Istruzioni passo passo gratis 
Sollevi i pesi proprio come la pressa sopra la testa, ma mentre sollevi le braccia, ruoti il peso. A metà del sollevamento, i manubri dovrebbero essere paralleli ai fianchi. In alto, le tue mani sono invertite e i palmi delle mani sono rivolti in avanti. Torna indietro e abbassa i pesi con un movimento lento e controllato. Per iniziare, esegui da due a tre serie da otto a 10 ripetizioni. 
Con un sollevamento laterale le braccia iniziano lungo i fianchi. Sollevare il peso fino o appena sopra l`altezza delle spalle, quindi abbassarlo con un movimento lento e controllato. Esegui da due a tre serie da otto a dieci ripetizioni. Fai attenzione a non aggiungere peso troppo velocemente a questo esercizio. Mentre puoi aumentare gradualmente il peso nel tempo, in genere è meglio con questo esercizio aggiungere ripetizioni prima di aggiungere peso. 
Per effettuare una rotazione interna, afferrare il cavo con il braccio più vicino alla macchina. Tieni il gomito piegato a un angolo di 90 gradi e tira il cavo verso l`interno, verso l`addome. Per eseguire una rotazione esterna, afferrare il cavo con il braccio più lontano dalla macchina per cavi ed eseguire un movimento inverso, spostando il braccio rotante verso l`esterno dall`addome. Esegui da due a tre serie da otto a dieci ripetizioni. Il peso dovrebbe essere abbastanza pesante da stancare i muscoli. 
Mentre espiri, solleva i pesi fino a quando le braccia non sono estese su entrambi i lati come ali. Stringi le scapole insieme mentre ti muovi. Mentre inspiri, riporta lentamente il peso alla posizione iniziale. Inizia con tre serie da 10 ripetizioni. 
Espira e solleva il peso sollevando i gomiti fino a quando i manubri sono appena sotto il mento, mantenendo i gomiti più alti rispetto al resto delle braccia. Pausa in alto. Quindi fai un respiro mentre abbassi lentamente i manubri nella posizione iniziale. Inizia con due serie da dieci ripetizioni. 
Sebbene il tuo obiettivo sia quello di sviluppare grandi deltoidi esterni, è altrettanto importante sviluppare gli altri due muscoli nel deltoide, così come i muscoli di supporto delle braccia, del torace e della parte superiore della schiena. La Arnold Press è un esempio di esercizio composto perché coinvolge due articolazioni: i gomiti e le spalle. Questo esercizio allena le spalle, ma anche i muscoli di supporto delle braccia e della parte superiore della schiena. 
Stare sul pavimento a quattro zampe o accanto a una panca da allenamento con un ginocchio sulla panca e un piede sul pavimento. Tieni la schiena il più dritta possibile e mantieni il peso con la parte superiore del braccio parallela al corpo e il gomito piegato a un angolo di 90 gradi. Porta indietro il peso dal gomito finché l`intero braccio non è parallelo al busto. Ruota i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso l`alto. Quindi riportare il peso nella posizione iniziale, utilizzando un movimento lento e controllato. Inizia con tre serie da dieci ripetizioni di questo esercizio. 
Puoi anche alternare i bilancieri, facendo gli stessi esercizi una volta con i manubri e l`altra volta con un bilanciere. 
Se sei ben riposato, gli esercizi avranno il massimo effetto se alleni le spalle fino a quando non possono più. Continui a sviluppare massa muscolare durante la settimana, perché le tue spalle vengono allenate anche dagli altri esercizi. 
Prima di iniziare a fare esercizi per le spalle, dovresti imparare l`anatomia delle spalle in modo da poter capire come i muscoli lavorano insieme. Il muscolo deltoide laterale sul lato è il muscolo specifico che vuoi costruire. Questo si trova nella parte superiore della spalla. Il deltoide anteriore si trova nella parte anteriore delle spalle, vicino al petto, mentre il deltoide posteriore corre lungo la parte posteriore delle spalle. 
