Istruzioni passo passo gratis 
Ripeti l`allungamento da 2 a 4 volte e poi cambia braccio in modo che la mano che era bloccata in basso ora sia bloccata in alto. 
Mantieni l`allungamento per 15 secondi continuando a respirare profondamente. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti. Esegui da 2 a 3 ripetizioni, quindi cambia lato e fai lo stesso sull`altro lato. 
Ripeti questi esercizi da 2 a 4 volte su ciascun lato. Rafforzare il collo e aumentarne la mobilità ridurrà la pressione e lo sforzo sui romboidi. Puoi eseguire allungamenti e rotazioni del collo da seduto o in piedi, a seconda di quale sia più comodo per te. Quando sei seduto, usa una sedia piatta che ti permetta di stare seduto in posizione eretta con una buona postura e con entrambi i piedi sul pavimento. 
Esegui 2 serie da 15 ripetizioni di questo esercizio. Assicurati di non trattenere il respiro mentre stringi. Mantieni il respiro profondo e regolare. 
Fallo 3 volte e poi passa all`altro braccio. L`allungamento delle coppe delle spalle migliora la flessibilità delle spalle e riduce lo stress sui romboidi. 
Fai 5 cerchi con entrambe le spalle dalla parte anteriore a quella posteriore. Quindi cambia direzione e fai 5 cerchi andando dalla parte posteriore alla parte anteriore. Dopo aver fatto entrambe le spalle, fallo 5 volte con una spalla, mantenendo l`altra spalla stabile. 
Muoviti dentro e fuori dalla posizione allungata 10 volte e mantieni la posizione per 30 secondi ogni volta. Cambia lato e fai lo stesso con l`altro braccio. Questo tratto può sembrare un po` scomodo all`inizio. Cerca di trovare una posizione comoda giocando un po` con la postura. Ad esempio, potresti trovare questo allungamento più facile se pieghi la gamba opposta al braccio piegato per aprire i fianchi. 
Ripeti l`allungamento 5 volte e mantieni ogni allungamento per 15-30 secondi. Continua a respirare durante l`allungamento, non trattenere il respiro. Questo allungamento non solo migliora la posizione delle spalle, ma fa lavorare anche i pettorali e i muscoli delle spalle per migliorare la postura. Siediti in una posizione comoda per te, purché i tuoi fianchi siano in equilibrio e tu possa stare seduto dritto con una buona postura. 
Puoi posizionare un asciugamano arrotolato o un rullo di gommapiuma sotto la schiena per tutta la lunghezza della colonna vertebrale per aumentare l`allungamento. Assicurati che l`asciugamano o il rotolo sia abbastanza lungo da sostenere sia la testa che i fianchi. 
Per iniziare, esegui da 8 a 10 ripetizioni di questo esercizio. Aumenta gradualmente la quantità di tempo in cui tieni la tavola. Rafforzare il tuo core migliora la tua postura generale e mette meno stress sui tuoi romboidi. 
Esegui da 8 a 10 ripetizioni di questo esercizio. Assicurati di continuare a respirare e di non trattenere il respiro. Regola questo esercizio per lavorare al tuo livello di forma fisica. Tieni il ponte più vicino al suolo se provi dolore o disagio. Puoi salire lentamente fino a un ponte completo con una linea retta attraverso i fianchi finché ti senti a tuo agio. Non avere fretta. Potresti anche trattarlo come una tavola e provare a mantenere la posizione del ponte per 5-10 secondi prima di lasciarlo andare. Mentre continui a esercitarti, aumenta gradualmente il tempo in cui mantieni la posizione.
Allungando i tuoi romboidi
Contenuto
I romboidi sono i muscoli profondi situati al centro della schiena, tra la colonna vertebrale e le scapole. Questi muscoli aiutano a sollevare e ruotare le scapole. Tirano anche le scapole verso la colonna vertebrale per garantire una buona postura. Se hai romboidi deboli o tesi, potresti avere una postura accasciata o sentire dolore nella parte centrale della schiena tra le scapole. Allungare e rafforzare i romboidi aumenterà la flessibilità e la mobilità della spalla e migliorerà la tua postura.
Passi
Metodo 1 di 3: Riabilitazione dei romboidi
1. Inizia ad allungare i muscoli del torace. Mettiti in un angolo o su una porta aperta e metti le mani appena sopra la testa sulle pareti o sul telaio. Inspira profondamente e piegati lentamente in avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore delle spalle. Mantieni l`allungamento per 15-30 secondi continuando a respirare profondamente, quindi rilascia.
- Fallo 3 volte e tieni premuto ogni volta per 15-30 secondi.
- Un muscolo pettorale debole contribuisce a quella posizione accasciata delle spalle e può sovraccaricare i romboidi.
2. Allunga il collo e la parte superiore della schiena. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia davanti a te e stringi una mano sull`altra. Allunga una mano finché non senti le scapole allontanarsi l`una dall`altra e piega leggermente la testa in avanti. Mantieni l`allungamento per 15-30 secondi continuando a respirare profondamente.
