Istruzioni passo passo gratis 
Se hai il naso chiuso, inspira lentamente attraverso la bocca. 
Potrebbe aiutarti anche a provare a espirare tutta l`aria in circa 3-5 secondi, il che ti aiuterà a cronometrare la respirazione. Puoi rilasciare più aria dal tuo corpo espirando dalla bocca. Puoi anche sollevare il pavimento pelvico se stringi gli addominali. 
Se non riesci a tirare la pancia così lontano, va bene! Questo passaggio richiede pratica e migliorerà nel tempo. 
Fare questo esercizio regolarmente ti aiuterà ad aumentare il tempo in cui puoi trattenere il respiro e lo stomaco, raggiungendo fino a 60 secondi. Alcune persone trattengono il respiro tutto il tempo mentre mantengono questa posizione, mentre altre cercano di respirare normalmente. Non rilassare gli addominali. 
Assicurati di respirare normalmente durante questo esercizio. Ricordati di farlo lentamente e delicatamente, osservando il tuo respiro. 
Potrebbe essere necessario interrompere i vuoti addominali, facendone due e poi facendo una pausa di 1 o 2 minuti prima di farne altri 3. 
Se sei seduto, è particolarmente importante avere una buona postura mentre fai questo esercizio. 
Non c`è un punto particolare in cui dovrebbero essere i tuoi piedi: finché il tuo corpo è a tuo agio sul pavimento, sei nella giusta posizione. Puoi anche arrotondare leggermente il tuo corpo in avanti per rendere questo esercizio più efficace. 
Guarda le tue mani mentre tieni questa posizione. Cerca di non girare la schiena.
Fare l'esercizio del vuoto addominale
Contenuto
L`esercizio del vuoto addominale è un ottimo modo per rafforzare gli addominali e aiuta anche a migliorare la postura proteggendo i tuoi organi. Puoi eseguire questo esercizio in quasi tutte le posizioni, anche in piedi, seduto e in ginocchio. Soffia via tutta l`aria dal tuo corpo mentre tiri lo stomaco per fare l`esercizio. Assicurati di mantenere questa posizione per almeno 5 secondi.
Passi
Metodo 1 di 2: Esecuzione dell`esercizio
1. Inizia stando in piedi dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Ci sono molti modi in cui puoi posizionarti per questo esercizio, ma alzarsi in piedi è un modo semplice per iniziare. Tieni la schiena dritta e le spalle indietro in modo da non crollare, ma non stare in una posizione scomoda.
- Puoi anche fare questo esercizio sulla schiena, sullo stomaco, seduto o in ginocchio.
2. Inspira lentamente attraverso il naso. Fai un respiro profondo e riempi i polmoni di aria. Prendilo lentamente e inspira per circa 3-5 secondi.
3. Espira attraverso la bocca in modo che non ci sia più aria nei polmoni. Espira lentamente mentre tiri gli addominali e tieni premuto finché non sei pronto per inspirare di nuovo. Quindi rilassa i muscoli. È molto importante far uscire l`aria attraverso la bocca piuttosto che attraverso il naso in quanto questo ti dà un maggiore controllo sulla respirazione. Espira lentamente finché non hai più aria nel tuo corpo.
4. Tira l`ombelico più che puoi. Quando espiri, tira la pancia il più lontano possibile. Per visualizzare come dovrebbe essere la tua pancia, immagina di avere l`ombelico piatto contro la colonna vertebrale.
5. Mantieni questa posizione per circa 20 secondi mentre continui a inspirare ed espirare. Se stai appena imparando questo esercizio, potresti riuscire a tenerlo premuto solo per 5-10 secondi. È importante continuare a respirare normalmente durante l`esercizio, quindi non trattenere il respiro.
6. Inspira mentre rilasci l`addome per ripetere il processo. Rilassa i muscoli e fai un bel respiro. Rilassa l`addome nella sua posizione originale e lascia che si espanda mentre i polmoni si riempiono d`aria. Ricomincia con un altro vuoto addominale mentre espiri e ritrai l`addome.
7. Fai questo esercizio 5 volte prima di fare una pausa. Le persone con più esperienza con questo esercizio possono farlo 10 volte prima di fermarsi, ma iniziare con 5 volte. Inspira profondamente ogni volta ed espira profondamente, contando i secondi per quanto tempo riesci a trattenere la pancia.
Metodo 2 di 2: Scegliere una posizione
1. Esercitati in piedi per assicurarti di avere la postura corretta. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e assicurati che siano entrambi piatti sul pavimento. Tieni la schiena dritta mentre inspiri.
- Puoi farlo mentre sei in coda al negozio o mentre cucini in cucina.
2. Fai esercizi di vuoto addominale mentre sei seduto per comodità. Se sei in macchina o al lavoro, puoi comunque fare questi esercizi per rafforzare il tuo corpo. Siediti dritto sulla sedia e metti le mani vicino alle cosce (se possibile). Rilassa le spalle, tienile basse e tira un po` indietro. Inizia a inspirare lentamente ed espellere tutta l`aria dai polmoni prima di contrarre l`addome e mantenere la posizione.
3. Sdraiati sulla schiena per esercizi di vuoto addominale controllati. Con la schiena appoggiata al pavimento, piega le ginocchia e appoggia anche i piedi sul pavimento. Metti le mani su entrambi i lati e inizia la respirazione profonda per iniziare l`esercizio.
4. Ginocchio a terra per una posizione di allenamento stabile. Appoggia le mani con i palmi delle mani sul pavimento appena sotto le spalle. Anche le ginocchia sono sul pavimento in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi con il suolo. Piega i piedi in modo che le dita dei piedi siano a terra e i talloni siano sollevati da terra. Fai un respiro profondo e tira lo stomaco mentre tieni questa posizione.
Consigli
- Ci vuole un po` di pratica per fare questo esercizio con successo, quindi non scoraggiarti se non riesci a farlo perfettamente le prime volte.
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