Istruzioni passo passo gratis 
Avere un ritmo del sonno regolare. Spegni l`elettronica 30 minuti prima di coricarti. Vai a letto tutti i giorni alla stessa ora. Rendi la tua camera da letto un ambiente confortevole e rigorosamente per dormire. Assicurati che la tua camera da letto sia fresca e buia. Esercizio non meno di 2 ore prima di andare a dormire. Sviluppa un rituale di rilassamento per la sera. Usa l`aromaterapia come i profumi di lavanda per aiutarti a rilassarti. Non bere caffè nel pomeriggio. Non mangiare troppo prima di andare a dormire. Esci tutti i giorni quando splende il sole. Smetti di fumare (la nicotina può influire negativamente sul tuo sonno). Non bere alcolici 2 ore prima di andare a dormire. 
I medici suggeriscono di allenarsi per circa 30 minuti ogni giorno. Cammina, fai jogging, rema o pedala: a te la scelta. Scegli un`attività in cui impegnarti. 
Basa la tua dieta su prodotti freschi, pesce, fagioli, legumi, noci, cereali integrali e oli sani, che supportano la salute mentale. Tuttavia, elimina gli alimenti trasformati e le prelibatezze, che possono influire negativamente sulla tua salute mentale. I prebiotici e i probiotici sono entrambi essenziali per la salute dell`intestino. Mentre puoi assumere integratori, puoi anche trovare fonti di cibo. Mangia frutta e verdura ad alto contenuto di fibre per aumentare il consumo di prebiotici. Ad esempio, mangia asparagi, pomodori, mango, cipolle, mele e banane. Per i probiotici, mangia yogurt con colture vive o attive, crauti, kimchi, zuppa di miso, kefir, tempeh e kombucha. Molte ricerche sono state fatte sul legame tra caffeina e aumento dell`ansia. È stato dimostrato che la caffeina aumenta l`ansia, la depressione e l`ostilità. Evita la caffeina nelle bibite gassate, nel caffè (scegli decaffeinato), nel tè e persino nel cioccolato. 
Pulisci il tuo spazio vitale settimanalmente in modo che non diventi troppo disordinato. Paga le bollette in un giorno fisso ogni mese. Regalati qualcosa per cui guardare avanti ogni giorno, che si tratti di una conversazione con un amico, di un bagno caldo, della tua tazza di tè o caffè (decaffeinato) preferita o della tua sitcom preferita. Usa questo come "il mio tempo". Fai tutto ciò che serve per lasciar andare lo stress. Non esiste una risposta giusta per tutti. 
Puoi anche sdraiarti se vuoi. Tieni presente, tuttavia, che stare seduto in posizione eretta consente ai tuoi polmoni di riempirsi alla massima capacità, il che è meglio con esercizi di respirazione profonda. 
Nota che gli esercizi di respirazione profonda non dovrebbero essere salvati per quei momenti in cui provi effettivamente paura. Fai questo esercizio ogni giorno per tenere sotto controllo i sintomi di ansia e stress. 
La prima cosa che si nota è un dialogo interiore negativo: "Noto che tutti mi guardano e sanno che mi considerano strano". Quindi sfida questa mentalità ponendo una delle seguenti domande: Cosa direi a un amico che dice cose del genere su se stesso? Che prova hai che questo pensiero è vero?? Che prova ho che questo pensiero è sbagliato? Confondo "possibilità" con "verità"? Questo pensiero è basato su come mi sento piuttosto che sui fatti? 
Ad esempio, il commento sopra, "Noto che tutti mi guardano e sanno che pensano che sia strano", può essere trasformato per migliorare il tuo umore invece di deteriorarlo. Prova a formularlo in modo diverso, ad esempio: `Non ho idea di come mi vedono gli altri; può essere cattivo o buono. Ma so chi sono e ne sono orgoglioso`. 
Se necessario, annota la preoccupazione in un elenco di preoccupazioni e ricorda a te stesso che puoi pensarci in seguito. Cerca di mantenere la testa chiara e di continuare con le tue attività quotidiane. 
La ricerca sulla terapia del controllo dello stimolo mostra che il processo in quattro fasi di identificazione delle preoccupazioni, stabilire un momento per pensarci, notare e rinviare le preoccupazioni a più tardi nella giornata e trovare soluzioni di brainstorming, il metodo migliore è ridurre l`ansia. 
