Istruzioni passo passo gratis 
Hai bisogno di alcuni suggerimenti? Invece del pane, mangia pezzi di melanzane o un impacco di lattuga. Quando esci a cena, indica che non hai bisogno di quel cesto di pane. Chiedi il riso integrale al posto del bianco e sostituisci gli spaghetti con pasta integrale, quinoa, ceci o verdure a fette sottili come il peperone. 
Le verdure a foglia verde sono particolarmente buone per te. Spinaci, cavoli, lattuga, cavolini di Bruxelles, cavoli e broccoli? Scelte eccellenti. Ma anche le carote, le cipolle, i peperoni, la zucca, le verdure più colorate, sono decisamente buone. Mirtilli, arance, banane, mele, kiwi, uva, fragole e papaia sono superfood. Sono ricchi di antiossidanti, fibre e vitamine. E gustoso per iniziare la giornata! 
Puoi trovarli in noci, avocado, olio d`oliva e pesci grassi come salmone, sgombro e trota. Assicurati solo di mangiarli con moderazione: anche una cosa troppo buona può essere cattiva. 
I benefici dell`acqua potabile non si limitano alla perdita di peso. È ottimo anche per muscoli e organi, pelle, capelli e unghie, mantiene tutto in equilibrio, ti fa sentire pieno e può anche darti più energia. E non stiamo parlando di bibite con zucchero qui, che non fa davvero bene per te! 
Stabilisci un obiettivo calorico ogni giorno. Se l`idea non ti piace, assicurati che una certa parte della tua dieta quotidiana sia composta da verdure (o qualcosa di simile). Ed è più facile che mai in questi giorni tenere il passo con le app per smartphone! Assicurati di avere anche un programma di allenamento. Vuoi allenarti 4 volte a settimana? Per quanto? Vuoi continuare fino a quando non hai bruciato una certa quantità di calorie o lasci che dipenda dall`attività?? 
Il cardio si presenta in molte forme, non solo in esecuzione! Puoi usare l`ellittica, andare in bicicletta, nuotare, pugilato, tennis e persino ballare! Finché il tuo cuore batte, va bene. Se un allenamento lungo non fa per te, risolvilo facendo un allenamento a intervalli ad alta intensità. È stato dimostrato che tu lago brucia calorie in meno tempo. Quindi sali sul tapis roulant (o altro) per 15 minuti e alterna la camminata allo sprint. Il tuo cuore continuerà a pompare, anche dopo, bruciando le calorie da solo! 
Se non ti piacciono molto i manubri, puoi sempre usare il tuo peso corporeo per diventare più forte e più stretto. Plank, squat, affondi, burpees: sono tutti buoni per renderti più forte. E poi hai Pilates e Yoga: grandi attività che danno risultati! 
Quindi non andare in palestra e tuffarti in piscina. Scambia il tapis roulant con l`ellittica. Fai un`escursione o gioca a tennis, magari anche arrampicando su una parete. Partecipa a una lezione introduttiva gratuita di pilates o yoga oppure iscriviti a Zumba. Le opzioni sono infinite! 
Molti piccoli ne fanno uno grande. Parcheggia l`auto lontano dal tuo ufficio, fai le scale, porta il tuo cane a fare una passeggiata più lunga per il quartiere, pulisci la casa a fondo o vai a ballare in attesa di qualcosa. Ancora non convinto? La Mayo Clinic ha affermato che le calorie che bruci nella vita di tutti i giorni sono molto più importanti di quanto avessimo mai immaginato. Sono persone di cui fidarsi! Prova a fare da 3 a 4 serie per gamba. Inizia con quanto più puoi, ovviamente, e lavora da lì lentamente ma inesorabilmente. Prova a fare 3 serie per gamba. Puoi anche usare una fascia di resistenza o pesi per caviglie per un allenamento leggermente più pesante. Quando diventi bravo in questo, fallo un po` più velocemente, quasi come saltare tra i cambi di gamba. Quando rimetti indietro il piede sinistro, spingi con il piede destro. Puoi tenerlo premuto per un minuto intero? Prova 3 serie per gamba. 3 è un gran numero di serie per quasi tutti gli esercizi. Mettiti in una posizione in cui le cosce sono parallele al pavimento. Mantieni questa posizione per un momento e poi torna su. Ripeti questi passaggi in 3 serie da 10 ripetizioni. Alla fine, mantieni lo squat il più a lungo possibile. E poi 5 secondi in più!
