Se vuoi essere il nuotatore più veloce che puoi, dovrai lavorare sulla tua tecnica e sul tuo atteggiamento mentale. La pratica e la perseveranza sono le più importanti. Tuttavia, la cosa più importante è padroneggiare bene la tecnica. Non ha senso esercitarsi senza la giusta tecnica. Se vuoi imparare a radere secondi o forse anche minuti sui tuoi migliori tempi di gara, continua a leggere il passaggio 1 per iniziare.
Passi
Parte 1 di 3: Migliorare la tua tecnica
1. Riduci la resistenza che crei. I nuotatori spesso si concentrano sul nuoto il più velocemente possibile, non nuotando con la minor resistenza possibile. Questa è la resistenza che il tuo corpo incontra nell`acqua. Ricorda che ci vuole abilità e non forza per ridurre questa resistenza. Esistono molti modi per ridurre la resistenza, come migliorare l`equilibrio o nuotare più a lungo.non arrendersi mai.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Alan Zanna
L`ex nuotatore competitivo Alan Fang è stato un nuotatore competitivo per oltre 7 anni durante il suo periodo al liceo e all`università. Si è specializzato nella rana e ha gareggiato in competizioni come la Speedo Championship Series, i campionati statali dell`Illinois High School Association e i campionati statali dell`Illinois Senior e Age Group.
Alan Zanna Ex nuotatore agonistico
`Espira lentamente mentre nuoti. Molti nuotatori trattengono il respiro quando hanno la faccia nell`acqua, ma ci vuole più tempo perché quando giri la testa per respirare devi ancora espirare prima di inspirare. Nel tempo questo ti rallenterà. Invece, cerca di espirare costantemente l`aria mentre la testa è nell`acqua in modo che quando giri la testa per respirare, puoi inspirare direttamente.`
2. Migliora il tuo equilibrio. Questo è un ottimo modo per ridurre il tuo sistema immunitario. Per rimanere in equilibrio, mantieni una posizione il più orizzontale possibile mentre scivoli nell`acqua. Di conseguenza, ci sarà meno acqua possibile nel percorso, che altrimenti rallenterebbe. Questo è particolarmente importante quando fai lo stile libero, dove devi evitare di alzare troppo la testa, qualcosa che sconvolge il tuo equilibrio e di dover calciare più forte per controbilanciare.
Questo è un po` diverso dalla rana e dalla corsa a farfalla, perché il tuo corpo fa un movimento ondulatorio invece di rimanere perfettamente in equilibrio durante le bracciate di nuoto.
3. Nuota in modo più ampio. Cerca di renderti il più alto possibile nell`acqua. Più sei alto, migliore e più veloce nuoterai. Ad esempio, se vuoi nuotare più a lungo durante lo stile libero, dovrai rimettere in acqua il braccio che stai tirando prima, una volta che ha superato la testa; allungare il braccio persuasivo in avanti il più possibile prima di iniziare l`oscillazione verso il basso e remare all`indietro.
Pensa a questo: se il tuo corpo è tutto accovacciato invece che allungato e allungato, sarà più difficile scivolare nell`acqua.
4. Assicurati che la corsa della gamba sia il più efficiente possibile. Quando si scalcia con le gambe, non alzarsi sopra la superficie dell`acqua o spostare le gambe troppo in basso al di sotto della linea del corpo - ancora una volta si tratta di mantenere il giusto equilibrio. Se non osservi queste regole, diventerai sbilanciato e creerai più resistenza.
5. Migliora la tua propulsione. Questo non significa che devi mettere più forza, ma che devi lavorare sulla tua tecnica. Ricorda che circa il 10% della velocità viene dalle gambe e il resto dalle braccia, quindi cerca di rendere le bracciate il più pulite possibile.
6. Usi entrambi i lati. Osa rotolare un po` di più su un fianco mentre nuoti e colpisci con le braccia. Ciò ti consente di utilizzare meglio quei grandi muscoli della schiena e anche la forza delle spalle. Devi allenarti per questo, ma una volta padroneggiato, avrai un migliore controllo sulla tua forza e velocità.
7. Non dimenticare i muscoli del tuo core. Il core è costituito da schiena, fianchi e addominali, ed è particolarmente importante quando si rotola lateralmente. Usare quei muscoli ti aiuterà a nuotare in modo più ordinato e veloce, anche se all`inizio può sembrare un po` strano concentrarti maggiormente sul tuo core, piuttosto che su braccia e gambe.
8. Ancora le braccia. Per massimizzare la tua velocità dovrai tenere la mano e l`avambraccio in linea retta e puntarli all`indietro. Questo rende più facile spostare indietro il braccio per le bracciate di nuoto. Potresti conoscere questa tecnica come l`elevazione del gomito, perché devi tenere il gomito in alto sopra la testa per padroneggiare questa mossa.
