Come Correre gli 800 m più Velocemente: 11 Passaggi (con Immagini)

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Passi
Consigli
Avvertenze

Una volta raggiunto un plateau nei tuoi 800 m di corsa, puoi regolare il tuo allenamento per rompere quel muro e correre 800 m più velocemente. Con il giusto allenamento e una dieta adeguata, puoi migliorare il tuo record personale e il tuo tempo di corsa.

Passi

Parte 1 di 3: Preparare il tuo corpo per un tempo più veloce

Immagine titolata Run a Faster 800m Step 1

1. Mangia il cibo giusto. Migliorando le tue abitudini alimentari, il grasso corporeo diminuirà e sarai meno stanco, mentre la forza e la resistenza muscolare aumenteranno. Un`alimentazione sbagliata può essere esattamente ciò che ti impedisce di migliorare il tuo record negli 800 metri.

Mangia cibi vari e sani come frutta, verdura, cereali integrali e carni magre. Questo migliorerà la tua composizione corporea. Mangia più proteine e abbastanza carboidrati in quanto ciò fornirà al tuo corpo più nutrienti per costruire muscoli e dare energia al tuo corpo.

Se ti alleni per 30-45 minuti, punta a 3 g di carboidrati nei giorni di allenamento.
Se ti alleni per 46-60 minuti, punta a 5 g di carboidrati nei giorni di allenamento.

Evita gli alimenti trasformati ricchi di zucchero e sodio. Questi impediscono al tuo corpo di correre in modo efficiente.

Mangia i giusti snack ricchi di carboidrati prima e dopo l`allenamento. Devi mangiare questo un`ora prima di iniziare l`allenamento ed entro 30 minuti dopo l`allenamento. Banane, frullati proteici e barrette energetiche senza caffeina sono l`ideale.

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2. Assicurati di avere abbastanza liquidi. Il tuo corpo ha bisogno di circa due litri di liquidi al giorno per rimanere ben idratato.Nei giorni in cui corri, prendi più acqua per compensare la sudorazione e impedirti di rallentare. Non versare solo acqua; ascolta il tuo corpo e bevi solo quando hai sete.

È fondamentale bere prima e dopo l`allenamento. Cerca di bere mezzo litro d`acqua circa un`ora prima della corsa. Bevi la stessa quantità di acqua dopo la corsa.

Fai attenzione ai segni di disidratazione. Sete o secchezza delle fauci, mal di testa, vertigini, mancanza di minzione e stitichezza sono tutti modi in cui il corpo ti fa sapere che sei disidratato. Se inizi a manifestare questi sintomi, è ora di bere più acqua.

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3. Allungati bene. Un corretto allungamento può migliorare il tuo passo e allungarlo (facendoti camminare più velocemente). Lo stretching prima e dopo l`allenamento aiuterà anche a prevenire gli infortuni.

I muscoli da allungare includono i muscoli delle gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei) e la parte inferiore del corpo (flessori dell`anca e glutei). Prova ad aggiungere due o tre routine di stretching più lunghe a settimana al tuo programma di allenamento.

fare yoga per diventare più flessibili.

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4. Imposta un programma di allenamento. Non correrai gli 800 m più velocemente in un giorno. Proprio come l`allenamento per una maratona, impostare un programma è il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi . Seguendo un piano di allenamento puoi raggiungere le massime prestazioni anche quando corri su una distanza più breve.

Imposta una data di fine e lavora a ritroso. Anche con un 800m, è importante scegliere una data in cui vuoi correre il tuo miglior tempo di sempre.

Fai uno o due allenamenti intensi a settimana. Ciò significa che vai su e giù per le colline o ti alleni a un ritmo.

Scegli i giorni di riposo in cui puoi fare qualche tipo di esercizio moderato, come lo yoga, per rimanere agile.

Parte 2 di 3: Allenare il tuo corpo

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1. Comprendi i meccanismi della corsa. L`800m è una corsa di media distanza. È importante che il corridore mantenga un ritmo veloce per tutta la gara, il che si traduce in uno sprint finale sull`ultimo rettilineo. La formazione richiede di migliorare le tue abilità nelle seguenti tre aree:

Sviluppa la meccanica per la corsa a media distanza. Questo è anche chiamato resistenza alla velocità. Dovrai raggiungere un ritmo veloce all`inizio della gara, mantenendo il controllo del tuo corpo. L`obiettivo è riuscire a continuare a correre con calma ma velocemente, tenendo conto dell`energia necessaria per lo sprint completo a fine gara.
Impara a camminare tra gli altri partecipanti. Se corri gli 800 m, dovrai imparare a gestire la folla all`interno della pista. Allenati per evitare di essere preso in mezzo alla folla camminando in gruppo e imparando a prendere coscienza della tua tecnica di corsa senza tagliare fuori la persona di fronte a te.
Corri in modo anaerobico. Nell`ultima metà (350-400 metri) della gara, il tuo corpo si sentirà spesso affaticato dalla velocità che è quasi come uno sprint. Lavora su questa capacità correndo per 400 metri a un ritmo più veloce del normale; poi cammini per 2 minuti prima di ripetere l`esercizio. Questo allenamento a intervalli migliorerà la tua forma fisica anaerobica.

