Istruzioni passo passo gratis 
Inizia in una posizione di plank, con le mani direttamente sotto le spalle e alla larghezza delle spalle. Contrai i muscoli del core e attiva i muscoli delle gambe in modo che la plancia sia forte e dritta. Esegui due flessioni con le mani alla larghezza normale. Quindi sposta le mani in modo che si trovino sul bordo del tappetino da ginnastica o a circa 5 cm dal tuo fianco. Esegui due flessioni con le mani in questa posizione ampia. Infine, sposta le mani al centro del tappetino in modo che formino un triangolo sotto il centro del petto. Esegui due flessioni con le mani nella posizione stretta. Ripeti questa sequenza tre volte, eseguendo due flessioni in ciascuna posizione. 
Appoggia una sedia su una superficie solida contro il muro, con il sedile rivolto verso di te. Puoi anche fare questo esercizio sul bordo di un tavolo o di una panca da allenamento. Stare a 30-60 cm dal bordo della sedia, con le spalle alla sedia. Metti le mani dietro di te, alla larghezza delle spalle e afferra il bordo della sedia. Piega le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi, tenendo le ginocchia direttamente sopra le caviglie. Assicurati di mantenere l`equilibrio con le braccia e le gambe. Inspira mentre pieghi i gomiti e porta i glutei verso il pavimento. Guarda di fronte a te mentre abbassi il corpo e assicurati che anche le braccia siano ad un angolo di 90 gradi. Piega le braccia così tanto da poter sentire i muscoli delle braccia lavorare. Espira e solleva di nuovo il corpo finché non sei nella posizione di partenza. Vacci piano e non allungare eccessivamente i gomiti. Questa è una ripetizione. Esegui due serie da dieci ripetizioni. Dovresti sentire i tuoi tricipiti bruciare un po` dopo due serie. 
Inizia con un peso nella mano destra. Sostieni la mano sinistra e il ginocchio sinistro piegato sulla panca da allenamento. La tua mano sinistra dovrebbe essere direttamente sotto la spalla sinistra in modo da sostenere il tuo corpo. Piega il braccio destro tenendo il peso, mantenendo la schiena dritta e il busto quasi parallelo al pavimento. Forma un angolo di 90 gradi con l`avambraccio e la parte superiore del braccio. Tieni la testa alta e il collo dritto. Espira e usa i tricipiti per sollevare il peso finché il braccio destro non è completamente esteso dietro di te. Muovi solo l`avambraccio e non usare la mano sinistra o le gambe. Fai una pausa quando il braccio destro è completamente esteso, inspira ed espira mentre riporti il peso nella posizione iniziale. Ripeti questo esercizio dieci volte sul lato destro, poi sul lato sinistro. Esegui due serie da 10 ripetizioni per lato. 
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, mantieni le ginocchia "fuori dalla serratura" e metti lo stesso peso su entrambi i piedi. Tieni un peso in ciascuna mano con i palmi rivolti in avanti. Espira mentre sollevi i pesi verso il petto. Continua a guardare avanti e mantieni lo stesso peso su entrambe le gambe. Inspira e abbassa i pesi fino a quando non sono a tre quarti della discesa. Stringi i bicipiti mentre lo fai. Questa è una ripetizione. Esegui due serie da dieci ripetizioni. 
Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi e prendi un peso in ciascuna mano. Tieni i pugni davanti al viso con i palmi rivolti l`uno verso l`altro. Tieni fermo il pugno sinistro e colpisci con il pugno destro il più in alto possibile. Tieni il braccio leggermente piegato e non allungare eccessivamente il gomito durante i pugni. Espira e riporta il pugno destro nella posizione di partenza. Quindi inspira e tira su con il pugno sinistro. Alternare la mano sinistra e quella destra per 60 secondi. Aumenta gradualmente la velocità fino a raggiungere il massimo. Ripeti questo esercizio per 1-2 minuti al giorno. 
Inizia nella plancia laterale sul gomito destro, con il gomito direttamente sotto la spalla e i piedi uniti. Solleva il peso con la mano sinistra. Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle caviglie. Fai un pugno con la mano destra per mantenere l`equilibrio e attivare i muscoli delle braccia. Quindi inspira ed estendi il braccio sinistro in modo che sia direttamente sopra la spalla destra. Spremere il peso estendendo il braccio. Espira e abbassa di nuovo il braccio sinistro in modo che sia parallelo al pavimento. Tieni i fianchi in alto. Ripeti questo esercizio dieci volte per lato. 
