Istruzioni passo passo gratis 
Mantieni la tua forma stretta. Assicurati che il tuo sedile non affondi sul pavimento. Non inarcare la schiena. Tieni la testa bassa e guarda avanti. 
Assicurati di usare gli addominali per tirarti indietro. Puoi anche impegnare braccia, spalle e ampi muscoli della schiena. Cerca di non tirare dai fianchi. Tieni presente che i tuoi tessuti connettivi nella spalla possono strappare e persino lussare la spalla se esegui questo esercizio in modo errato, quindi muoviti gradualmente e con attenzione. Se senti dolore alla spalla, non rotolare così in avanti e aumentala gradualmente. 
Se hai intenzione di rotolare verso un muro, è particolarmente importante farlo lentamente. Usa il muro come punto focale per essere più consapevole della cadenza di ogni ripetizione. 
Allena gli addominali con un rullo addominali
Contenuto
Il rullo per addominali è uno strumento di allenamento semplice ma efficace. Gli esercizi con un rullo addominale rafforzano gli addominali e migliorano gradualmente la flessibilità. Dovrai lavorare sodo per il tuo six-pack, ma stai certo che il rullo addominali fornirà risultati reali. Tutto ciò di cui hai bisogno è una superficie piana e senza ostacoli per cominciare.
Passi
Parte 1 di 3: Esecuzione di un ab roll
1. Inizia su mani e ginocchia. Assicurati che di fronte a te ci sia una lunghezza di spazio sul pavimento liscio e non ostruito che sia almeno uguale alla tua altezza. La tua gamma di movimento dovrebbe essere inizialmente limitata, ma hai bisogno di spazio libero sufficiente.
- Per la giusta tecnica si inizia sul pavimento, sulle mani e sulle ginocchia. Usa un tappetino da ginnastica sotto le ginocchia per un maggiore comfort. Afferra il rullo addominali con entrambe le mani e preparati a rotolare.
2. Rotola in avanti e stringi gli addominali. Tieni la barra su entrambi i lati della ruota e rotola in avanti dai muscoli del core. Ruota le mani, le braccia e il busto in avanti fino a poco prima di sentirti come se non riuscissi a rialzarti. Tieni gli addominali contratti, i fianchi stabili e i muscoli lombari contratti.
3. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi. Più a lungo tieni la posizione estesa o "srotolata", più viene chiesto di fare gli addominali. Inizia con alcune ripetizioni lente.
4. Ritorna alla posizione di partenza. Dopo alcuni secondi, usa i muscoli del core per far rotolare il rullo addominali indietro verso le ginocchia. Tirati indietro lentamente, allo stesso ritmo, costante e lento. Quando ti `roll in`, fai l`inverso del movimento per `roll out` e renditi alto. Una volta che sei tornato alla posizione di partenza, hai eseguito una "ripetizione" di un esercizio con i rulli addominali standard.
Parte 2 di 3: Migliorare la tua tecnica
1. Sii consapevole della tua forma. Tieni le braccia e la schiena dritte. Concentra la tua attenzione sul rafforzamento degli addominali. Più stringi forte gli addominali, più diventano forti.
- Le ginocchia e il sedile non dovrebbero mai abbassarsi verso il pavimento in nessun momento. Immagina che ci sia una tavola lunga e piatta sulla schiena, dalla testa al coccige. Cerca di mantenere la posizione del tuo corpo lungo questo piano immaginario nel miglior modo possibile.
2. Rotola lentamente. A poco a poco e con attenzione rotolare avanti e indietro durante questo esercizio. Tieni le braccia dritte e dritte in modo che la ruota possa deviare. Cerca di mantenere la stessa velocità lenta e graduale per tutta la ripetizione. Il tuo allenamento sarà migliore se lo fai lentamente.
3. Rotola contro un muro. Con l`aiuto di questa tecnica è possibile garantire un progresso graduale. Per iniziare, posizionati a circa tre piedi da un muro. Quindi eseguire il rullo addominali come al solito fino a quando il rullo addominali non entra in contatto con il muro. Questo è il tuo "punto di svolta" e il segno che sei abbastanza lontano per questo replay. Torna indietro finché non sei su mani e ginocchia e sei pronto per la ripetizione successiva.
Parte 3 di 3: Costruire una routine
1. Inizia con una serie da tre a otto ripetizioni. Incorpora l`allenamento con gli addominali nella tua routine settimanale. Per una routine standard, puoi prendere tre giorni regolari a settimana per cinque settimane. Se desideri risultati più rapidi, si consiglia di combinare gli allenamenti con gli addominali con altri allenamenti per gli addominali.
- Attieniti a 3-8 ripetizioni per serie per iniziare e prosegui fino a tre serie da 10 ripetizioni, ma solo dopo aver padroneggiato la forma e accumulato forza sufficiente.
2. Fai l`esercizio in ginocchio. Alcuni appassionati di fitness dilettanti consigliano di eseguire l`ab roll da una posizione eretta, ma la maggior parte delle persone, specialmente i principianti, non ha il controllo muscolare per farlo. Fai sempre questo esercizio in ginocchio per la maggior parte del movimento, per tenerlo al sicuro per te stesso.
3. Tienilo più a lungo per un allenamento più impegnativo. La ripetizione standard ti dice di mantenere la posizione completamente estesa per 2-3 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Sperimenta per mantenere la posa più a lungo, quasi come se lo fossi la tavola lo fa. Tuttavia, non sforzarti di andare più lontano di quanto puoi. Forza insufficiente o raggiungere un punto di insufficienza muscolare mentre ci si trova in una posizione estesa può provocare la rottura di muscoli e tendini, con conseguenti lesioni permanenti.
Consigli
- Usa un rullo per addominali per aumentare la forza nei muscoli del core.
- Usa il rullo addominali su una superficie piana e uniforme. Assicurati che la ruota possa rotolare senza ostacoli.
Avvertenze
- Tira con discrezione e controllo durante ogni replay. Se rotoli troppo lontano o ti muovi in modo troppo incontrollabile, potresti ferirti!
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