Istruzioni passo passo gratis 
Se trovi difficile ricordare di respirare, conta ad alta voce mentre fai le flessioni. Il parlare ti costringerà a respirare mentre fai le flessioni. 
Ad esempio, se non puoi fare più di sette flessioni complete, inizia con tre serie di sette flessioni a giorni alterni finché non ti ci abitui. 
Ad esempio, se riesci a fare facilmente sette flessioni, aggiungi tre flessioni. Quindi esegui tre serie da 10 flessioni a giorni alterni per sviluppare ulteriormente i muscoli. 
Ad esempio, se hai fatto flessioni tre giorni a settimana, non cambiare la tua routine riducendola improvvisamente a due volte a settimana. A seconda dell`intensità della tua routine, potresti iniziare a vedere i risultati entro uno o due mesi. 
Ad esempio, supponiamo di pesare 60 chili, quindi il tuo zaino può arrivare a un massimo di 12 chili. È importante mantenere il peso entro il 20% del peso corporeo per evitare di sforzare la colonna vertebrale, le spalle e i gomiti. 
Assicurati che il tuo amico applichi una pressione costante ad ogni push-up. 
Fai un certo numero di flessioni che puoi gestire. Quindi ripeti la serie di flessioni, sollevando l`altra gamba. 
Le flessioni diamantate sono ottime per allenare i tricipiti. 
Se le flessioni con una sola mano sono troppo difficili per te, allenati facendo flessioni regolari, ma con le mani vicine, come il diamante. Questo ti aiuterà a passare dai normali piegamenti a due mani ai piegamenti a una mano più pesanti. 
Sfida te stesso battendo le mani dopo aver spinto fuori il push-up.
Costruisci muscoli con i push up
Contenuto
Per ottenere il massimo dai tuoi piegamenti, devi prima assicurarti di eseguirli correttamente. Quindi esegui tutti i piegamenti che riesci a gestire senza troppi sforzi. Una volta che i tuoi muscoli si sono abituati, puoi sfidare te stesso facendo più flessioni. Questo ti permetterà di costruire più muscoli. Puoi sfidare ulteriormente te stesso aggiungendo pesi e variando le flessioni.
Passi
Metodo 1 di 3: fare le flessioni
1. Assicurati che la tua tecnica sia corretta. Quando si esegue il push-up, la parte bassa della schiena dovrebbe essere dritta, cioè non inarcata o inarcata, e i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. I tuoi gomiti dovrebbero rimanere vicini al tuo corpo, cioè ad un angolo di 20-40 gradi rispetto all`addome. Quando ti abbassi, assicurati che il tuo petto sia il più vicino possibile al pavimento.
- Stringere pancia, gambe e glutei. Ciò impedisce alla schiena di inarcarsi o cedere.
- Non lasciare che i tuoi fianchi si pieghino sul pavimento. Dovrebbero rimanere allo stesso livello delle tue spalle.
2. Respira correttamente. Quando esegui le flessioni, assicurati di inspirare mentre scendi. Quindi espira di nuovo mentre ti spingi verso l`alto.
3. Inizia facile. Inizia con tutti i piegamenti che puoi facilmente gestire. Questo è chiamato un insieme. Quindi fai altri due set. Assicurati di riposare 60 secondi (o più) tra le serie. Fallo tre o quattro volte a settimana, o a giorni alterni, finché non ti ci abitui.
4. Aggiungi più flessioni. Una volta che puoi eseguire il tuo normale numero di flessioni abbastanza facilmente, aggiungi da tre a cinque flessioni. L`aggiunta di più flessioni metterà alla prova i tuoi muscoli e ti farà sviluppare più massa muscolare.
5. Attieniti alla tua routine. Assicurati di attenerti alla tua routine. Se trovi difficile mantenere una routine, chiedi a un amico di unirsi a te. In alternativa, puoi anche assumere un personal trainer per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
Metodo 2 di 3: aggiungi resistenza
1. Indossa un giubbotto con pesi. I giubbotti con pesi sono un ottimo modo per aggiungere resistenza ai piegamenti sulle braccia e sviluppare i muscoli. Tira il giubbotto zavorrato più stretto che puoi, senza metterlo a disagio. In questo modo eviti che il giubbotto si abbassi e ostacoli i tuoi movimenti. Fai il tuo normale numero di flessioni.
- Puoi acquistare giubbotti zavorrati nel negozio di articoli sportivi.
2. Usa uno zaino zavorrato. Questo è un ottimo modo per aggiungere resistenza ed è un`alternativa all`indossare un giubbotto zavorrato. Riempi uno zaino con libri, sacchi di riso o altri oggetti pesanti fino a quando il peso dello zaino non è uguale o inferiore al 20% del tuo peso corporeo. Fai il tuo normale numero di flessioni.
3. Chiedi a un amico di fare pressione sulla tua schiena. Mentre esegui le normali flessioni, chiedi a qualcun altro di mettere una mano sulla parte superiore della schiena. Chiedi di esercitare pressione sulla schiena mentre ti alzi dal pushup.
Metodo 3 di 3: Alterna le flessioni
1. Fai flessioni oblique. Con questo tipo di push-up posizioni i piedi su un`elevazione. Inizia con i piedi sollevati di circa 25-30 pollici da terra. Esegui un normale push-up.
- Usa una pila di libri o qualche altro tipo di piattaforma su cui appoggiare i piedi.
- Più in alto posizioni i piedi, più difficile sarà il push-up.
2. Fai un push-up con una gamba. Entra nella normale posizione delle flessioni. Assicurati che la schiena sia dritta, i piedi alla larghezza delle spalle e i gomiti premuti contro i fianchi. Quindi solleva una delle gambe ed esegui un normale push-up.
3. Prova il push-up diamantato. Metti le mani sul pavimento sotto il petto. Premi i pollici e le dita insieme per formare un diamante con le tue mani. Assicurati che le gambe e la schiena siano dritte. Esegui un normale push-up.
4. Prova a stringerti con una mano. Per questo push-up, posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Metti una mano in più verso il centro del petto. Metti l`altra mano dietro la schiena. Quindi ti abbassi e ti premi di nuovo. Assicurati di tenere il gomito vicino al corpo durante le flessioni.
5. Prova un push-up pliometrico. Entra nella posizione di push up standard. Abbassati a terra come faresti con un normale push-up. Quando ti rialzi, fallo il più velocemente e con tutta la forza che puoi finché le tue mani non si sollevano dal pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
Consigli
- Assicurati di bere abbastanza acqua tra le serie.
- Fai flessioni quando non hai niente da fare; ad esempio durante gli spot televisivi, prima di fare la doccia o durante la pausa pranzo.
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