Istruzioni passo passo gratis 
Flessioni sui tricipiti.Questo esercizio è quasi lo stesso dei normali push-up. Inizia in posizione plank, con le braccia direttamente sotto le spalle. Abbassa il corpo finché il petto non è a pochi centimetri dal pavimento. I tuoi gomiti e le braccia dovrebbero stare vicino al tuo corpo. Spingi il tuo corpo nella posizione di partenza. Mantieni i muscoli addominali e della schiena contratti durante questo esercizio. Salse per tricipiti.Mettiti di fronte a una panca o a una sedia robusta e metti le mani sul bordo, con le dita attorno al bordo. Le tue braccia dovrebbero essere dritte e mantenute ferme. Ora abbassati fino a quando la parte superiore del braccio è parallela al pavimento. Tieni i gomiti vicino al corpo. Spingiti indietro in modo che le braccia siano dritte, come nella posizione di partenza. Estensioni tricipiti. Sdraiati su una panca o sul pavimento, tenendo due manubri di fronte a te. Le tue braccia dovrebbero essere completamente estese e quadrate al pavimento. I palmi delle mani sono rivolti verso le spalle e i gomiti sono vicini al corpo. Abbassa i pesi finché non raggiungono le orecchie. Sollevali di nuovo finché le braccia non sono distese. 
Movimenti laterali. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi delle mani rivolti verso il tuo corpo. Solleva i manubri di lato, ma assicurati che le braccia siano leggermente piegate. Solleva i pesi di lato finché le braccia non sono parallele al pavimento. Abbassare lentamente i pesi fino a quando le braccia sono lungo i fianchi. Canottaggio. Afferra un manubrio in ogni mano con i palmi delle mani verso il tuo corpo. Solleva i pesi verso il mento - i gomiti in fuori. Tieni i manubri il più vicino possibile al tuo corpo mentre fai questa mossa. Abbassali lentamente alla posizione iniziale. sollevamento. 
pressa per il torace. Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ogni mano. Alza le braccia sopra le spalle e mantieni le braccia dritte e ferme. Abbassare lentamente i pesi (con i gomiti rivolti verso l`alto). Quindi solleva di nuovo i pesi finché le braccia non sono dritte. il petto vola.Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ciascuna mano. Tieni le braccia piatte lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l`alto. Tenendo le braccia quasi completamente estese (leggermente piegate ai gomiti) sollevale finché le braccia non si incontrano davanti a te. Abbassa lentamente le braccia finché non sono accanto a te. fare flessioni 
Si consiglia di fare almeno 150 minuti, o 2,5 ore, di allenamento cardio ogni settimana. Per bruciare più grasso, o perdere più peso, devi allenarti più o più intensamente. Puoi provare i seguenti tipi di allenamento cardio: camminata, jogging/corsa, nuoto, aerobica o cross trainer. È essenziale far recuperare i muscoli prendendosi sempre un giorno di riposo dall`allenamento di forza e facendo cardio. 
Corda per saltare. Con un esercizio intensivo come saltare la corda, in cui ruoti la corda con le braccia, bruci molte calorie. Inizia con 20 secondi di salto e aumenta fino a 1 minuto o più. Riposa per un po` e ripeti 3 volte. fare i burpee. Stai in piedi con le braccia alzate. Metti le mani vicino ai piedi e salta di nuovo i piedi su una tavola. Salta di nuovo in posizione tozza e stai in piedi, alzando le braccia. Fallo per 30 secondi, riposa e ripeti 3 volte. Per risultati ancora maggiori, esegui un push-up quando sei in posizione di plank. 
Mangia proteine magre a ogni pasto o spuntino. Una porzione di proteine magre (come pollame, pesce, latticini o tofu) è di circa 90-20 grammi, o 1/2 tazza. Mangia 5-9 porzioni di frutta e verdura. Una porzione di frutta è 1/2 tazza, o 1 pezzetto di frutta, e una porzione di verdura è 1 tazza, o 2 tazze nel caso di verdure a foglia. Prova anche a scegliere i cereali integrali quando mangi i cereali. Tutti i cereali possono far parte di una dieta sana, ma i cereali integrali contengono molti più nutrienti rispetto ai cereali trasformati. Mangia 2-3 porzioni da 30 grammi, o 1/2 tazza, al giorno. 
Gli spuntini dovrebbero contenere solo da 100 a 150 calorie ciascuno se vuoi perdere peso. Fai uno spuntino solo se proprio devi. Ad esempio prima dell`allenamento, o se hai molta fame, e il pasto successivo è solo 3 ore dopo. Esempi di snack salutari sono: 1/4 tazza di noci, un cracker multicereali con burro di arachidi o 1/2 tazza di ricotta con frutta. 
Ognuno ha bisogno di una diversa quantità di liquidi, ma una buona linea guida è bere circa 8 bicchieri d`acqua al giorno. Idealmente, non hai mai sete e la tua urina è ancora limpida nel pomeriggio o alla sera.
Ottenere braccia sottili
Contenuto
L`aspetto del tuo corpo è determinato dai tuoi geni e dalla quantità di esercizio che fai. Se pensi che le tue braccia siano troppo grasse, o se vuoi renderle più forti, puoi ottenerlo con il giusto allenamento. È importante rendersi conto che non è possibile snellire o rendere più muscolosa una sola parte del corpo. Perdendo peso ingrassi di meno su tutto il corpo, così puoi ottenere braccia più sottili e più strette. La combinazione di allenamento della forza, allenamento cardio e una dieta sana può portare a braccia muscolose e più sottili.
