Istruzioni passo passo gratis 
Sentendo una minacciosa impressione di pericolo. Sentendo il bisogno di scappare o fuggire. Palpitazioni, sudorazione, tremore o tremore, mancanza di respiro, dolore toracico, nausea, vertigini o brividi. Sentire che ciò che sta accadendo è irreale. La sensazione di perdere il controllo o di impazzire. Sentendo che potresti morire. 
Eviti di interagire con certe persone perché hanno un cane?? Cambiate principalmente percorso per evitare una casa o un quartiere con un cane?? Eviti di parlare con certe persone perché parlano dei loro cani?? 
Considera la possibilità di scrivere della tua ansia in un diario. Annota i ricordi passati specifici che hai dei cani e come ti sei sentito durante quelle esperienze. Impara le tecniche di rilassamento e meditazione per mantenerti calmo e gestire la tua ansia. Dividi la tua paura in parti più piccole da superare; non devi affrontare tutto in una volta. Abbi fiducia in te stesso che supererai la tua paura dei cani e accetterai tutti gli errori che commetti lungo la strada. 
Prendi in considerazione la ricerca di un terapista nella tua zona utilizzando il sito Web dell`Associazione dei terapisti integrativi all`indirizzo https://www.terapeuti vit.NL/. Inserisci il tuo codice postale o città per trovare un elenco di terapisti vicino a te. L`elenco dei terapeuti offerti include i disturbi in cui è specializzato ogni terapeuta, quindi puoi selezionarne uno specializzato in fobie o cinofobia specifiche. 
Questa è anche un`opportunità per te e il tuo terapeuta di determinare se esiste una condizione medica o mentale sottostante che potrebbe esacerbare la tua fobia. Le cause sottostanti potrebbero essere un disturbo d`ansia o depressione, o forse anche un evento specifico ma non correlato che ha scatenato la fobia. Ora è il momento ideale per iniziare un diario in cui puoi registrare qualsiasi informazione sulla tua paura dei cani che potrebbe essere utile per future terapie e analisi. Usa il tuo diario per registrare tutti gli eventi che riesci a ricordare e tutto ciò che puoi ricordare che si è verificato prima di quell`evento. 
Continua a scrivere i tuoi ricordi e pensieri nel tuo diario. Inizia a registrare i motivi ora Come mai pensi che gli eventi abbiano causato la tua paura.Annota tutte le convinzioni che riesci a ricordare. Esamina le tue convinzioni e pensieri per determinare se includono uno dei seguenti elementi: Tutto o niente - vedi TUTTI i cani come cattivi, qualunque cosa accada?Oppure categorizzi i cani in modo diverso a seconda di un certo tipo di funzione? Per esempio.: «Non posso essere amico di qualcuno che ha un cane.` dovrebbe, deve, dovrebbe - vedi un cane e presumi automaticamente che dovresti averne paura? Ti senti come se non avessi altra scelta? Per esempio.: Mia madre ha detto di non fidarsi mai di un cane.` sovrageneralizzare - hai provato a superare la tua paura prima e non ci sei riuscito, e ora presumi che non sarai mai in grado di superare la tua paura dei cani?Per esempio.: `Ho provato a stare con i cani prima e non ha funzionato. Non ho altra scelta che avere paura dei cani.` Filtro mentale - trarre automaticamente conclusioni sui cani sulla base di una o due precedenti esperienze con i cani? Per esempio.: `Quel cane mi ha attaccato quando avevo 3 anni, tutti i cani sono cattivi e attaccheranno le persone se ne avessero la possibilità.` Escluso il positivo - ignori qualcosa di buono che è successo perché non puoi credere che accadrà di nuovo? Per esempio.: "Certo, potevo sedermi accanto a quell`unico cane, ma era perché era vecchio e malato e sembrava che non potesse camminare, figuriamoci attaccarmi".` Trarre conclusioni affrettate - vedere o ascoltare un cane e trarre automaticamente una conclusione su ciò che sta per accadere? Per esempio.: "Quello è un pitbull, sono cani orribili e fastidiosi che non possono essere addestrati adeguatamente".` 
Continua a scrivere nel tuo diario. In questa fase, vuoi registrare le tue reazioni (sia interne che esterne) agli eventi che hanno scatenato la tua paura e le convinzioni che hanno contribuito a quella paura. Esempi di reazioni possono includere: Stavi camminando per una strada e ti sei imbattuto in un cane nel cortile di una determinata casa.Dopo non hai più camminato per quella strada. Il tuo vicino ha un cane che lascia nel cortile per giocare, quindi non vai mai nel tuo cortile nel caso in cui il cane del tuo vicino sia fuori. Ti rifiuti di andare a casa di un amico perché loro hanno un cane e non puoi uscire con loro se prendono il cane. 
