Calmati Quando Sei Sconvolto (con Immagini)

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Passi

Essere sconvolti è una parte normale della vita. Qualcosa di stressante può accadere a casa, a scuola o nella tua vita sociale e l`evento sconvolgente può farti arrabbiare o frustrare. Non hai la capacità di controllare tutto ciò che accade intorno a te. Tuttavia, hai il controllo su una cosa: puoi scegliere come comportarti e rispondere a queste sfide. Con un po` di conoscenza e un po` di pratica, puoi imparare strategie utili per controllare la tua risposta e mantenere la calma, qualunque cosa accada.

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Parte 1 di 3: Calmati immediatamente

1.Conta fino a 10. Se ti arrabbi, fai una pausa e conta fino a 10. Mentre conti, immagina che con ogni numero raggiungi un nuovo livello di calma. Se ti prendi il tempo per contare fino a 10, la tua mente prenderà una certa distanza da ciò che senti e ti aiuterà a reagire meno emotivamente.

Se ti senti ancora teso dopo aver contato fino a 10, prova a contare all`indietro da 10 a 1.
A volte hai bisogno di ancora più tempo per calmarti. In questo caso puoi provare a contare a ritroso da 100.
Puoi eseguire questo esercizio di conteggio ovunque: a casa, in bagno, in ascensore o ovunque tu sia quando senti crescere pensieri negativi e frustrazioni.

2.Fai esercizi di respirazione per rilassarti immediatamente. Quando sei stressato, il tuo corpo va in quello che viene chiamato.. "modalità combattimento o volo". Il tuo sistema nervoso simpatico accelera la frequenza cardiaca, contrae i muscoli e prepara il tuo corpo per un attacco. Contrasta questa reazione trovando un posto dove puoi stare da solo per almeno 10 minuti per concentrarti sul respiro. Respira profondamente e in modo uniforme durante questo periodo per ossigenare il cervello, rallentare la frequenza cardiaca e infine riprendere il controllo delle tue emozioni..

Inspira ed espira contando fino a 10. Inspira sui numeri pari ed espira sui numeri dispari. Puoi anche aggiungere una semplice visualizzazione immaginando di respirare in un colore che ti rilassa, come il blu o il verde. Quando espiri, immagina un pennacchio di fumo grigio che rappresenta i tuoi pensieri o emozioni negative che lasciano il tuo corpo.

Siediti comodamente con le mani sullo stomaco. Inspira profondamente attraverso l`addome ed espira completamente dall`addome. Concentra la tua consapevolezza sui punti del tuo corpo che ti sembrano tesi. Ad esempio, molte persone mantengono la tensione nel collo, nelle spalle, nelle ginocchia, nella parte bassa della schiena o nelle braccia e nelle mani. Inspira nei punti del tuo corpo in cui senti tensione e lascia che la tensione si sciolga mentre espiri.

Può essere utile ascoltare della musica rilassante in sottofondo mentre si eseguono questi esercizi.

3. Allontanati da una situazione inquietante. Se si tratta di un conflitto che coinvolge altre persone, fai qualche respiro, spiega velocemente che sei arrabbiato (senza entrare nei dettagli) e allontanati. L`obiettivo è darti un po` di spazio in modo da poter affrontare le tue emozioni. Questo approccio ti dà anche un maggiore controllo sulla tua situazione, poiché hai tempo per decidere come vuoi rispondere.

Non allontanarti quando sei arrabbiato, poiché ciò può interrompere la comunicazione tra te e gli altri. Invece, dì qualcosa del tipo: "Sono davvero arrabbiato in questo momento e ho bisogno di fare una pausa. Sto andando a fare una breve passeggiata.`

Cammina quanto ti serve. Immagina di lasciare che le tue frustrazioni scendano lungo i tuoi piedi ad ogni passo. Trova un parco o uno spazio verde in cui passeggiare. Concediti una pausa per pensare a cosa ti ha turbato.

4.accetta i tuoi pensieri. Presta attenzione ai pensieri negativi che provi e accetta di essere turbato. Essere sconvolti non è stupido o meschino: è un`emozione umana naturale che tutti sperimenteranno di volta in volta. Tutti hanno il diritto di essere sconvolti e ogni volta che ci arrabbiamo è un`opportunità per noi di conoscere ciò che innesca in noi forti risposte emotive.

All`inizio può sembrare difficile o addirittura divertente, ma prova a parlare con te stesso per esercitarti ad accettare le tue emozioni. Dì qualcosa come: "Mi sento davvero sconvolto in questo momento. Va bene. Posso decidere da solo come reagire a questi sentimenti."

Pensa a scrivere i tuoi pensieri quando sei arrabbiato. Annotare i pensieri del momento ti aiuterà a esaminarli in seguito, quando sarai più calmo.

