Come Sprintare Più Velocemente (con Immagini)

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Scattare, o correre molto veloce a brevi intervalli, può essere divertente e dare un calcio. Ma un buon sprint è più di una semplice scarica di energia e muovere le gambe il più velocemente possibile. Per diventare un ottimo velocista devi essere disciplinato e seguire un programma di allenamento regolare. Dovresti anche assicurarti di correre in un modo che utilizzi la tua energia in modo efficiente e di essere in buone condizioni fisiche. Questi tre fattori combinati possono aiutarti a raggiungere velocità che non avresti mai pensato possibili.

Passi

Parte 1 di 3: Impostazione di una routine

1. Riscaldamento. Devi scaldarti e rilassarti prima di correre. Per farlo, puoi fare una combinazione di jogging e allungamenti dinamici prima di passare agli esercizi di corsa.

Per iniziare, fai qualche giro a bassa velocità, ad esempio sulla pista di atletica. Non usare ancora troppa energia, devi solo riscaldare i muscoli.
Un tempo si pensava che dovessi prima allungare correttamente, ma si scopre che lo stretching prima di correre può causare lesioni (o addirittura causarle).
Puoi invece fare allungamenti dinamici. Si tratta di esercizi delicati per braccia e gambe con un movimento fluido e continuo, senza mantenere l`allungamento in una determinata posizione.
Ad esempio, puoi stare vicino a un muro e far oscillare la gamba esterna avanti e indietro, oscillando un po` più in alto a ogni movimento. Quindi girati e fai oscillare l`altra gamba.

2. raffreddare. Per rimanere sciolto, evitare lesioni e ridurre il dolore muscolare in seguito, fai qualche esercizio leggero dopo ogni allenamento di sprint, come fare jogging, e allunga tutti i muscoli negli ultimi 5-10 minuti.Devi allungare gambe, caviglie, braccia, spalle e collo.

Lo stretching aiuta a rimuovere i prodotti di scarto come l`acido lattico dai muscoli, in modo da provare meno dolore e gonfiore e in modo che i muscoli possano recuperare meglio.

Questo è generalmente importante in tutti gli sport, ma soprattutto nella corsa, perché utilizza tutto il tuo corpo.

3. Fai alcuni esercizi per andare avanti. Quando ti senti caldo ed elastico, fai alcuni esercizi per aumentare la frequenza cardiaca e preparare il tuo corpo per la vera azione. Puoi fare alcuni esercizi di camminata, iniziando a passo svelto e accelerando fino allo sprint di tanto in tanto. Ci sono anche tutti i tipi di altri buoni esercizi ideali per i velocisti:<

sollevamenti del ginocchio: A turno, portando le ginocchia al petto mentre cammini.

agitando il braccio: Tieni le braccia a forma di L all`angolo dei gomiti (novanta gradi). Ora fai oscillare le braccia da davanti a dietro usando solo le spalle. Oscilla le braccia completamente in avanti, almeno all`altezza del mento, ma non oltre il viso. Se funziona bene, prova un po` più velocemente. Continua così il più a lungo possibile, il più velocemente possibile.

lunghi passi: Fai lunghi passi con le gambe, sollevando le ginocchia in alto per sollevare le gambe dal pavimento ed estendendo le dita dei piedi il più in avanti possibile. Cerca di arrivare il più lontano possibile nel minor numero di passaggi possibile. Non caricare troppo la gamba anteriore (soprattutto la pianta del piede). Se lo fai, potresti perdere l`equilibrio e inciampare.

rilassati: Girati e corri all`indietro. Usa i talloni e calcia all`indietro mentre corri.

Corsa 10, sprint 50: Il nome parla da sé: fai jogging di dieci metri e sprint di cinquanta metri. Con questo esercizio impari a cambiare bene. I cambi di ritmo improvvisi migliorano la tua esplosività, che è fondamentale per le tue capacità di sprint. In effetti, passare da esercizi lenti a veloci come questo è il modo migliore per migliorare la forma fisica e la resistenza e fa sì che il sangue pompa più ossigeno attraverso il corpo, rendendoti meno stanco.

