Istruzioni passo passo gratis 
Una candela profumata, un mazzo di fiori o un incenso possono essere piccoli dettagli utili che possono migliorare la tua esperienza di meditazione. Spegni o abbassa la luce in modo da poterti concentrare meglio. 
Se ti fa male la schiena quando non sei seduto su una sedia, sentiti libero di usarne una. Cerca di essere presente nel tuo corpo e mantieni la schiena dritta il più a lungo possibile senza metterla a disagio. Quindi appoggiati all`indietro finché non riesci a sederti di nuovo dritto. 
Prima di sederti per meditare, assicurati di non essere distratto da nulla. Fai uno spuntino leggero se hai fame, vai in bagno se necessario e così via. 
Concentrati sulla respirazione nel modo in cui ti senti più a tuo agio. Ad alcune persone piace notare il modo in cui i loro polmoni si espandono e si contraggono, mentre altre persone preferiscono notare come l`aria scorre attraverso il naso mentre respirano. Puoi anche prestare attenzione al suono del tuo respiro. Cerca solo di entrare in uno stato mentale in cui ti concentri solo su un aspetto della tua respirazione. 
Potresti trovare più facile concentrarti sull`inspirazione che sull`espirazione. Tienilo a mente se noti che questo vale anche per te. In particolare, cerca di concentrarti sulla sensazione del tuo respiro mentre l`aria lascia il tuo corpo. Se hai difficoltà a concentrare nuovamente la tua attenzione sul respiro, prova a contare i respiri che fai. 
Meditazione per principianti
Contenuto
La meditazione può aiutarti molto. Ad esempio, funziona bene contro tensioni, paure e ossessioni, solo per citare alcuni vantaggi. Se anche tu vuoi provarlo, leggi questo articolo per saperne di più sulla meditazione per principianti.
Passi
Parte 1 di 2: Preparazione per la sessione di meditazione
1. Prova a pensare da solo cosa esattamente vuoi ottenere meditando. Le persone vengono in meditazione per molte ragioni diverse; per diventare più creativi, per visualizzare meglio un determinato obiettivo, per trovare la pace interiore o per raggiungere una connessione spirituale. E se non vuoi altro che essere coscientemente presente nel tuo corpo per qualche minuto ogni giorno senza preoccuparti di quello che devi ancora fare, allora questo è già di per sé un motivo sufficiente per meditare. Cerca di non cercare ragioni troppo complicate per meditare. In effetti, la meditazione consiste nel rilassarti e nel non lasciare che le tue preoccupazioni quotidiane ti dominino.
2. Trova un posto dove meditare dove non sarai disturbato. Soprattutto se hai appena iniziato, è importante rimuovere tutti i fattori che possono distrarti dal tuo ambiente. Spegni la TV e la radio, chiudi la finestra per evitare il rumore della strada e chiudi anche la porta per non essere disturbato dai coinquilini rumorosi. Con altri membri della famiglia o coinquilini in giro, può essere difficile trovare un posto tranquillo dove puoi davvero concentrarti sulla meditazione. Chiedi alle altre persone in casa di rilassarti mentre mediti. Prometti loro che glielo farai sapere non appena avrai finito in modo che possano andare avanti con i loro affari.
3. Usa uno speciale cuscino da meditazione. Un cuscino da meditazione è anche chiamato a zafu di nome. Uno zafu è un cuscino circolare su cui puoi sederti per terra mentre mediti. Poiché non ha schienale, non puoi appoggiarti all`indietro quando ti siedi su di esso, permettendoti di concentrarti completamente sulla tua energia. Se non hai uno zafu, un semplice cuscino vecchio o un cuscino del divano sarà sufficiente anche per evitare che i tuoi muscoli si irrigidiscano durante i lunghi allungamenti o che rimangano seduti a gambe incrociate per molto tempo.
4. Indossa abiti comodi. Devi assicurarti che nulla possa portarti fuori dai tuoi pensieri meditativi, quindi non indossare abiti restrittivi che possono tirarti addosso, come pantaloni attillati (jeans). Ad esempio, indossa qualcosa in cui potresti fare esercizio o dormire; con abiti così larghi e traspiranti sei a posto per meditare.
5. Scegli un orario che fa per te. Una volta acquisita maggiore familiarità con la meditazione, potresti iniziare a usarla per calmarti se ti senti teso o sopraffatto. Da principiante, invece, spesso fai fatica a concentrarti se non sei proprio dell`umore giusto per meditare. Quando hai appena iniziato, medita solo nei momenti in cui ti senti già rilassato; ad esempio la mattina quando ti sei appena alzato, oppure a fine giornata, quando sei riuscito a riprenderti dal lavoro o dalla scuola per un po`.
6. Tieni a portata di mano un cronometro o un timer da cucina. Dovresti assicurarti di aver meditato abbastanza a lungo prima di fermarti, ma non dovresti interrompere la concentrazione per guardare l`orologio o guardare. Pertanto, imposta un cronometro o un timer da cucina, in modo da ricevere un segnale alla fine della sessione, sia che tu mediti per dieci minuti o per un`ora. Il tuo telefono potrebbe avere un cronometro integrato, ma ci sono anche tutti i tipi di siti Web e app in grado di monitorare la durata della tua sessione.
Parte 2 di 2: Medita
1. Siediti su un cuscino o una sedia con la schiena dritta. Sedendo in posizione eretta, puoi concentrarti meglio sulla respirazione mentre inspiri ed espiri consapevolmente. Quando sei seduto su una sedia con lo schienale, cerca di non appoggiarti all`indietro o di crollare. Rimani il più eretto possibile.
