Istruzioni passo passo gratis 
Spingiti in avanti dai fianchi in modo che il busto si pieghi in avanti sulle gambe. Tieni la schiena il più dritta possibile. Assicurati di afferrare saldamente la maniglia. Non vuoi che la maniglia ti scivoli di mano mentre stai remando. 
Non commettere l`errore di impegnare tutto il tuo corpo allo stesso tempo mentre fai questo esercizio. Stai remando nel modo giusto quando lavori dalle gambe, attraverso il core, le braccia, schiena contro schiena, non tutto in una volta in un unico movimento. I muscoli che usi su un vogatore sono: gambe 60%, muscoli del core 20% e braccia/spalle 20%. Mantieni le braccia e il busto nella posizione originale. 
La contrazione dei muscoli del core mantiene stabile la schiena (i muscoli del core mantengono il bacino e il busto bloccati) e previene i movimenti lungo la colonna vertebrale, che altrimenti potrebbero causare lesioni. 
Allarga prima le braccia e poi ruota il busto in avanti dai fianchi. 
Tieni presente che il movimento non ha due parti, come dentro e fuori. Il modo corretto è "tre conteggi", con un conteggio enfatizzato mentre allunghi il tuo corpo ad ogni colpo. Il ritorno alla posizione di partenza dovrebbe richiedere due conteggi, dandoti il tempo di recuperare prima della ripetizione successiva. 
Di solito concentrati sulle gambe quando ti muovi avanti e indietro sul vogatore. Ancora una volta, circa il 60% del movimento del tuo corpo dovrebbe provenire dalle gambe. Solo il 20% circa del movimento viene dalle tue braccia. Il restante 20% deve provenire dal tuo core. 
Canottaggio su un vogatore
Contenuto
I vogatori sono molto utili come ausili per l`allenamento se usati correttamente. I vogatori possono rafforzare i muscoli del core, delle gambe, delle braccia e della schiena. Tuttavia, per garantire un allenamento efficace, è necessario utilizzare correttamente il vogatore. Avrai bisogno di muovere il tuo corpo nell`ordine giusto per un allenamento sicuro e di successo con il vogatore.
Passi
Parte 1 di 3: Iniziare il movimento di voga
1. Allaccia i piedi nelle cinghie. Prima di iniziare, assicurati che i tuoi piedi siano adeguatamente fissati sui poggiapiedi. Utilizzare le cinghie del dispositivo per questo.
- Tira le cinghie sopra la parte superiore del piede. Tirali saldamente in modo che i tuoi piedi non possano più scorrere liberamente sulla pedana.
2. Entra nella posizione di partenza. La posizione di partenza per il canottaggio è conosciuta come `la presa`. Piega le ginocchia finché il tuo corpo non è vicino alla maniglia nella parte anteriore della macchina. Afferrare saldamente la maniglia con entrambe le mani. Assicurati che la tua schiena sia dritta.
3. Metti i piedi e i muscoli delle gambe contro la pedana. In un vogatore, muovi una parte del corpo alla volta, iniziando dalle gambe. Quando spingi contro la pedana, usi i glutei e i muscoli delle gambe per allungare le gambe.
4. Appoggiati all`indietro con un angolo di 45 gradi. Una volta che le gambe sono estese, usa i muscoli del core e i muscoli posteriori della coscia per appoggiarti all`indietro a un angolo di circa 45 gradi, mantenendo la schiena dritta.
Parte 2 di 3: Completare la mossa
1. Fai esercizi di isolamento per le braccia. Una volta che le gambe sono dritte e la schiena inclinata, puoi anche iniziare a coinvolgere le braccia nel movimento. Mantieni il tuo core impegnato, con il busto a un angolo di 45 gradi mentre tiri la maniglia verso il petto.
- Piega i gomiti per tirare la maniglia verso il petto.
- Tirare la maniglia fino a quando non tocca quasi il petto.
- Questo movimento fa contrarre l`ampio muscolo dorsale (latissimus dorsi), stabilizzando le spalle e contraendo i muscoli delle spalle e i tricipiti per tirare indietro il gomito e portare la maniglia verso lo sterno.
2. Raddrizza le braccia mentre pieghi il busto in avanti. Torni alla posizione di partenza, solo ora nell`ordine inverso del movimento: core, braccia, gambe. Estendi le braccia dal petto, quindi inclina il busto in avanti da un angolo di 45 gradi.
3. Piega le ginocchia nella posizione di partenza. Piega le ginocchia fino a tornare alla posizione originale. Le ginocchia devono essere piegate e il corpo vicino alla parte anteriore del dispositivo, con le mani strettamente avvolte attorno all`impugnatura. Ora puoi ripetere il movimento.
Parte 3 di 3: Correzione degli errori comuni
1. Inizia con l`atteggiamento giusto. Se ti alleni in palestra, il vogatore potrebbe essere impostato su un`impostazione molto alta o bassa all`inizio. Quindi controlla le impostazioni prima di iniziare a remare. Se non hai mai remato prima, non iniziare con un`impostazione molto alta.
- Più alta è la marcia, più pesante sarà la macchina quando si sposta avanti e indietro.
- Un`impostazione compresa tra tre e cinque è consigliata per i principianti.
2. Coinvolgi i muscoli giusti mentre remi. Molte persone usano il vogatore per allenare le braccia, ma puoi lavorare meglio con i pesi liberi. Non dimenticare che il vogatore lavora le gambe, i muscoli centrali e le braccia. Usa tutti questi gruppi muscolari mentre remi invece delle sole braccia.
3. Non muovere braccia e gambe contemporaneamente. Ricorda che devi muoverti in un certo ordine su un vogatore. Inizi con le gambe, poi passi al core e ai muscoli posteriori della coscia, poi alle braccia e alla schiena. Assicurati di muoverti in quest`ordine piuttosto che muovere gambe, braccia e core contemporaneamente.
4. Tieni la schiena dritta. Se remi piegato, finirai con il mal di schiena. Sii consapevole della tua postura durante l`intero movimento di voga. Assicurati di mantenere la schiena il più dritta possibile durante ogni fase del movimento di voga.
Consigli
- Tieni la maniglia rilassata. Questo aiuta a prevenire vesciche e calli. I principianti sono spesso tesi e tengono il manico troppo stretto. Questo è un uso inefficiente di energia e porta a disagio.
- Tieni le ginocchia in linea con le caviglie. Se le ginocchia/le gambe sono fuori, può causare problemi alle ginocchia.
- Tieni sempre la schiena dritta.
- Cerca di mantenere i tuoi movimenti fluidi, scorrendo da un passo all`altro.
Avvertenze
- Tentare di remare troppo velocemente o con un livello di resistenza elevato senza una tecnica adeguata può causare gravi lesioni alla schiena. Prenditi il tempo per imparare e perfezionare la tua tecnica prima di optare per una resistenza maggiore.
- Sii consapevole dei tuoi limiti fisici. Se senti un dolore acuto o qualcosa di anormale, fermati. Trova qualcuno che possa mostrarti come utilizzare il dispositivo e assicurati di eseguire correttamente il movimento.
- La maniglia può danneggiarsi nel tempo se la riponi nell`apposito gancio. Ritrarre completamente il cavo quando hai finito.
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