Come Smettere di Russare Naturalmente

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Russare forte è qualcosa su cui si scherza spesso in TV e nei film. Ma se hai il sonno leggero che ha mai condiviso il letto con un russatore serio, probabilmente sai che russare in realtà non è una cosa da ridere. Russare può portare a un sonno disturbato e uno stato mentale teso sia per il russatore che per le altre persone in camera da letto. Mentre alcune condizioni gravi che causano il russamento (come l`apnea notturna) possono richiedere un intervento medico, fortunatamente i casi lievi sono generalmente gestibili con strategie del sonno e cambiamenti nello stile di vita meno drastici.

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Metodo 1 di 3: modificare le tue abitudini di sonno

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1. dormi dalla tua parte. Negli adulti, il russare di solito si verifica quando il palato molle (il tessuto nella parte posteriore della cavità orale) e le pareti della faringe sbattono insieme durante il sonno, limitando il flusso d`aria ai polmoni. Questo è il modo in cui il caratteristico suono "segato" del russare viene causato ad ogni respiro.Se dormi sulla schiena, il posizionamento della testa e del collo rende molto più facile il battito del palato molle contro la lingua e le pareti della faringe. Per evitare di russare eccessivamente, prova a dormire su un fianco: a volte questo semplice aggiustamento è sufficiente per ridurre significativamente il russare.

Sebbene il russare possa essere limitato anche dormendo a pancia in giù, di solito non è raccomandato. Può portare a dolore al collo e alla parte bassa della schiena.

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2. Avere un programma di sonno regolare. In alcune persone, il russare è il risultato di un programma del sonno che cambia frequentemente o irregolare. Lavorare molte ore prima di coricarsi, saltare una notte di sonno o non essere in grado di dormire bene per lunghi periodi di tempo può causare un esaurimento estremo del corpo. Quindi, quando il corpo ha la possibilità di dormire, "si schianta" e tu dormirai molto a lungo e profondamente. Durante questo sonno intenso, i muscoli della parte posteriore della gola si rilassano ancora più del normale, aumentando la possibilità di russare.

Per evitare questa condizione, prova ad andare a letto più o meno alla stessa ora ogni notte. Cerca anche di dormire all`incirca la stessa quantità di tempo ogni notte. Sebbene le esigenze di sonno varino da persona a persona, la maggior parte degli adulti vive con circa sette-nove ore di sonno a notte.I bambini e gli adolescenti di solito hanno bisogno di dormire un po` di più.

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3. Alza un po` la testa. A volte un cuscino più grande può fermare il russare. Sdraiandosi con la testa leggermente più alta, anche se solo di pochi centimetri, è possibile modificare la posizione della lingua e della mascella. Questo apre ulteriormente le vie aeree e riduce il rischio di russare.Prova a usare più di un cuscino, a prendere un cuscino più spesso o a piegare a metà il tuo attuale cuscino: questo alzerà leggermente la testa e ti aiuterà a non russare.

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4. Assicurati che l`aria nella camera da letto sia priva di sostanze irritanti. Le mucose della gola e del palato molle possono essere irritate dall`inalazione di polvere, polline, peli e altre particelle nell`aria, soprattutto se si è allergici ad essi. Questa irritazione può portare a gonfiore delle mucose della gola, restringimento delle vie aeree e aumento del rischio di russare. Fortunatamente, eliminare questi irritanti non è difficile. Tutto quello che devi fare è mantenere la camera da letto e il letto il più puliti possibile. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti:

Lava le lenzuola e le federe ogni settimana. Se sei allergico al polline, metti la biancheria nell`asciugatrice; non lasciarlo asciugare all`aria: se stai usando uno stendibiancheria o uno stendibiancheria, fallo almeno al chiuso.

Sostituisci i vecchi cuscini ogni sei mesi.

Aspirare regolarmente la stanza e pulire regolarmente anche tutte le superfici (comprese le plafoniere e simili).

Non lasciare che i tuoi animali domestici salgano sul letto.

Prova a dormire con un umidificatore nella stanza se vivi in un clima secco. Una gola sensibile a volte può essere irritata respirando aria secca di notte, anche se non ci sono particelle irritanti nell`aria.

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5. Cerca di svuotare i passaggi nasali prima di andare a dormire. Se le cavità sono ostruite quando vai a dormire, il corpo farà affidamento completamente sulla respirazione orale durante la notte (e la possibilità di russare è molto più alta). Per evitare ciò, prendi l`abitudine di svuotare i passaggi nasali prima di andare a dormire. Fare la doccia prima di andare a letto è un modo semplice per farlo: l`acqua calda e la luce calda e umida incoraggiano l`apertura delle cavità. Altre cose che potresti usare includono:

Un neti pot o un altro modo per sciacquare il naso

Strisce nasali

Decongestionanti (ma solo se sei malato)

Puoi acquistare una soluzione salina sterile in farmacia o crearne una tua. Aggiungi mezzo cucchiaino di sale a un bicchiere di acqua tiepida. (Non rendere la soluzione troppo forte, può bruciare la mucosa nasale.)