Potresti avere un disturbo d`ansia, come disturbo di panico, fobia, disturbo da stress post-traumatico, disturbo ossessivo-compulsivo o disturbo d`ansia sociale. 
Farmaco. La diagnosi di ansia viene spesso confusa con la depressione perché gli psichiatri spesso prescrivono antidepressivi per ridurre l`ansia. Una classe di farmaci chiamati inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) può essere efficace nel trattamento dell`ansia. Altre possibilità includono gli inibitori della ricaptazione della serotonina-norepinefrina (SNRI), le benzodiazepine e gli antidepressivi triciclici. Terapia. Un trattamento efficace per l`ansia empiricamente provato è la terapia cognitivo comportamentale, che si concentra sull`aumento della consapevolezza e sulla modifica di schemi di pensiero non realistici che contribuiscono all`ansia. Altri potenziali approcci terapeutici includono la terapia dell`esposizione, la terapia di accettazione e impegno (ACT), la terapia comportamentale dialettica e la desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari (EMDR). Una combinazione di questi due. 
Possono essere necessarie alcune settimane per ottenere un appuntamento con un terapista, quindi non mollare. Tieni presente che alcuni medicinali possono richiedere fino a 8 settimane per funzionare.
Imparare a gestire la paura e la preoccupazione
Contenuto
Se ti preoccupi costantemente, ti senti teso, pensi negativamente o ti aspetti sempre che accadano cose catastrofiche, potresti avere un disturbo d`ansia. Sebbene le cause esatte dei disturbi d`ansia siano incerte, spesso sono presenti gli stessi fattori di rischio come un membro della famiglia che ha un disturbo d`ansia, ha subito un trauma o ha una malattia mentale. Fortunatamente, la giusta combinazione di farmaci, trattamento cognitivo e cambiamenti nello stile di vita può aiutare a ridurre i sintomi e superare l`ansia.
Passi
Metodo 1 di 4: apportare modifiche allo stile di vita sano
1. Cerca il supporto sociale anche se non vuoi provare. Le persone con forti connessioni sociali tendono a far fronte a diverse circostanze della vita in modo più sano rispetto alle persone senza queste connessioni. Incontra nuove persone per sostenerti mentre impari a controllare la tua ansia. Unisciti a un gruppo di supporto per l`ansia locale, unisciti a un`organizzazione religiosa o spirituale o assicurati che tu e un gruppo di amici intimi vi riuniate spesso.
- Un senso di connessione e rassicurazione attraverso altre persone può avere effetti positivi drastici sulla tua salute generale. In effetti, la ricerca mostra che le persone anziane con scarso supporto sociale hanno un rischio maggiore di morire.
- La solitudine può essere più pericolosa per la salute dell`obesità e può accorciare la durata della tua vita allo stesso modo di fumare 15 sigarette al giorno. Ecco perché è importante passare del tempo con gli altri.
2. Fai del sonno una priorità. Il sonno e l`ansia hanno una complessa relazione con la gallina o l`uovo. La mancanza di sonno può causare ansia e l`ansia può portare a un sonno povero. Per controllare la tua ansia, concentrati sul dormire almeno sette ore ogni notte. Utilizzare i seguenti suggerimenti per dormire a sufficienza:
3. Fai esercizio quotidiano. Oltre a mantenere la salute fisica generale, l`esercizio può avere un profondo impatto sul tuo benessere mentale. L`attività fisica genera endorfine, che forniscono al corpo sostanze chimiche che ti fanno sentire bene. Di conseguenza, l`esercizio fisico regolare può alleviare lo stress e distrarti dalle tue preoccupazioni.
4. Mangiare una dieta equilibrata. Potresti non capire la connessione tra ciò che mangi e come ti senti, ma è sicuramente lì. Alcuni cibi e bevande, come lo zucchero raffinato o la caffeina, possono peggiorare l`ansia. Invece, bevi molta acqua e mangia pasti sani con frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre.