Passi
Metodo 1 di 3: sviluppa i muscoli delle braccia
1. Allena i tuoi bicipiti. Questi sono i muscoli in due parti nella parte superiore delle braccia che collegano la spalla all`articolazione del gomito. I tuoi bicipiti ti permettono di muovere l`avambraccio verso il tuo corpo e verso l`alto. Se alleni questi muscoli, la parte superiore delle braccia diventerà più solida nella parte anteriore. Prova i seguenti esercizi:
- curl per i bicipiti.Stai in piedi con un manubrio in ogni mano. Tieni i gomiti vicino al corpo e ruota i palmi delle mani in avanti. Tieni ferma la parte superiore delle braccia e solleva i pesi verso il tuo corpo contraendo i bicipiti. Continua a sollevare i pesi finché non sono sulle tue spalle. Abbassa lentamente le braccia finché le braccia non sono di nuovo appese ai fianchi.
- sollevamento.Sdraiati in posizione plank, con le braccia direttamente sotto le spalle. Abbassa il corpo finché il petto non è a pochi centimetri dal pavimento. I tuoi gomiti indicano, lontano dal tuo corpo. Spingi il tuo corpo nella posizione di partenza. Stringere i muscoli addominali e della schiena durante questo esercizio.
- Riccioli a martello.Stai in piedi con un manubrio in ogni mano. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il tuo corpo. Sollevare i pesi fino a quando non sono all`altezza delle spalle. Abbassa lentamente le braccia finché non pendono lungo i fianchi.
2. Rafforza i tuoi tricipiti. Questi muscoli in tre parti nella parte posteriore della parte superiore delle braccia collegano la parte posteriore della spalla all`articolazione del gomito. Con l`aiuto dei tricipiti puoi estendere le braccia sopra la testa o all`indietro. Se rendi forti i tuoi tricipiti, previeni il cosiddetto "petto di pollo". Prova i seguenti esercizi:
3. Rafforza i tuoi deltoidi. Questi muscoli collegano la parte superiore delle spalle al centro dell`osso del braccio (l`omero). Consente di estendere il braccio verso l`esterno, avanti e indietro.Se rendi questi muscoli più sodi, la parte superiore del braccio assumerà una bella forma. Prova i seguenti esercizi:
4. Fai anche esercizi per i muscoli del torace. Facendo molti push-up o plank, la parte superiore delle braccia è ben modellata. Allenando anche i muscoli intorno ad esso, ottieni un aspetto ancora più stretto.Prova esercizi come:
Metodo 2 di 3: Altri esercizi per rafforzare le braccia
1. Iscriviti a un corso di allenamento per la forza o assumi un personal trainer per una sessione. La tecnica corretta è molto importante nell`allenamento della forza. Se non sei sicuro di eseguire correttamente gli esercizi, l`aiuto di un esperto può essere molto utile.
- Molte palestre hanno lezioni gratuite per i loro membri. Prova a fare una lezione. Sono orientati verso i principianti e ci saranno guide per aiutarti e darti indicazioni.
- A volte puoi anche assumere un personal trainer in palestra. Ci sono anche istruttori indipendenti esterni alla palestra a cui puoi rivolgerti.
2. Fai anche abbastanza allenamento cardio ogni settimana. Non è possibile perdere peso solo in un punto del tuo corpo. Ma facendo regolarmente allenamento cardio, puoi perdere peso, ridurre il grasso e ottenere braccia più sottili.
3. Considera di fare esercizi con il tuo peso corporeo, che bruciano i grassi e rafforzano i muscoli allo stesso tempo. L`allenamento a intervalli con esercizi dinamici che lavorano su tutto il corpo può farti perdere centimetri da braccia, vita, fianchi, gambe, ecc.Inoltre, si bruciano molte calorie con l`allenamento a intervalli, in modo che il grasso corporeo diminuisca e le braccia diventino più sottili.I seguenti esercizi sono molto utili da eseguire a intervalli di 1 o 2 minuti, con 15-30 secondi di riposo in mezzo:
Metodo 3 di 3: mangiare per stringere le braccia
1. Fai attenzione alle calorie e alle porzioni. Se pensi di poter dimagrire le braccia perdendo un po` di peso, dovrai controllare le calorie e le porzioni per raggiungere il tuo obiettivo.
- Se vuoi perdere peso dovrai mangiare di meno o controllare il numero totale di calorie al giorno.
- È sicuro perdere da 0,5 a 1 kg a settimana. Dovrai mangiare circa 500 calorie in meno al giorno per questo.
- Per mangiare porzioni più piccole, puoi iniziare a utilizzare piatti, ciotole e cucchiai da portata più piccoli. Potresti anche trovare utile usare un misurino o una bilancia per assicurarti di mangiare le porzioni giuste.
2. Segui una dieta equilibrata. Una sana perdita di peso dipende da una dieta ben bilanciata. È importante mangiare qualcosa dei cinque gruppi di alimenti a tutti i pasti.
3. Scegli spuntini sani. Gli spuntini possono far parte di una dieta sana, a patto di tenerli d`occhio, soprattutto se vuoi perdere peso.
4. Bevi abbastanza acqua. L`acqua è molto importante in una dieta sana, se vuoi perdere peso o se ti alleni. Se ti disidrati, puoi aumentare di peso e non allenarti correttamente.
Consigli
- Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi per assicurarti che sia sicuro e salutare per te.
- Se avverti dolore durante l`esercizio, interrompi immediatamente e consulta il tuo medico.
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