4. Crea una routine adatta a te. Non esiste una routine prestabilita, perché ognuno è diverso e ha esigenze uniche. È importante mettere da parte tre giorni alla settimana per la velocità e due giorni per lavorare sulla forza. Di seguito è riportato un esempio di pianificazione:

lunedì (velocità): Corri cinque volte 80 metri (corri una distanza di 80 metri cinque volte con una pausa di due minuti in mezzo), quattro volte 70 metri, tre volte 60 metri, due volte 20 metri o una volta 100 metri. È meglio iniziare a fare jogging.

Martedì (forza): Assicurati di poterti allenare da qualche parte e di lavorare su tutti i tuoi muscoli. Cerca di aumentare i muscoli delle cosce, più muscoli del torace, ma rilassati; hai bisogno di tutti i tuoi muscoli per correre e fino in fondo per fare uno sprint.

mercoledì (velocità/resistenza): Corri due volte per 300 metri. (Questo è un esercizio importante in cui devi dare il massimo. Questo tipo di allenamento rende il tuo cuore più forte, il che alla fine ti rende molto più veloce.)

Giovedì (semi velocità): Corri tre volte 200 metri, due volte 100 metri e una volta 50 metri.

venerdì (forza): Prova ad andare un po` più in là oggi rispetto a martedì. Se ritieni di aver imparato bene un esercizio o un`attrezzatura, offri una nuova sfida. Se il tuo corpo si abitua a muoversi in un certo modo, non devi sforzarti tanto per ottenere lo stesso risultato. Di conseguenza, non puoi più andare avanti in un determinato momento. Quindi evitalo con un allenamento vario.

Ricordati di riscaldarti prima di ogni allenamento e di rinfrescarti alla fine.

Prenditi il fine settimana libero! Hai bisogno di tempo per riposare e recuperare i muscoli.

Parte 2 di 3: Migliorare la tua tecnica

1. Corri sulla pianta del piede. Anche se gli scienziati non sono ancora del tutto d`accordo, è probabile che tu corri più veloce se atterrerai sulla punta dei piedi. Più i tuoi piedi sono corti a terra, meglio è.

All`inizio sembrerà un po` innaturale. Esercitati a piedi nudi e cerca di imitare quel movimento con le scarpe.
Atterrare sul tallone durante la corsa fa male alle articolazioni, ai muscoli e al tessuto connettivo. Le tue gambe avranno quindi una forma a V molto innaturale in relazione alla parte inferiore delle gambe, il che mette inutilmente tensione su tutto.

2. Prendi più passaggi. Potresti pensare di poter superare il resto facendo passi più grandi, ma non è vero. Dopotutto, non puoi andare avanti se le gambe sono in aria. Fare passi più brevi ti fa andare più veloce (se lo fai bene).

Allungare le gambe è a scapito della tua tecnica. Quando il tuo piede anteriore è disteso davanti al tuo corpo, in realtà agisce come un freno per tutto il tuo corpo. Quindi devi muovere tutto il tuo corpo su quel piede, provocando uno shock al tuo corpo che non ti fa bene (non per la tua tecnica e non per la tua velocità).

Facendo i passi normali si esce anche senza fiato meno rapidamente.

3. Piegati un po` in avanti. Due lauree possono già fare la differenza tra un buon sprint e un grande sprint.

Questo non significa che devi lanciare tutto il tuo peso in avanti e fare attenzione a non cadere continuamente. Basta una piccola pendenza per farti andare più veloce senza perdere l`equilibrio.

È anche importante non appoggiarsi all`indietro. Puoi rilassarti un po` mentre ti avvicini al traguardo o se vuoi vedere chi c`è dietro di te. Non farlo, ti rallenterà. Quando hai finito di correre, puoi guardarti intorno quanto vuoi!

4. usa le braccia. Se lo fai bene, le tue braccia possono fornire spinta. Dovrebbero pompare contemporaneamente alle gambe, facendoti muovere in avanti.

Crea una forma a L con le braccia, spostando i pugni rilassati fino a circa l`altezza del mento e poi di nuovo indietro usando i gomiti.

5. Stimola te stesso. Non rallentare mai durante uno sprint. Se vai più lento della tua velocità massima, perdi tempo prezioso. Se senti di dover rallentare, concentrati e dai quel qualcosa in più. Inizia il tuo prossimo sprint un po` più lentamente. È meglio finire più velocemente di quanto hai iniziato.

Essere un po` indietro durante una gara può darti la forza mentale per correre più veloce. I velocisti che partono troppo presto potrebbero stancarsi più velocemente o potrebbero pensare di aver già vinto la gara, ma non vedere quegli speed climber che li sorpassano!