9. Tieni la testa in posizione neutra. Per nuotare il più velocemente possibile, la testa dovrà rimanere in una posizione neutra durante la bracciata. Tenere la testa in questa posizione riduce la resistenza che il tuo corpo incontra e rende i tuoi colpi di nuoto più efficienti. Se la tua testa non è centrata, nuoterai di più da un lato. Il posizionamento improprio della testa potrebbe essere il motivo per cui pensi di "affondare" perché i tuoi fianchi sono troppo bassi o perché le tue gambe sono troppo muscolose. Devi guardare in basso, non in alto, per mantenere il tuo corpo il più livellato possibile nella posizione di stile libero. Per tenere la testa e gli occhi bassi, il collo dovrà rimanere rilassato; Questo metterà la parte inferiore del corpo più in alto nell`acqua.
Se sei più incline visivamente, segui il consiglio del nuotatore Garret McCaffery: "Immagina di essere una balena, con uno sfiatatoio nel collo, ed è necessario che questo sfiatatoio sia aperto, altrimenti rimarrai senza aria e tu" morirò.". Se il collo è inclinato, chiudi il buco e non riesci a respirare. Dovrai mettere la testa nella giusta posizione e con essa il collo nella giusta angolazione.`
10. Allarga le dita quando nuoti. Allargando leggermente le dita, invece di tenerle strettamente insieme, crei una sorta di "rete invisibile" che ti consente di sviluppare il 53% di forza in più! La distanza ideale è il 20-40% del diametro del tuo dito.
Parte 2 di 3: Nuotare più velocemente durante le competizioni
1. Evita gli errori al punto di svolta. Anche se ti stai solo allenando, è saggio evitare errori quando si gira, quindi non prenderne l`abitudine. Oltre a mantenere una posizione neutra della testa, fare durante l`allenamento quello che faresti in una competizione ti aiuterà a nuotare più velocemente.
2. Toccare il muro il più brevemente possibile. Molti bagnanti vedono il muro come un luogo accogliente dove "riposarsi", anche se solo per una frazione di secondo. Tuttavia, se vuoi nuotare più velocemente, non dovresti pensare in questo modo tu stesso. Tocca brevemente il muro, puntando la testa verso il basso per almeno due giri. Questo vale per tutte le bracciate di nuoto, eccetto la rana. Questo ti aiuterà a ottenere il vantaggio di cui hai bisogno per battere il tuo miglior tempo personale e quello dei nuotatori nelle altre corsie.
3. Assicurati di spingere con forza con le gambe dopo la svolta. Quando ti spingi contro il muro, fallo con un potente calcio alla gamba per non perdere la velocità che hai guadagnato. Nella rana, allungare ed espellere completamente può darti un vantaggio in più. Mantieni una forma aderente e snella mentre lo fai e presto ti ritroverai a nuotare più velocemente che mai.
4. Fai un calcio a delfino sott`acqua. Se stai già spingendo con forza con le gambe, puoi andare ancora più veloce con il calcio del delfino dal muro. Questo colpo può farti andare ancora più veloce. Inoltre, un forte colpo subacqueo può aumentare la capacità polmonare.
Parte 3 di 3: Perseverare
1. Sviluppare una routine di allenamento strutturata. Se fai parte di una squadra, l`allenatore/allenatore fornirà un programma di allenamento strutturato. Ma è sempre bene avere anche il proprio programma, per il proprio allenamento personale. Includere il cardio nel tuo allenamento (il che significa che puoi durare più a lungo nella nuotata) oltre a un allenamento di resistenza moderato (concentrandosi sulla media distanza e sul nuoto moderatamente veloce) può aiutarti a diventare più veloce. Il tuo allenamento dovrebbe consistere in più parti, ma la parte principale dovrebbe concentrarsi su resistenza, velocità e condizione muscolare. Ecco un esempio di allenamento strutturato che puoi provare:
Spendi il 10-15% per un riscaldamento delicato (4 x 100 nuotate delicate con 20 secondi di riposo tra ogni distanza)
Spendi il 10-20% in esercizi e calci (8 x 50 secondi come esercizio alternativo, con 1 gambata e 15 secondi di riposo)
Spendi il 40-70% sul set principale (6 x 200 con 30 secondi di riposo o 12 x 100 con 15 secondi di riposo)
Spendi il 5-10% per il raffreddamento (alcuni facili giri di 100 m).
