Allungare i Flessori dell'Anca: 10 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Metodo 1 di 2: posizioni yoga per allungare i flessori dell`anca
- Metodo 2 di 2: Altri allungamenti dei flessori dell`anca
Consigli
Avvertenze
Necessità

I flessori dell`anca sono un gruppo di muscoli che includono i muscoli dell`anca e quelli delle cosce/cosce.Questi piegamenti consentono il movimento dal ginocchio al petto e spostano anche le gambe dalla parte anteriore a quella posteriore e lateralmente. Poiché molte persone trascorrono la maggior parte della loro giornata lavorativa seduti, i flessori dell`anca possono diventare tesi e vulnerabili. Soprattutto i corridori dovrebbero prestare attenzione allo stretching di questo gruppo muscolare.

Passi

Metodo 1 di 2: posizioni yoga per allungare i flessori dell`anca

Immagine titolata Do a Bridge Kickover Step 6

1. Il cammello. Oltre ad allungare i flessori dell`anca, la posa del cammello aprirà il torace e migliorerà la flessibilità della colonna vertebrale. L`esercizio stringe la vita e rafforza braccia e spalle. Gli yogi credono che questa posa faccia bene ai tuoi polmoni, quindi assumi più ossigeno ad ogni respiro. Credono anche che la pratica aiuti ad aprire il chakra del cuore in modo da sentirti più connesso al mondo e imparare a perdonare, ovunque sia necessario nella tua vita.

Immagine titolata Allenamento della forza come adulto Step 3

2. La ghirlanda di fromboliere. La posa del pendolo apre i fianchi e migliora l`equilibrio. Questa posa migliorerà anche la flessibilità delle cosce e delle caviglie e rafforzerà il core. Se la piega del ginocchio è troppo difficile, puoi anche sederti su una sedia e sporgerti in avanti, tra le cosce. Assicurati che i tuoi piedi siano sul pavimento e che le tue cosce siano ad un angolo di 90 gradi rispetto ai polpacci quando usi la sedia come supporto.

Immagine titolata Get Taller by Stretching Step 2

3. L`angolo rilegato reclinato. Questa semplice posa allunga i lombi e l`interno coscia, aprendo il petto. Fai attenzione a non inarcare la schiena mentre esegui questa posa. Se hai bisogno di supporto, metti un cuscino sotto le caviglie per rendere più sopportabili gli allungamenti della parte inferiore del corpo, o un cuscino sotto la testa per evitare che il collo si comprima troppo. Puoi anche attivare questa postura se sei stanco, soffri di insonnia o di lieve depressione.

Immagine titolata Do Restorative Yoga Step 4

4. La perfezione. The Perfect apre i fianchi e allunga le caviglie e la schiena. Questa posa è spesso usata per la meditazione e puoi tenerla per tutto il tempo che devi centrare te stesso. Gli yogi credono che questa posa dissolva l`energia nervosa e aiuti ad alleviare le condizioni asmatiche. In passato, gli yogi credevano che questa posa potesse aiutare le persone a ottenere i loro poteri soprannaturali.

Immagine titolata Do the Surya Namaskar Step 7

5. La rana rivolta verso il basso. La rana rivolta verso il basso apre i fianchi mentre abbassi il corpo. Per facilitare questa posa, metti un cuscino o un asciugamano sotto le ginocchia o le caviglie. Se senti tensione alle caviglie, stringili insieme invece di girare i piedi.

Metodo 2 di 2: Altri allungamenti dei flessori dell`anca

Immagine titolata Fai un allungamento della parte bassa della schiena in sicurezza Passaggio 8

1. piegarsi all`indietro. Questo è un buon esercizio per cominciare. Usa le mani per sostenerti mentre allunghi i muscoli dei lombi. Per renderlo più impegnativo, inginocchiati sul pavimento e piega la parte superiore del corpo all`indietro. Ora puoi sentirlo allungarsi non solo nei flessori dell`anca, ma anche nei muscoli della coscia.

Immagine titolata Do the Tabletop Twist Pose Step 7

2. Esegui un allungamento 3D dei flessori dell`anca. Hai bisogno di una sedia per questo esercizio di stretching. Mentre ruoti il corpo, allunghi non solo i flessori dell`anca, ma anche le cosce e il torace. Assicurati che i tuoi muscoli addominali rimangano tesi durante l`esercizio, in modo da non affaticare troppo la schiena. Se ti siedi molto durante il giorno, questo esercizio impedirà ai flessori dell`anca di accorciarsi e indebolirsi.

Immagine titolata Fai un allungamento della parte inferiore della schiena in sicurezza Passaggio 11

3. Allunga i flessori dell`anca su un tavolo. Se non hai un tavolo adatto per questo esercizio, usa una panca da allenamento o fallo semplicemente sul pavimento. Se scivoli verso il basso in modo che il bacino non sia supportato dal tavolo, i muscoli centrali sono impegnati. Oltre ad allungare i flessori dell`anca, questo esercizio aiuterà a rilassare e allungare la parte bassa della schiena.

Immagine titolata Do Restorative Yoga Step 12

4. Fai pullover di rana. Oltre ai flessori dell`anca, questo esercizio allungherà e rafforzerà i muscoli della spalla e delle braccia. Sentirai anche un bel allungamento lungo il lato del busto mentre sollevi le braccia e le estendi sopra la testa. Per promuovere l`estensione dell`anca, inizia con la posizione di partenza per il Frog Pullover. Quindi alzati e abbassa lentamente il petto oltre i piedi per allungare i lombi.

Immagine titolata Do Restorative Yoga Step 14

5. Fai un esercizio di allungamento dell`anca. Invece di appoggiare i piedi contro un muro, mettiti in una posizione supina neutra 90/90 con le gambe supportate da una panca. Questo esercizio si concentra sull`utilizzo di una gamba piegata per spingere l`altra gamba verso il muro. Puoi anche portare le ginocchia al petto per allungare il flessore dell`anca nella gamba piegata.

Consigli

I flessori dell`anca stretti sono anche associati a dolore lombare. Oltre ad allungare la schiena, è saggio prendersi il tempo per allungare anche i flessori dell`anca se si ha dolore lombare.