La meditazione di consapevolezza è un ottimo modo per migliorare la tua concentrazione, ridurre lo stress e aumentare la tua creatività. Imparare a meditare consapevolmente richiede tempo e pratica, ma puoi insegnare a te stesso come farlo. Puoi anche imparare come incorporare le tecniche di consapevolezza nella tua vita quotidiana, ad esempio quando mangi, fai una passeggiata o semplicemente svolgi le tue altre attività quotidiane.
Passi
Parte 1 di 3: Scegliere un ambiente
1. Seleziona una posizione. Pensa a un luogo in cui non sarai disturbato o non avrai altre distrazioni. Questo può essere un posto tranquillo nella tua casa o da qualche parte fuori vicino a un albero. Scegli un luogo che sia tranquillo e dove puoi prenderti una pausa dal trambusto della vita quotidiana.
Se hai intenzione di farne un`abitudine, considera la possibilità di creare un luogo solo per la tua meditazione. Puoi posizionare oggetti stimolanti o rilassanti su un tavolo speciale, come fiori o immagini di luoghi meravigliosi. Rendi la luce più morbida posizionando le candele.
2. Assicurati di essere a tuo agio. Potresti ritrovarti seduto immobile per diversi minuti, e per questo motivo è importante sedersi comodamente. Assicurati che non sia troppo caldo e non troppo freddo nella stanza. Puoi eventualmente mettere una coperta o tenerla a portata di mano, nel caso in cui la temperatura corporea si abbassi. Prendi dei cuscini per rendere la seduta ancora più piacevole.
Indossa abiti comodi che non ti intralcino e non ti distraggano.
3. Prenditi un po `di tempo libero. Puoi iniziare con non più di 10 minuti per meditare e aumentarlo gradualmente. Non iniziare subito a meditare per un`ora, perché probabilmente sarà troppo per te. Piuttosto scegli piccoli incrementi di tempo a cui ti attieni e, se lo desideri, puoi estenderlo.
Se necessario, imposta una sveglia in modo da non essere tentato di controllare l`ora mentre mediti. In ogni caso, assicurati che l`allarme che segnala la "fine della meditazione" sia più gentile di un tono di allarme acuto. Trova un suono di allarme che suoni come campanelli eolici rilassanti o musica soft di pianoforte.
4. Prova diverse pose. Mentre molte persone associano la meditazione allo stare seduti nella posizione del loto (gambe incrociate), non esiste un solo modo per meditare. Puoi sederti sul pavimento, stare in piedi, camminare o sdraiarti. Prova alcune pose diverse, con o senza cuscini, e cerca di trovare quella che ti sembra più naturale. Non esiste un modo "sbagliato" di meditare.
Sebbene sdraiarsi sia molto piacevole, devi assicurarti di non addormentarti! È molto comune iniziare a meditare e vagare nel mondo dei sogni.
Parte 2 di 3: Iniziare con la meditazione
1. Calma la tua mente. Potrebbe volerci un po` per entrare e puoi iniziare a disconnetterti da tutte le cose che stanno succedendo nella tua vita. Soprattutto se hai avuto una giornata stressante, puoi iniziare a pensare a cosa è successo quel giorno o a cose che devono accadere in futuro. Potresti sentire le tue emozioni agitarsi. Va tutto bene. Nota che la tua mente sta ballando e lasciala ballare per un po` mentre ti rilassi.
Tieni presente che va bene sentirsi un po` strano quando medita. Prenditi un momento per riconoscere i sentimenti che provi, quindi rivolgi la tua attenzione alla tua postura fisica. Cerca di metterti il più a tuo agio possibile.
2. Fai alcuni respiri profondi. Focalizza la tua attenzione sul respiro, nota la tua inspirazione ed espirazione di ogni respiro. Senti ogni respiro fluire dentro e fuori dal tuo corpo, riempiendo i polmoni e poi rilasciando attraverso la gola e la bocca. Inizia ad allungare e approfondire ogni respiro. La respirazione profonda aiuta a calmare e rilassare la mente e il corpo.
Osservare il respiro è di per sé un esercizio di consapevolezza. Puoi continuare a osservare il tuo respiro durante la meditazione.
3. Renditi conto che non sei i tuoi pensieri. Mentre mediti, ricorda che hai il controllo su quali pensieri ed emozioni desideri considerare. Se noti che emergono pensieri e sentimenti che non vuoi prendere in considerazione in questo momento, lasciali andare e scegli di non concentrarti su di essi.
Questa intuizione può aiutarti a capire che puoi cambiare i pensieri negativi e lasciarli andare.
Non preoccuparti di notare il flusso dei pensieri. Allenati a lasciar andare queste esperienze mentali, senza giudizio.
4. Torna al tuo respiro. Ogni volta che sei distratto da suoni, pensieri o altro, torni ad osservare le tue inspirazioni ed esalazioni. Ogni volta che provi pensieri ed emozioni spiacevoli, riporta la tua attenzione al respiro.
Quando ti concentri sul respiro, concentrati sulla neutralità. Se i pensieri ti vengono in mente mentre stai respirando bene, assicurati di continuare a non giudicare i tuoi pensieri, incluso il modo in cui mediti. Giudicare influenzerà solo negativamente la tua sessione meditativa. Comprendi che è normale che le persone si distraggano o che vengano in mente pensieri sulla giornata.
Ricorda che la meditazione non è una conquista.