5. Riduci il consumo di alcol e altri depressivi. Forse bevi alcolici per ridurre la tua ansia, ma scopri che inconsciamente peggiora le tue condizioni. Cerca uno sfogo salutare per lo stress e l`ansia, come ascoltare musica o chiamare un amico, piuttosto che fare affidamento su droghe o alcol.
6. Prendersi cura di se stessi. Mentre combatti contro una malattia mentale come il disturbo d`ansia, puoi concentrarti così tanto sulla guarigione e sulle tue responsabilità da dimenticare la solita cura di te stesso. Fai qualcosa per te ogni giorno per alleviare lo stress. Lo rende davvero speciale in modo da avere qualcosa da guardare con impazienza ogni giorno.
Metodo 2 di 4: esercizi di respirazione profonda
1. Trova uno spazio tranquillo dove puoi stare da solo senza distrazioni. Chiudi la porta se possibile. Man mano che ti abitui a questo esercizio, potresti essere in grado di eliminare le distrazioni e fare l`esercizio di fronte agli altri.
2. Siediti dritto con la schiena dritta. Puoi sederti su una sedia o sul pavimento con le gambe incrociate, a seconda di quale ti senti più a tuo agio.
3. Sostieni le braccia. Metti le braccia sullo schienale di una sedia o appoggiale sulle cosce. Questo allevia le spalle e ti permette di rilassarti meglio.
4. Inspira lentamente attraverso il naso. Fai un respiro profondo attraverso il naso per 4 secondi. Il tuo addome dovrebbe espandersi durante questo.
5. trattieni il fiato. Basta trattenere il respiro nei polmoni per 1 o 2 secondi.
6. Lascia che l`aria fuoriesca. Ora fai uscire tutta l`aria dai polmoni attraverso la bocca. Dovresti sentire un "sospiro" mentre il respiro lascia la bocca. Nota come la pancia si sgonfia mentre il respiro esce.
7. Aspetta qualche secondo. Per evitare l`iperventilazione, attendere qualche secondo prima di respirare di nuovo.
8. Ripetere. Ripeti l`intera sequenza per cinque minuti. Circa sei-otto cicli di respirazione al minuto sono considerati efficaci per alleviare l`ansia. Eppure devi trovare il tuo ritmo di respirazione naturale che trovi a tuo agio.
9. Fai questo esercizio due volte al giorno. Pratica i respiri profondi almeno due volte al giorno per cinque minuti a sessione.
10. Usa la respirazione profonda insieme ad altre tecniche di rilassamento. La respirazione profonda può essere praticata da sola o in combinazione con altre tecniche di rilassamento, come la meditazione e lo yoga, come trattamento complementare per l`ansia.
Metodo 3 di 4: cambiare il modo di pensare
1. Riconosci i modelli di pensiero sbagliati. Distorsioni cognitive o pensieri irrazionali che esacerbano sentimenti di ansia o depressione non sono salutari. Considera le distorsioni cognitive più comuni di seguito e vedi se riesci a individuare questi schemi nel tuo dialogo interiore.
- Pensare tutto o niente (bianco e nero): guardare le situazioni in categorie assolute: qualcosa è buono o cattivo, giusto o sbagliato, senza sottigliezze, complessità o aree grigie.
- Un filtro mentale: esagerare gli aspetti negativi minimizzando gli aspetti positivi.
- Pregiudizio: presumere che la reazione negativa di qualcun altro riguardi te; una previsione negativa del futuro.
- Ingrandimento o minimizzazione: massimizzare o minimizzare l`importanza di una situazione.
- Ipergeneralizzazione: vedere un evento negativo come parte di un modello incessante.
- Dichiarazioni "dovrei": giudicare te stesso o gli altri per ciò che dovrebbero o non dovrebbero fare.
- Ragionamento emotivo: ragionamento basato esclusivamente sulle emozioni — "Mi sento stupido, quindi devo esserlo".
- Trascurare gli aspetti positivi: sottovalutare i tuoi risultati o attributi positivi.
2. Mettere in discussione la validità delle distorsioni cognitive. Per eliminare il dialogo interiore negativo, dovrai notare che partecipi a queste distorsioni cognitive e quindi fare uno sforzo consapevole per sfidare queste affermazioni personali.
