Come Eseguire Sollevamenti delle Gambe

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Passi
Consigli
Avvertenze

I sollevamenti per le gambe sono alcuni dei migliori esercizi che puoi fare per allenare gambe e addominali. Ci sono diverse varianti di questo esercizio tra cui scegliere, a seconda delle tue condizioni fisiche e dell`intensità con cui vuoi allenarti. Se vuoi imparare a fare i sollevamenti delle gambe e iniziare a ottenere un corpo tonico e più forte, continua a leggere il passaggio 1.

Passi

Metodo 1 di 4: sollevamento verticale della gamba

1. Sdraiati sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Le gambe dovrebbero essere distanti solo un dito del piede. Tieni le mani piatte sul pavimento accanto a te, con i palmi rivolti verso il basso.

Puoi usare un tappetino da yoga o da esercizio per un supporto e un comfort extra.
Se avverti occasionalmente mal di schiena, puoi arrotolare un asciugamano e posizionarlo sotto la curva della schiena, appena sopra i fianchi.
Inoltre, puoi sdraiarti su una panca da allenamento, poiché ciò aumenta la tua libertà di movimento e ti consente di alzare o abbassare ulteriormente le gambe.

2. Piega le ginocchia e solleva le gambe. I polpacci dovrebbero essere paralleli al suolo e le cosce perpendicolari. Assicurati che le dita dei piedi sporgano mentre lo fai e contrai gli addominali. Le cosce dovrebbero essere perpendicolari al corpo e gli stinchi paralleli.

Assicurati che gli addominali siano contratti per spingere la parte bassa della schiena sul pavimento; non dovrebbe esserci spazio in mezzo. Questo aiuta a far lavorare gli addominali e a proteggere la schiena.

Tieni gli occhi e il viso al soffitto ed evita la tentazione di allungare il collo Se senti che la testa e il collo si muovono troppo in avanti, solleva un po` di più il mento.

3. Allunga le gambe finché i piedi non sono rivolti verso il soffitto. Tieni le dita dei piedi dritte e solleva le gambe il meno possibile. Fai attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena dal pavimento o potresti ferirti e il tuo allenamento non sarà buono come potrebbe essere.

Se riesci a eseguire facilmente il passaggio 2 con la schiena distesa sul pavimento, rendi l`allenamento più difficile saltando il passaggio 2 e sollevando le gambe verso il soffitto, senza piegarle.

4. Abbassa le gambe lentamente. Abbassali il più lontano possibile mantenendo la schiena piatta sul pavimento. Il tuo obiettivo finale è che le tue gambe pendano a circa un pollice da terra. Non lasciare che la gravità faccia il lavoro per te: assicurati di rimanere al timone. Tieni le braccia nella stessa posizione, ma usale per potenza e supporto quando abbassi le gambe.

Resisti alla tentazione di toccare il pavimento con i piedi se vuoi ottenere il miglior allenamento possibile.

Tieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento per impegnare gli addominali e proteggere la schiena. Questo diventerà più difficile man mano che i tuoi piedi si avvicinano al pavimento, quindi abbassali solo così lontano senza inarcare la schiena. Se trovi la schiena inarcata dal pavimento, non abbassare le gambe così tanto. Man mano che gli addominali diventano più forti, sarai in grado di abbassare i piedi più vicino al pavimento nella posizione corretta.

Molto importante: non dimenticare di respirare! Molte persone trattengono il respiro quando fanno questo esercizio.

5. Calma se questo esercizio è troppo facile. Per renderlo un allenamento ancora più difficile, alza le gambe dritte per 10 secondi, quindi abbassale contando di nuovo fino a 10. Questo darà sicuramente ai tuoi addominali un ottimo allenamento, ma è un po` più impegnativo.

UN Altri la sfida è tenere i piedi fino a circa il 20%, tenere premuto per un secondo, quindi sollevarli di nuovo del 20% ulteriormente, tenere premuto per un altro secondo e così via fino a quando non sono alti quanto necessario. Puoi abbassarli gradualmente allo stesso modo.

6. Ripetere in 3 serie da 10-20 sollevamenti per le gambe. Inizia con 3 serie da 10 e prosegui fino a 3 serie da 20.

Metodo 2 di 4: fare i sollevamenti delle gambe con una palla

1. Sdraiati sul pavimento. Sdraiati con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese davanti a te.Usa un tappetino da yoga o da esercizio per il tuo comfort.

2. Metti una palla tra i piedi e solleva le gambe. L`uso di una palla ginnica o medica aggiungerà resistenza al tuo allenamento e lo renderà ancora più impegnativo. Metti semplicemente il peso tra i tuoi piedi, tienilo saldamente, quindi inizia a sollevare le gambe fino a quando non sono perpendicolari al resto del tuo corpo. Questo è il sollevamento della gamba verticale con peso aggiunto.

3. Abbassa le gambe il più lentamente possibile. Più lentamente lo fai, più resisti alla gravità e costringerai i tuoi muscoli a mantenere il controllo. Questo è un ottimo allenamento per gli addominali, anche se molto più difficile dei normali sollevamenti delle gambe.

4. Esegui 3 serie da 5-10 sollevamenti delle gambe con una palla. Poiché questi esercizi sono molto più difficili, dovresti iniziare con meno ripetizioni finché non senti di poter fare di più. Quindi puoi continuare con 3 serie da 10-20 sollevamenti per le gambe con un peso aggiunto.

