Istruzioni passo passo gratis 
Abbassa il braccio solo il più lontano possibile senza che ti faccia male. Se all`inizio non riesci a fare ripetizioni complete, falle quante più puoi senza essere dolorante. Quindi prova ad aggiungere alcune ripetizioni in più ogni settimana. 
Puoi anche usare un muro o una barra verticale fissa o un palo invece di una porta. 
Quando inizi per la prima volta, potresti non essere in grado di mantenere la posizione per tutti i 30 secondi. Inizia con cinque secondi e gradualmente aumenta fino a più. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca mantenendo questa posizione. 
Esegui due serie da 10 ripetizioni di questo esercizio su ciascun lato. Tieni la schiena piatta e le spalle indietro con una leggera piega delle ginocchia. 
Esegui questo allungamento tre volte su ciascun lato, assicurandoti di fare un respiro profondo mentre mantieni la posizione. Tieni le spalle rilassate con le scapole lungo i lati della colonna vertebrale. 
Esegui da due a tre ripetizioni, quindi cambia lato. Tenere delicatamente la posizione per 15-30 secondi su ciascun lato. 
Alza il braccio il più lontano possibile senza che ti faccia male. Una volta che l`esercizio diventa facile, puoi tenere un bilanciere per aggiungere resistenza e rafforzare ulteriormente le spalle. Se non riesci a sollevare il braccio sopra il busto, prova a sollevarlo con il gomito piegato e lavora gradualmente per estendere il braccio mentre lo sollevi.
Allungando i deltoidi
Contenuto
Il gruppo muscolare deltoide è il principale responsabile dell`allontanamento del braccio dal corpo. Mantenere questi muscoli sciolti e flessibili riduce il rischio di dolore e lesioni alla spalla. Per evitare squilibri, esegui esercizi mirati ai tre deltoidi più grandi: i deltoidi anteriori (situati nella parte anteriore delle spalle appena sopra i pettorali), i deltoidi laterali (lungo la parte superiore delle spalle) e i deltoidi posteriori (nella parte inferiore delle articolazioni della spalla). Ciascuno di questi tre gruppi ha funzioni diverse.
Passi
Metodo 1 di 3: I deltoidi anteriori
1. Allungati dietro la schiena per aprire la parte anteriore della spalla. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le spalle rilassate, in modo che le scapole su entrambi i lati della colonna vertebrale siano rivolte verso il basso. Blocca le mani dietro la parte bassa della schiena, quindi sollevale lontano dal corpo, tenendo i gomiti dritti. Sollevali finché non senti un allungamento e poi tieni premuto per 15-30 secondi.
- Rimani in piedi mentre fai questo allungamento - resisti all`impulso di piegarti.
- Se hai difficoltà a tenere le mani dietro la schiena, tieni un asciugamano tra le mani.
- Fai questo allungamento per un totale di due o tre volte.
2. Isolare la rotazione interna per coinvolgere i deltoidi anteriori. Sdraiati sulla schiena con le braccia estese dalle spalle. Alza una mano in modo che il gomito sia ad un angolo di 90 gradi e l`avambraccio sia perpendicolare al corpo. Abbassa lentamente la mano finché non si appoggia vicino al tuo corpo. Tienilo premuto per un secondo e poi torna all`inizio. Esegui da tre a quattro serie da 20 ripetizioni di questo esercizio, quindi ripeti con l`altro braccio.
Variante per utenti avanzati: quando arrivi al punto in cui questo esercizio è abbastanza facile da eseguire, aggiungi resistenza tenendo un manubrio in mano. Riduci il numero di ripetizioni quando aggiungi peso per la prima volta e fermati se senti dolore.
3. Allunga i deltoidi anteriori in una porta. Mettiti su una porta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Metti un palmo sulla porta leggermente più in basso della spalla e piega leggermente il gomito. Allontana il corpo dal braccio teso finché non lo senti allungare. Tienilo per 10-20 secondi e poi ripeti l`esercizio sull`altro lato.
4. Allunga i deltoidi anteriori con la posizione del ponte. Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento e le mani accanto al corpo, le dita rivolte in avanti. Inspira e premi i piedi e le mani sul pavimento mentre sollevi i fianchi in una posizione a ponte, con il busto e le cosce paralleli al pavimento. Raddrizza le gambe una per una senza abbassare i fianchi per fare il ponte. Rilassa il collo e abbassa la testa. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi rilascia in posizione seduta.
