Come Fare l'Esercizio sull'Insetto Morto: 9 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Metodo 1 di 2: eseguire il tradizionale bug morto
- Metodo 2 di 2: provare diversi tipi di insetti morti
Consigli

Guardare un insetto che lotta per alzarsi può sembrare rancido ad alcune persone. Ma lo sapevi che quell`insetto ha bisogno di un`enorme quantità di forza per girarsi di nuovo? Puoi usare una tecnica simile a quella di un insetto dilettante per tonificare gli addominali e il core, senza esercitare pressione sulla parte bassa della schiena. Puoi fare l`esercizio dell`insetto morto nel modo tradizionale o provare le diverse varianti, in base alla tua forza.

Passi

Metodo 1 di 2: eseguire il tradizionale bug morto

Immagine titolata Do the Dead Bug Exercise Step 1

1. Sdraiati sulla schiena. Siediti e attiva gli addominali tirando l`ombelico verso la colonna vertebrale. Tuttavia, tieni presente che alcuni esperti di fitness ritengono che tirare l`ombelico sia controproducente e consigliano di gonfiare gli addominali. Puoi provare entrambe le opzioni e vedere quale funziona meglio per te. Usa gli addominali per sdraiarti delicatamente sulla schiena. Tieni la schiena in posizione neutra senza appiattirla. Ciò garantisce di eseguire il bug morto nel modo più efficiente ed efficace.

Quando contrai gli addominali, la schiena dovrebbe essere in una posizione naturale con una leggera curva. Dovresti avere qualche dito di spazio sotto la cavità della schiena.

Immagine titolata Do the Dead Bug Exercise Step 2

2. allunga le braccia. Porta le braccia al soffitto. Tienili in linea retta, con i polsi e le mani direttamente sopra le spalle. Ciò garantisce di eseguire correttamente il bug morto e di ridurre al minimo la possibilità di lesioni.

Immagine titolata Do the Dead Bug Exercise Step 3

3. Alza i piedi, le ginocchia e i fianchi. Piega le gambe in modo che le ginocchia siano sopra i fianchi e le cosce. Tieni gli addominali e il core impegnati mentre sollevi lentamente i piedi dal pavimento. Continua a usare gli addominali e il core per piegare le gambe a un angolo di 90 gradi. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi e formare una linea retta con le cosce.

Immagine titolata Do the Dead Bug Exercise Step 4

4. Abbassa contemporaneamente il braccio e la gamba opposti. Scegli un braccio da abbassare per primo. Tieni gli addominali impegnati e abbassa contemporaneamente il braccio e la gamba opposta. Porta il braccio e la gamba appena sopra il pavimento e poi riportali nella posizione di partenza. Mantieni i tuoi movimenti lenti per assicurarti di impegnare i muscoli giusti e di non usare lo slancio. Questo ti assicura anche di non alzarti da terra con la schiena.

Immagine titolata Do the Dead Bug Exercise Step 5

5. Ripetere con l`altro braccio e gamba. Quando hai finito con il tuo primo braccio e gamba, ripeti dall`altro lato. Ciò ti assicura di sviluppare allo stesso modo entrambi i lati degli addominali e del core.

Immagine titolata Do the Dead Bug Exercise Step 6

6. Termina i tre set. Aumenta lentamente fino a tre serie da cinque o 10 ripetizioni dell`insetto morto. Forse puoi farne solo uno per iniziare o fare ripetizioni fino a quando i tuoi addominali iniziano a tremare per la fatica. Costruisci il numero di set nel miglior modo possibile.

Metodo 2 di 2: provare diversi tipi di insetti morti

Immagine titolata Do the Dead Bug Exercise Step 7

1. Abbassare diversi arti. Potrebbe essere necessario provare insetti morti più facili o più difficili a seconda del tuo livello di forma fisica. Tieni gli addominali, ma prova combinazioni come:

Abbassare un braccio, senza gambe
Abbassare entrambe le braccia, senza gambe
Abbassare una gamba, senza braccia
Abbassare entrambe le gambe, senza braccia
Abbassa entrambe le braccia e le gambe

Immagine titolata Do the Dead Bug Exercise Step 8

2. Aggiungi peso extra alle braccia o alle gambe. Allaccia un paio di cavigliere leggere o tieni un manubrio leggero in ciascuna mano. Il peso extra sfida i tuoi muscoli e ti aiuta a rafforzare il tuo core e gli addominali più velocemente.

Usa le fasce di resistenza se non vuoi usare un peso extra. Le fasce di resistenza offrono gli stessi vantaggi dei pesi.

Immagine titolata Do the Dead Bug Exercise Step 9

3. Allunga gli arti in diverse direzioni. Preparati entrando nella posa di base dell`insetto morto. Invece di concentrarti sull`abbassamento e sul sollevamento degli arti, spostali in direzioni diverse. Questa è davvero una sfida per gli addominali e il core, quindi puoi costruire forza e coordinazione.