Istruzioni passo passo gratis 
Cerca di scoprire quali disturbi cognitivi influenzano maggiormente le tue preoccupazioni. Annota i pensieri che ti vengono in mente e cerca di determinare quali pensieri potrebbero rientrare nella categoria delle distorsioni cognitive. Esercitati ad imparare il tuo "riconoscere i pensieri di preoccupazione nel momento in cui sorgono. Può essere utile nominarli quando ne vieni a conoscenza. Prova la parola con calma "pensare" per dire, ogni volta che inizi a preoccuparti, può aiutarti a radicarti e spezzare il tuo schema di pensiero rotante. 
Provane uno personale "Registrare" obbliga per te stesso. Valuta come ti senti mentre ti muovi in diversi scenari e situazioni, che spesso innescano il tuo modello di preoccupazione. Riconosci il momento in cui inizi a cedere a schemi di pensiero eccessivo. Non giudicarti per questo, riconoscilo prima di lavorare per cambiarlo. 
I pensieri non sempre riflettono la realtà e sono spesso distorti, disinformati o semplicemente sbagliati. Lasciando andare l`immagine infallibile dei pensieri, sarai più in grado di considerare altre possibilità, o almeno accettare che il tuo comportamento preoccupante non è sempre buono Esamina quali (se presenti) prove oggettive reali che hai per supportare le distorsioni cognitive e i modelli di pensiero eccessivo che stai vivendo. È probabile che non sarai in grado di trovare prove reali e convincenti che i pensieri che vivi hanno una base di verità. Prova a dire a te stesso "questi sono solo pensieri e non sono veri". Ripetere questo mantra può aiutarti a liberarti dagli schemi di pensiero rotanti in cui sei bloccato. 
Anche se una situazione è finita male, puoi concentrarti su ciò che puoi fare diversamente la prossima volta, invece di ripetere ciò che avresti dovuto dire/fare in passato. All`inizio non sarà facile, ma una volta che avrai riqualificato il tuo cervello per elaborare le situazioni in modo diverso, alla fine diventerà più facile. Prova a chiedere il loro contributo ad altre persone consapevoli della situazione. A volte chiedere a un amico fidato, a un familiare o a un collega se stai reagendo in modo eccessivo o preoccupandoti può aiutarti a capire che non c`è motivo di continuare a pensare in questo modo. Prova un dialogo interiore positivo per sostituire l`insicurezza o la preoccupazione. Il modo in cui parli a te stesso (e pensi a te stesso) può influenzare il modo in cui ti senti. Quindi, invece di criticare o ripetere cattivi pensieri, prova a concentrarti sulle cose che hai fatto bene e continua a farlo. 
Imposta un timer per 10 minuti. Durante quel periodo, annota il maggior numero di pensieri che puoi. Esamina le persone, le situazioni o i periodi di tempo che associ a quei pensieri e se quei pensieri hanno qualcosa a che fare con chi eri, chi sei ora o chi speri di diventare nella tua vita. Quando il tempo è scaduto, leggi ciò che hai scritto e cerca schemi di pensiero. Chiedilo a te stesso "questi schemi di pensiero hanno influenzato il modo in cui vedo me stesso, le mie relazioni o il mondo intorno a me? In tal caso, l`influenza è stata positiva o negativa?" Potresti anche trovare utile chiederti "Questi schemi di pensiero mi hanno mai davvero aiutato?? Oppure il numero di occasioni perse e notti insonni ha superato le poche volte in cui avevo ragione?" 
Dì a te stesso che il rimpianto che proverai per esserti perso sarà più forte del rimpianto che proverai per aver trascorso una serata tutt`altro che perfetta. Pensa a tutte le volte in cui hai rischiato per provare qualcosa di nuovo ed è stato un successo. Poi pensa a tutte le volte che sei rimasto a casa o hai avuto paura di provare cose nuove e se questo ha funzionato per te. Presto vedrai che correre il rischio di fallire è stato prezioso perché ha portato a cose buone. Ricorda a te stesso che puoi sempre partire presto se non ti piace. Soprattutto, vai a vedere se riesci a vivere un`esperienza divertente e significativa. 