Usa il tuo diario per annotare tutte le tue convinzioni e le prove di accompagnamento sul motivo per cui tale convinzione è ragionevole e razionale. Se sei davvero una persona logica, puoi trovare prove scientifiche a sostegno delle tue convinzioni? Ad esempio, credi che tutti i cani ti attaccheranno, qualunque cosa accada. Perché pensi che questo sia vero? Sei stato attaccato da ogni cane che hai mai incontrato?Tutti vengono attaccati da ogni cane che incontrano? Perché le persone dovrebbero tenere i cani come animali domestici se vengono costantemente attaccati? 
Anche se può sembrare semplice, questo è il passaggio più difficile nel tuo processo per superare la paura dei cani. Le nostre convinzioni possono diventare così radicate nelle nostre menti che può volerci del tempo (e convinzione) prima che ci rendiamo conto che non hanno davvero senso. Dopotutto, le tue convinzioni irrazionali potrebbero averti aiutato a evitare le brutte situazioni, quindi cosa c`è che non va in esse? Ad esempio, credi che tutti i cani attacchino. Non sei riuscito a trovare alcuna prova a sostegno di questa convinzione, quindi perché ci credi? Forse la tua convinzione si basa sul fatto che hai visto un film quando avevi 7 anni (che non avresti dovuto guardare) in cui i cani attaccavano e uccidevano persone. Dopo aver visto quel film hai iniziato ad avere paura dei cani presumendo che il film fosse accurato al 100%. In realtà era solo un film, e non c`era del vero e se ci pensi non hai mai visto un cane attaccare nessuno. 
Per prima cosa devi imparare a rilassarti quando si verificano la paura o l`ansia in modo da non lasciarti ricadere. In secondo luogo, dovresti esporti gradualmente ai cani (in modi diversi) fino a quando non ti senti rilassato quando sono in giro. 
Siediti o stai in piedi in un posto comodo e tieni la schiena dritta. Metti una mano sul petto e metti l`altra mano sullo stomaco. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso contando fino a quattro. La mano sullo stomaco si alzerà, mentre la mano sul petto non dovrebbe muoversi molto. Trattieni il respiro mentre conti fino a sette. Espira attraverso la bocca contando fino a otto. Spingi quanta più aria dagli addominali.Ciò significa che la mano sullo stomaco dovrebbe spostarsi verso il basso e la mano sul petto non dovrebbe muoversi molto. Ripeti questi passaggi finché non ti senti più calmo e rilassato. 
Trova un posto tranquillo dove puoi sederti comodamente con gli occhi chiusi. Togliti le scarpe. Rilassa il tuo corpo il più possibile e fai 5 respiri profondi. Per iniziare, seleziona un particolare gruppo muscolare (es.: il tuo piede sinistro) e concentrati su quei muscoli. Lavora ciascuno di questi gruppi muscolari: piedi, individualmente; parte inferiore della gamba e del piede; gamba intera; mani, individuale; braccio intero; natiche; stomaco; Petto; collo e spalle; bocca; occhi; e fronte. Inspira lentamente mentre tendi i muscoli che hai selezionato per 5 secondi. Assicurati solo di sentire la tensione nei muscoli prima di continuare. Mentre espiri, rilascia qualsiasi tensione nei muscoli che hai selezionato. Presta molta attenzione a come si sentono questi muscoli quando sono tesi e rilassati. Rimani rilassato per 15 secondi, quindi scegli un altro gruppo muscolare e ripeti gli stessi passaggi. 
