolare regolare, assicurandoti di mantenere le mani e la palla in movimento. Questo è uno dei modi migliori per praticare la resistenza, la connessione e la coordinazione con le mani.
3. Allenati sul sacco da boxe pesante a intervalli di 3 minuti, 3-5 volte per sessione di allenamento. Il pesante sacco da boxe, quell`enorme sacco sospeso per allenare i tuoi pugni, sarà il tuo migliore amico. Colpiscilo per tre minuti e dai un pugno come se stessi combattendo. Assicurati solo di non provare l`elettricità statica per colpire la borsa. Continua a ballare davanti ai tuoi piedi come se fosse un vero combattimento, fermandoti ogni tanto per tuffarti, schivare e parare come faresti in un vero combattimento. Nel complesso, più riesci a far sembrare che significhi affari, migliore sarà l`allenamento.
4. Esegui `scatti` di 30 secondi alla volta per aumentare la resistenza tra le braccia. Prendi un pesante sacco da boxe e colpisci più pugni che puoi in 30 secondi. Concentrati sulla velocità, non sulla potenza, durante i pugni. Dopo 30 secondi, riposa per 30 secondi e poi ripeti l`esercizio 4-5 volte.
5. Inizia un regime di allenamento della forza per aumentare la forza. Puoi allenarti con i pesi o usare il tuo peso corporeo per costruire massa muscolare. Indipendentemente dal tuo stile, aggiungi 2-3 giorni di allenamento per la forza al tuo programma di allenamento settimanale, riducendolo a 1 in una settimana di gare. Fortunatamente, la boxe è così ad alta intensità muscolare che ogni volta che fai spar, combatti o fai boxe ombra lavori ancora sulla tua forza muscolare, quindi l`allenamento della forza non deve essere al centro del tuo allenamento. Concentrati su esercizi duri per costruire la forza muscolare complessiva per costruire la maggior parte della massa muscolare il più velocemente possibile. Alcuni buoni esercizi da provare sono:
6. Inizia a combattere lentamente. Lo sparring lento è un ottimo strumento per i principianti in quanto porta tutto il tuo lavoro sul ring per una pratica sicura e incentrata sulla tecnica. È come un normale combattimento con un partner, ma colpisci al 75% della tua velocità normale. Questo è il modo migliore per lavorare sull`altra mano, concentrandoti su tecniche o mosse che non hai ancora imparato e per costruire fiducia sul ring. Dal momento che devi reagire a un vero avversario, anche a un ritmo lento, questo è un ottimo modo per lavorare sulle abilità essenziali.
Metodo 2 di 3: allenare i piedi
1. Fai un allenamento a intervalli 2-3 volte a settimana. Correre le classiche lunghe distanze, come si fa nelle roccioso-i film non sono proprio adatti per l`allenamento di boxe. La boxe è tutta una questione di scariche di energia brevi e prolungate, e il modo migliore per allenarsi è attraverso l`allenamento a intervalli. Con l`interval training si alternano sprint intensi e veloci a brevi periodi di riposo. Man mano che diventi più in forma, puoi ridurre i tempi di riposo di 10-15 secondi, il che migliorerà ancora di più la tua forma fisica. Un buon allenamento per iniziare potrebbe essere qualcosa del tipo:
- Un riscaldamento di 1500 m, jogging lento.
- 6 sprint da 600 m, con 1 minuto di riposo tra ogni sprint. Lo esegui a circa il 75-80% della tua velocità massima.
- Circa 800 metri di jogging lento per riprenderlo e completarlo.
2. Aggiungi corsa a distanza, boxe ombra e brevi sprint in quei giorni in cui non stai facendo allenamenti a intervalli. Il tuo cardio consisterà principalmente in un allenamento a intervalli poiché questo è il modo migliore per allenarti in modo rapido ed efficace per più round esplosivi di boxe. Ma resta importante mettere al lavoro le gambe nei giorni in cui non ti alleni. È meglio farlo con una combinazione di allenamenti per tutto il corpo, corse su distanze più lunghe e lente e alcuni sprint leggeri e veloci. I seguenti esercizi, utilizzati nei campi di allenamento olimpici negli Stati Uniti, possono essere combinati e abbinati per un allenamento di 30-60 minuti:
3. Alternare con 1-2 corse lente a distanza ogni settimana per allungare e riposare le gambe. La classica corsa di 6-8 km del mattino ha ancora un posto nell`allenamento di boxe. Fallo nei giorni in cui hai bisogno di recuperare, soprattutto dopo un duro allenamento per 2-3 giorni di seguito. Le corse più lunghe e lente sono anche le migliori per quei giorni in cui ti stai preparando per un combattimento, perché non vuoi essere stanco ed esausto quando sali sul ring. Cammina a un ritmo piacevole e facile per 30 minuti o un`ora e fai alcuni esercizi di stretching prima e dopo.
4. Saltare la corda ogni giorno. Saltare la corda è uno degli allenamenti di boxe più incredibili che puoi inventare in quanto migliora il tuo cuore, agilità, tempismo e coordinazione. Concentrati sul salto con la corda per 15 minuti ad ogni allenamento. Inizia con la tecnica di base, alternando i piedi mentre salti. Man mano che migliori, puoi provare schemi di piedi alternativi e più tecnici:
5. Lavora su esercizi di agilità, come scale e movimenti rapidi. Gli esercizi con la scala sono comuni nelle palestre di tutto il mondo e possono essere facilmente adattati a una varietà di allenamenti. Puoi farlo posizionando coni o una scala da allenamento e muovendo rapidamente i piedi attraverso gli spazi aperti. Man mano che avanzi, alterna la routine saltando ogni altro piede, colpendoti l`un l`altro 2 volte in ogni spazio, entrando e uscendo dalla scala, avanti e indietro, ecc.