Variazione: combina la posizione del ponte con un plank regolare per allenare l`intera spalla. Basta alternare tra queste due in tre o cinque ripetizioni, eseguendo ciascuna posizione (d.w.z. ponte o tavola) per 5-10 secondi.
Metodo 2 di 3: deltoidi laterali
1. Inizia con un allungamento di base per i muscoli laterali della spalla. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e metti un braccio sul petto con il gomito leggermente piegato. Afferra il braccio appena sopra il gomito con l`altra mano e spingi il gomito verso il petto. Tieni premuto per circa 30 secondi e poi ripeti con l`altro braccio.
- Premi delicatamente finché non lo senti allungare. Tieni le spalle rilassate con le scapole su entrambi i lati della colonna vertebrale.
2. Muovi il braccio con un movimento pendolare per allungare i deltoidi. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi accanto a un bancone o un tavolo. Appoggiati in avanti e metti una mano sul bancone o sul tavolo per supporto. Fai oscillare delicatamente l`altro braccio avanti e indietro come un pendolo, mantenendo il corpo fermo. Ripeti il movimento del braccio da sinistra a destra e poi con un movimento circolare. Girati e fai gli stessi movimenti con l`altro braccio.
3. Avvolgi il braccio intorno alla schiena per allungare i deltoidi anteriori e laterali. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti un braccio dietro la schiena e piega il gomito con un angolo di 90 gradi. Quindi afferra il gomito con l`altra mano e porta il braccio sopra la schiena fino all`altra spalla finché non lo senti allungare. Tienilo premuto per 15-30 secondi e poi ripeti con l`altro lato.
Consiglio: attenzione allo squilibrio. Potresti scoprire che questo allungamento è più facile da un lato rispetto all`altro, il che è un segno di un possibile squilibrio muscolare. Se mantieni una routine di stretching continua su entrambi i lati, lo squilibrio può correggersi nel tempo.
Metodo 3 di 3: deltoidi posteriori
1. Inizia con allungamenti incrociati per le braccia. Rilassa le spalle e tirale indietro in modo che le scapole cadano su entrambi i lati della colonna vertebrale. Incrocia un braccio sul tuo corpo e afferralo con l`altra mano per la parte superiore del braccio. Tiralo delicatamente sul petto il più lontano possibile finché non lo senti allungare nella parte posteriore della spalla. Tieni premuto per 30 secondi, quindi rilassati per 30 secondi. Ripetere l`allungamento con l`altro braccio.
- Prova a fare quattro ripetizioni di questo esercizio su ciascun lato. Assicurati di afferrare la parte superiore del braccio, non il gomito. Non spingere o esercitare pressione sul gomito.
2. Prova l`"allungamento del sonno" per attivare i muscoli di supporto. Sdraiati su un fianco con l`avambraccio piegato a un angolo di 90 gradi in modo che l`avambraccio sia perpendicolare al tuo corpo. Usa l`altro braccio per spingere delicatamente il braccio verso il basso finché non lo senti allungare. Mantieni l`allungamento per 30 secondi, inspira profondamente e poi rilassa il braccio per 30 secondi. ripeti per l`altro lato.
Avvertimento: Fare attenzione a non piegare o premere il polso durante questo allungamento.
3. Lavora i deltoidi posteriori con l`abduzione orizzontale piegata in avanti. Sdraiati a pancia in giù su un divano o un letto e lascia che un braccio penda di lato. Inizia lasciando penzolare il braccio verso il basso, quindi sollevalo lentamente all`altezza degli occhi, tenendo il braccio dritto. Quindi abbassalo lentamente nella posizione di partenza. Esegui tre serie da 10 ripetizioni, quindi cambia braccio.
Consigli
- Prima di fare stretching, assicurati di esserti riscaldato correttamente. Allungare i muscoli freddi può causare uno sforzo o uno strappo.
Avvertenze
- Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto se ti stai riprendendo da un recente infortunio alla spalla.
Articoli sull'argomento "Allungando i deltoidi"
Condividi sui social network:
Popolare