Gli scatti di visualizzazione guidati forniscono istruzioni su come prepararsi e cosa fare. Variano anche in lunghezza in modo da poter scegliere quelli che funzionano meglio per te. 
La scala di emergenza per l`ansia può anche aiutarti a decidere quando è il momento di passare alla fase successiva del tuo piano di esposizione. Sii paziente e prenditi il tuo tempo. Non saltare al passaggio successivo troppo in fretta. 
Usare un cucciolo per questo non è una buona idea, anche se pensi che sia più carino e non così violento. I cuccioli non sono ben addestrati e possono essere abbastanza imprevedibili. Questo potrebbe portarli a fare inaspettatamente qualcosa in tua presenza che potrebbe solo aggravare la tua ansia. Chiedi al tuo amico di insegnarti i comandi di base del cane in modo da poter controllare il cane da solo. Avere il controllo del cane può aiutare ulteriormente ad alleviare le tue paure una volta che ti rendi conto di avere la capacità di dirigere il comportamento. 
Usa il tuo diario per tenere traccia dei tuoi progressi. Annota ogni tentativo che fai e come è andato. Valuta il tuo livello di nervosismo e ansia prima e dopo ogni tentativo. Ricorda che la tua esposizione ai cani deve essere pianificata, prolungata e ripetuta. Non avere fretta. Prenditi il tuo tempo con ogni fase del tuo piano finché non ti senti a tuo agio nel passare alla fase successiva. 
Superare la paura dei cani
Contenuto
La paura del cane, nota anche come cinofobia, è una comune fobia animale.Le fobie animali rientrano in una categoria nota come fobie specifiche, al contrario delle fobie sociali.Una fobia in generale è una paura incontrollabile, irrazionale e persistente di qualcosa (un oggetto, una situazione o un`attività). La cinofobia, in particolare, è la paura irrazionale e incontrollabile dei cani. Quindi persone diverse avranno anche diversi livelli di ansia da cane. Alcuni provano questa paura solo in presenza di cani, altri solo pensando a un cane. Indipendentemente dal tuo livello di ansia da cane, ci sono modi per aiutarti a superare quella paura.
Passi
Parte 1 di 4: Determinare il grado della tua ansia
1. Pensa al tuo passato personale con i cani. Molte persone che hanno paura dei cani, anche se non tutti, hanno sviluppato quella paura quando erano più giovani. Se hai sperimentato uno dei seguenti sintomi quando eri più giovane, potrebbe essere la ragione della tua attuale ansia da cane.
- Potresti averne avuto una brutta in passato esperienza personale avuto con uno o più cani. Potresti essere stato spaventato, messo alle strette o addirittura morso da un cane, e ora questo è l`unico ricordo di cane che hai. Incontrare un cane ora può innescare le stesse sensazioni che hai provato durante quella brutta esperienza, facendoti paura dei cani in tutte le circostanze.
- tu forse hai appreso involontariamente avere paura dei cani da parte di qualcun altro, come ad es. i tuoi genitori. Forse crescendo tua madre parlava sempre negativamente dei cani o raccontava storie di persone che conosceva che venivano attaccate dai cani.In sostanza, ti ha trasmesso quelle paure. Non avresti saputo altrimenti e sei cresciuto pensando che i cani sono terribili ed è per questo che dovresti averne paura. È anche possibile che questa paura sia correlata a una condizione geneticamente ereditata dalla tua famiglia.
- forse tu sei assistito di qualcosa di brutto per qualcuno a causa di un cane. Potresti aver visto qualcuno attaccato e ferito, o forse anche visto un film sui cani in età impressionabile. Questo evento, immaginario o reale, potrebbe averti portato a sviluppare una paura per i cani, anche se non ti è mai successo nulla personalmente.
