Come Fare Esercizi di Plank (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Metodo 1 di 2: Lo scaffale pieno
- Metodo 2 di 2: esercitarsi con il plank laterale
Necessità

La tavola, chiamata kumbhakasana in sanscrito, è una delle principali pose o asana nello yoga. La tavola viene spesso eseguita come parte del saluto al sole o come parte dello yoga dinamico. Esistono due tipi di esercizi di plank: kumbhakasana (la plancia completa) e vasisthasana (la plancia laterale). Puoi anche eseguire gli esercizi separatamente per sviluppare i muscoli del core, delle braccia e della schiena e per migliorare la postura.

Passi

Metodo 1 di 2: Lo scaffale pieno

1. Sapere cos`è lo scaffale. Kumbhakasana è un`importante posa yoga da cui puoi passare senza sforzo alla maggior parte delle altre pose, rafforzando al contempo braccia, spalle, schiena e core.

Consultare il proprio medico prima di fare yoga, in modo da essere sicuri di essere abbastanza in forma per eseguire gli esercizi.
Fai attenzione quando pratichi il plank se hai problemi alla schiena, allo stomaco o alle spalle.

2. Inizia su mani e ginocchia. Se non hai mai fatto yoga prima o non sei molto flessibile, inizia con il plank su mani e ginocchia. Questa è una mossa che chiunque può fare.

Metti le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

Puoi appoggiare la parte superiore dei piedi sul pavimento o piegare le dita dei piedi, se lo desideri.

Inspira ed espira in modo uniforme attraverso il naso. Se puoi, prova a fare il rumore del mare quando respiri. Questo è chiamato respiro onionyyi e può aiutarti a entrare più facilmente nel cane a testa in giù.

3. Inspira e spingi i glutei verso i talloni. Tenendo le mani nello stesso punto, inspira con il respiro ujayyi e sposta i glutei verso i talloni. Ora sei nella posa del bambino, chiamata anche balasana.

Se non l`hai già fatto, piega le dita dei piedi ora e spingi sulla punta dei piedi.

Premi il petto contro le ginocchia e mantieni gli occhi concentrati su un punto di fronte a te sul pavimento.

4. Espira e spingi indietro in modo da scendere a testa in giù dentro il cane. Dalla balasana o dalla posizione del bambino, espira e spingi le ossa del sedere verso il soffitto. Il tuo corpo ora ha la forma di un capovolto "V", quello che viene chiamato il cane con la testa in giù, o adho mukha savasana in sanscrito.

Premi i palmi delle mani sul pavimento e contrai gli addominali.

Porta le scapole nella schiena e ruota le braccia verso l`interno in modo che le pieghe dei gomiti siano una di fronte all`altra.

I talloni possono toccare o meno il pavimento, a seconda di quanto sono agili la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio. Più ti alleni, più facile sarà portare i talloni a terra.

Continua a spingere le ossa del sedere verso il soffitto.

Puoi guardare l`ombelico, ma assicurati che la testa penda rilassata.

Inspira ed espira lentamente per tutto il tempo che vuoi per prepararti al plank.

5. Inspira e piegati in avanti per raggiungere la posizione della plancia. Dal cane a testa in giù, inspira e ruota dai fianchi in posizione di plank o kumbhakasana.Le tue spalle dovrebbero essere oltre le tue mani e i tuoi talloni ti stanno spingendo indietro per far sembrare che tu sia in una posizione di push-up alta.

Tieni gli addominali contratti e allunga la colonna vertebrale. Non spingere il sedere verso l`alto.

I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi e i talloni dovrebbero essere spinti indietro.

Tieni i gomiti vicino al tuo corpo e tira le scapole nella schiena e in basso, puoi allungare il collo.

Tieni il petto il più aperto possibile, aiuta a tirare indietro le spalle.

Continua a spingere indietro i talloni, così otterrai più stabilità.

Assicurati che i muscoli delle cosce siano tesi; tira su le rotule per ricordartelo.

Le mani e le dita dei piedi dovrebbero essere premute con la stessa forza sul tappetino.

Se passi dall`adho mukha savasana al plank, non dovresti dover regolare la posizione del tuo corpo. Il tuo corpo è già allineato esattamente nel modo giusto in modo da ritrovarti immediatamente nella giusta posizione.

6. Espira e torna dal cane a testa bassa. Quando sei rimasto in plank per 3-5 respiri, espira e torna dal cane a testa in giù. Rimani in questa posizione per un po` prima di passare ad altri esercizi.

Continua a spingere le mani sul pavimento, tenendo gli addominali contratti e le ossa del sedere verso il soffitto.

Disegna le scapole nella schiena e in basso e ruota le braccia verso l`interno in modo che le pieghe dei gomiti siano una di fronte all`altra.

Inspira ed espira lentamente, tutte le volte che vuoi.

7. Ripeti la tavola. Se vuoi esercitarti un po` di più o semplicemente aumentare la forza, ripeti di nuovo la posa della plancia. Puoi farlo tutte le volte che vuoi, purché tu esegua la posa correttamente.

Assicurati di inspirare ed espirare da 3 a 5 volte mentre sei nel cane a testa in giù, dopo un esercizio di plank.

8. Prova le pose avanzate della plancia. Una volta che hai imparato il plank completo, puoi sfidare te stesso con alcune variazioni più difficili.Fallo solo quando sei abbastanza forte da mantenere il tuo corpo dritto e stabile durante l`intero movimento.

Solleva lentamente un piede da terra per fare un plank su una gamba.

Estendi lentamente un braccio davanti a te, quindi riportalo a terra per un plank con un braccio. Ripeti con l`altro braccio e continua ad alternare. Assicurati che i tuoi fianchi rimangano stabili e non si muovano avanti e indietro.