6. Concentrati su un buon gioco di gambe. Non ottieni un buon gioco di gambe solo allenando cuore e polmoni. Per diventare un pugile migliore, devi allenarti con la tecnica giusta in modo da non dover pensare ai tuoi piedi durante un combattimento. Quando alleni il gioco di gambe, concentrati su:
Metodo 3 di 3: Allenamento per un combattimento
1. Assicurati di mangiare solo cibo sano. Scegli le proteine come base della tua dieta ed evita i cibi spazzatura pieni di calorie vuote come patatine fritte, torta, panna montata, burro e zucchero. Bevi molta acqua ogni giorno. Più acqua bevi (max. 2 litri), meglio è per il tuo corpo. Un buon pasto può essere composto da:
- Le proteine magre, come uova, pesce e pollo, sono essenziali.
- Grassi buoni e insaturi, come pesce, avocado e noci.
- Carboidrati complessi, come pasta, cereali integrali e quinoa, invece di riso bianco, pane bianco e altri zuccheri semplici.
- Se hai sete, in qualsiasi momento della giornata, bevi dell`acqua. Se bevi abbastanza acqua per non avere sete, sei ben idratato. Assicurati di avere sempre molta acqua con te durante l`allenamento.
2. Sali sul ring per la scatola delle ombre. Nella boxe ombra, sei solo sul ring, ti muovi, sferra pugni e mimi il ritmo di un vero combattimento. Questo è il modo migliore per allenarti al combattimento senza preoccuparti di ferite o prendere pugni. Tuttavia, dovresti mirare a ottenere il massimo da esso. Tieni i piedi in movimento, alternando pugni e parate, e mantieni alta l`intensità. Soprattutto, assicurati di cronometrare ogni "periodo" in modo che duri quanto un round standard: 3 minuti per i pugili dilettanti.
3. Esegui pull-up e chin-up per rafforzare le braccia e la schiena, essenziali per un buon pugno. Anche se non fai altri allenamenti di forza, è comunque importante fare i pull-up. Eseguine alcuni ogni giorno e aumenta il numero di ripetizioni di fila. Concentrati su un movimento lento e costante, su e giù, per il miglior allenamento. Anche se all`inizio sono difficili, prova a farne almeno 10 al giorno, aumentando gradualmente fino a farne di più.
4. Rafforza il tuo core. Il tuo core è costituito da addominali, obliqui e muscoli della schiena ed è il punto in cui trasferisci l`energia dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo. Ecco perché questo non può essere sottovalutato nell`allenamento di boxe. Dovresti lavorare sodo sul tuo core ogni giorno, quindi esegui 3 serie da 20 ripetizioni dei seguenti esercizi:
5. Scopri altri pugili con occhio critico. Proprio come qualsiasi altro sport, puoi imparare molto osservando i grandi maestri. Rendi guardare i combattimenti parte della tua routine di allenamento. Cerca cose specifiche ogni round. In un round, guardi al gioco di gambe: come si tirano fuori dai guai, come si muovono sul ring e come si posizionano in attacco e in difesa. Poi guarda le loro mani. Quando colpiscono, come reagiscono e come contrattaccano dopo una difesa?
6. Trova uno sparring partner e sparring 1-2 a settimana. Questo è l`unico modo per praticare la pratica in modo realistico. Ti abitui a colpire ed essere colpito da un avversario in movimento che reagisce, al contrario di un pesante sacco da boxe. Questo è il momento per un allenamento completo, lavorare su nuove tecniche e crescere come pugile. Non c`è sostituto per lo sparring quando si tratta di allenamento.
Consigli
- Assicurati di iniziare e terminare gli esercizi con gli allungamenti. Questo ti aiuterà con i tuoi pugni e ti renderà un pugile migliore.
- Tieni le ginocchia piegate per un migliore equilibrio.
- Se hai tempo libero, guardare gli incontri di boxe in TV ti aiuterà a imparare dai professionisti.
- Puoi imitare ciò che fanno i professionisti quando ti alleni per ottenere più idee.
- Bevi molta acqua. L`acqua è molto importante per qualsiasi sport.
- Fai stretching prima e dopo l`allenamento. Lo stretching aiuta a costruire muscoli. Inoltre, massaggia molto bene i tuoi borsiti.
- Usa le finte. Aiuta a scoprire i punti deboli o gli errori dei tuoi avversari. Mantieni la distanza tra te e il tuo avversario.
Avvertenze
- Non saltare mai la colazione, soprattutto dopo un allenamento intenso, altrimenti potresti sentirti stanco o stordito.
- Cerca di dormire/riposare il più possibile nel tempo libero.
- Non assumere farmaci o steroidi. Ciò minerà notevolmente il tuo equilibrio e la tua concentrazione, non funzionano e sono illegali. E peggio di tutto, a lungo andare rovinano il tuo corpo.
- Se ti senti stordito o svenuto, fai una pausa finché non ti senti meglio.
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