2. Analizza i tuoi sintomi. Fobie specifiche, inclusa la cinofobia, possono includere alcuni dei seguenti sintomi. Pensa non solo ai sintomi che potresti riscontrare, ma anche a quando li vivi. Hai bisogno di essere in presenza di un cane o una foto o una storia di un cane potrebbe scatenare i tuoi sintomi? Ed è il cane stesso che provoca la paura, o è qualcosa che fa il cane?? Ad esempio, alcune persone hanno paura dell`abbaiare, ma stanno bene con un cane fermo.
3. Determina se hai cambiato la tua vita a causa della tua paura. Sfortunatamente, le paure possono essere così gravi che riteniamo che il modo migliore per farle scomparire sia evitarle completamente.Ad esempio, mentre la paura di volare è molto facile da evitare semplicemente non volando mai, è molto diversa con i cani. Nei Paesi Bassi, circa 2.2 milioni di cani, il che rende quasi impossibile evitarli tutti. Chiediti se stai facendo quanto segue per evitare di stare con i cani. Se questo è il caso, è probabile che tu abbia la cinofobia.
4. Comprendi che c`è un modo per superare questa paura. Sebbene sia possibile superare la tua paura dei cani, tieni presente che devi essere paziente.Non andrà via immediatamente e ci vorrà del lavoro da parte tua. Potresti prendere in considerazione la possibilità di cercare un aiuto professionale da un terapeuta che possa aiutarti nel processo di superamento della tua paura.
5. Chiedi aiuto a un terapista professionista. Sebbene non sia necessario, un terapeuta può aiutarti a superare il tuo nervosismo e le tue paure attraverso la psicoterapia. I terapeuti hanno un tasso di successo molto alto nel trattamento di persone con fobie.I terapeuti usano qualcosa come la terapia cognitivo comportamentale (CBT) che può aiutarti a cambiare il tuo modo di pensare e insegnarti le abilità per superare la tua paura. Possono anche utilizzare la terapia dell`esposizione per aiutarti a riprendere il controllo delle tue emozioni in presenza di cani.
Parte 2 di 4: Esecuzione della ristrutturazione cognitiva
1. Capire cos`è la ristrutturazione cognitiva. Molte fobie, inclusa la cinofobia, si basano su come il tuo cervello reagisce a una situazione specifica capire, piuttosto che la situazione reale stessa. Ad esempio, non hai paura del vero cane che hai di fronte, ma il tuo cervello interpreta il cane come una minaccia che poi ti rende ansioso.La ristrutturazione cognitiva ti aiuta a identificare questi pensieri, a capire che sono irrazionali e ti aiuta lentamente a cambiare i tuoi pensieri su una situazione specifica (ad es.: cani) da riconsiderare (o riformulare).
- È importante iniziare la ristrutturazione cognitiva con una mente aperta e volenterosa. Devi accettare il fatto che la tua paura probabilmente non è basata sul pensiero razionale, e come tale puoi allenarti a iniziare a pensare in modo diverso. Se utilizzi questi tipi di trattamenti con un atteggiamento pessimista o con la convinzione che le tue paure siano giustificate, ti rendi più difficile superare il processo.
2. Pensa agli eventi che scatenano i tuoi pensieri ansiosi. Il primo passo per superare la tua paura è identificare prima cosa la causa. Ciò può comportare pensare e parlare delle tue esperienze passate con i cani e cercare di capire in primo luogo cosa ha dato inizio alla fobia. Può anche significare limitare l`esatto fattore scatenante che causa la tua ansia. Si tratta in genere di cani che ti rendono ansioso o diventi ansioso quando un cane fa qualcosa di specifico (ringhiare, abbaiare, saltare, correre).
3. Esamina le tue convinzioni esistenti sugli eventi scatenanti. Una volta che hai compreso gli eventi specifici che scatenano la tua fobia, devi valutare cosa pensi quando si verifica questa paura. Quali pensieri stai dicendo a te stesso? Come interpreti l`evento trigger nella tua mente? Quali sono le tue convinzioni specifiche su quell`evento nel momento in cui si verifica?