9. Termina il tuo esercizio di plank. Dopo aver eseguito alcuni round dell`esercizio della plancia, lo finirai. Dal cane a testa in giù, rimetti le ginocchia sul pavimento. Poi finisci come hai iniziato, sulle mani e sulle ginocchia.

Se vuoi riposarti un po`, siediti nella posa del bambino o nella balasana per un po`.

Metodo 2 di 2: esercitarsi con il plank laterale

1. Inizia su mani e ginocchia. Se non hai mai fatto yoga prima o se non sei molto agile, preparati a eseguire il plank laterale, o vasisthasana, iniziando su mani e ginocchia. Questa è una mossa che chiunque può fare.

Metti le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sopra i fianchi.
Puoi appoggiare la parte superiore dei piedi sul pavimento o piegare le dita dei piedi, se lo desideri.
Inspira ed espira in modo uniforme attraverso il naso. Se puoi, prova a fare il rumore del mare quando respiri. Questo è chiamato respiro onionyyi e può aiutarti a entrare più facilmente nel cane a testa in giù.

2. Inspira e spingi i glutei verso i talloni. Tenendo le mani nello stesso punto, inspira con il respiro ujayyi e sposta i glutei verso i talloni. Ora sei nella posa del bambino, chiamata anche balasana.

Se non l`hai già fatto, piega le dita dei piedi ora e spingi sulla punta dei piedi.

Premi il petto contro le ginocchia e mantieni gli occhi concentrati su un punto di fronte a te sul pavimento.

3. Espira e spingi indietro in modo da scendere a testa in giù dentro il cane. Dalla balasana o dalla posizione del bambino, espira e spingi le ossa del sedere verso il soffitto. Il tuo corpo ora ha la forma di un capovolto "V", quello che viene chiamato il cane con la testa in giù, o adho mukha savasana in sanscrito.

Premi i palmi delle mani sul pavimento e contrai gli addominali.

Porta le scapole nella schiena e ruota le braccia verso l`interno in modo che le pieghe dei gomiti siano una di fronte all`altra.

Continua a spingere le ossa del sedere verso il soffitto.

Puoi guardare l`ombelico, ma assicurati che la testa penda rilassata.

Inspira ed espira lentamente per tutto il tempo che vuoi per prepararti al plank.

4. Inspira e piegati in avanti per raggiungere la posizione della plancia. Dal cane a testa in giù, inspira e ruota dai fianchi in posizione di plank o kumbhakasana. Le tue spalle dovrebbero essere oltre le tue mani e i tuoi talloni ti stanno spingendo indietro per far sembrare che tu sia in una posizione di push-up alta.

Tieni gli addominali contratti e allunga la colonna vertebrale. Non spingere il sedere verso l`alto.

I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi e i talloni dovrebbero essere spinti indietro.

Tieni i gomiti vicino al tuo corpo e tira le scapole nella schiena e in basso, puoi allungare il collo.

Tieni il petto il più aperto possibile, aiuta a tirare indietro le spalle.

Continua a spingere indietro i talloni, così otterrai più stabilità.

Assicurati che i muscoli delle cosce siano tesi; tira su le rotule per ricordartelo.

Le mani e le dita dei piedi dovrebbero essere premute con la stessa forza sul tappetino.

Se passi dall`adho mukha savasana al plank, non dovresti dover regolare la posizione del tuo corpo. Il tuo corpo è già allineato nel modo giusto in modo da ritrovarti immediatamente nella posizione giusta per il plank laterale.

5. Espira e rotola sul braccio destro in modo da entrare in vasisthasana. Espira e rotola sul braccio destro in modo che tutto il tuo peso sia su di esso. Fai questo asana per 3-5 respiri, mantenendo il tuo corpo allineato in modo da aumentare la forza e non farti male.

I tuoi fianchi dovrebbero essere esattamente paralleli tra loro. Anche il piede sinistro dovrebbe essere sopra il piede destro.

Il braccio su cui ti stai appoggiando dovrebbe essere dritto e tenuto leggermente davanti alla spalla.Tieni il palmo ben premuto sul pavimento e contrai i tricipiti per stabilizzarti.

Il braccio sinistro, la mano e le dita dovrebbero essere estese verso il soffitto.

Assicurati di stringere i muscoli del core e della schiena.

Può aiutare a immaginare che ci sia un muro dietro di te e che tu voglia appiattirti contro questo muro mentre sei in questa posa della plancia laterale.

6. Inspira e torna alla posizione della plancia. Dopo aver eseguito il plank laterale per 3-5 respiri, torna al plank normale o kumbhakasana. Rimani qui per due respiri per stabilizzarti, prima di fare il plank laterale sul lato sinistro.

7. Espira e rotola sul braccio sinistro per entrare in vasisthasana. Espira e metti tutto il tuo peso sul braccio sinistro.Segui la stessa procedura del tuo lato destro, tenendolo premuto per 3-5 respiri.

8. Prova diverse varianti della plancia laterale. Una volta padroneggiata la plancia laterale, puoi provare alcune varianti più difficili. Ricorda di farlo solo dopo aver imparato il normale plank laterale per evitare infortuni e così non sbagli.

Puoi spingere la parte inferiore dell`anca verso l`alto mentre sei nella plancia laterale, così alleni di più i tuoi obliqui. Allunghi anche di più il tuo lato destro con questo.

Puoi anche fare il plank laterale e poi sollevare leggermente la gamba superiore dalla gamba inferiore. Fallo per 1-2 secondi.

9. Termina il tuo esercizio di plank. Dopo aver eseguito alcuni giri di vasisthasana, termina l`esercizio entrando nella plancia completa, quindi fai il cane a testa in giù. Puoi finire così, o in ginocchio, come hai iniziato.