Perdere 2,5 libbre in cinque settimane è considerato un obiettivo di perdita di peso sano e sicuro. Perdere più di mezzo chilo o un chilo intero a settimana può farti diventare carente di nutrienti e stanco e di solito non può essere sostenuto per più di brevi periodi di tempo. Le diete ipocaloriche studiate per dimagrire molto rapidamente rendono particolarmente difficile assumere una quantità sufficiente dei nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno. Tuttavia, con alcune piccole modifiche alla dieta e allo stile di vita, perdere 2,5 libbre in cinque settimane può essere abbastanza facile e salutare per la maggior parte delle persone.
Passi
Parte 1 di 4: Prepararsi a perdere peso
1. Parla con il tuo medico. Prima di iniziare una dieta, è meglio consultare prima il medico. Saranno in grado di seguire i tuoi obiettivi di dieta con te e di dirti se perdere peso è sicuro e salutare per te.
Chiedi al tuo medico se ha senso rivolgersi a un dietista riconosciuto. Il tuo medico di famiglia potrebbe conoscere qualcuno con cui lavora regolarmente.
Un dietista autorizzato è un esperto di nutrizione che può aiutarti a mettere insieme un programma di dieta, creare un programma alimentare o suggerire determinati alimenti per la perdita di peso.
Vai al sito web Mangia bene e fare clic sull`arancione "Trova un esperto"-pulsante a destra, per cercare un dietista nella tua zona.
2. Conta le calorie. Perdere 2,5 libbre in cinque settimane non deve essere così difficile, specialmente quando si contano le calorie. Per perdere circa mezza settimana, dovrai tagliare 500 calorie dalla tua dieta ogni giorno. Questo di solito si traduce in una perdita di mezzo chilo a settimana.
Assicurati di non tagliare troppe calorie o di mangiare meno di 1200 calorie al giorno. Ciò può comportare una carenza di nutrienti, poiché può essere difficile consumare abbastanza nutrienti essenziali quando si mangia a basso contenuto calorico.
3. Tieni un diario dietetico. Un diario dietetico è un ottimo strumento per dimagrire. Puoi usarlo per scoprire quali cambiamenti puoi apportare alla tua dieta e anche per tenerti in carreggiata durante la tua dieta.
Acquista un diario o scarica un`app diario per il tuo smartphone. Tieni traccia del maggior numero di giorni possibile, sia nei giorni feriali che nei fine settimana. Molte persone mangiano in modo diverso nei fine settimana, quindi è importante tenere traccia sia delle giornate lavorative che dei fine settimana.
Non appena inizi con il tuo diario dovrai tenere traccia di quante calorie assumi ogni giorno. Molte app dietetiche lo fanno automaticamente. Questo può darti un`idea dell`obiettivo calorico a cui puoi mirare per il tuo programma di dieta.
4. Fai un piano alimentare. Pianificare i pasti è un altro ottimo strumento di perdita di peso. Pianificare i pasti e gli spuntini può aiutarti a rimanere in pista e rispettare il tuo piano.
Consulta un dietista per discutere il tuo piano alimentare e assicurarti che si adatti alla tua salute e alla tua storia medica.
Fai un programma alimentare per ogni settimana. Includi qui tutti i pasti e gli spuntini di cui hai bisogno per quella settimana.
Il tuo piano alimentare può anche aiutarti a creare la lista della spesa settimanale in modo da acquistare solo le cose di cui hai veramente bisogno.
Parte 2 di 4: Mangiare per perdere peso
1. Mangia proteine magre a ogni pasto. Le proteine sono un nutriente essenziale, soprattutto quando si tratta di perdere peso. È stato dimostrato che le proteine magre ad ogni pasto aiutano a perdere peso e possono aiutarti a perdere più peso a lungo termine.
Mangia abbastanza proteine ad ogni pasto. Cerca di assicurarti che ogni pasto contenga circa 100 grammi di proteine da una fonte magra. Ha all`incirca le dimensioni di un mazzo di carte.
Assicurati che ogni pasto contenga una varietà di proteine da fonti magre durante il giorno. Le fonti proteiche magre includono: pollame, uova, carne rossa magra e maiale, pesce e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.
Anche le fonti proteiche vegetariane sono considerate magre. Questi sono: fagioli, lenticchie, noci, tofu e tempeh.
2. Assicurati che metà dei tuoi pasti sia composta da frutta o verdura. Una parte significativa della tua dieta dovrebbe consistere in frutta e verdura. Questi alimenti sono poveri di calorie e ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
Per mettere insieme una dieta equilibrata, puoi mangiare frutta o verdura ad ogni pasto e spuntino.
Una porzione di verdure è di circa 80-160 grammi di verdure a foglia verde.
