Che tu sia un principiante o un corridore esperto, probabilmente vorrai migliorare la tua resistenza e velocità. Ci sono molti modi per migliorare questo, ma alcuni dei più comuni sono lo stretching, l`allenamento a intervalli e l`allenamento della forza. Con pazienza e duro lavoro puoi migliorare la tua maturità in pochi mesi!
Passi
Metodo 1 di 3: Migliora con l`allenamento a intervalli
1. Inizia il tuo allenamento. Riscalda i muscoli camminando o correndo lentamente per cinque minuti. Questo risveglia i muscoli e allunga le gambe in preparazione per l`allenamento a intervalli. L`allenamento a intervalli insegna al tuo corpo a utilizzare l`ossigeno in modo più efficiente, migliorando sia la velocità di corsa che la forma fisica generale.
2. Cammina a passo moderato per quindici minuti. Cammina a un ritmo che non è troppo difficile per te, ma aumenterà la frequenza cardiaca. Punta al 70-80% della tua velocità di corsa più veloce.
Non pretendere troppo da te stesso. Non dovresti esaurire questa parte della formazione. Invece, provi ad aumentare la frequenza cardiaca in modo che il tuo corpo inizi ad assorbire l`ossigeno in modo più efficiente.
3. Inizia con l`allenamento a intervalli. Questa è la parte dell`esercizio che migliora la tua resistenza e sviluppa i tuoi muscoli. Corri alla massima velocità per un minuto e lavora sodo per aumentare la frequenza cardiaca e affaticare i muscoli. Quindi cammina per due minuti per raffreddare i muscoli.
Allenati il più duramente possibile durante il minuto in cui corri. L`allenamento a intervalli non funziona bene se non spingi i muscoli al limite. Questo è chiamato "entrare nella zona anaerobica", o allenati fino al punto in cui sei letteralmente senza fiato.
Cercando di cronometrarti in modo da correre esattamente per un minuto e camminare solo per due minuti. Può essere utile avere un`app timer sul telefono o acquistare un cronometro.
4. Ripetere questo processo quattro volte. In totale si tratta di circa dodici minuti di allenamento. Non sembra lungo, ma alla fine dei dodici minuti dovresti essere completamente esausto. In caso contrario, non ti sei chiesto abbastanza a te stesso durante la corsa.
La ripetizione è importante perché costringe il tuo sistema ad assorbire l`ossigeno in modo più efficiente. Nel tempo, questo aumenta la quantità massima di ossigeno che puoi avere nel sangue. Più ossigeno hai, più velocemente sarai in grado di camminare!
5. Fai un raffreddamento. Cammina per altri cinque minuti, a un ritmo abbastanza veloce da esercitare i muscoli ma abbastanza lento da abbassare la frequenza cardiaca. A questo punto devi essere sorprendentemente esausto per un allenamento così breve. In caso contrario, la frequenza cardiaca dovrebbe aumentare maggiormente durante l`allenamento a intervalli.
6. Sforzati di andare più forte. Fai questo allenamento a intervalli almeno una volta alla settimana. Ma assicurati di non fare questo esercizio più di due volte in un periodo di dieci giorni o sarà dannoso per il tuo corpo. Dopo alcune settimane di allenamento a intervalli, rendi più difficile l`esercizio riducendo il tempo di defaticamento durante l`allenamento a intervalli (un minuto invece di due).
Mentre fai il tuo allenamento di corsa regolare, aggiungi cinque minuti al tempo che corri ogni settimana. Questo amplierà lentamente il tuo allenamento e ti aiuterà a migliorare gradualmente. Se cinque minuti sono troppi, inizia ad aggiungere un minuto al tuo allenamento regolare ogni settimana.
7. Tieni traccia dei tuoi progressi. Calcola il tuo tempo durante il tuo normale allenamento di corsa e annota i tuoi tempi in un diario, in modo che il successo sia nero su bianco. Un altro buon modo per tenere traccia dei miglioramenti è correre il più velocemente possibile, il più a lungo possibile, quindi registrare la distanza e il tempo. Dopo alcune settimane di allenamento a intervalli, sarai in grado di coprire distanze maggiori più velocemente di prima.
Se ti stai allenando per una competizione, come un 5k, interrompi il tuo allenamento regolare ogni poche settimane e corri tutti i 5k. Tieni un diario per registrare i tuoi tempi. Vedrai un grande miglioramento dopo alcune settimane di allenamento a intervalli.
Ci sono molte app utili per il tuo telefono che possono aiutarti a tenere traccia delle tue distanze e tempi. Se non vuoi correre con il telefono con te, prendi in considerazione l`acquisto di un cronometro per cronometrare te stesso e misurare con precisione la distanza percorsa.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Tyler Courville
Il corridore professionista Tyler Courville è l`ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultra-corsa e alpinismo negli Stati Uniti e in Nepal e ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.