Afferra la barra un po` più larga, con le mani un po` più larghe della larghezza delle spalle. Se la tua presa è stretta, con le mani più vicine, non stai isolando i deltoidi, così come i muscoli delle braccia, della parte superiore della schiena e del torace fanno la maggior parte del lavoro. 
Quando si usano pesi pesanti, non è una buona idea allenarsi a casa senza uno spotter. Chiedi a un amico di venire ad allenarsi insieme o di andare in palestra.
Sviluppo di grandi deltoidi sul lato delle spalle
Contenuto
Le spalle possono essere muscoli difficili da sviluppare. Alcune persone trovano facile ottenere la dimensione che desiderano nel petto e nelle braccia, ma lottano ancora con i loro deltoidi. Per ottenere grandi deltoidi, esegui esercizi che li isolano e mirano in modo specifico a quei muscoli. Assicurati di allenare i muscoli fino a quando non possono più. Pianifica il tuo programma di allenamento in modo da allenare le spalle all`inizio della settimana, quando sei ancora ben riposato.
Passi
Metodo 1 di 3: Fare esercizi specifici
1. Fai la pressa con i manubri. Il military press seduto o in piedi è uno degli esercizi più efficaci per costruire i deltoidi. Sebbene questo esercizio possa essere eseguito con un bilanciere o con i manubri, i manubri aiutano a isolare meglio le spalle.
- Per eseguire un military press con manubri (chiamato anche overhead press), inizia in una posizione stabile seduta o in piedi con i pesi appena sopra il petto. Le tue mani dovrebbero essere leggermente oltre le spalle.
- Allunga le braccia verso l`alto con un movimento lento e controllato, partendo dai gomiti, per sollevare i pesi sopra la testa. Quindi abbassare di nuovo il peso con un movimento lento e controllato.
- Inizia con due o tre serie da otto a 10 ripetizioni di questo esercizio. Aumenta gradualmente il peso man mano che costruisci più muscoli. Il tuo obiettivo è sfinire le tue spalle.
2. Esegui la stampa di Arnold per aumentare la tua gamma di movimento. La pressa Arnold richiede una rotazione completa delle spalle, che aiuta a costruire la forza su tutta la gamma di movimenti delle spalle. Inizia con i manubri appena sopra il petto, i palmi delle mani rivolti verso il tuo corpo.
3. Esegui i sollevamenti laterali laterali con i manubri. I sollevamenti laterali laterali con i manubri sono un classico esercizio per isolare e costruire i deltoidi, specialmente di lato. Questo esercizio può essere eseguito seduto o in piedi. Come con gli altri esercizi di pressione, l`esercizio è più facile da eseguire seduti che in piedi.
4. Eseguire rotazioni con la cuffia dei rotatori per evitare lesioni. Rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori con le rotazioni può proteggere la spalla da lesioni. Le rotazioni devono essere eseguite utilizzando una macchina per cavi. Fallo alla fine di ogni allenamento.
5. Esegui le volate posteriori su una panca inclinata. Le mosche posteriori sono un esercizio con i manubri che può aiutare a costruire i deltoidi. Inizia a pancia in giù su una panca inclinata. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti l`uno verso l`altro. Porta le braccia in avanti in modo che pendano davanti a te, perpendicolarmente alla panca.
6. Fai delle file verticali per allenare le spalle. Tieni un paio di manubri con una presa alla rovescia, con le mani appena divaricate alla larghezza delle spalle, le braccia leggermente piegate ai gomiti e la schiena dritta. I manubri dovrebbero poggiare sulla parte superiore delle cosce.
7. Concentrati sui movimenti composti. I movimenti composti che lavorano più di un`articolazione di solito danno i migliori risultati nel tempo. Questi sono tutti esercizi per pettorali e schiena, in cui si muovono spalle e gomiti.