4. Visualizza i sentimenti e i comportamenti che derivano dalle tue convinzioni. A questo punto, dovresti già avere una migliore comprensione di ciò che scatena la paura dei cani e dei pensieri e delle convinzioni che hai sui cani quando si verifica quel trigger. Ora è il momento di studiare come questi pensieri e convinzioni ti fanno davvero sentire e comportarti. In altre parole, quali sono le conseguenze della tua paura? Dove ti "fa" la paura?
5. Esamina se ci sono prove a sostegno delle tue convinzioni. Ora dovresti essere al punto in cui hai analizzato cosa scatena la tua paura, perché la tua paura è innescata e come rispondi a quella paura. Ora è il momento di analizzare se c`è davvero prova è sostenere le ragioni per cui hai paura dei cani. Puoi pensare a questa parte del processo come a un modo per dimostrare al tuo terapeuta (o a te stesso) che le tue paure sono perfettamente razionali.
6. Sviluppare una spiegazione razionale per l`evento trigger. A questo punto hai cercato di dimostrare che la tua paura dei cani è perfettamente ragionevole e che non riesci a trovare alcuna prova a sostegno delle tue convinzioni. In effetti, probabilmente hai trovato prove del contrario. Ora devi pensare alle convinzioni che causano la tua ansia e lavorare con il tuo terapeuta per sviluppare spiegazioni razionali per le tue convinzioni. Queste spiegazioni razionali inizieranno ad avere senso e ti faranno capire che la paura che ne risulta non ha senso.
7. Vai al passaggio successivo del tuo recupero. Anche se a questo punto hai fatto molta strada, non hai ancora finito. Anche se riesci a convincerti che le tue paure non hanno una spiegazione razionale e non ci sono buone ragioni per sentirti come te, non sei veramente "guarito". In un certo senso hai completato l`aspetto teorico della tua terapia, ora devi finire l`aspetto pratico della tua terapia. A questo punto dovresti esercitarti a stare con i cani.
Parte 3 di 4: Apprendimento delle tecniche di rilassamento
1. Comprendere i diversi tipi di tecniche di rilassamento. Esistono diversi tipi di tecniche di rilassamento che puoi imparare per alleviare l`ansia e il nervosismo.Includono, ma non sono limitati a, quanto segue: rilassamento autogeno; rilassamento muscolare progressivo; visualizzazione; respiro profondo; ipnosi; massaggio; meditazione; Tai Chi; yoga; biofeedback; e musicoterapia e arteterapia.
- Rilassamento autogeno è una tecnica in cui usi immagini visive e consapevolezza del corpo, mentre ripeti parole o termini, per aiutare a rilassare e ridurre la tensione muscolare.
- Rilassamento muscolare progressivo è una tecnica in cui tendi e rilassi ogni muscolo del tuo corpo per avere un`idea di come si sente ogni muscolo sia in uno stato teso che rilassato.
- Visualizzazione è una tecnica in cui visualizzi impostazioni specifiche che ti fanno sentire rilassato e calmo (ad es.: foresta, spiaggia con onde).
- respiro profondo è una tecnica in cui si respira intenzionalmente profondamente dall`addome per rilasciare la tensione e invertire l`iperventilazione.
- Biofeedback è una tecnica in cui impari a controllare le funzioni del tuo corpo, come il battito cardiaco o la respirazione.
2. Pratica il rilassamento attraverso la respirazione profonda. Quando sei nervoso o spaventato, puoi rispondere respirando troppo velocemente e iperventilando. L`iperventilazione può amplificare i tuoi sentimenti di nervosismo e ansia e peggiorare la situazione. La respirazione profonda ti aiuta a rilassarti, rilasciare la tensione e renderti meno ansioso. Segui questi passaggi per rilassarti con la respirazione profonda:
3. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo. Anche le persone ansiose sono spesso tese, anche quando pensano di essere rilassate. Il rilassamento muscolare progressivo può aiutarti a distinguere tra muscoli rilassati e tesi in modo da sapere davvero come ci si sente ad essere rilassati. Esercitati con i seguenti passaggi due volte al giorno finché non senti che funziona davvero.
