Le divisioni sono uno dei modi più impressionanti per mostrare la tua agilità. Ciò comporta allargare completamente le gambe fino a raggiungere un angolo di 180 gradi, utile per una varietà di attività fisiche tra cui ginnastica, arti marziali e danza. L`unico modo per ottenere una divisione completa è attraverso uno stretching rigoroso e ripetuto. Questo articolo ti mostrerà alcuni dei migliori esercizi per migliorare la tua flessibilità, insieme ad alcuni suggerimenti su come eseguire le divisioni in modo rapido e sicuro.
Passi
Metodo 1 di 2: stretching sulla strada per le spaccate
1. fai una farfalla. La farfalla è un ottimo esercizio di stretching in preparazione per le spaccate e aumenta la flessibilità dell`interno cosce, dell`inguine e dei fianchi. Lo fai come segue:
Sedersi sul pavimento e piegare le ginocchia fino a quando le piante dei piedi si incontrano. Porta i talloni all`inguine il più possibile e usa i gomiti per spingere le ginocchia verso il pavimento.
Assicurati di sederti in posizione eretta con la schiena dritta. Tienilo premuto per 30-60 secondi.
Per andare ancora più in profondità, piegati in avanti il più possibile e metti le mani sul pavimento davanti ai tuoi piedi. Tieni la schiena dritta e continua a premere le ginocchia sul pavimento.
2. fare una frittella. Il pancake viene utilizzato dalle ginnaste per aumentare la loro flessibilità e prepararsi per la divisione. Lui va così:
Siediti sul pavimento e allarga le gambe il più possibile in posizione a cavallo. Assicurati che le gambe siano completamente estese e che le dita dei piedi siano rivolte in avanti.
Tieni la schiena dritta e piegati in avanti il più possibile con le braccia distese. Prova a toccare il pavimento con il petto in modo che il tuo corpo sia completamente piatto, come un pancake!
Per allungarti ancora più in profondità, prova ad afferrare i piedi con le mani, mantenendo il resto del corpo piatto sul pavimento. Tienilo premuto per 30 secondi.
3. Sdraiati sulla schiena con i piedi per aria. Apri le gambe più che puoi. Se vuoi, puoi usare le mani per premerle verso il basso. Tuttavia, assicurati di fermarti quando senti dolore. Mantieni questo tratto per circa 5 minuti.
In alternativa, puoi provare ad aprire e chiudere le gambe più e più volte. Dovresti essere in grado di aprirli ulteriormente in questo modo.
Se questo diventa troppo facile per te, acquista un Theraband. Lega insieme le due estremità della fascia in modo che ci siano due fori in cui infilare i piedi. Quindi fai la stessa parte come descritto sopra.
4. toccati le dita dei piedi. Toccare le dita dei piedi allunga i muscoli delle gambe e migliora la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, che è molto buona per la divisione. Questo esercizio di stretching può essere eseguito in posizione seduta o in piedi.
Per eseguire l`allungamento da una posizione eretta, stai in piedi con i piedi uniti, le gambe dritte. Allunga una mano e prova a toccarti le dita dei piedi con la punta delle dita. Non piegare le ginocchia e cercare di spostare il peso sulle dita dei piedi anziché sui talloni. Mantieni questo allungamento per 30-60 secondi.
Puoi farlo anche da una posizione seduta. Mentre sei seduto, allunga le gambe davanti a te e piegati in avanti (mantenendo la schiena dritta) toccando le dita dei piedi con le dita. Man mano che diventi più agile, prova ad afferrare la pianta di ciascun piede con le mani per allungare ulteriormente i muscoli.
5. Esegui gli allungamenti con le ginocchia piegate. Questo esercizio aumenta la flessibilità dei lombi e dei fianchi. Se riesci a farlo correttamente, sei sulla buona strada per fare una divisione.
Inginocchiati sul pavimento e metti le mani sul pavimento di fronte a te per mantenere l`equilibrio. Sposta le ginocchia in fuori fino a formare un angolo di 90 gradi. Dovrebbe esserci una linea retta da un ginocchio all`altro.
Sposta il peso dalle mani ai gomiti per allungare più in profondità. L`obiettivo è di appoggiare i fianchi sul pavimento mantenendo le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Se riesci a raggiungere questa posizione, mantieni questo allungamento per 30 secondi.
6. Fai dei mezzi squat. Il mezzo squat è un esercizio utile per allungare l`interno coscia. Questo va così:
Squat in una posizione squat bassa. Sposta il peso sulla gamba destra ed estendi la gamba sinistra di lato, come se facessi le spaccate con quella gamba. Assicurati che le dita dei piedi siano distese.