6. Respiro. Assicurati di respirare sempre con lo stesso ritmo mentre cammini.

C`è qualche disaccordo sul fatto che sia meglio respirare attraverso il naso o attraverso la bocca, o se non importa affatto. La cosa più importante è che tu abbia abbastanza ossigeno, quindi prova entrambi e vedi cosa funziona meglio per te.

Se non sei ancora stanco, ma i tuoi muscoli lo sono, respira più a fondo. I tuoi muscoli probabilmente hanno bisogno di più ossigeno.

Oltre a migliorare la tua tecnica e le tue capacità di corsa, devi anche lavorare sulla respirazione. Concentrati sulla respirazione durante il riscaldamento in modo da abituarti a respirare bene e profondamente durante lo sprint.

7. Mangia bene. È importante mangiare bene e in modo sano, proprio come tutti gli altri. Tuttavia, gli atleti hanno bisogno di qualcosa in più.Il segreto sono i carboidrati, perché ti danno molta energia e forza. Buoni esempi di questo sono: cereali per la colazione, pane, pasta e patate.

Inoltre, sono necessarie proteine extra per la costruzione muscolare. Prendi proteine magre come tacchino e ricotta.

Il velocista campione Usain Bolt vive di patate dolci, pasta e riso, pollo e maiale e niente fast food.

Avrai anche bisogno di più calorie al giorno rispetto alle persone meno attive. Trova il tempo ogni giorno per mangiare una colazione buona e sana, soprattutto se hai intenzione di fare uno sprint o fare un altro sport che richiede di alzarti presto.

Se c`è una competizione in arrivo, mangia in modo molto sano in anticipo. Ma non mangiare troppo nelle poche ore prima della partita. Non vuoi che il tuo stomaco si gonfi durante lo sprint

8. Rimani idratato. Con tutto lo sforzo perderai molti liquidi attraverso la sudorazione, quindi per rimanere sufficientemente idratato dovrai bere molta acqua. Se ti alleni al sole è ancora più importante.

Una buona regola pratica è: bevi mezzo litro d`acqua per ogni mezzo chilo perso durante l`allenamento. Quindi pesati prima e dopo l`allenamento, così puoi determinare quanto dovresti bere. Ad esempio, un giocatore di football può essere più leggero di 2,5 chili dopo una partita.

9. Vai in palestra regolarmente. Fare sollevamento pesi o allenamento per la forza almeno due volte a settimana respirando bene dovrebbe diventare un`altra parte della tua routine di sprint.

Il sollevamento di carichi pesanti (ma non così pesanti da iniziare a tremare o fallire) metterà i muscoli in forma per il tuo sprint ingrandendosi e assumendo più carico.

Ogni palestra è diversa e ci sono attrezzature diverse ovunque. Usa dispositivi che allenino le gambe.

Non andare troppo lontano, ciò può causare lesioni. A poco a poco prendi pesi sempre più pesanti.

Se non hai il coraggio di appendere i pesi in palestra, puoi anche fare alcuni esercizi di forza a casa.

10. Lavora sui muscoli delle gambe. La cosa più importante per essere in grado di correre veloce sono ovviamente i muscoli delle gambe. Usa una macchina per lo squat per rafforzare i muscoli delle cosce. Fai vari esercizi per le gambe, come salti e sollevamenti. Ci sono anche tutti i tipi di esercizi con i manubri con i quali puoi rafforzare i muscoli delle gambe:

Vedi se riesci a trovare un bilanciere da stacco da qualche parte. Questo è un bilanciere realizzato appositamente per gli stacchi da terra con molto peso. Mettici sopra un po` di peso, piega le ginocchia e solleva il bilanciere. Quindi alzati in piedi, piegati in avanti dalla schiena e cerca di portare il bilanciere in piedi mentre lo tieni ancora. Se lo fai bene, lo sentirai nei muscoli posteriori della coscia, il muscolo più importante per lo sprint.

Provato "potere pulito", un movimento che richiede di accovacciarsi per sollevare un bilanciere, quindi alzarsi il più rapidamente possibile mentre si solleva il bilanciere.

fare "squat con bilanciere". Metti un bilanciere sulle spalle e tienilo in posizione con le mani. Quindi esegui gli squat con i piedi divaricati, mantenendo il mento parallelo al pavimento.