Fai una lista della spesa in base al tuo piano alimentare e vai a fare la spesa all`inizio della settimana. Mantieni il tuo frigorifero rifornito di tutti gli ingredienti necessari per preparare i pasti per la settimana in modo da non perdere mai, contrabbandare o saltare un pasto. 
Puoi sostituire la soda con lo zucchero con l`acqua con una fetta di limone. Prova il tè verde non zuccherato come sana alternativa alle bibite con zucchero. Il tè verde non zuccherato contiene molti antiossidanti ed è quindi molto buono per la salute. 
Dopo l`allenamento dovresti mangiare qualcosa ad alto contenuto di proteine e carboidrati e dovresti mangiarlo entro due ore dall`allenamento. Una ciotola di yogurt greco con muesli e frutta o un panino al burro di arachidi e banana aiuta il tuo corpo a riprendersi dopo l`allenamento e rafforza i muscoli.
Diventare braccia più snelle come donna
Contenuto
Se stai cercando di perdere peso, potresti anche volere braccia tornite e toniche che non abbiano petti di pollo che penzolano sotto di loro. Come donna, se vuoi meno grasso nelle tue braccia, significa che devi fare esercizi di rafforzamento, scegliere uno sport o altre attività che possono sviluppare i muscoli delle tue braccia e attenerti a una dieta sana. La maggior parte delle donne ha troppo grasso sui fianchi e intorno alla vita. Se ti attieni a esercizi mirati, non dovrebbe essere troppo difficile rimettere in forma le braccia, soprattutto se stai cercando di perdere qualche chilo anche dal resto del tuo corpo.
Passi
Metodo 1 di 3: Esercizi di rafforzamento delle braccia
1. Rafforza i tuoi tricipiti e i muscoli del torace con le flessioni. Le flessioni sono un modo semplice per lavorare su tricipiti, pettorali e muscoli delle spalle. Se non hai mai fatto flessioni prima, puoi modificare l`esercizio tenendo prima le ginocchia sul pavimento in modo da poter gradualmente aumentare la forza nelle braccia.
- Per fare flessioni, sdraiati su un tappetino da palestra e metti le mani sul pavimento sotto le spalle, alla larghezza delle spalle. Allarga le dita e assicurati che ci sia la stessa quantità di peso su entrambe le mani. Stringi gli addominali e allunga le gambe dietro di te e stai sulla punta dei piedi. Attiva i muscoli delle gambe e spingi indietro i talloni. Il tuo corpo dovrebbe essere ben sostenuto e la parte bassa della schiena dovrebbe essere dritta e non vuota e non dovresti muoverti da un lato all`altro.
- Se non riesci a mantenere questa posizione di partenza, modifica l`esercizio abbassando le ginocchia, ma mantenendo le braccia e le spalle dritte. Inspira mentre abbassi il mento sul pavimento in modo che sia appena sopra la punta delle dita. Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sprofondi. Va bene se scendi solo di pochi centimetri. Più spesso fai flessioni, più facile diventa.
- Espira mentre ti spingi di nuovo verso la posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Esegui tre serie da otto ripetizioni per costruire i tuoi tricipiti.
2. Sfida te stesso con 2-2-2 flessioni. Se le normali flessioni vanno bene, puoi provare una variazione. Il "2-2-2 flessioni" sono flessioni con tre diverse posizioni della mano: stretta, normale e larga. Nella posizione stretta usi principalmente i tricipiti e nella posizione larga usi principalmente i muscoli del torace.
3. Fai dei salti per i tricipiti con una sedia. Tutto ciò di cui hai bisogno per questo esercizio è una sedia, ma rafforzerà e tonificherà i tuoi tricipiti.
4. Usa i pesi liberi per fare contraccolpi ai tricipiti. Per eseguire questo esercizio di potenziamento è necessario disporre di pesi liberi e di una panca da allenamento. Se non hai mai lavorato con i pesi prima, inizia con 0,5-2,5 libbre e aumenta lentamente in modo da non farti male.
5. Prova i curl per i bicipiti. In questo esercizio si allenano i muscoli della parte anteriore del braccio, chiamati bicipiti. Hai bisogno di una serie di pesi di 2,5 chili per fare questo esercizio.
