Come Allenare il tuo Latissimus Dorsi: 11 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
Consigli

Il latissimus dorsi (o lats) è il più grande dei tre muscoli della schiena. L`esecuzione di esercizi specifici che prendono di mira i tuoi dorsali può aiutarti a bruciare calorie e diventare più forte. I dorsali potenti miglioreranno anche la simmetria della parte superiore del corpo e aiuteranno a mantenere una buona postura.

Passi

Parte 1 di 3: Allenarsi senza attrezzatura

Immagine titolata Work on Your Lats Step 5

1. Esegui l`"angelo della neve al contrario" e il "calcio del delfino". Se preferisci utilizzare meno attrezzatura o incorporare l`allenamento per la schiena nella tua routine regolare, ci sono diversi allenamenti che puoi fare senza attrezzatura. Due dei tipi più semplici sono "l`angelo della neve al contrario" e il "calcio del delfino".

Per l`angelo della neve invertito, sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe lungo i fianchi. I palmi delle mani sono rivolti verso il basso. Solleva le mani e le spalle a pochi centimetri dal pavimento e muovi le braccia e le spalle finché i pollici non si toccano. Quindi tornare alla posizione originale. Tieni le braccia dritte e i gomiti bloccati durante il movimento. Mira a due o tre serie da cinque ripetizioni, riposando per circa 30 secondi tra ogni serie.
Per eseguire il calcio del delfino è necessaria una panca da allenamento. Sdraiati a pancia in giù sul divano con i fianchi all`estremità del divano. Le tue mani afferrano il fondo del divano per supporto. Punta le dita dei piedi lontano dal tuo corpo, mantieni i fianchi dritti e punta le gambe verso l`alto e mantieni questa posizione per 5 secondi. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti. Mira a due o tre serie da sei a 12 ripetizioni, con pause di 30 secondi tra ogni serie.

Immagine titolata Work on Your Lats Step 6

2. fai il superuomo. Il superuomo è una grande attività per i tuoi dorsali. Per iniziare, sdraiati a pancia in giù con il mento rivolto verso il pavimento, le caviglie unite, le braccia aperte in avanti e le punte dei piedi in fuori.

Contraendo i muscoli della schiena e delle spalle, sollevi le braccia e le gambe a pochi centimetri dal pavimento. Cerca di avere mani e piedi della stessa altezza. Cerca di mantenere questa posizione per circa 15-30 secondi.

Esegui 15 ripetizioni di questo esercizio, alternando da 30 a 60 secondi di riposo.

Immagine titolata Work on Your Lats Step 7

3. Fai esercizi in piedi per migliorare la tua postura. Ci sono una serie di esercizi che puoi fare per allenare i tuoi dorsali stando in piedi. Il cardine dell`anca significa stare in piedi dritti, con le mani sui fianchi e i piedi leggermente più larghi dei fianchi.

Piegati lentamente in avanti, mantenendo le spalle e i fianchi allineati. Piegati finché non sei parallelo al pavimento e il tuo corpo ha formato un angolo di 90 gradi.

Torna alla posizione di partenza e ripeti. Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni, alternandole a pause di 30 secondi.

Parte 2 di 3: Allenamento con attrezzatura

Immagine titolata Work on Your Lats Step 1

1. Usa una macchina per i pesi. Uno dei modi più efficaci per lavorare sui dorsali è usare una macchina per i pesi in palestra. Gli esercizi che utilizzano macchine per i pesi sono ottimi per i dorsali.

Una macchina per i pesi è un tipo di attrezzatura per il fitness in cui i pesi sono appesi a una barra che tira l`utente su e giù per sviluppare i muscoli. Una macchina per i pesi è spesso il modo migliore per iniziare a sollevare pesi.
Di solito ci si siede su una sedia regolabile e poi si abbassa la barra. Potrebbe essere necessario regolare il sedile e il peso in base all`altezza e al livello di forma fisica. Consulta un istruttore in palestra se vuoi saperne di più su come impostare la macchina.
Per allenare i dorsali, esegui un esercizio chiamato lat pulldown. Sedersi sulla panca da allenamento e posizionare le mani leggermente più larghe della lunghezza delle spalle sulla barra. Tira lentamente la barra verso il petto, tenendo le scapole rotolate dietro di te. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Mira a una serie da 12 a 15 ripetizioni.
Inizia con un peso leggero e una resistenza sulla macchina e sali lentamente fino a un peso più pesante ogni settimana.

Immagine titolata Work on Your Lats Step 2

2. Acquista una fascia di resistenza. Una fascia di resistenza è una cintura elastica con maniglie su entrambi i lati che puoi utilizzare per il tuo allenamento e disponibile nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi. Puoi anche acquistarli online. Ci sono vari esercizi che puoi fare con l`aiuto di una fascia di resistenza che allena anche i dorsali.

Fai il canottaggio piegato. In questo allenamento stai al centro della fascia con i piedi leggermente divaricati. Piegare leggermente in avanti, ginocchia leggermente piegate e afferrare entrambe le estremità della fascia. Forma un angolo di 90 gradi. Tira la fascia verso l`alto verso i fianchi, stringendo le spalle mentre lo fai, quindi torna alla posizione originale. Fallo in due o tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Puoi anche fare un pullover sdraiato. Ancorare la cinghia attorno a un oggetto basso bloccato, come la gamba di un letto. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e afferra una delle estremità della fascia, con le braccia sopra la testa. Quindi tirare la cinghia verso il busto e tornare alla posizione originale. Fai da 8 a 10 ripetizioni.