5.Fatti ridere per migliorare il tuo umore. Trova una foto di qualcosa di divertente sul tuo telefono o su Internet. Oppure pensa a una battuta che ti fa sempre ridere. Arrabbiarsi è un`emozione normale e, come tutte le emozioni, può essere controllata. Se usi l`umorismo per dare una pausa alla tua mente dal sentirsi turbato o per cercare di risolvere un conflitto, puoi tornarci più tardi quando la tua mente sarà un po` più chiara.

Ridere non è un tentativo di minimizzare ciò per cui sei arrabbiato. È solo una strategia per aiutarti a gestire come ti senti e come rispondi a quei sentimenti.

Assicurati che l`umorismo che usi non sia cattivo o sarcastico. Questo tipo di umorismo può effettivamente farti arrabbiare di più.

6. Ascolta musica rilassante. Prenditi il tempo per lasciare che la musica ti travolga mentre respiri e ti rilassi. Puoi anche ballare o cantare se ne hai voglia. Essere fisici e creativi può anche aiutarti a calmare il tuo corpo e a connetterti con i tuoi sentimenti. In questo modo sei in una posizione migliore per affrontare ciò che ti turba.

Cerca musica con un ritmo di circa 60 battiti al minuto, che possa aiutare il tuo cervello a sincronizzare il battito cardiaco con il tempo della musica. Questo può aiutarti a raggiungere uno stato calmo e rilassato. Musica classica, jazz leggero, "facile da ascoltare" o artisti New Age come Enya, possono essere particolarmente utili.

Puoi trovare diversi siti Web per ascoltare musica rilassante sul tuo telefonino. In questo modo puoi calmarti facilmente.

La cosa più importante è che ti piaccia la musica che ascolti. Sebbene sia popolare affermare che ascoltare musica arrabbiata ti rende più arrabbiato, la ricerca non ha trovato un legame chiaro tra queste cose. Quindi, se ti va "estremo" musica, può anche aiutarti a gestire le tue emozioni quando sei arrabbiato o sconvolto.

7.cambia la tua lingua. Riformula i pensieri negativi che hai in termini positivi. Questo approccio può aiutarti a pensare in modo diverso alla situazione, il che può migliorare il tuo umore. Esercitati a usare un linguaggio positivo per calmarti meglio.

Ad esempio, se sei arrabbiato per la rottura accidentale di qualcosa, potresti pensare: "Non faccio mai niente di buono" o "Va sempre tutto storto". Questi sono esempi di tutto o niente pensare, una comune "trappola del pensiero".Invece, prova a riformulare i tuoi pensieri con affermazioni come: "È stato solo un incidente. Gli incidenti accadono sempre", oppure "Tutti commettono errori. Non significa che dovrei arrabbiarmi.`

Puoi anche arrabbiarti se trai conclusioni sugli altri o rendi "personali" le situazioni, facendoli sentire su di te quando non lo sono. Ad esempio, se qualcuno ti interrompe nel traffico, potresti arrabbiarti e credere che quella persona ti abbia molestato deliberatamente. Con questo metti in relazione le cose a te stesso. Se ciò accade, è necessario ri-mappare la situazione: l`autista probabilmente non ti ha visto o è nuovo nel traffico. Ci sono molte spiegazioni oltre a un attacco personale. È importante ricordarlo perché sentirsi personalmente feriti o attaccati è una causa comune di rabbia.

8.Fai qualcosa di fisico per rilasciare la tensione. Puoi calmare la tua mente attraverso l`attività fisica. L`esercizio rilascia endorfine: sono sostanze chimiche naturali che migliorano il tuo umore. Un esercizio moderato può alleviare lo stress e l`ansia.

Vai a correre, vai in palestra o prendi a pugni un sacco da boxe.

Anche le attività meno intense come lo stretching delicato o la camminata funzionano bene. Lo stretching aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, che può aiutare a sciogliere i muscoli tesi. Può anche farti sentire fresco e rilassato.

Alcune persone scoprono che si calmano pulendo perché è fisico, mostra risultati immediati e può aiutare a distrarre la mente facendo qualcosa di proattivo e utile. Il disordine intorno a te può anche aumentare lo stress, quindi ridurre quel disordine può aiutarti a sentirti più calmo e rilassato.

Parte 2 da 3: Creare un atteggiamento calmo

1. Comprendi che non puoi controllare gli altri. L`unica persona che puoi controllare completamente sei te stesso. Anche se non puoi proteggerti completamente o isolarti dalle azioni distruttive degli altri, puoi nutrirti e creare un cuscinetto contro le frustrazioni e le situazioni quotidiane.