6. Dai un pugno ai pesi per allenare i bicipiti. Riduci il grasso sulla parte superiore delle braccia e rafforza le spalle dando pugni con i pesi. Per questo è necessario un set di pesi da 0,5 a 1 chilo.
7. Prova una plancia laterale con i pesi. Questo esercizio fa bene sia al braccio che ai muscoli del core. Hai bisogno di pesi da 0,5 a 2,5 chili per questo esercizio.
Metodo 2 di 3: esercizio per rafforzare i muscoli delle braccia
1. Prova il tennis o un altro sport con la racchetta. Uno sport come il tennis o lo squash è ottimo per allenare i muscoli delle braccia e per mettere in forma tutto il tuo corpo. Unisciti al tennis club locale o prendi lezioni di tennis in palestra. Se un amico o un familiare gioca già a tennis, puoi chiedergli di insegnarti e di esercitarti con te. Dovresti presto notare che le tue braccia stanno diventando più forti e che i tuoi muscoli sono chiaramente visibili quando inizi a praticare uno sport con la racchetta.
2. Vai a remare o in kayak. Uno sport in cui devi contrarre i muscoli delle braccia ti assicura di avere meno grasso sulle braccia. Prendi in considerazione di dedicarti a uno sport che utilizza molto le braccia, come il canottaggio o il kayak, che fa bene alle braccia e ai muscoli del core. Puoi anche provare prima il vogatore in palestra, quindi prendere lezioni di canottaggio o kayak in seguito. Puoi anche unirti a una squadra di canottaggio vicina per migliorare nel canottaggio e diventare attivo ogni settimana.
3. Prova le lezioni di boxe. Un altro sport in cui fai molto con le braccia è la boxe. Richiede muscoli delle braccia forti e una buona condizione generale. Prendi lezioni di boxe in palestra o compra un sacco da boxe per prendere a pugni a casa. Prendendo a pugni un sacco da boxe ottieni braccia più forti, e allenandoti con un partner ottieni anche muscoli delle braccia più modellati.
Metodo 3 di 3: Seguire una dieta sana
1. Regola il tuo apporto calorico giornaliero. Regola la quantità di calorie che assumi al giorno in modo da non mangiare troppo e non consumare troppe calorie vuote che non faranno altro che aumentare le tue braccia. Una volta che hai calcolato quante calorie dovresti mangiare al giorno, in base alla tua età, peso e condizione, sai esattamente quanto dovresti mangiare e fare esercizio.
- Mangia più verdure, grassi sani e proteine magre. Progetta i tuoi pasti in modo che siano costituiti da una fonte di proteine, una fonte di grassi buoni e una fonte di verdure a basso contenuto di carboidrati. Assicurati di mangiare circa 20-50 grammi di carboidrati al giorno.
- Mangia meno carboidrati, zucchero e grassi animali. Se mangi molti carboidrati e zuccheri, il tuo corpo inizia a secernere insulina, che è un ormone che ti fa immagazzinare grasso nel tuo corpo. Se il livello di insulina diminuisce, il tuo corpo brucerà più grasso. Bassi livelli di insulina consentono inoltre ai reni di espellere più sodio e acqua, in modo da trattenere meno liquidi.
- Mangia meno cibi che contengono amido e carboidrati, come patatine fritte, patatine e pane bianco. Evita i prodotti con zuccheri aggiunti come bibite gassate, biscotti, caramelle e cibo spazzatura.
2. Attenersi a un programma di dieta prestabilito di sette giorni. Crea un piano alimentare di sette giorni in cui pianifichi tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e due piccoli spuntini (tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena) contemporaneamente. Seguendo un programma fisso puoi essere sicuro di mangiare sempre ad orari prestabiliti e di non saltare i pasti. Se mangi circa 1400 calorie al giorno, combinate con l`esercizio, dimagrirai in modo sano.
3. Rimani ben idratato bevendo acqua invece di bevande zuccherate. Rimanere idratati con l`acqua fa bene al tuo sistema immunitario e ti assicura di non disidratarti durante l`esercizio.
4. Mangia bene prima e dopo l`esercizio. Per continuare a perdere peso dovresti sempre mangiare sano prima e dopo l`esercizio. Fai uno spuntino leggero una o due ore prima dell`allenamento in modo da avere abbastanza energia per tenere il passo con l`allenamento.
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