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Finestra di un pasto: quindi digiuni 23 ore al giorno e selezioni una finestra di un`ora (es. da 6.dalle 00 alle 7.00:00) per preparare e consumare un pasto sano. Finestra per due pasti: Due pasti sani al giorno, ad esempio uno alle 12.00 ore e l`altro alle 19.00 ore. Quindi digiunare per 17 ore dopo il secondo pasto, dormire e non fare "colazione" fino a quando il periodo di digiuno non è terminato. Salta giorni: Non mangiare assolutamente il lunedì e il giovedì e mangiare sano negli altri cinque giorni. Quindi, ad esempio, l`ultimo pasto della tua finestra per mangiare potrebbe cadere domenica sera, alle otto. Questa è nota come dieta 5:2: cinque giorni mangi e due giorni digiuni. 
Dovrai assumere tutte le calorie giornaliere durante la finestra in cui mangi uno o due pasti. Potresti scoprire che la riduzione delle calorie è facile da ottenere poiché semplicemente non avrai molto tempo per assumere le calorie in una settimana. 
Una dieta equilibrata contiene solo una piccola quantità di alimenti trasformati (alto contenuto di sodio) e zuccheri aggiunti. Concentrati quotidianamente su proteine sane (carne, pollame e pesce), frutta e verdura e quantità moderate di carboidrati. 
Alcune persone mangiano un po` di più all`inizio di questa strategia, ma questo significa che trascorri più tempo a digerire il cibo e meno tempo ad "adattarsi al digiuno" mentre rinunci al cibo. Consumare un pasto completo prima di digiunare. Se mangi solo cibi zuccherati o ricchi di carboidrati prima di digiunare, ti sentirai di nuovo affamato. Mangia molte proteine e grassi quando mangi un pasto programmato. Troppi pochi carboidrati e grassi possono essere difficili da sostenere poiché non ti sentirai sazio e quindi costantemente affamato durante il digiuno. 
Il primo pasto o il pasto principale dopo il digiuno è la ricompensa per il periodo di digiuno. Dopo il digiuno hai fame, quindi mangia un pasto completo. 
Rimanere idratati toglie anche i dolori della fame, perché il liquido occupa spazio nello stomaco. 
Ad esempio, un uomo di 90 libbre dovrebbe consumare almeno 1.800 calorie al giorno per diventare stretto (piuttosto che morire di fame) mentre si esercita moderatamente. Eliminare troppe calorie ridurrà la tua capacità di rimanere in salute e costruire il tono muscolare. 
Se stai cercando di perdere peso, concentrati su lunghe sessioni di aerobica o cardio. Se vuoi un corpo più muscoloso, concentrati su brevi periodi di esercizio anaerobico. Anaerobico significa allenarsi a raffiche brevi, senza aumentare drasticamente la frequenza cardiaca. Si basa su un breve allenamento di resistenza o un allenamento di forza con i pesi, non lunghe sessioni di aerobica o cardio.
Digiuno intermittente
Contenuto
Il digiuno intermittente, noto anche come digiuno intermittente (IF), è una forma di dieta e stile di vita che, invece di ridurre drasticamente l`apporto calorico o eliminare un particolare gruppo alimentare, aumenta il numero di ore in un giorno in cui puoi o non puoi mangiare. limitato. Il digiuno di solito include il tempo per dormire più niente da mangiare fino alla fine del digiuno. Ci sono diversi tipi di dieta tra cui puoi scegliere. IF può essere combinato con esercizio e/o restrizione calorica per ridurre l`infiammazione dei tessuti corporei e può anche portare alla perdita di peso o all`aumento della massa muscolare.
Passi
Parte 1 di 3: Pianificazione della dieta a digiuno
1. Consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta IF. Parlate con il vostro medico e spiegate che state prendendo in considerazione una dieta IF. Chiedi i pro ei contro e assicurati di informare il medico di eventuali condizioni mediche preesistenti.
- La dieta può avere un effetto drammatico sul metabolismo quotidiano. Non iniziare a digiunare se sei incinta o ti senti male senza aver prima parlato con il medico.
- Nota: i diabetici di tipo 1 che entrano in una dieta IF avranno difficoltà a regolare e mantenere sani livelli di insulina a causa del consumo intenzionale e raro di cibo.
2. Scegli un piano alimentare a cui puoi attenerti. Quando si implementa questa dieta, si mangiano ripetuti periodi di nulla (di solito da 16 a 20 ore ogni 24 ore a seconda del digiuno) o fino a 23 ore prima di poter mangiare un pasto completo per la restante 1 ora del giorno, oppure dalle quattro alle otto ore della tua giornata. Il digiuno intermittente (IF) è spesso un modo per perdere peso ed è anche un buon modo per controllare e pianificare la dieta.È importante pianificare e attenersi a un programma alimentare quotidiano, ad esempio rispettare il programma mangiando solo due pasti al giorno. Stabilisci un`ora ogni giorno per consumare l`ultimo pasto durante il periodo di mangiare.
3. Scegli e attieniti al tuo programma giornaliero di circa 2000 calorie per gli uomini o 1500 per le donne. Fai uno spuntino occasionale da 20 a 30 calorie o meno (poche carote o gambi di sedano, un quarto di mela, tre ciliegie/uva/uvetta, due piccoli cracker o 30 grammi di pollo/pesce, ecc.) fino alla fine del digiuno. A parte il numero di ore, la maggior parte dei programmi di digiuno sono essenzialmente equivalenti. Diversi metodi adatti per scegliere sono:
4. Riduci gradualmente l`apporto calorico giornaliero. Se normalmente mangi 2000 o 3000 calorie al giorno, devi solo limitare leggermente il numero di calorie durante i pasti brevi. Cerca di non mangiare più di 1500 o 2000 calorie al giorno. Per raggiungere questo obiettivo, regola la tua dieta per includere carboidrati sani, non pane bianco e noodles, ma con alcuni carboidrati e grassi complessi.
