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Non solo il tuo respiro si calma, quindi ottieni abbastanza ossigeno, ma concentrando la tua attenzione sul tuo respiro, non presti più attenzione alla causa della tua paura. Quando abbiamo paura, significa che il nostro ipotalamo (che determina se scappi o attacchi) fa scattare il nostro sistema nervoso simpatico e siamo sotto tensione. Allo stesso tempo, la corteccia surrenale pompa gli ormoni nei nostri corpi, il che può persino farci paura di andare a una festa e incontrare nuove persone, cosa che il nostro ipotalamo vede come una situazione di fuga o attacco. Quindi fai un respiro profondo e calma l`ipotalamo. 
Spesso, le cose apparentemente spaventose possono essere ricondotte a una paura primordiale, come la paura della morte (la talpa potenzialmente malvagia) o la paura che non piaci a nessuno (andare a una festa e incontrare nuove persone). Le tue paure non scompaiono automaticamente quando le riconosci, ma ti aiuta a capirle meglio. 
Aiuta solo a parlare con qualcuno, ma quell`amico può anche aiutarti a calmare le tue paure. 
Riconosci che ti stai confrontando con qualcosa che ti spaventa e che potresti avere una risposta emotiva (che a sua volta provocherà sempre più paura e ansia) o una risposta distante. Osserva le tue reazioni fisiche. Questi possono includere tremori, sensazione di congelamento, palpitazioni, nausea, mal di stomaco, vertigini, pianto, respiro superficiale o rapido, sentimenti di paura o ansia e/o sonno disturbato. Allenati con i mantra. Scegli alcuni mantra e scrivili in modo da averli sempre a portata di mano. Ripetili nella tua testa nel momento in cui senti una risposta emotiva, così puoi invertire quella risposta. Ad esempio, "Non è così male come penso" o "Non posso influenzare il risultato, quindi lascio perdere e confido che andrà bene.` Fai qualcosa con cui ti senti fisicamente a tuo agio. Ad esempio, bevi una tazza di tè e concentra tutta la tua esistenza in quel momento su quella tazza di tè, il calore che irradia, il vapore che sale, l`odore. Focalizzando la tua attenzione su qualcosa che ti rende fisicamente a tuo agio, crei una forma di consapevolezza e questo significa che vivi nell`adesso, un luogo dove la paura non esiste. 
Inizia con piccole cose mentre lavori per affrontare le tue paure. Ad esempio, se hai paura dei ragni, inizia con i piccoli ragni in casa e passa lentamente a quelli più grandi. Se hai paura delle altezze, prova a camminare su luoghi alti che sono protetti dalle cadute prima di lanciarti subito con il paracadutismo. Ricorda: più eviti qualcosa, più diventa spaventoso e più la paura può paralizzarti. Non possiamo evitare di avere paura, perché fa parte della biologia umana, ma possiamo lavorare su come reagiamo alle cose che ci spaventano. Niente è così spaventoso come immaginiamo. 
Anche i farmaci possono aiutare, ma tieni presente che i farmaci fanno parte di un piano di trattamento completo per superare le tue paure. Anche la terapia fa parte di questo, per riqualificare il tuo cervello.
Non aver più paura
Contenuto
Tutti a volte hanno paura. Il cervello umano è programmato per provare paura e avere paura, ma ciò non significa che devi vivere sempre in un`intensa paura.
Passi
Parte 1 di 2: Affrontare i momenti ansiosi
1. Valuta la situazione. Se hai paura di qualcosa, ad esempio che il neo sul tuo braccio sia dannoso, o che un ladro si stia intrufolando in casa tua, valuta la situazione e determina se sei solo preoccupato o se c`è davvero qualcosa di cui preoccuparti.
- Ad esempio, se senti un botto di notte, considera se ci sono cose come chiudere la portiera dell`auto del tuo vicino che potrebbero causare quel rumore.
- Se sta succedendo davvero qualcosa, fai qualcosa al riguardo (fissa un appuntamento con un medico per far controllare il neo o chiama la polizia se qualcuno sta entrando in casa tua).
- Considera se la tua reazione è dovuta alla paura o alla fobia. Sebbene le fobie causino risposte di paura, le risposte sono sproporzionate rispetto al pericolo reale. Le fobie interferiscono con la tua capacità di far fronte. Potrebbe essere necessario l`aiuto di un terapeuta o di un medico per affrontare una fobia.
