Sviluppo dei Muscoli della Spalla

Contenuto

Passi
Consigli
Avvertenze

Ci sono tre muscoli principali nella tua spalla: il deltoide anteriore, mediale e posteriore. Dovrai sviluppare tutti questi muscoli per avere spalle forti ed equilibrate. Usa movimenti composti che coinvolgono più articolazioni per rafforzare i tuoi deltoidi. Concentrati sulle presse sopra la testa, come la pressa per spalle con manubri.

Passi

Metodo 1 di 4: sviluppo dei deltoidi anteriori

1. Esegui la pressa per le spalle sopra la testa. Questo allenamento è ottimo per i deltoidi anteriori ed è spesso considerato l`esercizio più efficace per costruire i muscoli delle spalle. Puoi usare un bilanciere, alcuni manubri o una pressa per le spalle. I manubri sono più efficaci per "carico massimo" con pesi pesanti, il che significa che puoi sollevare di più. I manubri richiedono maggiore coordinazione durante il sollevamento, ma possono aiutare a prevenire uno squilibrio permanente di forza tra entrambe le spalle.

Immagine titolata Build Shoulder Muscles Step 2

2. Rimani nella posizione di partenza. Questo esercizio è meglio farlo in piedi. Tieni il bilanciere o i manubri con il palmo rivolto in avanti, leggermente più largo delle spalle. Tieni il peso sopra la testa, appena sopra il livello delle spalle.

Puoi anche fare questo esercizio seduto, anche se la versione da seduto non fa lavorare tanto il tuo core. Se la parte bassa della schiena ti dà fastidio, mantieni la versione seduta. Sedersi su una panca con supporto verticale per la schiena. Tieni la schiena dritta e i piedi ben saldi sul pavimento.

3. Spingi il peso verso l`alto. Con un movimento fluido, solleva il bilanciere o il manubrio sopra la testa fino a quando i gomiti sono dritti. Tieni il peso in quel punto per un momento, quindi abbassalo lentamente fino alla posizione di partenza. Tieni i pesi nella posizione di riposo per due secondi e ripeti. Prenditi il tuo tempo e presta attenzione alla tecnica. Assicurati di allenare entrambe le spalle allo stesso modo.

Immagine titolata Build Shoulder Muscles Step 4

4. sollevare pesantemente. La pressa per spalle sviluppa i muscoli in modo più efficiente con un peso elevato e poche ripetizioni. Inizia con 2-4 serie da 4-8 ripetizioni ciascuna.

Metodo 2 di 4: sviluppo dei deltoidi laterali

1. Fai rilanci laterali. Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Alza le braccia lateralmente finché non sono parallele al pavimento. Piega leggermente il gomito e inclina le mani in avanti come se stessi versando da bere. Tieni i manubri a debita distanza. Quindi riportare il peso nella posizione iniziale.

Espira quando le braccia raggiungono la parte superiore del movimento. Quindi inspira mentre abbassi lentamente le braccia.

Immagine titolata Build Shoulder Muscles Step 6

2. Non lavorare troppo velocemente. Prova 1-2 serie da 10-12 ripetizioni o 4 serie da 6-10 ripetizioni, concedendoti 60-75 secondi di riposo tra ogni serie. Assicurati di sollevare il peso a un ritmo costante: un secondo con le braccia in giù e due secondi con le braccia in alto.

Puoi fare alcune torsioni con l`articolazione della spalla o alzare le spalle tra ogni serie.

3. Assicurati di avere una buona tecnica. Tieni la schiena tesa e dritta durante ogni serie. Piega leggermente le ginocchia, mantenendo il peso centrato sulla colonna vertebrale. Assicurati che i gomiti siano leggermente piegati, ma non tanto da affaticare meno le spalle.

Stai attento. Tieni le braccia dritte e non esagerare con il numero di ripetizioni. È facile ferirsi le spalle con questo allenamento.

Questa routine viene eseguita al meglio in piedi, anche se puoi anche sederti su una panchina. Assicurati che la tua schiena rimanga dritta.

Metodo 3 di 4: Allenare i deltoidi posteriori

Dovrai fare del lavoro extra durante l`allenamento dei deltoidi posteriori. I deltoidi anteriori e laterali traggono vantaggio dall`allenamento del torace e delle braccia, ma la parte posteriore dei deltoidi richiede un po` più di attenzione per svilupparsi.