Ad esempio: non puoi controllare conducenti irresponsabili, colleghi fastidiosi o conflitti nelle relazioni. Ma puoi controllare come reagisci alle irritazioni.
Prova a prenderti il tempo per coccolarti, concedendoti il tempo di leggere un ottimo libro, fare un bagno rilassante o facendo una lunga passeggiata nella tua zona.

2.Prova la tecnica RAIN.PIOVERE è un acronimo che può aiutarti a praticare la consapevolezza nella tua vita quotidiana. Molte ricerche hanno dimostrato che la consapevolezza può aiutare ad alleviare lo stress.

Recognize – Sii consapevole dell`esperienza. Riconosci ciò che sta accadendo in questo momento. Nota come ti senti, cosa prova il tuo corpo e cosa pensi.

unllow – Accetta di sentire questo. Quando incontri pensieri e sentimenti generati da un`esperienza, sentili e basta. Troppo spesso cerchiamo di sopprimere le nostre emozioni, il che può finire per renderci più tesi e sconvolti. Riconosci che le tue emozioni esistono e che non sono né l`una né l`altra "Buono", né "sbagliato" sono -- sono semplicemente.

ionInvestigate – Esamina la situazione con delicatezza. Mostra a te stesso la stessa compassione che mostreresti a un amico. Ad esempio, se ti senti teso, potresti sentirti stupido o inutile. Esamina questi pensieri. Diresti queste cose a un amico? Prova a mostrare la tua gentilezza dicendo a te stesso qualcosa di gentile, tipo "Sono prezioso".

nnaturale – La consapevolezza amorevole si svilupperà quando pratichi i primi tre passi. Questo ti permetterà di liberarti da quelle generalizzazioni come "sono un perdente" o "io sono stupido". Ti renderai conto che mentre quei sentimenti possono sorgere, molto probabilmente sorgono dalla paura o dall`insicurezza.

3.Pratica in meditazione. Gli studi hanno dimostrato che la meditazione può letteralmente cambiare il modo in cui il cervello risponde ai fattori di stress. Questo è particolarmente vero per meditazione di consapevolezza, che è stato ampiamente studiato.

Non devi meditare per ore per vedere un beneficio. Anche meditare per 15 minuti al giorno può aiutarti a calmarti. Ad esempio, alcune persone trovano utile meditare non appena lo fanno "svegliarsi la mattina. In questo modo sei già calmo e assonnato. Basta premere il pulsante snooze sulla sveglia, sedersi e concentrarsi sulla respirazione.

La meditazione quotidiana può aiutarti a ridurre la tua risposta allo stress, rendere più facile lasciar andare le piccole frustrazioni e creare una mentalità più calma quando affronti conflitti di qualsiasi tipo.

4.fare yoga. È stato clinicamente dimostrato che lo yoga aiuta ad alleviare lo stress, l`ansia e la depressione. La maggior parte delle forme di yoga prevede meditazione, esercizi di respirazione e movimenti delicati, il che lo rende un`ottima tecnica per aiutarti a calmarti e sopprimere le reazioni allo stress. Poiché ci sono molte forme di yoga, puoi sempre trovarne una adatta alle tue capacità e in cui le lezioni sono insegnate da qualcuno con cui ti senti a tuo agio. Dovresti fare yoga in un ambiente calmo che ti rilassi. Rilassa la mente entrando in contatto con le tue emozioni e il tuo corpo.

Ricorda a te stesso che lo yoga non è rimettersi in forma e non è una competizione.

Dai un`occhiata a wikiHow dove puoi trovare vari articoli sullo yoga, per maggiori informazioni.

5.Presta attenzione alle tue emozioni quotidiane. Pensa a quello che stai provando e passando. Rispetta questi sentimenti, che ti aiuteranno a rispondere con calma alle cose che ti rendono triste. Potresti voler tenere le tue emozioni in un diario. Tenere un diario delle tue emozioni può aiutarti a ridurre lo stress e controllare i sentimenti di ansia e depressione.

Esplorare i tuoi sentimenti può aiutarti a sentirti più calmo e più in grado di affrontare le sfide quotidiane perché sai di avere modi di affrontare i tuoi sentimenti.

Ricorda di esercitare autocompassione quando tieni un diario. Gli studi suggeriscono che scrivere semplicemente dei tuoi sentimenti negativi o stress non è sufficiente per aiutarti. Dovresti anche cercare di essere gentile con te stesso riguardo ai tuoi sentimenti e trovare il modo di cercare soluzioni.

