Muoviti di più senza alzarti dalla scrivania

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Passi
Consigli

Per molte persone è una routine quotidiana essere praticamente incollati alla propria scrivania davanti a un computer. Ma passare tutto il giorno davanti al computer non fa bene al corpo e alla mente. Questo può portare a mal di schiena a causa di cattiva postura, disagio, mancanza di esercizio fisico, aumento di peso e nervosismo. Tuttavia, puoi anche allenare il tuo corpo davanti al computer, facendo esercizi cardiovascolari e costruendo i muscoli attraverso l`allenamento della forza.

Passi

Metodo 1 di 3: Allenamento cardio

Immagine titolata Esercizio seduto al computer Passaggio 1

1. Fai salti mortali. Siediti con la schiena dritta. Piega le ginocchia e tienile unite. Le dita dei piedi dovrebbero appena toccare il pavimento. Allarga le gambe e contemporaneamente allunga le braccia sopra la testa. Esegui questa mossa rapidamente e per 30 ripetizioni. Questo esercizio aiuta a migliorare la tua resistenza e il flusso sanguigno, migliorando la tua capacità di pensiero.

Esegui questi esercizi solo con le gambe, se devi digitare.

Immagine titolata Esercizio seduto al computer Step 2

2. andare a correre`. Allunga le gambe e punta le dita dei piedi in avanti. Piega le braccia lungo i fianchi o tienile sulla tastiera. Contrai i muscoli del core e inclinati leggermente all`indietro fino a quando le scapole toccano appena lo schienale della sedia. Quindi solleva leggermente le gambe davanti a te e piega il ginocchio sinistro verso il petto. Ruota la spalla destra verso il ginocchio sinistro. Passa rapidamente dall`altro lato, quindi esegui 30 ripetizioni. Questo esercizio aiuta a migliorare la forma fisica e la forza.

Immagine titolata Esercizio seduto al computer Step 3

3. Nuoto all`asciutto. Stringi i muscoli del core e inclinati all`indietro dalla vita. Lascia che le gambe pendano dal bordo della sedia. Calciali con un movimento di pedalata ed esegui 30-50 ripetizioni. Questo può migliorare la tua resistenza e rafforzare i muscoli delle gambe e gli addominali.

Puoi anche sbattere le braccia, insieme alle gambe o separatamente. Fallo sopra la tua testa o davanti al tuo corpo.

Immagine titolata Esercizio seduto al computer Step 4

4. Tocca con le dita dei piedi. Alzati e girati al tuo posto. Alza il braccio destro e tocca la sedia con l`alluce sinistro contemporaneamente. Cambia lato continuamente e rapidamente per 45-60 secondi. Questo prende di mira il tuo sistema cardiovascolare e rafforza gambe, addominali e braccia.

Metodo 2 di 3: Sviluppa la forza con una sedia

Immagine titolata Esercizio seduto al computer Step 5

1. Allena le braccia con i tuffi. Siediti sul bordo della sedia e piega le ginocchia tenendole unite. Tieni le braccia lungo i fianchi in modo che le mani poggino sul sedile della sedia. Puoi anche usare i braccioli. Quindi tirati su con le mani, finché non ti alzi leggermente dalla sedia. Puoi anche andare un po` più in là. Abbassati e ripeti 30 volte.

Stringi le ginocchia e i glutei insieme e premi sulle mani per una sfida in più.

Immagine titolata Esercizio seduto al computer Step 6

2. Modella i muscoli del torace. Forma un bersaglio capovolto con le braccia, mantenendo la parte superiore delle braccia parallela al pavimento e gli avambracci perpendicolari al pavimento. Stringi i muscoli del petto e delle braccia e unisci le braccia. Quindi alza le braccia di circa 3 cm. Torna al punto di partenza ed esegui più ripetizioni che puoi, prestando attenzione alla tecnica corretta.

Immagine titolata Esercizio seduto al computer Step 7

3. Sviluppa i muscoli delle gambe sollevando le dita dei piedi e i talloni. Siediti dritto e contrai i muscoli del polpaccio in modo che i talloni si sollevino e tu stia in piedi sulle punte dei piedi. Abbassa i talloni sul pavimento e ripeti l`intero movimento 30 volte. Puoi anche fare il movimento inverso sollevando le dita dei piedi dal pavimento invece dei talloni, sempre con 30 ripetizioni. Questi esercizi si concentrano sullo sviluppo dei muscoli della parte inferiore delle gambe e delle ginocchia.