Una volta che hai imparato la lezione che pensi di dover imparare dal passato, lascia andare la memoria. Non continuare a pensarci consapevolmente e ogni volta che ti ritrovi a pensarci, cerca di distrarti o di uscire da quel modello di pensiero. Concentrati sul momento presente, che puoi ancora cambiare. 
Ricorda a te stesso che nessuno sa cosa riserva il futuro e se soffri di una testa preoccupata, lo farai.. "predizioni" sono costituiti principalmente da insicurezza e paura dell`ignoto.
Preoccupazione sopravvissuta
Contenuto
Preoccuparsi troppo di un problema, di un evento o persino di una conversazione è un metodo comune per far fronte allo stress. Ma gli studi dimostrano che pensare e preoccuparsi troppo di qualcosa di stressante/preoccupante ha forti legami con la depressione e l`ansia. Per molte persone, preoccuparsi è un modo automatico di vedere il mondo, ma questo modo di pensare può portare a periodi di depressione più lunghi e può anche portare le persone ad aspettare troppo a lungo prima di cercare aiuto. Imparare a gestire le preoccupazioni può aiutarti a lasciar andare i ricordi dolorosi e a rompere schemi di pensiero dannosi.
Passi
Parte 1 di 3: controllare i tuoi pensieri
1. Impara varie distorsioni cognitive. Prima di poter iniziare ad affrontare o vivere con la tua abitudine di preoccuparti, dovrai imparare quali pensieri emergono quando ti impegni in questo comportamento dannoso. Ogni volta che ti ritrovi a crogiolarti in pensieri dolorosi, spiacevoli o incerti, sei diretto a preoccuparti per le distorsioni cognitive. Lo stesso vale se ti ritrovi a elencare ragioni per non fare qualcosa, o altrimenti ad inventare scuse per i tuoi dubbi. I disturbi cognitivi più comuni sono:
- Tutto o niente pensare - credere che le cose siano assolute e vedere ogni situazione come nera o bianca.
- Informazioni sulla generalizzazione: vedere un evento negativo come un ciclo costante di sconfitta o vergogna.
- Filtraggio mentale - soffermarsi solo su cose negative (pensieri, sentimenti, risultati) ignorando tutti gli elementi positivi di queste situazioni o scenari.
- Ridurre il positivo - credere che nessuna delle tue ammirevoli qualità o risultati sia importante.
- Saltare alle conclusioni - o lì senza prove reali ("per leggere la mente" supponendo che altre persone reagiscano/pensino negativamente su di te, o credano che l`evento andrà a finire male senza alcuna prova a sostegno di questa conclusione.
- Ingrandisci o rimpicciolisci: ingrandisci le cose cattive in modo sproporzionato o diminuisci l`importanza delle cose buone.
- Ragionamento emotivo - Credere che il modo in cui ti senti rifletta una verità oggettiva su te stesso.
- "avrebbe dovuto" dichiarazioni - punire te stesso o gli altri per cose che avrebbero dovuto o non avrebbero dovuto essere dette/fatte.
- Etichettatura: trasformare un errore o una mancanza in un tratto caratteriale di te stesso. (Ad esempio, girando il pensiero "L`ho rovinato" cattiva "Sono un pollone e un fallito").
- Personalizzazione e incolpare - incolpare te stesso per situazioni o eventi di cui non sei responsabile, o incolpare gli altri per situazioni/eventi su cui non hanno alcun controllo.
2. Pensa a come ti preoccupi. Ci sono diversi modi per preoccuparsi, molti dei quali sono causati da distorsioni cognitive. Una forma di preoccupazione è il modello di pensiero meglio conosciuto come "scenari apocalittici". Gli scenari del giorno del giudizio appaiono ogni volta che si prevede automaticamente un esito negativo per un evento o una serie di eventi, concludendo in anticipo che un tale esito è schiacciante e insopportabile. Gli scenari del giorno del giudizio sono una combinazione di trarre conclusioni in anticipo e generalizzare.