Una porzione di frutta è 1 pezzetto del frutto intero, 180 grammi di frutta a spicchi o 90 grammi di frutta secca.
3. Mangia solo cereali integrali al 100%. I cereali integrali forniscono alla tua dieta una fonte essenziale di fibre, vitamine e minerali. Sono minimamente lavorati e contengono la crusca, il germe e l`endosperma del grano.
1 porzione di cereali integrali è di 30 grammi o 150 grammi di cereali come riso o pasta. Utilizzare una bilancia da cucina per pesare con precisione pasta o altri cereali.
Esempi di cereali integrali includono: quinoa, riso integrale, pane integrale al 100%, miglio, avena o pasta integrale al 100%.
4. Mangia spuntini sani. Uno spuntino occasionale può aiutare a perdere peso più facilmente. Ciò è particolarmente vero se uno spuntino può aiutarti a evitare l`eccesso di cibo durante i pasti.
Fai attenzione se vuoi fare uno spuntino. Uno spuntino è un ottimo modo per colmare un tempo più lungo tra i pasti (più di quattro o cinque ore) o come fonte di energia prima o dopo un allenamento.
Assicurati che gli snack non contengano più 100-200 calorie. Assicurati anche che contengano proteine, frutta o verdura o cereali integrali. La combinazione di proteine e fibre può farti sentire pieno più a lungo.
Gli spuntini salutari includono: formaggio magro e una mela, una barretta proteica a basso contenuto calorico o yogurt greco e frutta.
5. Bevendo acqua. Assicurati di assumere abbastanza liquidi ogni giorno. In genere si consiglia di bere circa otto bicchieri d`acqua al giorno (o 1,8 litri). Sebbene questa quantità sia diversa per tutti, bere abbastanza acqua può anche aiutare a perdere peso.
Tieni una bottiglia d`acqua a portata di mano e tieni traccia di quanto bevi ogni giorno.
Inoltre, bere acqua prima di un pasto può soddisfare la tua fame e quindi assicurarti di mangiare di meno durante il pasto.
6. Evita i cibi che ti fanno mangiare. Quando stai cercando di perdere peso, è importante concederti solo moderatamente le tue prelibatezze preferite. Gran parte del cibo per coccole o comfort contiene molte calorie e grassi che rallentano o contrastano la perdita di peso.
Risparmia cibi coccolosi come dolci o uno spuntino grasso per le occasioni speciali. Oppure prova a consumarli con moderazione, ad esempio una o due volte al mese.
Se hai comunque intenzione di viziarti, mangia un po` per non assumere troppe calorie.
7. Evita l`alcol. Bere regolarmente può rallentare o rendere impossibile la perdita di peso. L`alcol può essere molto ricco di calorie e zuccheri (soprattutto nelle miscele). Limita o evita l`alcol.
Le donne dovrebbero limitare il consumo di alcol a un massimo di 1 bicchiere al giorno e gli uomini a un massimo di 2 bicchieri al giorno.
Proprio come con i dolcetti, preferisci usare l`alcol solo con moderazione. Ad esempio, un bicchiere di vino una o due volte alla settimana.
Parte 3 di 4: Allenamento per perdere peso
1. Fai esercizi cardio ogni settimana. Mentre l`esercizio di per sé non ti farà perdere peso, l`esercizio fisico regolare aiuterà i tuoi sforzi di perdita di peso. Cerca di allenarti almeno 150 minuti a settimana.
Le attività aerobiche possono essere qualcosa come: lezioni di ballo, escursionismo, jogging o ciclismo.
Prendi la stima del consumo calorico come indicato sulle macchine cardio con le pinze. I numeri elencati potrebbero non essere necessariamente accurati per altezza, peso o sesso.
Domanda e risposta
V
Un lettore ha chiesto: "Quante calorie devi bruciare per perdere 2,5 chili?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master in Dietetica, Università del Tennessee a KnoxvilleClaudia Carberry è una dietista registrata presso l`Università dell`Arkansas per le scienze mediche ed è specializzata nel trattamento di pazienti con trapianto di rene e pazienti dimagranti. È membro dell`Accademia di nutrizione e dietetica dell`Arkansas. Nel 2010 ha conseguito il master in dietetica presso l`Università del Tennessee a Knoxville.
PARERE DI ESPERTI
Claudia Carberry, dietista registrata: "Mezzo chilo equivale a 3500 calorie. Quindi per perdere 2,5 chili te ne serviranno 17.500 calorie da bruciare."
2. Vai a fare allenamento per la forza. L`allenamento di resistenza è un`ottima aggiunta all`attività cardiovascolare e ai tuoi sforzi per perdere peso. Sviluppando più massa muscolare, il tuo metabolismo aumenterà e brucerai in media più calorie.