Metti la mano destra sul pavimento (davanti alla gamba destra) per mantenere l`equilibrio e usa il gomito per spingere le ginocchia in fuori finché non senti un allungamento deciso sull`interno delle cosce.
Tieni premuto per 60 secondi e ripeti con l`altra gamba.
7. Fai stretching per le gambe. Questo semplice esercizio di leg extension è essenziale per fare le spaccate poiché allena la flessibilità in tutti i muscoli necessari. Sono ampiamente utilizzati nell`allenamento delle arti marziali in preparazione per le spaccate.
Inizia da una posizione eretta e metti i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti dai fianchi mantenendo le gambe completamente dritte. Lascia che il tuo corpo penda e metti le mani sul pavimento. Se diventi più flessibile, prova a portare i gomiti sul pavimento. Tienilo premuto per 30 secondi.
Quindi puoi provare ad afferrarti le caviglie. Appoggiati a destra e afferra la caviglia destra con entrambe le mani e piegati a sinistra per ripetere con l`altra caviglia. Mentre si mantiene questa posizione, è importante che i fianchi siano dritti e non inclinati di lato, altrimenti l`allungamento non sarà efficace come potrebbe essere.
Ora prova ad afferrare entrambe le caviglie contemporaneamente, portando il petto il più vicino possibile alle ginocchia. Tieni la schiena dritta e rilassa i muscoli del collo in modo che la testa penda dritta verso il basso.
8. Esercitati con la divisione completa. Ovviamente il modo migliore per esercitarsi con le spaccate è semplicemente fare le spaccate. Il modo più sicuro ed efficace è il seguente:
Mettiti in ginocchio e metti entrambe le mani sul pavimento di fronte a te. Quindi inizia a camminare lentamente o fai scorrere entrambi i piedi il più lontano possibile.
Le gambe dovrebbero essere completamente dritte e parallele mentre ti abbassi. Molte persone commettono l`errore di cadere troppo indietro sui talloni, ma farlo non si allungherà in modo efficace e potrebbe ferirti. Le dita dei piedi possono estendersi verso l`esterno solo quando hai raggiunto la divisione completa.
Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi torna alla posizione iniziale (accovacciati) per far riposare i muscoli. Quando sei pronto, torni negli split. L`alternanza di squat e stretching ti aiuterà ad abbassarti ad ogni tentativo.
Durante lo stretching, ricorda di mantenere la schiena dritta e i fianchi in linea retta con le gambe. Se i tuoi fianchi sono troppo avanti o indietro, non sarai in grado di eseguire correttamente le spaccate.
L`obiettivo è abbassarti finché il tuo inguine non tocca terra. Quando hai raggiunto questo obiettivo, prova a ruotare i fianchi in modo da sederti dritto, rimanendo nelle spaccate.
Ricordati di respirare lentamente e regolarmente. Non andare più in là di quanto puoi. Sentirai che i muscoli dell`inguine e dell`interno delle cosce sono tesi, ma non ti farà male. Se noti che ti senti a disagio o che qualcosa si sta strappando, fermati immediatamente e alzati immediatamente.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Rosalind Lutsky
L`ex allenatore di ginnasticaRosalind Lutsky ha lavorato come allenatore di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University. Ha allenato bambini dai 5 ai 12 anni durante la sua permanenza a Stanford. Da bambina, ha preso parte a ginnastica e gareggiato con la sua squadra di ginnastica locale del Minnesota.
Rosalind Lutsky Ex allenatore di ginnastica
Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica consiglia: "Cerca di puntare le ginocchia verso il soffitto mentre esegui le spaccate centrali e assicurati di mantenere l`allungamento per almeno 30 secondi.`
Metodo 2 di 2: Raggiungere le spaccature in modo rapido ma sicuro
1. Riscaldati sempre prima di fare stretching. È essenziale che i muscoli siano caldi prima dello stretching per evitare lesioni e aumentare la flessibilità naturale.
Fai dei jump jack o corri sul posto per alcuni minuti prima di iniziare a fare stretching.
In alternativa, esegui lo stretching solo alla fine dell`allenamento cardio . Quindi hai il doppio vantaggio di una maggiore flessibilità e la prevenzione della rigidità muscolare dopo l`allenamento.
2. Allunga ogni giorno. Raggiungere le divisioni richiede un alto livello di agilità e questo è qualcosa su cui dovrai lavorare in modo molto coerente per un lungo periodo di tempo. Dovrai allungare e allungare ogni giorno, per quanto possibile.
Inizia facendo stretching per 15 minuti al giorno, usando una routine composta dagli allungamenti sopra elencati. Dopo alcune settimane, fallo 30 minuti al giorno, se puoi. Puoi dividerlo in due sessioni di 15 minuti al giorno.