3. Registra come ti senti. È facile entrare nel "pilota automatico" cadere. Ma se la tua giornata è piena di situazioni che possono scatenare ansia, puoi trovarti ciecamente in una situazione che ti causa preoccupazione e giorno del giudizio.
4. Sfida i tuoi pensieri automatici. Una volta identificato un momento di preoccupazione o di sventura, ora puoi iniziare a sfidare la verità di questi pensieri. Propagare questi pensieri ricordando che i pensieri non sono fatti può aiutare a rompere il tuo schema di pensare troppo.
5. Sostituisci le distorsioni cognitive con fatti reali. Se i tuoi schemi di pensiero troppo circolano in modo incontrollabile, può sembrare difficile rompere quel modello di pensiero. Ma una volta che hai imparato a riconoscere che i pensieri che stai vivendo non sono reali, puoi facilmente sostituire quel modello di pensiero con un pensiero più realistico. Dillo a te stesso "se accetto che le mie supposizioni e le mie preoccupazioni non siano fondate sui fatti, cosa "sono" i fatti che in questa situazione?"
Parte 2 di 3: Superare la tua paura
1. Pratica le tecniche di rilassamento. Molte persone che soffrono di preoccupazioni e disturbi cognitivi trovano le tecniche di rilassamento utili per rompere schemi di pensiero dannosi. Le tecniche di rilassamento possono anche avere benefici fisici, come abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, rallentare la respirazione e diminuire l`attività degli ormoni dello stress nel tuo corpo. Esistono diversi tipi di tecniche di rilassamento, tra cui:
- Rilassamento autogeno: ripetere parole o suggerimenti a te stesso per aiutarti a rilassarti. Puoi immaginare un ambiente calmo e poi ripetere affermazioni positive, o semplicemente concentrarti sulla respirazione.
- Rilassamento muscolare progressivo: concentrati sul tendere, trattenere e poi rilassare tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Inizia dalla testa con i muscoli facciali e scendi fino alle dita dei piedi (o viceversa), tendendo e trattenendo ciascun gruppo muscolare per 5-10 secondi, prima di rilasciare nuovamente la tensione per rilassarti.
- Visualizzazione: lascia che la tua immaginazione formi immagini mentali rilassanti e visualizza un luogo o una situazione serena.
- Respirazione consapevole: metti una mano sul petto e l`altra sullo stomaco. Inspira lentamente e profondamente, da seduto, sdraiato o in piedi (a seconda di ciò che è più comodo e facile per te), spingendo l`aria nella cavità addominale anziché solo nel petto. Ora dovresti sentire la pancia che si espande mentre inspiri. Trattenere il respiro per alcuni secondi, quindi espirare lentamente fino a quando tutta l`aria inalata è sparita. Ripeti l`operazione tutte le volte che è necessario finché non senti che ti stai calmando.
- Meditazione: la meditazione, simile alla respirazione consapevole, si concentra sulla lenta e profonda inspirazione ed espirazione dell`aria, unita a un elemento di consapevolezza meditativa. Ciò può significare dire un mantra (una parola o una frase che ti aiuta a rimanere calmo/concentrato) o dirigere la tua attenzione su sensazioni fisiche, come la sensazione di stare seduto dove sei, o la sensazione di inspirare ed espirare attraverso le narici.
2. Trova dei modi per distrarti. Se ti ritrovi costantemente a interrogarti o ad analizzare eccessivamente le situazioni, potrebbe essere necessario trovare un modo più attivo per rompere questo schema di pensiero. Cerca di distrarti con un`alternativa positiva e salutare. Ad esempio, puoi provare a meditare per radicarti nel qui e ora. Oppure, se ti piacciono i ricami, puoi provare a lavorare a maglia o cucire per occupare la tua mente quando i tuoi schemi di rimuginare prendono di nuovo il sopravvento. Se suoni uno strumento, puoi anche suonare un pezzo. Trova ciò che ti calma e ti radica nel momento presente e usa la tua attività tutte le volte che ne hai bisogno.