Aggiungi resistenza posizionando un grande libro sulle ginocchia mentre sollevi le dita dei piedi e i talloni.

Immagine titolata Esercizio seduto al computer Step 8

4. Allena i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia con gli allungamenti delle gambe. Siediti con le natiche e le ginocchia piegate sul bordo della sedia. Con le ginocchia ancora piegate, solleva una gamba. Raddrizza la gamba, mantieni questa posizione per un secondo o due e torna alla posizione di partenza. Ripetere l`operazione 15 volte con la stessa gamba, prima di cambiare gamba.

Rendi più difficile l`allungamento delle gambe allungando entrambe le gambe contemporaneamente. Questo ha l`ulteriore vantaggio di rafforzare i muscoli del core.

Immagine titolata Esercizio seduto al computer Step 9

5. Stringi i glutei insieme. Sedersi in posizione eretta e tendere i muscoli della parte bassa della schiena e dei glutei. Continua a spremere per 30 secondi e rilassati per 30 secondi. Fai più ripetizioni che puoi o prova a fare un certo numero all`ora. Questo può modellare e rafforzare i tuoi glutei.

Immagine titolata Esercizio seduto al computer Step 10

6. Fai crunch sulla sedia. Siediti dritto, piega le ginocchia e tienile unite. Metti le mani dietro la testa e contrai i muscoli del core. Appoggiati leggermente all`indietro finché non colpisci appena lo schienale della sedia. Inclinare il corpo in avanti dai fianchi e toccare l`esterno del ginocchio sinistro con il gomito destro. Torna alla posizione iniziale e ripeti questi passaggi 20 volte.

Metodo 3 di 3: cambia le tue abitudini sulla scrivania

Immagine titolata Esercizio seduto al computer Step 11

1. Fai pause frequenti. Riduci il tempo che passi seduto alla scrivania. Alzati ogni 10 minuti per muoverti per 20 secondi. Fai una pausa più lunga di 2-5 minuti ogni 30-60 minuti. Questo rinfrescerà il tuo corpo e la tua mente e ti darà un po` di esercizio. Alcune attività che potresti svolgere sono:

Camminare
stirata
prese da salto
Flessioni (possibilmente contro un muro o la scrivania)
Pose Yoga
Torcendo il collo e le spalle
Agitando le braccia (es. avanti e indietro lungo i fianchi mentre la parte superiore del corpo non si muove)

Immagine titolata Esercizio seduto al computer Step 12

2. Usa una scrivania in piedi o su tapis roulant. Chiedi al tuo datore di lavoro se puoi usare una scrivania in piedi o un tapis roulant alla tua scrivania (impostata su una velocità bassa). Cammina a passo lento o alternati in piedi, camminando e seduto, se possibile. Questo non solo ti farà fare un po` di esercizio, ma può anche migliorare il tuo benessere fisico e mentale durante il giorno.

Tieni presente che le scrivanie tapis roulant possono fornire più vantaggi rispetto alle scrivanie assistite.

Immagine titolata Esercizio seduto al computer Step 13

3. Cammina quando puoi. Cogli ogni opportunità durante la tua giornata lavorativa per muoverti. Prendi le scale invece dell`ascensore, fai finta di camminare mentre sei al telefono o corri sul posto mentre leggi un rapporto. Ciò ti assicura di fare più esercizio e di mantenere il tuo corpo e la tua mente attivi per tutto il giorno. Altri modi per fare più esercizio stando seduti al computer includono:

Rivolgiti a colleghi e amici invece di inviare loro un`e-mail quando ti trovi nello stesso edificio.

Fai squat mentre aspetti la stampante o la fotocopiatrice.

Pianifica una riunione a piedi.

Prendi le scale per il bagno su un altro piano.

Consigli

Spesso è sorprendentemente facile aggiungere esercizi al tuo tempo di lavoro alla scrivania. Stare in piedi da solo può essere una buona attività se lo fai abbastanza spesso: è fondamentalmente il movimento di uno squat.