3. Mira direttamente ai tuoi muscoli romboidali. Sedersi su una sedia piatta e stabile. Sedersi sul bordo della sedia in modo che i piedi siano piatti sul pavimento e le ginocchia ad angolo retto. Allarga le gambe un po` più della larghezza dei fianchi. Afferra la caviglia sinistra con la mano destra. Premi la mano sinistra contro il gomito destro finché non senti un allungamento sul lato destro tra la colonna vertebrale e la scapola.
4. Esegui allungamenti e rotazioni del collo. Per allungare il collo, guarda dritto davanti a te e inclina l`orecchio destro verso la spalla destra. Tieni premuto per 15-30 secondi e poi ripeti sull`altro lato. Per le rotazioni del collo, gira la testa a destra, tieni premuto per 15-30 secondi e ripeti dall`altro lato.
5. Stringi i tuoi romboidi stringendo insieme le scapole. Mentre sei seduto o in piedi con le braccia lungo i fianchi, stringi le scapole insieme verso la colonna vertebrale. Tieni quella stretta per 5 secondi e poi rilascia.
Metodo 2 di 3: aumentare la flessibilità e la mobilità delle spalle
1. Inizia con le estensioni a parete per migliorare la flessibilità. Stai con la schiena e i talloni piatti contro un muro. Allunga le braccia su entrambi i lati con il dorso delle mani contro il muro. Piega i gomiti a 90 gradi, quindi alza lentamente le braccia sopra la testa e mantienile piatte contro il muro.
- Esegui 2 serie da 5 a 10 ripetizioni di questo esercizio. Vai solo più in alto che puoi senza farti male, mantenendo le braccia, i gomiti e i polsi contro il muro.
- Se sei abbastanza flessibile, puoi unire le mani sopra la testa mantenendo le braccia, i gomiti e i polsi costantemente contro il muro.
2. Allunga la presa della spalla incrociando il braccio sul petto. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi tira un braccio attraverso il tuo corpo, tirando indietro anche la scapola. Mantieni l`allungamento per 30 secondi continuando a respirare profondamente.
3. Fai dei cerchi per le spalle su mani e ginocchia. Stai in piedi con le mani e i piedi sul pavimento, con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Tieni i gomiti dritti, premi il pavimento e alza le spalle. Quindi porta le spalle indietro ai fianchi e di nuovo in avanti, creando un cerchio.
4. Tira ulteriormente la coppa della spalla con l`allungamento del braccio a L. Sdraiati a pancia in giù e allunga un braccio sotto il tuo corpo e sul petto con il palmo rivolto verso l`alto. Usa i muscoli delle spalle per portare il petto a terra e il più in basso possibile senza che ti faccia male. Tieni l`allungamento per 30 secondi e poi rilascia.
5. Apri il petto con un`estensione della mano piegata. Sedersi sul pavimento o su una sedia o una panca senza schienale. Afferra le mani, palmo contro palmo, dietro la schiena e raddrizza i gomiti. Stringi le scapole insieme. Tieni l`allungamento per 30 secondi e poi rilascia.
Metodo 3 di 3: Migliora la tua postura
1. Compensa le spalle piegate allungandoti dietro la schiena con le mani tese. Da una posizione seduta o in piedi, ruota le scapole indietro e in basso verso la colonna vertebrale. Metti le braccia dietro la schiena, afferra il gomito destro con la mano sinistra e il gomito sinistro con la mano destra per bloccare la posizione. Solleva il petto e stringi le scapole insieme e verso il basso, facendo da 3 a 5 respiri profondi.
- Cambia e fai il lato opposto afferrando prima il gomito sinistro con la mano destra e poi il gomito destro con la mano sinistra. Trattieni questo da 3 a 5 respiri profondi. Esegui da 2 a 4 ripetizioni su ciascun lato.
- Se afferrare il gomito è troppo duro o provoca dolore, tieni i polsi o gli avambracci.
2. Apri il petto con un allungamento a "T" sdraiato. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Allunga le braccia direttamente dai fianchi per formare una "T" sul pavimento. Rilassati e respira profondamente per 10 minuti.
3. Faretavole per rafforzare il tuo core. Sdraiati a pancia in giù e poi sollevati in modo che il tuo peso corporeo sia sostenuto dalle dita dei piedi e dai gomiti sul pavimento con gli avambracci. Tieni i gomiti in linea con le spalle. Mantieni la posizione per 5-10 secondi continuando a respirare profondamente, quindi rilascia.
4. fareil ponte per rafforzare la parte bassa della schiena e il core. Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento e alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia piatte sul pavimento lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Solleva lentamente i fianchi finché non c`è una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Attiva il tuo core e torna lentamente alla posizione di partenza.
Avvertenze
- Non iniziare un nuovo programma di esercizi senza prima consultare un medico, soprattutto se hai subito un infortunio di recente.
- Smetti di allungare se senti dolore. Dovresti sentire un po` di allungamento, ma non dovrebbe assolutamente far male.
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