Sbarazzati delle borse laterali
Contenuto
Viene chiamato grasso che si deposita nei fianchi, nelle cosce e nei glutei "borse laterali" o "maniglie dell`amore" di nome. Sebbene i geni abbiano sicuramente un ruolo, puoi sbarazzarti di questi fastidiosi ruoli di grasso attraverso una dieta ed esercizi. Puoi scolpire i tuoi muscoli e rimetterti in quei jeans attillati come se fosse la cosa più naturale del mondo.
Passi
Parte 1 di 3: Mangiare la dieta giusta
1. Smetti di mangiare cibo spazzatura. Cerchiamo di essere chiari. Sbarazzarsi delle bisacce non è matematica: è solo grasso che il tuo corpo ha deciso di trattenere in un posto imbarazzante. La prima cosa da uscire? Cibo spazzatura. È pieno di calorie vuote e grassi cattivi e non contiene quasi nessun nutriente. Quindi smettila!
- Tutto ciò che è fritto o confezionato va nella lista nera. E anche prodotti da forno e dolci. Se non è una buona fonte di proteine, fibre, vitamine, buoni carboidrati o grassi, non sarà nella tua dieta. Ciò significa che mangerai fresco e cucinerai per te stesso!
- È quasi impossibile lasciarlo completamente e quindi illogico dire che non è affatto consentito. Quindi, invece di pensare a te stesso "Non posso farlo," regalati ogni tanto.
2. Sbarazzati dei carboidrati cattivi. Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati, ma vuole il Buono tipo. Il buon tipo utilizzato per il carburante sono i cereali integrali di riso integrale, i cereali integrali, la quinoa, l`avena ei carboidrati nelle verdure. I carboidrati che finiscono sulle tue cosce? Riso bianco, pane bianco, biscotti, pasticcini e pasticcini. Quando si tratta di borse laterali, più sono marroni e meglio è.
3. Impila frutta e verdura nel piatto. Probabilmente hai sentito dire che devi mangiare in tutti i colori dell`arcobaleno e hai ragione. Più colore è, meglio è. Come si fa a farlo? Frutta e verdura! Sono ricchi di sostanze nutritive, come vitamine e minerali, e contengono poche calorie. Puoi mangiare chili di lattuga senza problemi, immaginalo con il pollo fritto!
4. Scegli i grassi buoni. Certo, ci sono. E ti fanno bene! Una dieta che contiene grassi buoni (ma non in" molto ovviamente) può aiutare ad abbassare il colesterolo e proteggere il cuore. Quindi, mentre i grassi cattivi (quelli saturi) dovrebbero andare via, i grassi buoni (quelli insaturi) possono rimanere.
5. Bevendo acqua. È quasi troppo bello per essere vero, ma non lo è (perché è vero). Bere più acqua può aiutarti a perdere chili, con l`unico sforzo di sollevare quella bottiglia al mento. Grave! Gli studi hanno dimostrato che le persone che bevono la giusta quantità di acqua (le donne circa 3 litri e gli uomini 4 (compreso il liquido negli alimenti)) pesano meno. L`acqua fredda può anche aumentare il tuo metabolismo! Quindi assicurati di tenere quella bottiglia d`acqua a portata di mano; può tornare molto utile.
6. Fai tre pasti al giorno. Mangia tre pasti al giorno con piccoli spuntini sani tra ogni pasto. Questo ti manterrà soddisfatto senza farti desiderare cibi malsani e trasformati. Non saltare i pasti, poiché ciò può danneggiare la tua dieta piuttosto che aiutare.
7. Assicurati di avere un piano a cui puoi attenerti. Tutto questo parlare di non mangiare cibo preconfezionato è bello e carino, ma a meno che tu non abbia un piano non sarà facile. Sai cosa fare, ma cosa andare fate? Quindi trova un piano con cui puoi lavorare e con il quale puoi raggiungere i tuoi obiettivi.
Parte 2 di 3: Inizia la formazione
1. Sappi che non puoi bruciare i grassi a livello locale. Forse non è quello che vuoi sentire, ma va detto. Mentre puoi tonificare quelle cosce e fianchi, il grasso sarà ancora su di loro. Quindi il costante sollevamento delle gambe non ti darà il risultato che stai cercando: deve essere una combinazione di dieta, combustione dei grassi e allenamento muscolare. Peccato, ma è così!