Si consiglia di fare allenamento di forza due giorni a settimana.
L`allenamento della forza include attività come: sollevamento pesi, pilates o esercizi isometrici, come flessioni o crunch.
3. Iscriviti per una sessione con un personal trainer. Potrebbe essere una buona idea programmare una o due sessioni con un personal trainer. Ciò è particolarmente vero se non hai familiarità con alcuni esercizi o se desideri creare un programma di esercizi che supporti il tuo nuovo programma dietetico.
Un personal trainer può aiutarti a creare un piano di allenamento periodico progressivo che si adatta alla tua forma fisica e ai tuoi obiettivi.
Molte palestre offrono una sessione di allenamento personale gratuita o poco costosa al momento dell`iscrizione o come parte della tua iscrizione.
Una sessione con un personal trainer può essere costosa, ma potresti non aver bisogno di più di una o due sessioni per entrare in una routine o imparare a usare le macchine.
Parte 4 di 4: Mantenere il peso
1. Pesarsi una o due volte alla settimana. È importante pesarsi almeno una o due volte alla settimana. Questo è particolarmente importante se vuoi perdere 2,5 libbre in cinque settimane; poiché questa dieta è più breve, assicurati che il tuo programma di dieta funzioni come dovrebbe.
Non pesarti ogni giorno. Potresti notare un leggero aumento o diminuzione solo perché hai mangiato qualcosa o perché eri fisicamente attivo il giorno prima. Queste fluttuazioni potrebbero non riflettere accuratamente i tuoi progressi complessivi.
Acquista una bilancia personale, in modo da avere a casa i mezzi giusti per tenere traccia del tuo peso.
Per pesarti il più accuratamente possibile, è meglio farlo ogni giorno alla stessa ora, lo stesso giorno della settimana e con gli stessi vestiti addosso.
Anche salire regolarmente sulla bilancia sembra aiutare a prevenire l`aumento di peso.
2. Valuta la tua dieta. Per raggiungere il tuo obiettivo (perdere 2,5 chili in 5 settimane), è importante continuare a valutare la tua dieta lungo il percorso. Poiché il periodo di dieta è così breve, vorrai apportare modifiche il prima possibile se la tua dieta non ha i risultati desiderati.
Se non riesci a perdere peso, controlla nel diario alimentare e le calorie che hai conservato. Stai scivolando? Fai spuntini più spesso o mangi porzioni più abbondanti? Apporta le modifiche necessarie o elimina alcune calorie in più per perdere più peso.
3. Non lasciare andare il tuo programma di dieta. È meglio attenersi alla dieta dopo aver raggiunto il peso desiderato. Attenersi alla dieta più a lungo per mantenere il peso.
Attenersi ai cambiamenti del proprio stile di vita: monitorare le calorie, le dimensioni delle porzioni e seguire una dieta equilibrata ogni giorno.
Prestare attenzione anche alla misura in cui cedi alle prelibatezze e/o all`alcol. Anche se una leccornia ogni tanto non è male, è meglio mantenerla al minimo per mantenere il proprio peso.
Consigli
Quando conteggi le calorie, assicurati di prendere in considerazione il numero totale di porzioni che mangi. Spesso le persone considerano solo il numero di calorie per porzione e dimenticano che potrebbero esserci 2,5 porzioni in una busta o in una lattina.
Non è necessario eliminare completamente i grassi (o i carboidrati)! I grassi sani come i grassi monoinsaturi (la maggior parte dei grassi nell`olio d`oliva) e altri alimenti naturalmente ricchi di acidi grassi, come gli Omega-3, vanno bene.
Bere due bicchieri d`acqua 10 minuti prima di ogni pasto. Questo ti sazierà, facendoti mangiare meno in totale.
si lo farà 3.bisogno di bruciare 500 calorie in più o 3.Devi mangiare 500 calorie in meno a settimana per perdere mezzo chilo.
Non mangiare mai meno di 1.200 calorie al giorno o non ridurre le calorie di oltre 550 al giorno.
Una restrizione calorica uniforme e moderata insieme a un adeguato esercizio fisico è uno dei modi più sicuri e salutari per perdere e mantenere il peso.
Regalati un piccolo una volta alla settimana "pasto coccola", ma con la politica. Quel pasto di coccole può facilmente trasformarsi in una giornata di coccole e poi in una settimana di coccole.
Avvertenze
Non cercare di perdere più di mezzo chilo a settimana. Più di quello è considerato malsano.
Una rapida ed estrema perdita di peso non è salutare e può farti aumentare di peso. (Questo è anche chiamato a "dieta yo-yo".)
Assicurati di discutere la tua dieta con il tuo medico; il tuo medico è lì per aiutarti e può dare ulteriori suggerimenti.
Istruzioni passo passo gratis