Ad esempio, se sei molto arrabbiato con un collega, scrivi di quell`esperienza nel tuo diario. Cosa è successo? Come ti sei sentito? Come hai reagito in quel momento?? Cambieresti il modo in cui hai reagito?? Cosa puoi fare per evitare di reagire in questo modo in futuro?

parte 3 da 3: Organizzare la tua vita per diventare più calmo

1. Esercizio per ridurre lo stress. Cerca di fare un po` di esercizio ogni giorno, anche se è solo una passeggiata, o vai a ballare per 20 minuti. L`esercizio fisico regolare può rilasciare endorfine, antidolorifici naturali che ti aiutano a rilassarti e a regolare il tuo umore.

La mancanza di esercizio fisico può effettivamente causare tensione e stress, rendendoti più propenso a reagire in modo eccessivo a situazioni che ti turbano.

2.Evita la caffeina e lo zucchero. Entrambe le sostanze possono stimolare le ghiandole surrenali ad aumentare la produzione di ormoni dello stress, il che interrompe il tuo precedente e rende più difficile mantenere la calma.

Prova a ridurre la caffeina e lo zucchero per alcune settimane per vedere se ti senti più calmo e rilassato. Successivamente, puoi aggiungere gradualmente piccole quantità di caffeina o zucchero, se lo desideri.

Se decidi di bere caffeina, assicurati di non consumarne più di 400 mg al giorno da adulto o 100 mg al giorno da adolescente.

Cerca di mangiare uno spuntino sano ogni 3-4 ore. Questo aiuta a mantenere costante il livello di zucchero nel sangue, che può prevenire sbalzi d`umore e irritabilità.

3.Non ricorrere all`alcol per alleviare lo stress. Sebbene sia molto comune usare l`alcol come strategia per far fronte allo stress, questo non è un comportamento salutare. Se sei maggiorenne, di solito va bene bere qualcosa ogni tanto, ma non dovresti bere alcolici se "modo per combattere lo stress". Questo approccio aumenta il rischio di abuso di alcol e alcolismo.

Se scegli di bere alcolici, fallo con moderazione. Il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism negli Stati Uniti raccomanda che gli uomini non bevano più di quattro drink al giorno e non più di 14 drink a settimana. Le donne non dovrebbero bere più di tre drink al giorno e non più di sette drink a settimana.

Una caviglia "bere" si riferisce a 33 cl di birra normale, 25 cl di birra al malto, 15 cl di vino o 45 ml (one shot) di superalcolici.

Non bere alcolici prima di andare a dormire. Anche se all`inizio può farti venire sonno, l`alcol interferisce con il sonno REM e può farti sentire stanco il giorno successivo.

4. Assicurati di dormire a sufficienza. Il sonno insufficiente è una causa comune di stress e ansia. Gli studi suggeriscono, ad esempio, che la maggior parte degli americani ha bisogno di dormire più di quanto non ottenga attualmente. Adotta alcuni passaggi per assicurarti che il sonno che ottieni sia il migliore possibile:

Entra nella routine della buonanotte. Evita gli schermi, come il computer o la TV, prima di andare a letto. Prendi una tazza di tisana o un bagno caldo. Fai la stessa cosa ogni sera prima di andare a letto.

Evita la caffeina e la nicotina prima di coricarti. Questi sono stimolanti e possono tenerti sveglio.

Cerca di svegliarti e andare a letto alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo ti aiuterà a mantenere il tuo orologio biologico regolare.

5.Trova un buon equilibrio tra lavoro e vita privata. Assicurati di avere cose da aspettarti, che si tratti di una vacanza, del tempo libero a casa, di una serie preferita o di un corso che ti interessa. Devi sentire che la tua vita è in equilibrio tra ciò che devi fare e ciò che vuoi fare. Sapere che ti stai prendendo cura di te stesso in questo modo può portare un senso di calma e soddisfazione. Questi sono entrambi i buffer per non arrabbiarsi e reagire negativamente.

Sii efficiente con il tuo tempo. Molte persone perdono molto tempo durante il giorno. Elimina le distrazioni in modo da poter essere produttivo al lavoro, a scuola o a fare i compiti. Facendo ciò che devi fare in modo più efficiente, hai più tempo per concentrarti sulle attività che ti aiutano a rilassarti.

Stabilisci dei limiti per aiutarti a gestire il tuo tempo. Se sei un adulto, considera di non rispondere alle e-mail al lavoro quando sei a casa. Se sei uno studente, cerca di finire i compiti ogni sera entro una certa ora. Se i messaggi di testo e i social media ti impediscono di concentrarti su altre cose che ti rendono felice, spegni il telefono o il computer ogni sera e concediti una pausa!

Programma il tempo per divertirti. Soprattutto se hai un programma fitto di appuntamenti, il "tempo per te stesso" può essere completamente spremuto. Prova a programmare un po` di relax per te stesso e persino a inserirlo nella tua agenda o nel calendario.