5. Non cambiare la tua dieta troppo drasticamente. Quando si segue una dieta IF, non è necessario mangiare determinati gruppi di alimenti (es. carboidrati o grassi). Finché mantieni una dieta sana ed equilibrata e non superi circa 2000 calorie al giorno, puoi mangiare come prima della dieta. La dieta IF cambia il tuo piano alimentare, non quello che mangi.
Parte 2 di 3: Seguire un programma di digiuno
1. Abituati gradualmente alla tua dieta IF. Se non sei abituato al digiuno, la dieta IF può essere uno shock per l`appetito, la fame e il sistema corporeo. Puoi abituarti alla dieta digiunando gradualmente più a lungo tra i pasti o iniziando con un giorno di digiuno alla settimana. Questo avvantaggia il tuo corpo aiutando a disintossicare il tuo sistema e limitare i sintomi spiacevoli (come mal di testa, pressione sanguigna bassa e affaticamento o irritabilità).
- All`inizio della tua dieta IF, puoi anche concederti spuntini leggeri durante il digiuno. Uno spuntino da cento calorie di proteine e grassi (noci, formaggio, ecc.).) non pregiudica l`efficacia dell`inizio e del mantenimento del periodo di digiuno. Fai degli spuntini molto leggeri dopo.
- Come parte di questo processo, cambia gradualmente la tua dieta mangiando meno cibi trasformati, tra cui carni lavorate, latticini e bibite.
2. Mangia il tuo ultimo pasto prima del digiuno. Evita la tentazione di rimpinzarti di cibo spazzatura, zucchero e prodotti trasformati nell`ultimo pasto prima di digiunare. Mangia frutta e verdura fresca e assicurati di mangiare molte proteine per mantenere alti i livelli di energia. Ad esempio, un ultimo pasto potrebbe essere un petto di pollo cotto, un pezzo di pane all`aglio e un`insalata con lattuga romana, pomodoro, cipolla affettata e una vinaigrette.
3. Bloccato mentre dormi. Questo ti aiuterà a tenere la mente lontana dal tuo stomaco brontolante quando sei nel mezzo di un lungo digiuno. Assicurati di dormire almeno otto ore a notte, con almeno qualche ora di digiuno su entrambi i lati. Poi quando ti svegli, non ti sentirai a corto di cibo perché sai che presto mangerai un pasto abbondante.
4. Mantieni il tuo corpo ben idratato. Anche se digiunerai per la maggior parte della giornata con una dieta IF, ciò non significa che devi smettere di bere. In effetti, rimanere idratati durante il digiuno è fondamentale per il corretto funzionamento del tuo corpo. Bere acqua, tisane e altre bevande senza calorie.
Parte 3 di 3: Perdi peso con una dieta IF
1. Fissati un obiettivo di perdita di peso. Una dieta IF può aiutarti a perdere peso in modo efficace riducendo l`apporto calorico giornaliero e consentendo al tuo corpo di abbattere le riserve di grasso. Ridurre la quantità di tempo che trascorri a mangiare farà sì che il tuo corpo cerchi di sbarazzarsi di troppo grasso corporeo aumentando il tuo metabolismo. Il digiuno intermittente può anche ridurre la quantità di infiammazione nei tessuti del corpo.
- Se sei motivato a raggiungere un obiettivo personale attraverso il digiuno, questo ti darà forza mentale extra per perseverare con il digiuno se ne hai bisogno.
- Limitando la quantità di tempo che trascorri a mangiare, potresti essere in grado di ridurre l`eccessivo aumento di peso.
- Puoi allungare la tua aspettativa di vita bruciando il grasso corporeo.
2. Ottieni un corpo tonico e costruisci massa muscolare durante il digiuno. Una dieta IF ti dà una buona opportunità per costruire muscoli. Pianifica un allenamento appena prima del tuo primo pasto (o, se mangi due pasti al giorno, tra i pasti). Ciò consentirà al tuo corpo di utilizzare le calorie in modo più efficace, quindi pianifica di consumare circa il 60% delle calorie giornaliere subito dopo l`esercizio. Per mantenerti in salute e aumentare la tua massa muscolare, non dovresti consumare meno calorie di 20 calorie per chilo di peso corporeo.
3. Regola il tuo stile di allenamento per ottenere il risultato corporeo desiderato. Il tipo di esercizio che fai durante una dieta IF dipende dal risultato che vuoi ottenere. Se stai solo cercando di perdere peso, concentrati su aerobica e cardio. Se stai cercando di aumentare i muscoli e la massa, dovresti concentrarti sull`esercizio anaerobico, come l`allenamento con i pesi.
Consigli
- Una volta che decidi di provare una dieta IF, attieniti ad essa. Le prime sessioni di digiuno possono causare spiacevoli disturbi a causa di un adeguamento delle fonti energetiche del corpo e di una scomposizione delle sostanze tossiche nel corpo.
Avvertenze
- I sintomi temporanei di disintossicazione cambiando la dieta possono includere mal di testa, nausea, fame mentale, gonfiore/edema, stitichezza, aumento della produzione di muco, sfoghi o affaticamento. Questi dovrebbero scomparire presto.
- Se hai una storia di disturbi alimentari, dovresti stare attento a iniziare una dieta IF. Potrebbe essere meglio per te che qualcuno ti guardi da vicino per assicurarsi di non esagerare con il digiuno.
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