Il lat pulldown si concentra maggiormente sulla parte superiore della schiena. Fissa la cinghia intorno a un oggetto alto, come un albero o una barra orizzontale in palestra. Inginocchiati di fronte all`ancora e afferra una delle estremità della fascia, con le braccia tese sopra la testa. Piega i gomiti per tirare la fascia verso il pavimento. Contrai i muscoli della schiena mentre lo fai. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Esegui da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Immagine titolata Work on Your Lats Step 3

3. fai il mento. Puoi lavorare sui dorsali facendo trazioni. Puoi farlo con una barra per trazioni in palestra.

Afferra una barra per il mento con i palmi delle mani rivolti verso il busto. Assicurati che le tue mani siano all`incirca alla larghezza delle spalle.

Tieni la schiena dritta e la parte bassa della schiena inarcata. Il tuo petto dovrebbe essere leggermente in avanti.

Tirati su mentre espiri finché la testa non è all`altezza della barra per trazioni. Inspira e riporta il corpo nella posizione iniziale.

Se non hai mai fatto chin-up prima, potrebbe essere necessario un po` di pratica prima di poterli incorporare con successo nel tuo allenamento. La frequenza con cui riesci a tirarti su dipende dalle tue condizioni. Inizia calcolando quanti chin-up puoi fare prima di stancarti e aumenta lentamente fino a più ripetizioni da lì.

Immagine titolata Work on Your Lats Step 4

4. Usa i manubri. Se vuoi usare i manubri per allenare i tuoi dorsali, dovrai impostare una panca da allenamento con un angolo di 30 gradi. Il peso dei manubri dipende dalle tue condizioni, ma inizia con il peso più basso possibile se sei un principiante.

Sdraiati a faccia in giù sulla panca da allenamento e prendi un manubrio in ciascuna mano. Tieni la schiena dritta e le spalle tirate indietro.

Mentre pieghi i gomiti, tira i manubri verso il busto. Quindi torni lentamente alla posizione di partenza. Cerca di eseguire 2-3 serie da 10 a 12 ripetizioni.

Parte 3 di 3: Massimizzare le tue prestazioni

Immagine titolata Work on Your Lats Step 8

1. Riscaldati prima di ogni allenamento. Se hai intenzione di sollevare pesi, è essenziale riscaldarsi in anticipo, altrimenti rischi di lesioni gravi. Non puoi andare ad allenare i tuoi dorsali subito. I primi 10 minuti di attività aerobica leggera come una camminata veloce, prima dell`esercizio.

Immagine titolata Work on Your Lats Step 9

2. Assicurati che il tuo allenamento sia focalizzato sui tuoi dorsali. Fai gli esercizi per la schiena, assicurati di indirizzare effettivamente i dorsali. Senza il corretto posizionamento di mani e gomiti, potresti lavorare accidentalmente con i bicipiti.

Quando alleni la schiena, assicurati che i gomiti non siano troppo stretti. Questo mette a dura prova le braccia, con conseguente allenamento dei bicipiti.

Tieni i palmi delle mani rivolti verso il basso durante gli esercizi di dorsali. Ciò comporta girare i palmi delle mani verso il basso o lontano dal corpo. Questo aiuta ad allenare i dorsali e non i bicipiti.

Immagine titolata Work on Your Lats Step 10

3. Usa la forma e la tecnica giuste. Dovresti sempre assicurarti di usare la forma e la tecnica corrette quando esegui le tue routine.

La forma corretta è vitale, soprattutto quando si sollevano pesi, poiché fa lavorare un gran numero di gruppi muscolari. Se non sei sicuro che le tue prestazioni siano buone, prendi in considerazione un personal trainer o chiedi consiglio a un amico di allenamento. Se i tuoi muscoli sono molto doloranti dopo l`allenamento, anche dopo un giorno di riposo, la tua prestazione potrebbe non essere quella giusta e riceverai un avvertimento dal tuo corpo.

Non iniziare mai l`allenamento con i pesi o l`attrezzatura per esercizi senza aver imparato la tecnica giusta. Sfortunatamente, questo è spesso difficile da imparare attraverso l`osservazione perché ciò che funziona per una persona non è necessariamente sicuro per te e il tuo tipo di corpo. Consulta sempre un allenatore, un fisioterapista o un altro professionista del fitness prima di aggiungere un allenamento di forza al tuo allenamento.

Immagine titolata Work on Your Lats Step 11

4. Riposa tra un allenamento e l`altro. Poiché allenare i dorsali è una forma di costruzione muscolare, è essenziale riposare tra una sessione e l`altra. Non dovresti mai allenare gli stessi muscoli due giorni di seguito. In ogni caso, lavora per aumentare la massa muscolare due o tre giorni alla settimana: puoi fare più giorni se non alleni gli stessi muscoli per due giorni di seguito. Continua a fare attività aerobica negli altri giorni.