11. Fai esercizi per gli addominali. Gli esercizi per gli addominali richiedono molto tempo, ma se il tuo core è forte, tutto è più facile, quindi ne vale la pena. Può anche aiutare a prevenire gli infortuni.

Un buon esercizio addominale è fare addominali con un bilanciere tra i 10 e i 25 chili tra le mani.

Lavora anche sugli addominali bassi. Trova un palo o qualcosa che possa attraversarlo (il lato di una panca, il bordo del tuo letto, ecc.), tienilo stretto e solleva le gambe (tieni le gambe unite e spostale lentamente dall`alto verso il basso). Se lo fai bene, sentirai il bruciore nella parte inferiore degli addominali.

12. Lavora sulle spalle. Le tue spalle sono molto importanti durante lo sprint. Danno al tuo corpo la spinta di cui ha bisogno per correre veloce, dandoti una maggiore velocità e un migliore controllo sui tuoi movimenti.Se c`è un "pressa per le spalle" o "panca" è nella tua palestra, usala.

Le distensioni su panca fanno anche bene ai muscoli del torace, che sono molto importanti durante lo sprint.

Fai attenzione al collo e alle spalle. Se subisci un infortunio in quest`area è molto doloroso e non puoi allenarti per un po`.

13. Fai allenamenti in collina. L`allenamento in collina non solo fa bene ai polmoni e ai muscoli delle gambe, ma migliora anche la tua tecnica.Si va avanti automaticamente leggermente e si cammina sulla pianta del piede.

Gli sprint in collina combinano gli sprint e l`allenamento della forza. Brucerai molte calorie e otterrai polpacci belli e forti.

Parte 3 di 3: Ottimizzazione delle prestazioni

1. Acquista l`attrezzatura giusta. Non devi davvero spendere centinaia di dollari in vestiti e scarpe per correre più veloce, ma una buona attrezzatura è importante se vuoi competere (o stabilire un record mondiale).

Acquista scarpe appositamente sviluppate per lo sprint: scarpe leggere con punte. Meno peso porti, meglio è, e stare sulla pianta del piede tutto il tempo è più facile con le punte.
Indossa gli abiti giusti. La cosa più importante è che tu ti senta a tuo agio. I tuoi vestiti dovrebbero essere comodi e mantenere il tuo corpo alla giusta temperatura. A meno che non ti piaccia davvero, non devi indossare indumenti compressivi poiché la ricerca ha dimostrato che non migliora molto le prestazioni.
Acquista blocchi di partenza. Se vuoi davvero fare sul serio, prendi alcuni di quei blocchi di partenza che usano gli atleti olimpici. Puoi quindi lasciarti all`inizio.Sono disponibili nei negozi in esecuzione.

2. Corri con gli altri. Che sia su una pista da corsa o semplicemente fuori con i tuoi amici, correre insieme (soprattutto se puoi sfidarti un po`) ti renderà sicuramente più veloce. Un po` di sana competizione tra amici può mantenerti motivato.

Che si tratti di una fila di tapis roulant o di una pista da corsa, correre con gli amici ti motiverà a essere il migliore e non lo otterrai quando ti alleni da solo. Se senti gli altri dietro di te o se vieni superato, letteralmente e figurativamente faresti meglio a restare con esso.

3. Prendere il tempo. Lo sprint è davvero tutto su quanto vai veloce e quanto tempo ci vuole per correre da A a B. Per scoprire se stai diventando più veloce, devi tenere traccia del tempo.

Probabilmente vuoi impostare nuovi PR (record personali). Tuttavia, provalo solo due o tre volte al giorno. Esercitarsi troppo spesso ti renderà stanco e i tuoi tempi peggioreranno, il che può renderti più frustrato.

Avvertenze

Non mangiare mai troppo prima di correre, il che può portare a crampi durante uno sprint.
Non correre se stai soffrendo. Camminare zoppicando o risparmiando i muscoli può causare il sovraccarico di altri muscoli o ossa.
Se ti sei appena tolto un gesso o una benda, aspetta ancora qualche settimana prima di correre di nuovo.
Non andare mai così lontano da tremare o provare dolore quando sollevi pesi; che ti fa più male di quanto ti avvantaggia.
Fai attenzione quando fai uno sprint. Allenarsi duramente è fantastico, ma può facilmente causare infortuni.