2. Unisciti a una squadra di nuoto. Cerca le squadre di nuoto nella tua zona e raccogli informazioni come quanto costa iscriversi, quando si allenano e di quale attrezzatura hai bisogno. Se non fai già parte di una squadra, entrare a far parte di una squadra può sicuramente aiutarti a imparare a nuotare più velocemente, non solo perché ti dà più motivazione ad allenarti ogni giorno, ma anche perché fai più pratica gareggiando e collaborando con un allenatore che può aiutarti a padroneggiare la tecnica corretta.
Se ti unisci a una squadra, non puoi evitare di allenarti ogni giorno.
Trova i tuoi limiti durante l`allenamento. Nuota a intervalli (send-off) con 5-7 secondi di riposo. Una volta che l`hai imparato, passa a 10 secondi, 15 secondi, ecc.
3. Partecipa a gare di nuoto. Se fai parte di una squadra di nuoto, parteciperai regolarmente alle competizioni. Non innervosirti; Non si tratta di arrivare primi, si tratta di battere i propri record personali. La maggior parte dei nuotatori nuota più velocemente in gara che in allenamento perché crei più adrenalina e c`è di più in gioco. Puoi "ingannare" il tuo corpo e farlo nuotare più velocemente semplicemente gareggiando.
4. Partecipa a una clinica di nuoto. Le cliniche di nuoto possono insegnarti a migliorare la tua tecnica di bracciata, darti consigli su come ottenere di più, aiutarti a immergerti e girare e semplicemente offrirti un`esperienza indimenticabile. Sarai motivato dall`incontro con altre persone che amano nuotare tanto quanto te. Alcune cliniche di nuoto hanno anche atleti olimpici come allenatori. Queste cliniche possono essere costose, ma molti nuotatori ritengono che ne valga la pena.
Potresti anche essere in grado di trovare una clinica o un allenatore che ti riprenda mentre nuoti, il che può fornire un prezioso feedback su come migliorare la tua tecnica. È difficile capire come migliorare la tua tecnica quando nessuno ti sta guardando nuotare.
5. Assicurati di saperne di più sul nuoto stesso. Guarda video e leggi libri sulle tecniche di nuoto per capire meglio cosa serve per nuotare più velocemente. Ci sono molti video su YouTube su come migliorare i tuoi colpi di nuoto. Ci sono anche molti libri su come migliorare la tua tecnica di nuoto. Prova a trovare quei libri, o libri sul successo di altri nuotatori, come Michael Phelps, Ryan Lochte e Missy Franklin, per motivarti. Sebbene sia importante usare il tuo corpo per nuotare più velocemente, non fa male usare anche il tuo cervello.
6. Vai in palestra. Sebbene l`allenamento di nuoto in sé sia molto importante, puoi anche lavorare sulla tua velocità rafforzandoti. Fai un po` di allenamento fitness lavorando con i pesi e fai degli addominali per rafforzare il tuo core. Addominali e braccia forti possono aiutarti a muoverti più velocemente attraverso l`acqua. Inoltre, un tale allenamento è un cambiamento rinfrescante rispetto a tutto il tempo che trascorri in acqua.
7. Lascia che le altre persone ti incoraggino. Se il tuo amico è più veloce di te e il tuo obiettivo è ribaltare la situazione, tienilo a mente durante ogni allenamento per incoraggiarti a lavorare di più. Nuotare con nuotatori più veloci ti motiverà e ti aiuterà a nuotare più velocemente. Tuttavia, assicurati che la persona nella corsia accanto a te non lo sia come questo è molto più veloce di te, che ti scoraggi nei tuoi sforzi.
8. Preparati mentalmente e fisicamente. Tutto quel lavoro fisico non significa nulla se sei troppo nervoso o semplicemente non abbastanza motivato. Rimani concentrato sul tuo obiettivo e motivato durante le sessioni di allenamento e sii entusiasta di essere lì il giorno della gara. Non aver paura delle competizioni, considerale più come un`opportunità per dare il massimo. Ricorda, non si tratta di essere il miglior nuotatore della tua squadra o della competizione, ma di migliorare i tuoi record personali. Questo da solo dovrebbe essere sufficiente per motivarti a nuotare più velocemente.
Consigli
Indossare una cuffia da nuoto per legare i capelli insieme può togliere secondi ai tempi di nuoto. Ciò riduce la resistenza che si verifica durante il nuoto.
Non arrenderti! Quando inizi il tuo allenamento di nuoto per la prima volta ti sentirai esausto ed esausto alla fine perché nuotare fa così bene a te e non sei abituato a un allenamento intenso. Essere pazientare. Possono volerci 6 mesi prima che l`allenamento si senta davvero bene, ma dovrai dargli un po` di tempo.
Istruzioni passo passo gratis