- Tieni le gambe in qualsiasi posizione che ti fa sentire a tuo agio. Puoi allungarli davanti a te o, se sei seduto su un cuscino per terra, puoi sederti a gambe incrociate. Tutto è permesso, a patto di tenere la schiena dritta.
2. Non preoccuparti di quello che fai con le tue mani. Nelle foto e nei video vedi spesso che le persone tengono le mani sulle ginocchia quando meditano, ma se non ti piace, non è affatto un problema. Puoi metterli in grembo o lasciarli appesi ai lati del tuo corpo; qualsiasi posizione in cui puoi schiarirti la testa e concentrarti sulla respirazione è adatta.
3. Inclina un po` il mento come se guardassi in basso. Quando mediti, non importa se tieni gli occhi aperti o chiusi, anche se molte persone trovano più facile interrompere le distrazioni visive con gli occhi chiusi. Qualunque cosa tu scelga, inclinare leggermente la testa come se guardasse in basso può aiutare il petto ad aprirsi, permettendoti di respirare più facilmente.
4. Imposta il tuo cronometro. Una volta che sei in una posizione comoda e pronto per iniziare, imposta il cronometro o il timer da cucina per la durata programmata della tua sessione di meditazione. Non sentirti obbligato a raggiungere uno stato sovrasensibile di un`ora di fila durante la prima settimana. Inizia in piccolo con sessioni da tre a cinque minuti e aumenta gradualmente fino a mezz`ora, o anche più a lungo, se lo desideri.
5. Tieni la bocca chiusa mentre respiri. Quando mediti, dovresti inspirare ed espirare attraverso il naso. Assicurati solo che i muscoli della mascella siano rilassati, anche se tieni la bocca chiusa. Non stringere le mascelle e non digrignare i denti; cerca solo di rilassarti.
6. Concentrati sul respiro. Questo è tutto ciò che riguarda la meditazione. Concediti invece di provare non pensando alle cose che potrebbero stressarti nella vita di tutti i giorni, qualcosa di positivo su cui concentrarti: il tuo respiro. Concentrandoti completamente su come inspiri ed espiri, scoprirai che tutti gli altri pensieri dal mondo esterno scompaiono da soli, senza che tu debba cercare freneticamente di ignorarli.
7. Osserva il tuo respiro, ma non analizzarlo. Devi essere presente in ogni respiro, per così dire, ma non essere in grado di descriverlo. Non cercare di ricordare esattamente quello che provi o cerca di spiegare la tua esperienza in un secondo momento. Sperimenta consapevolmente ogni respiro del momento. E poi sperimenta il respiro successivo. Cerca di non pensare al respiro nella tua testa; provalo solo con i tuoi sensi.
8. Riporta i tuoi pensieri al respiro quando vagano. Anche se hai acquisito molta esperienza con la meditazione, noterai che la tua mente può vagare. Inizi automaticamente a pensare al tuo lavoro, alle bollette che devi pagare o alle faccende che devi ancora fare. Se in qualsiasi momento noti che il mondo esterno sta cercando di invaderti, niente panico e non cercare di ignorare quei pensieri. Invece, guida con calma i tuoi pensieri alla sensazione di respirare nel tuo corpo e lascia che gli altri pensieri scompaiano da soli.
9. Non essere troppo duro con te stesso. Accetta che sarà difficile rimanere concentrato quando sei appena agli inizi. Quindi non arrabbiarti con te stesso se non funziona subito; tutti i principianti inizialmente sentono voci dall`interno. C`è anche chi dice che il fatto che continui a tornare al presente fa parte della `realtà` della meditazione. Inoltre, non aspettarti che la tua routine di meditazione cambi la tua vita dall`oggi al domani. Con tutte le forme di consapevolezza, cioè essere coscientemente presenti nel qui e ora, ci vuole un po` prima che tu ne noti l`effetto. Continua a meditare per almeno qualche minuto ogni giorno e fai sessioni più lunghe quando puoi.
Consigli
- Meditare prima di andare a letto aiuta il cervello a rilassarsi, permettendoti di rilassarti meglio.
- La meditazione non è una formula magica che funziona tutto in una volta, ma un processo continuo. Continua a praticare ogni giorno e gradualmente diventerai consapevole che stai sviluppando una situazione di pace e calma interiore.
- Non dimenticare di disattivare l`audio del telefono.
- Ascoltare musica rilassante può aiutarti a rilassarti meglio.
- La frustrazione ne fa parte. Pertanto, impara ad affrontarlo; dalla frustrazione impari tanto su te stesso quanto dal lato più calmo della meditazione. Lascialo andare e unisciti al tuo ambiente.
- Spesso le persone che meditano si concentrano sul respiro o ripetono un mantra, come Ohm, ma potresti preferire ascoltare la musica mentre mediti. Se è così, ascolta solo musica calma. Una canzone o un brano musicale a volte inizia con calma, ma se il ritmo accelera improvvisamente a metà, non è l`ideale, perché interrompe il processo di meditazione.
Avvertenze
- Non fidarti delle organizzazioni che ti chiedono di pagare in anticipo grandi somme di denaro per insegnarti a meditare. Ci sono molte persone là fuori che amano meditare e che sono disposte a insegnartelo gratuitamente e gratuitamente.
- Potresti avere visioni mentre mediti e a volte possono essere terribili. In tal caso, interrompere la sessione.
Necessità
- Abbigliamento comodo
- Cuscini, se vuoi
- Cronometro
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