Istruzioni passo passo gratis 
Cerca di mangiare almeno due once di verdura e due pezzi di frutta al giorno. 
Mangiare una colazione sana, come uova, farina d`avena, yogurt, toast integrali e frutta, scoraggerà il corpo dall`immagazzinare grasso nell`addome, nei fianchi e nella schiena. 
Nuoto. Se hai problemi alle articolazioni, il nuoto può fornire uno sforzo da moderato a intenso senza esercitare troppa pressione sulle articolazioni. Alleni anche tutti i tuoi gruppi muscolari con il nuoto. 
ellittiche. Questo tipo di attrezzatura è anche migliore del ciclismo vero e proprio perché ti permette di muovere braccia e gambe contemporaneamente. 
Partecipa a una lezione di cardio o bootcamp nella tua palestra locale. Queste classi utilizzano varie attrezzature per fare la formazione. Ha lo scopo di sviluppare i muscoli e ridurre il grasso corporeo. Fai lo yoga del flusso. Questa forma di yoga combina uno sforzo estremamente intenso con periodi di riposo. Unisciti a un gruppo in corsa. Trova un gruppo che faccia sprint e jogging. Puoi anche cronometrarti correndo per 2 minuti e facendo jogging per 2 minuti. Sprint a piena velocità per 30 secondi ogni cinque minuti. 
Ritorna alla posizione di crunch originale. Solleva le gambe in modo che formino il piano del tavolo. Le ginocchia sono piegate e gli stinchi sono paralleli al pavimento. Solleva il petto fino a quando le spalle non sono fuori dal tappetino. Girati verso la gamba destra. Allo stesso tempo, gira la gamba sinistra in modo che sia ad un angolo di 45º. Ruota la gamba destra in fuori e la gamba sinistra in dentro mentre fai uno scricchiolio a sinistra per incontrare la gamba. Non sarai in grado di lasciare che le tue braccia tocchino l`interno del ginocchio. Tieni i gomiti larghi in modo che la pressione rimanga sugli addominali, non sul collo. Fai 2-3 serie da 10-20. 
Solleva le gambe in aria in modo che siano direttamente sopra i fianchi. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Stringi gli addominali verso l`interno. Sposta le gambe verso i gomiti, fino a circa 5-7,5 centimetri di distanza. Ritorna lentamente alla posizione dritta. Questo metterà in funzione i tuoi addominali bassi. Esegui 2-3 serie da 10. 
Girati in modo da essere sulle mani e sulle ginocchia. Appoggia gli avambracci sul tappetino, in posizione a "T". Afferra un pugno con l`altra mano. Attacca una gamba all`indietro. Stringi gli addominali quando lo fai. Rimetti indietro l`altra gamba, regolandoti in modo che il tuo corpo formi una plancia perfettamente dritta. Tienilo per circa 0,5-2 minuti e continua a respirare. Fai lo stesso esercizio sulle mani, invece che sui gomiti. Assicurati che le braccia siano direttamente sotto le spalle durante le manovre in questa posizione. Se all`inizio hai problemi con questo, fallo contro un piano di lavoro con un angolo di 45º. 
Sdraiati sul lato destro sul tappetino. Metti il gomito direttamente sotto la spalla. Allunga le gambe in modo che siano direttamente sotto di te. Fai finta di fare una posizione della plancia sul pavimento. Solleva i fianchi, appoggiando il peso del corpo sul piede destro e sulla spalla. Se è troppo difficile, piega il piede sinistro e posizionalo davanti al ginocchio destro per sostenere parte del peso. Alza la mano sinistra e mantieni questa posizione per circa 15-60 secondi. Ripeti questa tavola almeno due volte su ciascun lato. 
Ritorna al ripiano laterale originale. Solleva i fianchi e abbassali a circa 2,5-5 cm. Sollevali di nuovo in modo che siano dritti. Ripetere 10 volte su ciascun lato. Muoviti con calma e controllo. Mantieni il controllo del tuo peso. 
Sdraiati a pancia in giù e allunga le braccia davanti a te alla larghezza delle spalle. Posiziona la parte superiore dei piedi, alla larghezza dei fianchi, appiattisci il tappetino. Stringi gli addominali. Solleva contemporaneamente il braccio destro e il piede sinistro. Tienili su per tre secondi. Abbassa il braccio destro e il piede sinistro e alza il braccio sinistro e il piede destro. Ripeti 10 volte su ciascun lato, tenendo le braccia e i piedi in alto per circa 3-6 secondi alla volta. Per un allenamento extra, dopo aver completato le ripetizioni lentamente, puoi alternare rapidamente braccia e gambe 20 volte.
Sbarazzarsi delle maniglie dell'amore (come uomo)
Contenuto
Le maniglie dell`amore, note anche come "braccialetti da nuoto", sono accumuli di grasso sui lati dell`addome e sulla parte bassa della schiena. Questo accumulo di grasso di solito si sviluppa nel corso degli anni. Sbarazzarsi delle maniglie dell`amore richiede un impegno completo per ridurre il grasso corporeo. Lo fai attraverso la dieta, la riduzione dello stress e l`esercizio.