Tyler Courville Corridore professionista
Tyler Courville, ultra e corridore di montagna: "La corsa è difficile per tutti all`inizio, ma è uno sport molto concreto. Puoi tenere traccia di quanto hai camminato un mese fa, quanto era veloce il tuo ritmo, come ci si sentiva e quanto spesso dovevi fare una passeggiata. Se presti attenzione, puoi monitorare i tuoi progressi molto facilmente."
Metodo 2 di 3: Migliorare te stesso con gli allungamenti
1. Allungati prima di correre. È importante sciogliere i muscoli prima di iniziare l`allenamento. Questo può prevenire lesioni e ridurre il rischio di crampi durante la corsa.
Fai degli affondi. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra in modo che la gamba sinistra sia estesa molto dietro di te. Abbassati finché la tua coscia destra non è parallela al pavimento. Assicurati che il ginocchio sinistro non tocchi il pavimento e il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia! Ripeti per la gamba sinistra, facendo dieci affondi per gamba.
2. dondola le gambe. Aggrappati a un oggetto solido come una sedia. Mettiti su una gamba e fai oscillare l`altra gamba avanti e indietro. Assicurati di fare la mossa completa; questo significa far oscillare la gamba il più in alto possibile e poi riportarla indietro il più in alto possibile. Ripetere per entrambe le gambe.
Non oscillare la gamba a caso o potresti ferirti. Prova a far oscillare la gamba con un movimento fluido e controllato.
3. Allungati dopo averlo fatto. Anche se probabilmente sei esausto per la corsa, è importante allungarti in modo che i muscoli non si contraggano.
Allunga le cosce. Stai in piedi con le gambe unite. Porta il piede sinistro dietro la schiena alla mano sinistra, tenendo le cosce ben premute insieme. Premi contro il piede con la mano, ma assicurati di non allungare eccessivamente la gamba.
4. Allunga i muscoli del polpaccio in due serie. Mettiti di fronte a un muro e premi i palmi delle mani contro il muro all`altezza del torace. Premi la pianta del piede sinistro contro il muro mantenendo il tallone sinistro sul pavimento. Appoggiati lentamente verso il muro, facendo attenzione a non allungare eccessivamente il piede. Ripeti questo tratto con il piede destro.
Metodo 3 di 3: Migliorare te stesso attraverso l`allenamento della forza
1. Vai in palestra tre volte a settimana. Se non passi il tempo a sviluppare i muscoli in palestra, potresti ferirti durante la corsa o incontrare un "altopiano delle prestazioni". Ciò significa che non vedrai alcun miglioramento per un periodo di tempo più lungo, nonostante ti alleni sempre più duramente.
2. Fai alcuni squat con i manubri. Scegli dei manubri relativamente leggeri. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle e assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti. Tieni i manubri tra le braccia contro i fianchi. Abbassati in posizione accovacciata, con le ginocchia che non si estendono oltre le dita dei piedi e i glutei sporgenti all`indietro. Fai diverse ripetizioni di questo esercizio.
3. Fai alcuni esercizi di plank. Sdraiati sul pavimento o su un tappetino da yoga. Metti le mani direttamente sotto le spalle alla larghezza delle spalle. Allunga la schiena e il collo, creando una linea retta con il tuo corpo. Mantieni questa posizione per un minuto prima di fare una pausa.
Assicurati di mantenere la schiena dritta - non lasciare che i fianchi si pieghino verso il tappetino o potresti finire con un infortunio alla schiena.
4. Fai delle flessioni. Sdraiati sul pavimento o su un tappetino da yoga. Metti le mani sul pavimento vicino alle ascelle, con i palmi rivolti verso il basso. Sollevati da terra usando solo le braccia e in posizione plank. Una volta che le braccia sono dritte, abbassati di nuovo fino a quando il petto è appena sopra il tappetino. Torna alla posizione della plancia estendendo le braccia.
Assicurati di mantenere la schiena dritta per non farti male.
Se le flessioni regolari sono troppo difficili per te, puoi modificare la tecnica. Invece di appoggiare i piedi sul pavimento, appoggia le ginocchia sul pavimento e incrocia i piedi dietro di te.
Consigli
Essere pazientare. Se spingi troppo su te stesso, ti farai male. Un corridore paziente non noterà alcun miglioramento per settimane, ma quando finalmente si presenterà, sarà permanente.
Fai lunghi passi. Spingi il petto in avanti mentre corri. Respira attraverso il naso mentre corri.
Avvertenze
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
Istruzioni passo passo gratis