4. Prova la visualizzazione guidata. Usare la visualizzazione per rilassarsi è esattamente quello che sembra: visualizzi qualcosa che trovi estremamente rilassante per ridurre il tuo nervosismo e le tue paure. Una visualizzazione guidata è dove ascolti una registrazione in cui qualcuno ti guida attraverso il processo passo dopo passo. Ci sono molte visualizzazioni guidate gratuite disponibili online, alcune con musica di sottofondo o effetti sonori per rendere il processo più realistico.
Parte 4 di 4: Lavorare con la terapia dell`esposizione
1. Sviluppare un piano di esposizione. Il motivo per cui hai imparato le tecniche di rilassamento era mantenere la calma e aumentare lentamente la tua esposizione ai cani. Ma prima di iniziare a permettere ai cani di essere in tua presenza, devi sviluppare un piano. Questo piano dovrebbe includere ogni passaggio che dovrai affrontare ora (niente cani) ed essere effettivamente in loro presenza.
- Il tuo piano dovrebbe essere adattato al tuo tipo specifico di paure e alle situazioni spaventose che vivi personalmente. L`elenco dovrebbe essere scritto in ordine dal meno spaventoso al più spaventoso in modo da farti strada per superare la tua situazione più spaventosa.
- Un esempio di un piano per superare la paura dei cani è il seguente:
- Passaggio 1: disegna un cane su un pezzo di carta.
- Passaggio 2: leggi Informazioni sui cani.
- Passaggio 3: visualizza le foto dei cani.
- Passaggio 4: guarda i video di cani.
- Passaggio 5: guarda i cani attraverso una finestra chiusa.
- Passaggio 6: osserva i cani attraverso una finestra parzialmente aperta.
- Passaggio 7: guarda i cani attraverso una finestra aperta.
- Passaggio 8: guarda i cani attraverso una porta.
- Passaggio 9: guarda i cani dall`esterno della porta.
- Passaggio 10: guarda un cane (al guinzaglio) in un`altra stanza.
- Passaggio 11: guarda un cane (al guinzaglio) nella stessa stanza.
- Passaggio 12: siediti accanto a un cane.
- Passaggio 13: accarezza un cane.
2. Crea una scala di ansia ed esercitati con essa. Usa la scala per misurare il tuo livello di ansia, dove 0 è completamente rilassato e 100 è la più ansia/nervosismo/disagio che tu abbia mai provato. Questo è uno strumento utile per misurare come cambiano i livelli di emergenza nel tempo.
3. Chiedi l`aiuto di un amico fidato con un cane. Ad un certo punto del tuo piano dovrai metterti in presenza di un vero cane. Devi far gestire questo cane da una persona competente e affidabile, e il cane deve essere prevedibile e ben addestrato. Prima di eseguire il tuo piano, parla con il proprietario del cane e spiegagli cosa stai cercando di ottenere. Questa persona deve essere paziente e comprensiva poiché potrebbe aver bisogno di sedersi con il cane per un po` mentre ti abitui alla presenza del cane.
4. Inizia ad affrontare la tua paura dei cani. Inizia con il primo punto del tuo piano ed eseguilo. Fallo ripetutamente finché non ti senti meno nervoso e ansioso di farlo.Se il passaggio che fai ti consente di rimanere in un posto (ad es.: guardare i cani attraverso una finestra), quindi aumentare lentamente la durata dell`attività. Usa le tecniche di rilassamento che hai praticato per aiutarti a mantenere la calma.
5. Esercitati regolarmente. Questa parte del processo di recupero sarà la più difficile che dovrai affrontare, ma l`unico modo per avere successo è se ti attieni ad essa. Stabilisci un programma per esercitarti regolarmente. Esercitati ogni giorno, se possibile. Premiati per i progressi che fai. Metti dei premi nel tuo piano, se necessario, in modo che per ogni passaggio tu abbia un obiettivo in più su cui lavorare.
Consigli
- Una volta superata parte della tua paura, potresti provare a giocare con i cani se conosci qualcuno con un cane ben educato. Imparare come giocano i cani ti aiuterà anche a capire meglio come interagire con loro.
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