Passi
Parte 1 di 3: Una dieta sana
1. Limita la quantità di cibi lavorati e fritti che mangi. Se possibile, cerca di non mangiare cibi fritti. Cerca anche di limitare il numero di alimenti trasformati che consumi, specialmente quelli ricchi di fibre e cereali integrali.
- Molti medici e personal trainer concordano sul fatto che eliminare i depositi di grasso, come le maniglie dell`amore, richiede una dieta sana prima di poter stabilire un programma di allenamento. L`Huffington Post afferma che il 90% dell`attenzione è sulla dieta e solo il 10% sull`esercizio. Le maniglie dell`amore sono create per immagazzinare il grasso e una dieta ben bilanciata consumata a intervalli regolari è essenziale per sbarazzarsene come uomo.
2. Sostituisci alcuni dei tuoi carboidrati con le verdure. Ciò ti consente di limitare il numero di calorie che consumi da grassi e zuccheri, pur mantenendoti pieno.
3. Fai colazione ogni giorno. Saltare la colazione può segnalare al tuo corpo di iniziare a immagazzinare grasso.
4. Sostituisci la carne grassa con quella magra. Il consumo di proteine è essenziale quando ci si allena. Scegli pollo, pesce, tacchino e carne rossa magra.
5. Mangia ogni quattro ore. Mangiare pasti sani ogni quattro ore, insieme a spuntini sporadici, impedirà al corpo di immagazzinare grasso.
6. Bevo più acqua. Dovresti bere almeno tre litri di acqua al giorno. Puoi anche considerare di bere il tè verde oltre all`acqua.
Parte 2 di 3: Cardio fitness
1. Avvia un programma di esercizi per ridurre il grasso corporeo totale. Questo programma dovrebbe includere un minimo di 30-40 minuti di cardio fitness da moderato a intenso 4-5 giorni a settimana. Considera queste opzioni:
- Correre. Se hai articolazioni sane e non sei obeso, correre è uno dei modi migliori per ridurre il grasso.
2. Fai allenamento a intervalli. La ricerca afferma che l`alternanza tra periodi di esercizio intenso ed esercizio da lieve a leggero brucia più calorie e grassi rispetto a mantenere un ritmo costante. Impara a fare l`interval training nei seguenti modi:
Parte 3 di 3: Allenamento di forza statico
1. fare scricchiolii. Tirare l`addome verso l`alto e verso l`interno, invece di allungarsi completamente, per tutti gli esercizi statici (isometrici).
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Metti una mano sul collo e l`altra su di esso. Tieni i gomiti ben divaricati.
- Solleva la pancia di qualche centimetro dal pavimento o finché non senti gli addominali bassi. Sali un po` più in alto in modo da staccarti dalle spalle.
- Riporta lentamente il petto a terra. Ripeti questo crunch in 3 serie da 10 a 100. Quando ti senti pronto per la versione avanzata, solleva le gambe in modo che siano dritte in aria o piegate come un tavolo.
2. Fai crunch in bicicletta. Questa versione del crunch impegna i muscoli degli addominali e dei fianchi. Riposa per 30 secondi tra gli esercizi.
3. Esegui i crunch inversi.
4. fare le plance. Ricorda di continuare a respirare correttamente durante questo esercizio per evitare un aumento della pressione sanguigna.
5. Fai le plance laterali. Questo è un esercizio essenziale per allenare i tuoi obliqui.
6. Fai flessioni sulla plancia laterale.
7. Fai i nuotatori. Questo esercizio allena la parte bassa della schiena.
Consigli
- Ridurre lo stress e dormire bene la notte può ridurre la quantità di grasso immagazzinato intorno alla vita. Alcuni esperti ritengono che la quantità ridotta di cortisolo nel corpo che si ottiene con queste buone abitudini possa far diminuire le maniglie dell`amore nel tempo.
- Indossa delle buone scarpe da ginnastica quando fai cardio. Gli esercizi addominali possono essere eseguiti senza scarpe.
- Considera di iniziare ad allenarti con i manubri. Combina questo con i tuoi esercizi cardio e addominali. Utilizzare pesi di 2,5-5 kg per allenare i muscoli e limitare il grasso corporeo totale. Fallo le prime volte con un personal trainer.
Avvertenze
- Se hai problemi alla schiena, chiedi l`aiuto di un fisioterapista prima di iniziare l`allenamento cardio o di forza. Molti di questi esercizi possono essere dannosi per la parte bassa della schiena.
Necessità
- Frutta e verdura
- Acqua
- Proteine magre
- Una sana colazione
- Scarpe da ginnastica
- Un trainer ellittico
- Una piscina
- una stuoia
- Una squadra in corsa
- classi
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