Ricorda, più ti allunghi, più velocemente sarai in grado di fare le spaccate.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Rosalind Lutsky
L`ex allenatore di ginnasticaRosalind Lutsky ha lavorato come allenatore di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University. Ha allenato bambini dai 5 ai 12 anni durante la sua permanenza a Stanford. Da bambina, ha preso parte a ginnastica e gareggiato con la sua squadra di ginnastica locale del Minnesota.
Rosalind Lutsky Ex allenatore di ginnastica
Lusky: "Ho trovato utile con le spaccate scendere il più possibile, trattenere, rilassarsi un po` e poi provare ad andare un po` più in là e tenere premuto. Facendo stretching ogni giorno puoi ottenere tutto!`
3. Chiedi aiuto a un amico. Quando ti eserciti a fare le spaccate, può essere utile chiedere l`aiuto di un amico.
Il tuo amico può aiutarti osservando la tua postura, che può essere difficile da correggere. Chiedi loro di assicurarsi che i tuoi fianchi siano in linea e che le tue spalle siano dritte. Questo è importante perché una postura scorretta può influire sulla qualità dell`allungamento e persino causare lesioni.
Un amico può anche aiutare ad approfondire le tue spaccate spingendo leggermente verso il basso sulle spalle o sulle gambe mentre ti allunghi. Questo può aiutare ad affondare una frazione di più nella divisione di quanto tu possa fare da solo. Assicurati solo di rispondere rapidamente se gli chiedi di smettere.
4. indossare calzini. Un semplice consiglio che può aiutarti ad approfondire le tue spaccature è quello di indossare i calzini mentre ti allunghi, piuttosto che allungarti a piedi nudi.
I calzini consentono ai tuoi piedi di scivolare facilmente sul pavimento, aiutando ad allungarsi più in profondità. Questo è più efficace sui pavimenti in legno che sui pavimenti in moquette.
Assicurati solo di scivolare nelle fessure in modo attento e controllato. Se vai troppo veloce, puoi strappare muscoli o tendini .
Per sicurezza, la maggior parte del tuo peso corporeo dovrebbe essere supportata dalle braccia mentre ti sposti ulteriormente nella divisione.
5. Sperimenta con la posizione delle braccia. Il problema con le spaccate è che quando non puoi scendere fino in fondo, è facile che le tue braccia si stanchino di cercare di tenerti su. Questo è particolarmente vero se hai solo le mani sul pavimento. Quindi sperimenta usando i gomiti come in una posizione del gomito. Se riesci a scendere abbastanza, puoi anche chinare la testa come se dormissi e allargare le braccia.
6. Trova uno spazio per le prove che funzioni per te. Quando ti alleni sugli split è importante trovare un ambiente adatto per esercitarti. Quale dipende dalle tue preferenze personali.
Alcune persone preferiscono esercitarsi in un ambiente tranquillo. Considerano lo stretching come una sorta di meditazione, in cui possono liberare la mente e concentrarsi su ciò che il loro corpo sta dicendo loro.
Altre persone trovano che lo stretching sia un lavoro ingrato e hanno bisogno di qualcosa per divertirsi mentre si allenano. Ad esempio, alcune persone guardano la televisione per distrarsi mentre fanno esercizi di stretching.
7. conosci i tuoi limiti. Essere in grado di fare una divisione è un`impresa fisica impressionante che richiede molta disciplina e perseveranza per essere raggiunta. Ma è anche importante conoscere i propri limiti e di certo non forzare il proprio corpo oltre per raggiungere il proprio obiettivo.
Più richieste dal tuo corpo di quante tu possa gestire comporteranno solo lesioni che possono essere così gravi che non sarai mai in grado di eseguire una spaccata.
Per lavorare in modo sicuro ed efficace verso una spaccata, dovrai eseguire ogni allungamento lentamente e con attenzione, assicurandoti di mantenere la postura corretta. Ascolta il tuo corpo e raggiungerai rapidamente il tuo obiettivo!
Consigli
Essere pazientare. Se sei un principiante e non funziona la prima volta, continua a esercitarti.
Puoi anche fare una spaccata contro un muro. Mettiti di fronte a un muro e allunga le gambe il più possibile con il muro come supporto. Vai il più lontano possibile finché non senti un allungamento delle gambe.
Ricorda che questo può richiedere mesi per avere successo, non ore.
Espira sempre mentre esegui le spaccate, questo ti aiuterà a raggiungere questa posizione più a fondo.
Avvertenze
Non chiedere troppo a te stesso. Questo non aiuta quando si esegue una divisione. Corri il rischio di brutte ferite in questo modo.
Tieni presente che alcuni tipi di corpo non saranno mai in grado di fare una spaccata completa, non importa quanto ti allunghi.
Istruzioni passo passo gratis
