Istruzioni passo passo gratis 
Quindi esegui un allungamento a T allungando le braccia su entrambi i lati in modo che il tuo corpo assomigli alla lettera T. Allunga le braccia il più possibile, mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi riporta le braccia ai lati del corpo. Riporta le braccia in posizione T e piega i gomiti con i palmi rivolti verso la testa in modo che le braccia formino la lettera W. Rimani in questa posizione per 30 secondi e poi abbassa le braccia di lato. Prova cinque serie da 30 secondi per ogni posa. 
Tieniti al muro o allo schienale di una sedia per mantenere l`equilibrio. Esegui cinque serie da 30 secondi su ciascuna gamba. 
Rimani in questa posizione per 30 secondi e poi torna alla posizione iniziale -- ripeti la posizione sull`altro lato. Esegui tre serie da quattro ripetizioni per gamba. 
Un crepitio acuto senza dolore di solito è solo il rilascio di bolle di gas in un`articolazione. Un doloroso pop basso potrebbe essere un tendine rotto, un`articolazione lussata o una frattura da stress. 
Ad esempio, per variare la routine di allenamento, allenati con i pesi il lunedì, fai jogging il martedì, fai yoga o stretching il mercoledì e pedala il giovedì. 
Se hai una storia di dolori articolari, attieniti ad attività a basso impatto come camminare e nuotare. Per ridurre al minimo lo stress articolare, cammina su sentieri pianeggianti e morbidi anziché su superfici dure e pendii. 
Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Rimani basso per 1-2 secondi, torna alla posizione di partenza ed esegui un totale di 10 ripetizioni. I piegamenti del ginocchio sono un ottimo modo per muoverti durante le pause al lavoro o quando non hai tempo per fare una passeggiata. 
Quando ti alzi e ti muovi, allunga per un po` il collo, le spalle e le ginocchia. Se possibile, fai una passeggiata nel tuo ufficio o su e giù per un corridoio. 
Punta le dita dei piedi in avanti mentre cammini e mantieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi mentre le pieghi. Una postura scorretta può portare a problemi articolari a lungo termine. Se le ginocchia, le caviglie e i fianchi sono disallineati, possono rompersi e scoppiare mentre sfregano contro le ossa. Nel tempo, questo attrito può causare danni alle articolazioni. 
Allarga leggermente le gambe mentre ti abbassi per raccogliere l`oggetto. Quando sollevi, estendi le gambe lentamente invece che con un movimento a scatti. Stringi gli addominali mentre sollevi per mantenere la stabilità del core. 
Se dormi su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia. Se dormi supino, metti un cuscino sotto la parte posteriore delle ginocchia.
Evita che le articolazioni si spezzino e scoppino
Contenuto
Lo scricchiolio delle articolazioni può sembrare un po` preoccupante, ma non preoccuparti se non è accompagnato da dolore o gonfiore. Se vuoi ridurre al minimo le articolazioni scricchiolanti, è importante rimanere attivo. Il movimento aiuta a distribuire il lubrificante nelle articolazioni, il che può portare a meno screpolature e una migliore salute generale delle articolazioni. Allungati ed esercitati regolarmente e osserva la tua postura durante tutte le tue attività quotidiane. Se avverti dolore o gonfiore, o se senti uno schiocco basso invece di uno schiocco acuto, rivolgiti a un medico piuttosto che allungare o fare più esercizio.
Passi
Metodo 1 di 3: fare stretching per migliorare la mobilità
1. Allunga delicatamente il collo per promuovere la salute della colonna vertebrale. Se hai spesso il collo che si screpola, prova a guardare avanti, inclina la testa a sinistra e avvicina l`orecchio alla spalla. Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti sull`altro lato.
- Dopo aver inclinato la testa su entrambi i lati, guarda in avanti e gira lentamente la testa a sinistra il più lontano possibile. Tieni premuto per 30 secondi, quindi gira lentamente a destra e allungati su quel lato allo stesso modo.
- Per completare l`allungamento del collo, guarda in avanti e abbassa il mento verso il petto finché non senti un allungamento del collo. Fallo per 30 secondi e poi torna lentamente alla posizione di partenza.
2. Esegui allungamenti Y, T e Wallenta le spalle. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Per eseguire allungamenti a Y, alza le braccia in alto in modo che il tuo corpo assomigli alla lettera Y. Allunga le braccia e le dita il più possibile, mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi riporta le braccia lungo i fianchi.
3. Esegui cinque allungamenti della coscia in piedi per gamba. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi piega indietro il ginocchio sinistro per avvicinare il piede ai glutei. Afferra la punta del piede sinistro con la mano sinistra e solleva delicatamente la gamba finché non senti un allungamento delle cosce o del muscolo anteriore della coscia. Tienilo per 30 secondi e ripeti l`esercizio con l`altra gamba.
4. Esegui degli allungamenti a forma di 4 per alleviare il cracking dei fianchi. Inizia sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate. Alza il piede sinistro e posizionalo sul ginocchio destro in modo che la pianta del piede sinistro sia rivolta a destra. Blocca le mani dietro la coscia destra e solleva la gamba destra finché non senti un allungamento dell`anca e dei glutei.