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2. Corri spesso. Treno in funzione quasi tutti i giorni, alternando tra 400 e 1600 m.

Concentrati sulle proprietà che meglio si adattano agli 800m. Usa i 400 m per sviluppare la velocità dello sprint. Usa i 1600 m per sviluppare la resistenza a un ritmo veloce.

Tieni traccia del tuo programma di allenamento. Ricordati di prendere giorni di riposo per fare stretching e continuare a mangiare sano per alimentare la tua prossima corsa. Inoltre, corri distanze che allenano il tuo corpo in diversi modi, come correre in salita per migliorare i muscoli delle gambe e il cardio.

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3. Riposo e recupero. Alternare sempre giorni pesanti con giorni più leggeri. Dopo un duro allenamento, devi dare al tuo corpo il tempo di riprendersi, riposando o facendo un allenamento più leggero.

Anche se di solito vorrai essere un po` attivo nei giorni di riposo, il tuo corpo ha davvero bisogno di riposare. Ciò significa che stai dormendo a sufficienza e stai seguendo un programma di sonno regolare.

Non continuare a camminare mentre stai soffrendo di un infortunio. In caso di infortunio, interrompere l`allenamento e consultare un medico, in modo da non ferirsi ulteriormente.

Parte 3 di 3: Correre la gara

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1. Idrata il tuo corpo e dagli abbastanza energia. Fai uno spuntino con molti carboidrati un`ora prima della gara e bevi mezzo litro d`acqua.

Il tuo corpo ha bisogno del cibo giusto per essere attivato, ma non mangiare troppo. Prima di correre, mangia uno spuntino invece di un pasto intero, in modo che il tuo corpo debba elaborare meno calorie durante la corsa.
Mangia frutta o yogurt, o una barretta di muesli per l`energia, senza sentirti gonfio e pigro.

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2. Allunga i muscoli. Assicurati che il tuo corpo sia sciolto e pronto a correre.

Un allungamento rapido e corretto può sciogliere i muscoli e accelerare il passo, riducendo il rischio di infortuni e crampi durante la partita.

Allunga i flessori dell`anca, le cosce, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la parte bassa della schiena.

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3. Percorri gli 800 m. Una regola di base nella media distanza (800 e 1600 metri) è che il corridore dovrebbe mantenere un ritmo veloce, ma avere ancora abbastanza energia per accelerare due volte.

Inizia subito la gara. Corri a una velocità che puoi sostenere. La regolarità è la chiave qui.

Sii intelligente nel bel mezzo della gara. Sii consapevole degli altri corridori e del tuo cambio di ritmo. Hai bisogno di energia per lo sprint all`inizio e alla fine della gara. Usa la prima marcia per guadagnare un posto nella corsia interna e il più vicino possibile alla parte anteriore del gruppo di ciclisti.

Fai attenzione a quando ti sforzi eccessivamente per assicurarti di avere abbastanza energia rimasta per la seconda marcia alla fine della gara. È necessario mantenere un ritmo costante fino al momento di accelerare; non lasciare che altri corridori influenzino il tuo ritmo.

Negli ultimi 200 o 300 metri inizi a correre a tutta velocità. È qui che torna utile l`allenamento anaerobico. Spingi il tuo corpo al limite, usando la tua ultima marcia, per superare i primi e vincere la gara.

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4. Lascia che il tuo corpo si raffreddi. Un buon defaticamento dopo la corsa è importante tanto quanto il tuo allenamento. Un buon raffreddamento può prevenire lesioni e aiutare il tuo corpo a tornare a uno stato normale.

Cammina a passo d`uomo per alcuni minuti, iniziando a ritmo sostenuto e poi spostandoti a un ritmo più lento per dare al tuo cuore la possibilità di tornare lentamente al suo ritmo normale.

Allunga di nuovo per 5-10 minuti per assicurarti che i tuoi muscoli non diventino troppo tesi per tutto il duro lavoro.

Consigli

Fai sempre stretching prima e dopo la corsa per non danneggiare i muscoli.
Mantieni una dieta sana per garantire che il tuo corpo funzioni al meglio.
Assicurati di avere le scarpe da corsa giuste.
Trova qualcuno un po` più veloce per stare vicino durante la gara.
Non saltare gli allenamenti.
Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
Corri anche su distanze più lunghe; se fai gli 800 m, sai per certo di avere le condizioni per farlo.
Quando vedi il traguardo, corri più veloce che puoi, soprattutto se qualcuno è appena davanti a te.
Sprint sul traguardo. Non fermarti bruscamente dopo aver tagliato il traguardo; continua a correre per un po` e rallenta gradualmente il ritmo.

Avvertenze

Se noti che inizi a sentire dolore nella parte superiore del corpo, forte dolore alle articolazioni o sensazione di nausea, smetti di correre. Chiedere troppo a te stesso mentre provi molto dolore può peggiorare un infortunio.