3. Esplora i tuoi pensieri scrivendo. Scrivere è un modo molto efficace per elaborare i tuoi pensieri, analizzare schemi di pensiero e trovare modi per superare quei pensieri. Un esercizio di scrittura che molte persone trovano utile è dedicare 10 minuti a esplorare la natura dei tuoi schemi di pensiero preoccupanti nella scrittura.
4. Fai cose che ti rendono felice. Molte persone preoccupate evitano di uscire e connettersi per paura che succeda qualcosa "potere" accadere. Anche se non sei ancora stato in grado di rompere questi schemi di pensiero, è importante non lasciare che le preoccupazioni dettino quelle decisioni. Se c`è qualcosa a cui vuoi andare (ad esempio un concerto o una festa), smetti di cercare ragioni per non andare e sforzati di uscire dalla porta. Altrimenti, il tuo comportamento preoccupante ti impedirà di fare qualsiasi altra cosa e quasi sicuramente te ne pentirai.
Parte 3 di 3: Cambiare il modo di pensare
1. Cambia idea sul fallimento. Sia che tu abbia paura di provare qualcosa perché la tua preoccupazione ti ha portato a pensare di fallire, sia che continui a ripetere il ricordo di una volta in cui hai fallito in qualcosa, devi riconoscere che a volte le cose non funzionano, come faremmo noi Piace. E non è sempre sbagliato. Gran parte di ciò che vediamo come un fallimento non è una fine, ma un inizio: verso nuove opzioni, nuove opportunità e nuovi modi di vivere.
- Riconosci che i comportamenti possono fallire, ma le persone (vale a dire te) no.
- Invece di vedere il fallimento come la fine di qualcosa di buono, prova a pensarlo come un`altra opportunità. Se perdi il lavoro, potresti trovare un lavoro migliore che ti dia più soddisfazione. Se inizi un nuovo progetto artistico e non va come speravi, almeno ti sei esercitato e puoi avere un`idea migliore di cosa potresti voler fare diversamente la prossima volta.
- Cerca di essere motivato dai fallimenti. Sforzati e concentrati di più per fare meglio la prossima volta o dedica più tempo a prepararti per i prossimi eventi.
2. Non rimanere bloccato nel passato. Una parte importante del pensare troppo è riconoscere che non puoi cambiare il passato e che pensarci non cambierà nulla. Mentre imparare dal passato è una parte importante della crescita e della maturazione, pensare e preoccuparsi troppo di errori, opportunità perse e altri elementi del passato è dannoso e improduttivo.
3. Renditi conto che non puoi prevedere il futuro. Nessuno sa cosa accadrà e il tuo cervello meditabondo di certo non sarà in grado di prevedere il futuro meglio del resto del mondo. Ma molti che si preoccupano tendono a credere di sapere in anticipo cosa accadrà: che giocare una partita di prova per la squadra di calcio comporterà solo un fallimento e un`umiliazione, o che chiedere a qualcuno di uscire si tradurrà in un doloroso e devastante rifiuto. Ma se non provi come lo saprai? Su cosa basi le tue ipotesi?? Il più delle volte, questi presupposti sono infondati e ti preparano al fallimento presumendo fin dall`inizio che lo farà.
Consigli
- Procurati un quaderno e una penna. Usa il diario o gli esercizi di scrittura per aiutarti a elaborare ciò che stai pensando e determinare se quel modo di pensare fa parte di un problema più grande.
- Alcune persone che pensano troppo tendono a credere che non possono esibirsi bene, o che saranno lasciate indietro e disprezzato. Non cadere in questa trappola! Credi di poterlo fare e lo farai; il dolore e la mancanza di respiro andranno via.
Articoli sull'argomento "Preoccupazione sopravvissuta"
Condividi sui social network:
Popolare