5. Concentrati sul presente. Uno degli obiettivi della consapevolezza è aiutare a concentrarsi sul momento presente. È facile per la tua mente saltare al futuro o tornare al passato, ma il tuo corpo è sempre nel momento presente. Ecco perché gli esercizi di consapevolezza si concentrano sul corpo. Se scopri che la tua mente vaga spesso, torna al tuo corpo e soprattutto al tuo respiro. Cerca solo di concentrarti sul momento presente.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Colleen Campbell, PhD, PCC
Dottorato in Psicologia ClinicaDott. Colleen Campbell è Direttore Generale e Fondatore di The Ignite Your Potential Centers, Career e Life Coaching nella Bay Area di San Francisco e Los Angeles. Colleen ha conseguito un master e un dottorato di ricerca in psicologia clinica ed è career coach dal 2008.
Colleen Campbell, PhD, PCC Dottorato di ricerca in Psicologia Clinica
Puoi praticare la consapevolezza ovunque tu sia. Colleen Campbell, fondatrice e CEO di Ignite Your Potential: "La consapevolezza è reale nel qui e ora e può essere molto rigenerante. Può essere qualcosa di semplice quando lavi i piatti, ti concentri sulla sensazione dell`acqua e del sapone. Quando cammini, puoi prestare attenzione a come si sente il tuo corpo: le gambe, i piedi, l`aria che ti colpisce il viso e i suoni intorno a te.`
Parte 3 di 3: Praticare le tecniche di consapevolezza
1. Mangia consapevolmente. Un`alimentazione consapevole può aiutare con la perdita di peso rallentandoti e assicurandoti che ti piaccia davvero il cibo. Puoi esercitarti a mangiare in modo consapevole con un frutto, come una mela.
Tieni la mela e guardala, osservandone la forma, la struttura o eventuali segni sulla buccia.
Senti la mela nelle tue mani, o forse contro le tue labbra.
Tieni il frutto più vicino al viso e annusalo alcune volte. Nota se il tuo corpo reagisce, come l`acquolina in bocca o il desiderio di assaggiarlo.
Infine, dai un morso alla mela, nota che sapore ha, come si sente e se è piacevole da masticare.
2. Pratica la camminata consapevole. Puoi anche meditare mentre cammini. Fai una passeggiata e mentre lo fai presta attenzione a come ci si sente a camminare, a come ci si sente che i tuoi muscoli si muovono, si flettono e si allungano. Fai movimenti più lenti in modo da poterti concentrare sui tuoi movimenti e sulla sensazione dei tuoi piedi che colpiscono e rilasciano il pavimento.
Una meditazione camminata a piedi nudi può rendere l`esperienza ancora più forte e darti l`opportunità di prendere coscienza di molto di più, come la struttura e la temperatura del terreno.
3. Concentrati sulle sensazioni. Puoi impegnarti in una meditazione di consapevolezza che si concentra su queste sensazioni se stai provando dolore o vuoi entrare di più in contatto con il tuo corpo. Questa abilità può aiutare a ridurre il dolore e la tensione nel corpo. Scegli una parte del tuo corpo da prendere di mira, interna o esterna. Le sensazioni sono piacevoli, spiacevoli o neutre?? Potresti notare che c`è "una sensazione piacevole ora" o "fa male adesso". Osserva come il corpo e la mente reagiscono l`uno all`altro in questi sentimenti.
Un metodo simile che si applica sia al primo che al secondo fondamento orientato al corpo è una forma di scansione del corpo. Ciò comporta la scansione del tuo corpo su e giù per esaminare le sensazioni e lasciarle andare prima di passare a un`altra parte del corpo o osservare i flussi di energia.
Invece di filtrare gran parte di ciò che sta accadendo intorno a te, puoi aprirti a qualsiasi percezione. Apri gli occhi e osserva ciò che ti circonda, presta attenzione ai movimenti, ai colori o agli oggetti che risaltano. Ci sono odori che catturano la tua attenzione, cerca eventuali rumori evidenti, forse il ronzio dell`elettricità, i rumori del traffico esterno o il canto degli uccelli.
4. Trasforma le attività quotidiane in meditazione. Puoi fare una meditazione da qualsiasi cosa, se lo fai con attenzione. Puoi lavarti i denti con cura assaggiando il dentifricio, sentendo come si sentono le setole del tuo spazzolino e il movimento della tua mano. Fai una doccia consapevolmente e nota tutti i modi in cui puoi prenderti cura del tuo corpo mentre fai la doccia. Anche guidare per andare al lavoro può diventare una meditazione: nota come si sente l`auto, il modo in cui il tuo corpo si modella sul sedile e osserva i pensieri e le sensazioni che provi quando sei bloccato nel traffico, sperimentando risultati desiderati o indesiderati.
Quando pratichi la consapevolezza, ricorda che la cosa più importante è essere presenti nel presente. Ritorna al respiro e osserva i tuoi pensieri e sentimenti senza seguirli o giudicarli ulteriormente.
Consigli
Ascolta musica rilassante, suoni della natura o "rumore bianco" per praticare la consapevolezza, soprattutto quando hai appena iniziato.
Fai un passo alla volta. Cerca di non essere consapevole di troppe cose contemporaneamente, ma solo di ciò che vedi quando lo vedi, e aggiungi le cose man mano che le noti. Lascia andare queste cose mentre cambiano. Puoi migliorare la tua consapevolezza.
Questo esercizio può essere utilizzato in aggiunta alla consapevolezza del corpo in ogni postura, per la migliore esperienza e opportunità di studiare questi quadri di riferimento.
Istruzioni passo passo gratis