5. Aggiungi una sfida in più. Se ti piace sollevare la palla con i piedi, solleva le gambe con la palla in mezzo mentre raggiungi la palla con le braccia.

Alza le braccia e le gambe contemporaneamente in modo da poter afferrare la palla con le mani e portarla tutta dietro la testa. Quindi solleva di nuovo braccia e gambe allo stesso modo e trasferisci di nuovo il peso dalle braccia alle gambe.

Appoggia il peso sul pavimento con i piedi e sollevalo di nuovo per trasferire il peso sulle braccia ancora una volta. Questo avanzato sollevamento delle gambe brucerà sicuramente gli addominali e anche le braccia.

Metodo 3 di 4: Sollevamento della gamba da una posizione sospesa

1. Appendere a un`asta con le mani. Metti le mani un po` più distanti della larghezza delle spalle. Afferra saldamente la barra e guarda dritto davanti a te per non allungare eccessivamente il collo. Mantieni il tuo corpo fermo ed in equilibrio, i piedi uniti. La punta delle dita dovrebbe puntare lontano da te.

Se sei in palestra, la barra potrebbe avere maniglie extra per sostenere le tue mani.

2. Alza le gambe finché non sono perpendicolari al tuo corpo. Tieni le dita dei piedi distese. Potresti non essere in grado di portarli in alto come vorresti all`inizio. Tieni la schiena dritta e resisti alla tentazione di piegarti o curvarti verso le dita dei piedi.

3. Abbassa le gambe lentamente. Quando le tue gambe hanno raggiunto la loro altezza massima e senti la luce che brucia nel tuo core, abbassale lentamente all`indietro. Cerca di andare il più lentamente possibile per far lavorare i muscoli ancora più duramente.

Assicurati di abbassare lentamente le gambe in modo che voi fa tutto il lavoro invece di fare affidamento sull`impulso delle tue gambe.

4. Ripeti in 3 serie da 10 sollevamenti per le gambe sospese. Se questo diventa più facile per te, puoi aumentare il numero di ripetizioni a 3 serie da 20.

Questa variazione del sollevamento delle gambe è migliore per le persone con problemi alla schiena, poiché esercita una pressione minore sulla schiena rispetto alla posizione supina.

5. Renditi un po` più facile se necessario. Se questi sollevamenti delle gambe sono troppo difficili, puoi anche sollevare le gambe con le ginocchia piegate. In questa variante dell`esercizio, piega le ginocchia e tieni le gambe unite mentre sollevi le ginocchia più in alto che puoi, quasi fino al petto. Quindi abbassa le gambe e fallo di nuovo. Questo esercizio è meno pesante per gli addominali.

Metodo 4 di 4: La gamba si alza di lato

1. Sdraiati su un fianco con la testa appoggiata sulla mano sopra il gomito. Sdraiati su un lato e tieni la testa e il collo in alto con il gomito. Guarda avanti. Usando il gomito per tenere la testa alta, eviti uno sforzo eccessivo sul collo.

Tieni l`altro braccio davanti a te con il palmo rivolto verso il basso.

2. Solleva lentamente la parte superiore della gamba il più in alto possibile. La tua gamba dovrebbe trovarsi ad almeno 30-60 cm da terra. puoi posizionare la mano libera sull`anca o sul pavimento per supporto. Continua a guardare dritto davanti a te invece di guardare la gamba.

Assicurati che i tuoi fianchi siano uno sopra l`altro e che il tuo busto non si muova.

3. Abbassa lentamente la gamba. Mantieni il tuo corpo nella stessa posizione, ad eccezione della gamba, e abbassalo lentamente finché non è di nuovo sull`altra gamba. Ricorda di mantenere la colonna vertebrale dritta e di non piegarti in avanti mentre sollevi la gamba.

Per renderlo più impegnativo puoi abbassare la gamba, ma fermarti a circa 2 cm dalla parte inferiore della gamba per sentire l`ustione extra al tuo fianco.

4. Esegui 15 ripetizioni su questo lato e ripeti per l`altro lato. Quando hai finito con una gamba, sdraiati sull`altro lato e sul gomito e ripeti l`esercizio per l`altra gamba.

Questo è un ottimo esercizio per le gambe per il lato del tuo corpo. È anche un ottimo allenamento per migliorare la forma del sedere! La maggior parte dei sollevamenti delle gambe si concentra sul targeting della parte anteriore del corpo, quindi questo è un ottimo modo per ottenere quell`allenamento per tutto il corpo!

Consigli

trattenerti. Cercare di fare troppe ripetizioni prima di essere pronti, o iniziare con gli esercizi avanzati e una palla medica pesante, può danneggiare i muscoli e rendere più difficile per te continuare ad allenarti in futuro.
Se aggiungi una palla medica al tuo allenamento, inizia con una palla più leggera, ad esempio, 3 chili. Lavora per sollevare un carico leggermente più pesante, come una palla da 5 chili.

Avvertenze

Quando usi una palla medica in questi esercizi, assicurati di poterla bloccare saldamente tra le gambe. È doloroso quando una palla del genere atterra sul tuo corpo.
In caso di svenimento o vertigini, interrompere l`esercizio e consultare un medico. Se continui ad avere le vertigini, consulta un medico.