3. Cerca di riformulare il tuo pensiero negativo. L`obiettivo principale della ristrutturazione cognitiva è notare quando si sperimentano pensieri distruttivi, sfidando la realtà di quei pensieri e trasformandoli in pensieri costruttivi e positivi. Riformulare i pensieri negativi è un modo per pensare in modo più realistico e ridurre i sentimenti di ansia.
4. Programma mezz`ora ogni giorno come "momento di preoccupazione". Fai questo esercizio ogni giorno all`ora designata. Scegli un momento un po` più lontano dalla tua solita ora di andare a dormire in modo che la preoccupazione e l`ansia non interferiscano con il tuo sonno.
5. Riconosci le preoccupazioni e rimandale. Diventa consapevole delle tue preoccupazioni notando come ti fanno sentire. Se ci sono pensieri che ti rendono teso, ti fanno venire le palpitazioni, ti torcono le mani o mostrano altri segni di ansia, puoi etichettarli come preoccupazioni. Poi, durante il giorno, controlli cosa pensi quando inizi a sentirti ansioso e noti che ti stai preoccupando.
6. Supera le tue preoccupazioni all`ora stabilita. Durante il momento preoccupante non pensi solo a cosa ti infastidisce quel giorno. Prendi una penna e il tuo elenco di preoccupazioni e sforzati di trovare una soluzione per ogni preoccupazione.
7. Riconosci di avere il potere di controllare l`ansia e il pensiero negativo. In linea di principio, ritardare la preoccupazione può sembrare impossibile. Tuttavia, dopo un sacco di pratica scoprirai che puoi davvero decidere dove e quando preoccuparti. Ecco perché le preoccupazioni non devono occupare l`intera giornata.
Metodo 4 di 4: ottenere un trattamento professionale
1. Organizza una visita dal tuo medico. Se l`ansia diventa un fastidio nella tua vita al punto da non essere più in grado di funzionare a scuola, al lavoro, nelle relazioni o in altre attività, allora è il momento di fissare un appuntamento con il tuo medico. Il medico può prescrivere esami di laboratorio ed esami fisici per determinare quale potrebbe essere la fonte della tua ansia.
- In alcuni casi, l`ansia non è solo un`indicazione di una malattia mentale, ma è in realtà un precursore di un altro problema di salute. L`ansia può essere un primo avvertimento (o effetto collaterale) di malattie cardiovascolari, diabete, asma e persino abuso o astinenza da droghe.
- In altri casi, l`ansia può essere un effetto collaterale dei farmaci. Parlate con il vostro medico per determinare se questo potrebbe essere il caso nella vostra situazione.
2. Consulta uno psicoterapeuta. Se il tuo medico di base non è in grado di identificare una causa medica comune per la tua preoccupazione, potrebbe essere necessario indirizzarti a uno psichiatra, psicologo o psicoterapeuta esperto nella diagnosi e nel trattamento dell`ansia. Il medico può prescrivere farmaci per alleviare i sintomi, ma molte persone trovano che una combinazione di terapia e farmaci funzioni meglio per controllare l`ansia.
3. Chiedi al tuo terapeuta di spiegare la tua diagnosi. Etichettare semplicemente ciò che stai attraversando come paura non ti darà tutte le risposte di cui hai bisogno per riprenderti. Anche all`interno del dominio dei disturbi mentali, esiste una classe di disturbi in cui l`ansia è una caratteristica fondamentale. Uno psicologo può rivedere la tua storia personale, condurre valutazioni e porre domande per determinare quale tipo di ansia stai vivendo.
4. Consulta il tuo terapeuta quale opzione di trattamento è la migliore per te. Sebbene esistano tecniche di auto-aiuto che puoi utilizzare per gestire i sintomi dell`ansia, queste condizioni dovrebbero essere trattate da un professionista. A seconda del tipo e della gravità della condizione, i professionisti della salute mentale utilizzano uno dei tre metodi per trattare l`ansia:
5. Essere pazientare. Le persone spesso presumono di non rispondere bene a un trattamento o che non stia funzionando perché non hanno concesso agli interventi abbastanza tempo per funzionare. Tieni inoltre presente che molti pazienti ansiosi provano diverse opzioni di trattamento prima di trovare qualcosa che sia più efficace nel trattamento dei loro sintomi.
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