- Ogni corpo è diverso. Alcuni iniziano a perdere grasso sulla parte superiore del corpo, altri intorno alla vita e altri sulle gambe. In altre parole, potresti dover essere paziente. Potresti notare che la tua pancia si sta restringendo più velocemente delle tue cosce. Se è così, rilassati e fai un respiro profondo. sei sulla buona strada.
2. Sii il primo a bruciare i grassi. Questo è l`obiettivo 1. Per arrivare a quelle tue cosce snelle sotto quelle bisacce, quel grasso deve liberarsi. Il modo più efficiente per farlo? cardio. Nessun ma! 4 o 5 volte a settimana, almeno 30 minuti sono l`ideale, ma puoi anche dividerli.
3. Quindi continua a costruire muscoli. Una volta che ti sarai sbarazzato del grasso, dovrai lavorare su ciò che c`è sotto o rimarrai con il "magro ma non muscoloso" Guarda. Quindi dopo, prima o in un momento completamente diverso dal tuo cardio, puoi appendere il ferro.
4. Mantienilo interessante. Quell`allenamento diventa piuttosto noioso se non lo alterni. Fare la stessa cosa più e più volte alla fine porterà a risultati, ma poi si ferma e corri in tondo senza arrivare da nessuna parte. Per uscire da quel tetto e rimanere motivati, inizia con il cross training. In altre parole, fai tutte le cose diverse! È anche il modo migliore per rimanere motivati.
5. Puoi trasformare qualsiasi cosa in un`attività. Anche se il tuo programma non consente più di un`ora di esercizio al giorno, ciò non significa che non riesci a trovare un`opportunità durante il giorno per essere attivo. Rimarrai stupito di quante calorie puoi bruciare facendo alcune posizioni yoga mentre guardi la TV!
Parte 3 di 3: Apprendimento degli esercizi
1. Step up. La maggior parte delle palestre ha panche da allenamento o step machine se non ne hai di tue. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi. Sali sulla panca con il piede destro e poi con il sinistro. rimetti il piede destro a terra e poi il sinistro. Ripetere l`operazione 10 volte. Capovolgi il piede principale e ripeti l`esercizio 10 volte.
- I principianti dovrebbero iniziare con un peso di 1 chilo e lavorare fino a 7-8 chili per mano. Alla fine, prova a fare da 3 a 4 serie per ogni piede.
- vai più veloce! Guarda quanto tempo riesci a durare a piena potenza e prova a migliorare ad ogni sessione.
2. solleva le gambe. Metti dei pesi alle caviglie e tieniti a una parete o a un mobile per mantenere l`equilibrio. Solleva la gamba destra in avanti e il più lontano possibile. Abbassa di nuovo la gamba e ripeti 10 volte. Cambia gamba e fallo di nuovo 10 volte. Tieni i fianchi dritti durante questo esercizio! Vuoi sentirlo bruciare!
3. Sollevamento delle gambe sul pavimento. Raddrizza le gambe e sdraiati sul lato destro, con i fianchi direttamente uno sopra l`altro e la testa supportata dal gomito destro. Alza la gamba più in alto che puoi e poi abbassala di nuovo. Ripeti 10 volte e poi cambia lato. Tieni gli addominali stretti! Il tuo core dovrebbe sempre essere contratto.
4. Regolare il sollevamento delle gambe per la variazione. Mettiti su mani e ginocchia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva la gamba sinistra con il ginocchio piegato e sollevala il più possibile. Tienilo per 2 secondi e poi abbassa di nuovo la gamba. Tieni gli addominali contratti e i fianchi allineati con il tuo corpo. Ripeti 10 volte e poi cambia gamba.
5. squat. Se riesci a farlo davanti a uno specchio ancora meglio, in questo modo puoi essere sicuro di utilizzare costantemente il modulo giusto. Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e afferra i manubri. Portali alla spalla, i gomiti piegati e siediti in uno squat, gli addominali contratti.
Avvertenze
- È una buona idea ottenere l`approvazione del medico prima di tentare qualsiasi regime di esercizio, soprattutto se si soffre di dolore alla parte inferiore del corpo o problemi di salute.
Necessità
- tapis roulant
- manubri
- Pesi alla caviglia
- Fascia di resistenza
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