2. Inspirare espirare. Quando sei ansioso e non riesci a pensare correttamente, c`è la possibilità di iperventilare, il che aumenta ancora di più la paura. Fai un respiro profondo e rilassa il tuo corpo. Inizia con le spalle e spostati lentamente verso i piedi, rilassando uno per uno tutti i muscoli e continuando a respirare profondamente.
3. Scrivi ciò di cui hai paura. Prendi carta e penna in un momento spaventoso e scrivi tutto ciò di cui hai paura. Questo esercizio aiuta ad affrontare la tua paura consapevolmente. In questo modo puoi accettarlo e questo rende più facile lasciarlo andare.
4. confidarsi con qualcuno. Chiama qualcuno per una conversazione nei momenti in cui ti senti ansioso. Assicurati che sia un amico fidato o un familiare. Puoi anche chiamare una linea di assistenza per le persone con attacchi di ansia.
Parte 2 di 2: Affrontare l`ansia a lungo termine
1. Cambia il tuo modo di pensare. Essere ansiosi ha a che fare con le connessioni che segui e crei nel tuo cervello. Per non avere più paura, devi ricablare, per così dire, nel tuo cervello. Grazie alla neuroplasticità, questo non è così difficile come sembra.
- La neuroplasticità ha a che fare con la conservazione dei ricordi e il modo in cui impariamo. Applicando la "desensibilizzazione", una persona può cambiare le connessioni nel proprio cervello che causano risposte paurose a ciò che qualcuno trova spaventoso. `Desensibilizzazione` significa esporsi a ciò che li spaventa in modo graduale e controllato.
- Inizia ponendoti domande riflessive, incluso di cosa hai paura? La tua paura è realistica?? Qual è la cosa peggiore che potrebbe capitarmi in questa situazione? Cosa posso fare per proteggermi da questo risultato?
- Mappa la tua risposta emotiva agli stimoli fisici e al tuo ambiente che scatenano la tua paura. Ad esempio, se hai paura dei ragni, l`aspetto di un ragno è lo stimolo fisico. La risposta emotiva a questo è la paura, che può portare a un attacco di panico a seconda della tua risposta. Mappando queste reazioni, puoi imparare una reazione a distanza alla vista di un ragno, invece di una reazione emotiva.
2. Impara a reagire a distanza alle cose spaventose. Una risposta distante significa che reagisci alle cose che ti spaventano in un modo percettivo, piuttosto che emotivo. Questo è qualcosa che devi praticare e aiuta a mappare i tuoi schemi di pensiero per capire come le cose che ti spaventano innescano una risposta emotiva in te.
3. Non evitare le cose di cui hai paura. Evitare le cose che temi aumenta la paura di loro e impedisce anche al tuo corpo di abituarsi a ciò che temi in modo che la paura possa placarsi.
4. Cerca un aiuto professionale. A volte non puoi liberarti della paura da solo. Potrebbe essere una forma di disturbo di panico, un disturbo d`ansia o un comportamento da stress post-traumatico o disturbo ossessivo compulsivo. Cercare un aiuto professionale è un buon modo per affrontare le tue paure.
Consigli
- Relax. Pensa a un luogo felice e dì a te stesso: `Non ho paura.`
- Tieni qualcosa a portata di mano che ti metta a tuo agio quando vai a letto.
- Di solito qualcosa non è così male come sembra. Il tuo cervello può indurti a far sembrare le cose peggiori di come sono in realtà. Mantieni il coraggio e confida in un buon finale.
- Tieni il telefono a portata di mano. Ti dà un senso di sicurezza che puoi chiamare qualcuno quando sei troppo spaventato.
- Alcune persone traggono beneficio dal disegno dopo aver avuto un attacco d`ansia. Questo può essere fatto con una penna, una tavoletta digitale o anche creando un collage. Puoi anche scrivere una poesia o un racconto (ma mantienilo leggero, non spaventoso). Fare qualcosa di creativo può aiutare a sbarazzarsi dei sentimenti di ansia.
- Se ti piacciono i thriller ma non riesci a gestirli di notte, guardali al mattino presto e riempi la giornata con cose divertenti. Dopo aver sfornato i biscotti, scritto una canzone, andato a una partita di football e lavorato in giardino, non pensi più nemmeno a "World War Z".
- Se possibile, cerca prove per esporre le tue paure.
Avvertenze
- Non guardare film o thriller spaventosi, soprattutto prima di andare a letto. È così che previeni gli incubi.
- Vai a letto in orario, perché se dormi abbastanza, eviti che le paure diventino più grandi e più spaventose.
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