8. Lavora sui tricipiti. Per sviluppare grandi deltoidi esterni, devi essere in grado di addestrarli all`esaurimento. Se hai tricipiti relativamente deboli, falliranno prima che le tue spalle raggiungano il punto di affaticamento muscolare. Costruire la forza nei tricipiti è essenziale se vuoi sviluppare le spalle. I contraccolpi con i manubri sono un ottimo esercizio per sviluppare i tricipiti.
9. Usa i manubri invece dei bilancieri. Spesso ottieni risultati migliori con i manubri nello sviluppo della massa totale della spalla. I manubri sono leggermente più difficili da controllare rispetto ai bilancieri e hanno una maggiore libertà di movimento, quindi fai lavorare l`intero muscolo.
Metodo 2 di 3: crea un piano di allenamento
1. Non eseguire più di 100 ripetizioni per sessione. Non dovresti fare tutti gli esercizi elencati qui in una singola sessione o potresti ferirti le spalle. Invece, scegli alcuni esercizi che ti piacciono e non eseguire più di 100 ripetizioni di tutti gli esercizi in una determinata sessione.
- Calmati. Le lesioni alla spalla spesso guariscono lentamente e possono causare dolore per anni.
2. Lavora sulla spalla all`inizio della settimana. Se vuoi sviluppare una spalla larga, esegui gli esercizi di isolamento della spalla nel tuo primo allenamento dopo il giorno di riposo in modo da essere più rinfrescato e riposato.
3. Esegui una pressa dall`alto due volte a settimana. Dal momento che questa particolare mossa non viene ripetuta in nessuno dei tuoi altri esercizi, puoi eseguire la stampa sopra la testa due volte a settimana. Concediti qualche giorno per recuperare tra una sessione e l`altra.
4. Allena l`intero gruppo muscolare. Sebbene il tuo obiettivo sia ottenere spalle larghe, devono rimanere in equilibrio. Esegui esercizi che coinvolgono tutti e tre i deltoidi. Lo squilibrio in un gruppo muscolare può causare dolore e lesioni.
5. Presta attenzione a come si sentono le spalle durante l`allenamento del torace e della schiena. Poiché le tue spalle sono coinvolte negli esercizi per la schiena e il petto, possono facilmente sovraccaricarsi di lavoro se non le dai abbastanza riposo. Se noti che si sentono molto stanchi, riduci l`intensità del tuo allenamento in modo che possano riprendersi.
Metodo 3 di 3: Migliorare le tue prestazioni
1. Rendi la tecnica più importante del peso. Con ogni esercizio per le spalle che fai, la giusta esecuzione svilupperà i muscoli più velocemente rispetto all`aumento di peso con una forma sciatta. Nel tempo, fare esercizi con una tecnica scadente porterà a un uso eccessivo o a lesioni.
- Se ti alleni in palestra, chiedi a un allenatore o a un sollevatore di pesi esperto di dare un`occhiata critica alle tue prestazioni prima di sviluppare cattive abitudini.
- Se hai intenzione di allenarti a casa nella tua palestra, puoi comunque chiedere a un personal trainer o a un amico esperto di venire a rivedere la tua tecnica, soprattutto se sei un principiante dell`esercizio.
2. Controlla la tua presa. Se sollevi un bilanciere invece dei manubri, dove tieni la barra determina quali muscoli vengono attivati.
3. Chiedi a qualcuno di aiutarti con i pesi più pesanti. Se il peso aumenta, rischi di ferirti se i tuoi muscoli si arrendono e devi far cadere il peso. Uno spotter può aiutarti in caso di affaticamento muscolare durante un esercizio.
Avvertenze
- Parla con il tuo medico prima di aggiungere nuovi esercizi al tuo programma di allenamento, soprattutto se hai avuto lesioni alla schiena o alla spalla in (recente) passato.
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