1. Esegui il sollevamento laterale piegato. Questo allenamento è simile al normale sollevamento laterale, tranne per il fatto che ora sei piegato. Puoi eseguire questa routine in piedi o seduto su una panca per esercizi sporgendoti sulle ginocchia. Appoggia la fronte sul divano o su un`altra superficie con un cuscino per mantenere l`equilibrio.

2. Stai in piedi o siediti con un manubrio in ogni mano. Tieni il petto in alto e la schiena piatta. Quando sei seduto, piegati in avanti sulle ginocchia finché la fronte non tocca quasi la panca. Quando sei in piedi, piegati in avanti dai fianchi fino a quando il petto non è parallelo al pavimento. Lascia che i manubri siano appesi sotto il petto. Tieni i gomiti leggermente piegati e assicurati che i palmi delle mani siano uno di fronte all`altro.

3. Solleva i pesi. Solleva i manubri verso l`alto e lateralmente finché la parte superiore delle braccia non è quasi parallela al pavimento. Alza le braccia in un arco costante, assicurandoti di non dare a una più attenzione dell`altra. Tieni i pesi nella parte superiore del movimento per un momento, quindi riportali lentamente alla posizione di partenza. Inizia la ripetizione successiva appena prima che le braccia pendano perpendicolarmente.

Metodo 4 di 4: crea una routine

Immagine titolata Build Shoulder Muscles Step 11

1. Solleva pesi pesanti e concentrati su piccoli guadagni. Cerca di essere in grado di fare un po` di più con ogni allenamento. Quando lavori con le spalle, solleva pesantemente e attieniti a 4-7 ripetizioni per serie. Aumenta leggermente il peso o il numero di ripetizioni ad ogni allenamento. In questo modo vedrai un modello duraturo di sviluppo muscolare.

Allenarsi secondo il metodo del `sovraccarico progressivo`. Solleva sempre più peso ogni settimana, in modo da continuare a spingere i limiti dei tuoi muscoli. Non diventi più grande i muscoli delle spalle senza diventare più forte.
Supponiamo di aver premuto 20 chili sulla pressa per spalle durante l`ultimo allenamento, in serie di sette ripetizioni. La prossima volta sforzati di fare 8 ripetizioni con lo stesso peso. Alternarlo facendo sette ripetizioni con un massimo di 25 chili.

Immagine titolata Somministrare un`iniezione di vitamina B nel deltoide Step 2

2. Sviluppa tutte e tre le teste dei deltoidi. I muscoli della spalla sono costituiti da tre parti: la testa anteriore (anteriore), la testa laterale (medio/mediale) e la testa posteriore (posteriore). Cerca di costruire massa muscolare in ciascuna di queste aree per aiutare a bilanciare le spalle. Più larghe e spesse sono le tue spalle, più appariranno impressionanti.

3. Crea un programma di allenamento vario. Scegli quattro o cinque allenamenti che si rivolgono alternativamente ai deltoidi anteriori, mediali e posteriori. Alterna gli esercizi abbastanza spesso, in modo da non finire in una carreggiata. Per il massimo guadagno, combina serie pesanti con pause brevi.

Alternare il numero di ripetizioni. Alcuni giorni provi a sovraccaricare i muscoli delle spalle con una serie pesante e poche ripetizioni, mentre altri giorni fai molte ripetizioni in serie con un peso leggermente inferiore.

Consigli

Forza te stesso in un cedimento muscolare concentrico ad ogni serie. Questo significa: andare fino al punto in cui non puoi più fare ripetizioni senza perdere la postura.
Puntare sulla qualità, non sulla quantità. Non sacrificare mai una buona prestazione per più ripetizioni. Progredisci con saggezza in modo da poter sviluppare i muscoli delle spalle per ottenere i massimi risultati.
Cerca in Internet nuovi esercizi. Una routine di esercizi varia può aiutare a costruire muscoli equilibrati e mantenerli interessanti. Fai attenzione quando provi nuovi allenamenti, soprattutto quando sono coinvolti pesi pesanti!
Tieni traccia dei tuoi progressi settimanalmente. Continua a migliorare il punteggio della scorsa settimana in ripetizioni o resistenza. Lavora per massimizzare i tuoi risultati.

Avvertenze

Essere pazientare. Se alleni eccessivamente i muscoli delle spalle, ostacolerai i tuoi progressi. Piuttosto non fare esercizi di isolamento per la testa anteriore e posteriore.