Come Allungare i Muscoli all'interno delle Cosce

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Passi
Consigli
Avvertenze

I muscoli delle cosce sono importanti per tutti i tipi di esercizi e attività quotidiane. Che tu stia correndo, salendo le scale, giocando a tennis o semplicemente camminando, i muscoli interni della coscia giocheranno un ruolo importante. È importante allungarli il più possibile per evitare lesioni o per allentare la tensione se senti che le cosce si contraggono. I muscoli inguinali stretti possono causare problemi ai flessori dell`anca e ai muscoli posteriori della coscia, insieme a una miriade di altri problemi. Detto questo, è importante allungare delicatamente i muscoli per evitare un doloroso allungamento dell`inguine. Mira a una leggera sensazione di trazione e fermati se inizia a far male.

Passi

Metodo 1 di 3: Esegui allungamenti di base

Immagine titolata Stretch Your Inner Thighs Step 1

1. Prendi le dita dei piedi. Questo allungamento molto semplice aiuta ad allungare i muscoli della parte posteriore delle cosce e quelli dell`interno. Non dimenticare di farlo prima con le dita dei piedi distese e poi piegate. Mantieni la posizione per almeno 20 secondi. Non trattenere il respiro durante lo stretching. Concentrati su respiri lunghi, lenti e profondi, rilassandoti sull`espirazione.

2. Prova la farfalla. Sedersi a gambe incrociate sul pavimento se. Unisci i talloni e spingi lentamente sulle ginocchia con i gomiti. Non piegarti su e giù spingendo più forte con i gomiti. Mantieni una pressione costante in modo da poterlo sentire allungare e fai attenzione a non farti male. Questo è un buon modo per allentare i muscoli interni della coscia e allungherà entrambi i lati contemporaneamente, il che è un enorme vantaggio.

3. Fai affondi laterali. Fai un ampio passo con il piede destro e piega il ginocchio destro per abbassarti leggermente. Inclinati leggermente in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta e spingendo indietro i glutei. Questo allungherà l`interno coscia sinistro. Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Fallo di nuovo, ma questa volta raddrizzando la gamba sinistra.

Immagine titolata Stretch Your Inner Thighs Step 4

4. Allarga le gambe contro il muro. Sdraiati con le gambe erette contro il muro. Allarga le gambe in una posizione comoda. La gravità allungherà i muscoli interni delle gambe per te. Inspira da dieci a quindici volte prima di uscire lentamente dal tratto.

Metodo 2 di 3: Stretching con lo yoga

1. Prova la rana. Mettiti in ginocchio, appoggia i gomiti sul pavimento di fronte a te e cerca di allargare le ginocchia e le gambe il più distanti possibile senza farti male. Assicurati che causi poco o nessun dolore. Dovrebbe allungarsi, non strapparsi. Se in qualsiasi momento il dolore inizia a diventare acuto, fermati. A volte questa posa viene anche chiamata "posa della rana": non è troppo difficile da tenere più a lungo.

2. Fai un giro `E`. Stare con entrambi i piedi divaricati. Inclinati in avanti dai fianchi e posiziona i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te. Tieni la schiena dritta e abbassa la testa per cercare di toccare il pavimento tra i piedi con la parte superiore della testa. Allarga ulteriormente i piedi e sostieni il peso sulle mani.

Cerca di appoggiare il peso sulle dita dei piedi anziché sui talloni.

Conosciuto anche come Prasarita Padottanasana, questo esercizio è ottimo per i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e l`interno coscia.

Immagine titolata Stretch Your Inner Thighs Step 7

3. Allunga la zona inguinale da una posizione sdraiata. Sdraiati sulla schiena e premi insieme le piante dei piedi. Questo esercizio è fondamentalmente come la normale posa della farfalla, tranne per il fatto che ti sdrai sulla schiena invece di stare seduto. Premi le ginocchia per aprire le gambe e divaricare le ginocchia e il più vicino possibile al pavimento su entrambi i lati. Questa posizione rilassante ti aiuta a sciogliere i muscoli all`interno della coscia.

Metodo 3 di 3: Preparare gli allungamenti

Immagine titolata Stretch Your Inner Thighs Step 8

1. Indossa pantaloncini comodi e/o pantaloni flessibili. Il tuo corpo deve potersi muovere liberamente e lo stretching è quasi impossibile se indossi jeans o altro materiale restrittivo. Se sei solo, puoi fare l`esercizio in mutande, ma almeno indossa qualcosa che non limiti la mobilità dei fianchi e delle gambe.

Immagine titolata Stretch Your Inner Thighs Step 9

2. Indossa le scarpe o allungati a piedi nudi. Allungarsi con i calzini può farti scivolare e sforzare un muscolo. Soprattutto se si premono entrambi i piedi o si cerca di mantenere una certa posizione stando in piedi, è meglio avere una base solida. Dimentica i calzini.

Immagine titolata Stretch Your Inner Thighs Step 10

3. Passa un po` di tempo a fare stretching. Non aspettarti di risolvere tutto in due minuti. Prenditi almeno 15-20 minuti per fare una varietà di allungamenti e cerca di continuare ogni giorno.

Immagine titolata Stretch Your Inner Thighs Step 11

4. Allungati al mattino presto subito dopo esserti alzato. Soprattutto se hai un infortunio alla parte bassa della schiena, questo può peggiorare il problema poiché non dai al tuo corpo il tempo di riscaldarsi un po`. Attendere almeno un`ora dopo il risveglio prima di iniziare.

Consigli

Se ti allunghi troppo, i muscoli possono avere crampi. Conosci i tuoi limiti e non forzare il tuo corpo ad andare troppo lontano.
Lo stretching una volta non risolverà i problemi immediatamente. Ricorda che ci sono voluti diversi giorni prima che i tuoi muscoli si irrigidissero, quindi ci vorranno diversi giorni prima che si allentino. Aspettare.
Non allungare i muscoli per più di un minuto alla volta. Fare stretching più a lungo non offre vantaggi aggiuntivi.
Un po` di stretching dopo l`esercizio è un ottimo modo per mantenere i muscoli sciolti e agili. Ad alcuni piace anche fare stretching prima dell`esercizio, ma lo stretching dopo l`esercizio impedisce ai muscoli di essere eccessivamente tesi.
Assicurati di essere riscaldato prima di allungare o potresti affaticare i muscoli.
Non addormentarti mentre fai stretching. Fa davvero male quando ti svegli di nuovo!
Partecipa a una lezione di yoga. Se non ti piace fare stretching da solo, o hai difficoltà a rispettarli, le lezioni di yoga con altre persone possono essere un ottimo modo per iniziare una routine.

Avvertenze

Non allungare mai i muscoli interni della coscia se pensi di poter scivolare. Allargare le gambe troppo o troppo rapidamente può portare a uno stiramento doloroso all`inguine.
Una sensazione di tensione all`inguine può essere un`indicazione precoce di problemi all`anca. Se hai dolore o fastidio persistente nella zona inguinale, consulta il tuo medico.