5. Evita lo stretching o l`esercizio se avverti dolore o gonfiore. Rivolgiti al medico se avverti dolore, gonfiore o se senti uno schiocco sordo e doloroso durante un`attività. La rottura delle articolazioni è generalmente normale e per la maggior parte inevitabile. Tuttavia, il dolore o il gonfiore articolare potrebbero indicare una lesione, un`artrite o altri problemi che potrebbero richiedere cure mediche.
Metodo 2 di 3: Esercizio per rendere le articolazioni più sane
1. Cerca di allenarti per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Obiettivo per un totale di 150 minuti di esercizio a settimana. Gli esercizi aerobici come camminare, fare jogging leggero e andare in bicicletta sono particolarmente utili per le articolazioni.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi, soprattutto se hai una storia di problemi cardiaci, ossei o articolari.
2. Varia i tuoi esercizi e attività fisiche. L`esercizio fisico regolare e vario fa bene alle articolazioni, ma i movimenti ripetitivi possono causare lesioni croniche. Cerca di allenare diverse parti del tuo corpo ogni giorno. Se devi eseguire movimenti ripetitivi al lavoro, fai delle pause ogni 15-30 minuti per allungare.
3. Cammina, pedala e nuota per rafforzare le gambe. Se le ginocchia, i fianchi e le caviglie scricchiolano spesso, concentrati sul rafforzamento dei muscoli delle gambe per ridurre lo stress su queste articolazioni. Fai passeggiate veloci, fai jogging, vai in bicicletta, nuota o allenati su macchine di resistenza nella tua palestra.
4. Fai 10 squat durante le pause di lavoro. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia distese davanti a te. Piega le ginocchia e spingi indietro i glutei per abbassare il corpo di circa 4-5 cm. Guarda avanti mentre pieghi le ginocchia, mantieni la schiena dritta e le ginocchia sopra il secondo dito di ciascun piede.
5. Iscriviti per unyoga- o Tai Chi-lezione. Mentre seguire le lezioni ti assicurerà di utilizzare la tecnica corretta, puoi anche cercare online video didattici. Oltre a migliorare la salute e la flessibilità delle articolazioni, lo yoga e il tai chi possono migliorare l`equilibrio e prevenire le cadute.
Metodo 3 di 3: Muoversi nel modo giusto
1. Sedersi in posizione eretta con la schiena appoggiata e i piedi appoggiati sul pavimento. Non incrociare le gambe e non appendere mentre sei seduto. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi e cerca di mantenerle in linea con i fianchi. Siediti dritto, ma mantieni la curva naturale della schiena, che ricorda la forma fluida della lettera S.
- Usa un cuscino lombare per sostenere la curva nella parte bassa della schiena.
- Lascia un piccolo spazio tra il bordo del sedile e la parte posteriore delle ginocchia.
- Mantieni una buona postura per tutto il giorno, sia che tu stia seduto alla scrivania, guidando o camminando.
2. Non sedersi per più di 30 minuti alla volta. Se lavori in ufficio o devi stare seduto per molto tempo, cerca di alzarti e allungarti almeno ogni mezz`ora. Rimanere nella stessa posizione per molto tempo può causare il blocco e la rottura delle articolazioni.
3. Cammina con il petto in alto e le ginocchia, i fianchi e i piedi in linea. Stai in piedi mentre cammini e non piegarti o fissare il telefono. Impedisci alle caviglie di rotolare e alle ginocchia di affondare, e fai in modo che i fianchi non si inclinino su e giù.
4. Solleva gli oggetti con le gambe invece che con la schiena. Non piegarti mai dalla vita e sollevare oggetti con la schiena. Invece, mantieni la faccia in avanti, mantieni il busto dritto, piega le ginocchia e spingi indietro il sedere mentre ti abbassi sul pavimento. Avvicina l`oggetto il più vicino possibile al tuo corpo e solleva il corpo allungando lentamente le gambe.
5. dormire su di telato o dietro invece che a pancia in giù. Se di solito ti svegli con le articolazioni doloranti e scricchiolanti, cambiare la posizione del sonno può aiutare. Dormire a pancia in giù appiattisce il naturale allineamento della colonna vertebrale e può causare mal di schiena. Invece, dormi su un fianco o sulla schiena e usa i cuscini per sostenere le gambe.
Consigli
- Un peso sano può ridurre lo sforzo sulle articolazioni delle gambe. Prova se necessario perdere peso per alleviare le articolazioni.
- Una dieta equilibrata è essenziale per la salute delle articolazioni. Includere fonti di calcio e vitamina D, come latticini, e acidi grassi omega-3, come salmone, trota, noci e semi di soia.
- Prendi un integratore che protegga le articolazioni e la cartilagine, come: glucosamina solfato, condroitina solfato, acido ialuronico e idrolizzato di collagene. Consulta sempre il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore.
Avvertenze
- Rivolgiti immediatamente a un medico se sei stato ferito e hai sentito uno schiocco basso. Se non riesci a muovere un`articolazione o avverti dolore, gonfiore o rigidità, consulta il tuo medico invece di allungare o fare esercizio.
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