Inclina la testa prima a sinistra e poi a destra quando usi la soluzione salina della farmacia. In questo modo l`acqua salata raggiunge tutti i punti delle cavità attraverso le narici.

Se usi la tua soluzione salina, puoi inalarla usando un cucchiaino. Chiudi prima una narice, poi l`altra. Puoi anche usare una brocca per risciacquo nasale per versare la soluzione in una narice e fuori dall`altra.

Una volta consegnata la soluzione, noterai che le cavità si aprono e puoi respirare più facilmente. Il resto della soluzione colerà in gola, aprendo anche la faringe.

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6. Fai attenzione all`apnea notturna. Di solito russare è solo fastidioso, ma non è davvero pericoloso. In alcuni casi, tuttavia, il russare può essere un sintomo di una condizione potenzialmente pericolosa per la vita chiamata apnea notturna. L`apnea notturna, molto più comune nelle persone in sovrappeso, è una condizione in cui le vie aeree diventano così ostruite durante il sonno che il corpo non riceve abbastanza ossigeno. Quando ciò accade, il sonno viene spesso interrotto, si verifica un affaticamento estremo e il russare diventa molto pronunciato. Poiché l`apnea notturna può aumentare significativamente il rischio di ictus, infarto e altri problemi mortali, lo è molto importante consultare un medico se si hanno sintomi di apnea notturna. I sintomi dell`apnea notturna includono: rif>http://www.nhlbi.NIH.gov/salute/argomenti-salute/argomenti/sleeppnea/

Russare molto forte durante il sonno

Svegliarsi con la sensazione di soffocare

Fatica estrema, anche dopo un`intera notte di sonno

sonno irrequieto

Mal di testa al mattino

Narcolessia (addormentarsi in orari inappropriati)

Diminuzione della vivacità, diminuzione della libido, sbalzi d`umore

Metodo 2 di 3: cambiare lo stile di vita

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1. perdere peso. Proprio come provoca molti altri problemi fisici, l`obesità disturba il sonno.Le persone in sovrappeso o obese (soprattutto uomini) hanno tessuto della gola e del collo più spesso e un tono muscolare debole. Questo può portare a restringimento delle vie aeree (e russamento eccessivo) durante il sonno. Ancora peggio, l`obesità contribuisce a disturbi del sonno potenzialmente gravi come l`apnea notturna.Per eliminare gli effetti dannosi, cerca di perdere peso attraverso una buona dieta e molto esercizio.

Considera di consultare un medico se sei notevolmente sovrappeso. Il medico di solito sarà in grado di aiutarti a impostare una dieta adeguata e un programma di esercizi. Potrebbe anche indirizzarti a uno specialista.

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2. muoviti di più. Ci sono alcune prove che una buona quantità di esercizio al giorno può aiutare a controllare il russare. L`esercizio fisico può ovviamente anche farti perdere peso e dimagrire, rendendo il tessuto della gola meno spesso e riducendo il rischio di russare e apnea notturna. Migliorare il tono muscolare attraverso l`esercizio può anche aiutare la gola a mantenere la forma corretta durante il sonno. Se il palato molle e le pareti della faringe non battono sulla lingua, le possibilità di russare si riducono drasticamente.

Le esigenze di esercizio variano a persona. Il CDC (Centers for Disease Control) raccomanda agli adulti di svolgere almeno due ore e mezza di esercizio aerobico moderato (come la camminata veloce) a settimana, insieme a due giorni di allenamento di forza moderata. Allenandoti più intensamente, il numero totale di ore che ti muovi può essere ridotto.

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3. Assicurati di bere abbastanza. Quando le persone sono disidratate, le secrezioni nel naso e nella gola diventano più spesse e appiccicose. In alcuni casi, questo si traduce in vie aeree bloccate e aumento del russamento. Per evitarlo, bevi semplicemente un po` più d`acqua al giorno (puoi anche scegliere di fare il pieno d`acqua poco prima di andare a letto, ma questo aumenterà le possibilità di svegliarti la notte). L`acqua è una bevanda corroborante che ha zero calorie ed è praticamente gratuita, quindi non c`è motivo per non berne molta!

La quantità di acqua di cui una persona ha bisogno al giorno dipende principalmente dal sesso, dalle dimensioni e dal grado di sforzo fisico. In generale, le donne adulte dovrebbero bere circa 2,5 litri di acqua al giorno; adulti uomini circa 3,5 litri. (Ricorda solo che come donna adulta, ad esempio, non devi necessariamente bere dieci bicchieri d`acqua da 250 ml; ottieni anche i 2,5 litri raccomandati di acqua dalla tua dieta e altre bevande.)

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4. Non fare affidamento sui sonniferi. Tutti i farmaci e le sostanze chimiche che ti aiutano ad addormentarti possono creare dipendenza con l`uso ripetuto. Anche l`uso a breve termine può portare a episodi di russamento eccessivo. Le sostanze chimiche che facilitano il sonno sono le stesse che aiutano i muscoli a rilassarsi, comprese quelle nella gola. Questo assicura che il palato molle cada sul dorso della lingua durante il sonno e inizi a russare.

Anche l`alcol è classificato tra queste sostanze. Come i sonniferi, l`alcol può avere un effetto calmante sul sistema nervoso, causando il collasso delle vie respiratorie superiori durante il sonno.

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5. Non fumare. Oltre agli innumerevoli altri ben documentati problemi di salute che il fumo può causare, il fumo può anche aumentare la probabilità di russare. Sebbene la relazione causa-effetto non sia completamente compresa, si ritiene che l`irritazione della gola causata dal fumo possa portare a un lieve gonfiore e infiammazione della gola. Questo restringe le vie aeree superiori durante il sonno. Inoltre, il sonno del fumatore sarà interrotto dai sintomi di astinenza da nicotina, aumentando il rischio di ostruzione delle vie aeree.

Nota: il fumo passivo può avere un effetto simile al vero fumo di tabacco.

Metodo 3 di 3: fai esercizi anti-russamento

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1. Prova l`estensione della lingua. Che ci crediate o no, ci sono alcune prove dell`efficacia degli esercizi anti-russamento. Rafforzare la bocca e la gola può ridurre il rischio di russare. Se i muscoli della bocca e della gola sono più forti, è meno probabile che collassino durante il sonno, quindi non ostruiscono le vie aeree superiori.Per iniziare con gli esercizi puoi provare un semplice esercizio per la lingua. Va così:

Tira fuori la lingua più che puoi.
Muovi delicatamente la lingua ai lati fino a toccare gli angoli della bocca.
Sposta la lingua nella parte superiore della bocca, senza arricciare la lingua.
Ripetere i movimenti di cui sopra per circa quindici secondi. Ripetere per qualche minuto almeno un paio di volte al giorno.

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2. Prova gli esercizi di "masticazione" della mascella. Puoi anche provare a limitare il russare rafforzando i muscoli della mascella. Sebbene ci siano diversi modi per farlo, il principio di base è solitamente lo stesso: fai finta di masticare senza cibo in bocca. Segui i passaggi seguenti:

Apri la bocca il più lontano possibile (come se stessi addentando una grossa mela) e tienila aperta per una decina di secondi.

Chiudi la bocca e attendi qualche secondo prima di ripetere il movimento.

Ripetere l`operazione più volte al giorno per almeno alcuni minuti.

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3. Prova ad allenare i muscoli della gola. Rafforzare i muscoli della gola può aiutare a evitare che il palato molle collassi sul retro della lingua. Un semplice esercizio per la gola è semplicemente dire ripetutamente ogni vocale ad alta voce e chiaramente una trentina di volte prima di coricarsi, facendo brevi pause tra le vocali.

Se esegui correttamente l`esercizio, dovresti suonare qualcosa del genere: "Aa, aa, aa, aa, aa... ee, ee, ee, ee, ee... ii, ii, ii..." e così via. Se trovi imbarazzante farlo quando il tuo partner è in giro, fallo mentre torni a casa dal lavoro.

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4. prova a cantare! Il canto è senza dubbio uno dei migliori esercizi per la gola che puoi fare! È stato dimostrato che cantare regolarmente riduce la frequenza del russare, ma non solo... Cantare può anche migliorare la qualità del sonno.Se non conosci il canto, iscriviti a lezioni di canto, unisciti a un coro o semplicemente ascolta la musica in macchina: quasi ogni canto ti aiuterà a tonificare i muscoli della gola.

5. Scegli il didgeridoo. Si dice che imparare a suonare questo strumento nativo australiano abbia aiutato molte persone adulte a smettere di russare. In altri, il russare è diminuito.

6. Sapere quando vedere il medico. È saggio affrontare il russare con metodi meno intensivi. Ma non tutto il russare può essere affrontato con un approccio naturale. Il medico potrebbe consigliarti di andare a dormire con una maschera per dormire, un boccaglio per russare o un altro dispositivo. Potrebbe anche consigliare altri metodi. Consultare il medico se:

Questi metodi non funzionano. Non tutto il russare può essere risolto facilmente.

Pensi di avere l`apnea notturna. Potrebbe essere necessario dormire su un dispositivo come il cpap o persino sottoporsi a un intervento chirurgico per questo.

Sei estremamente stanco durante il giorno. Questo può creare una situazione pericolosa che dovrebbe essere indagata prima di avere un incidente, perdere il lavoro o bocciare a scuola.

Il russare può essere una condizione che fa parte di un circolo vizioso in cui l`aumento di peso peggiora il russatore, il russare peggiora l`aumento di peso, il russatore aumenta il peso... ecc. Molti di questi metodi "naturali" potrebbero aiutare, ma possono richiedere del tempo per funzionare. Spesso un medico può identificare più rapidamente la causa del problema e trovare una soluzione adeguata.