Rendi le gambe sottili più forti

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Hai un busto ben costruito, ma le tue gambe sono un po` magre? Poi ci sono molte opzioni per renderli più forti e robusti. Inizia facendo gli esercizi giusti e poi rendili sempre più pesanti per costruire massa muscolare. Dovrai anche lavorare con abbastanza calorie per alimentare la crescita muscolare. Infine, se stai cercando un modo più veloce per fingere di avere le gambe grasse, puoi sempre indossare abiti larghi. Se vuoi saperne di più su come rendere le gambe più pesanti, continua a leggere.

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Metodo 1 di 3: modificare la routine di allenamento

Immagine titolata Rendi le gambe magre più grandi Step 1

1. Dimentica il cardio. Esercizi come la corsa, il power walking, il nuoto e il ciclismo non aiutano a rendere le gambe più grandi. Questi esercizi consumano molta energia dal tuo corpo, il che va bene se vuoi un allenamento per tutto il corpo, ma non ti aiuterà a guadagnare più massa muscolare nelle gambe. Fai esercizi che concentrano tutte le tue energie sulla costruzione dei muscoli delle gambe.

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2. Assicurati che l`allenamento sia solido. Con le normali attività quotidiane, le gambe sono abituate a portarti ovunque e ottenere così un allenamento costante. Quindi per stimolare la crescita muscolare delle gambe dovrai fare esercizi per le gambe pesanti. Durante ogni allenamento, fai più ripetizioni che puoi, con più peso possibile, in modo da sentire il "bruciore".“Nessun dolore, nessun guadagno è assolutamente vero quando si tratta di ottenere più muscoli delle gambe.

Aggiungi più peso dopo le prime settimane per aumentare l`intensità dell`allenamento.

Non esagerare; assicurati di sentire la differenza tra dolore e infortunio. Lavora con un allenatore se non hai esperienza nel sollevamento pesi.

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3. allenarsi più velocemente. Forse hai imparato a fare tutti gli esercizi prima di allenarti lentamente. Tuttavia, fare movimenti esplosivi assicura che i muscoli siano costruiti più velocemente e quindi puoi fare più ripetizioni del solito. Prova a cronometrare i tuoi esercizi e fai più ripetizioni possibili in 2 minuti, poi fai una pausa e fai un altro set.

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4. Esercitare gruppi muscolari specifici in giorni diversi. Se lavori sui muscoli delle gambe ogni giorno, non hanno la possibilità di recuperare e diventare più grandi. Corri anche il rischio di farti del male. Invece, è meglio concentrarsi su un gruppo muscolare al giorno e su un altro il giorno successivo. Il periodo di riposo è una parte importante per aumentare la massa muscolare.

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5. Assicurati di assumere molte calorie. Questo non significa che devi riempirti di ogni pasto; al contrario, assicurati di mangiare molto cibo sano, questo nutrirà meglio il tuo corpo. Quando lavori per aumentare la massa muscolare, hai bisogno di molte calorie per continuare a lavorare. Mangia abbastanza dei seguenti alimenti per una maggiore crescita muscolare:

Carne, tofu, cereali integrali, fagioli, verdure, frutta e ancora frutta e verdura. Mangia quanto vuoi, tutte le volte che vuoi, quando si tratta di questi cibi sani.

Limitare il consumo di alimenti trasformati, zucchero e farina bianca, fast food e snack. Questo ti rende stanco piuttosto che energico e pronto per allenarti.

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6. Mangia molte proteine. Per aumentare la massa muscolare hai bisogno di proteine (proteine), quindi assicurati che siano parte di ogni pasto. Mangia carne di manzo, maiale, pollo, pesce e altre fonti di proteine. Mangia tofu, fagioli e uova se non ti piace la carne.

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7. Prendi degli integratori, ma non aspettarti troppo. Alcune persone ritengono che alcuni integratori diano ai loro muscoli una spinta in più. Gli integratori dovrebbero essere usati in combinazione con una dieta sana e molta acqua.

La creatina è una sostanza naturale che viene utilizzata nella crescita di. 5 grammi al giorno sono considerati una dose sicura, per un certo periodo di tempo.

Consultare il proprio medico prima di assumere integratori.

Metodo 2 di 3: fare gli esercizi giusti

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1. Fai squat con i manubri. Se soffri di cosce magre, questo è l`esercizio di cui hai bisogno. Fare squat è il modo migliore per gonfiare le cosce e l`aggiunta di manubri (o bilanciere) rende l`allenamento ancora più efficace. Inizia con i manubri che puoi sollevare 10 volte di seguito. Per i principianti, 5-10 chili sono un ottimo peso iniziale. I bodybuilder hanno bisogno di sollevare più peso per gambe più grandi. Ora fai squat in questo modo:

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra i manubri con le mani su entrambi i lati (se usi un bilanciere, tienilo davanti a te sul petto o sulle spalle).
Inginocchiati e abbassa i glutei finché le gambe non sono piegate a un angolo di 90 gradi.
Tieni la schiena dritta e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Spingiti indietro fino alla posizione di partenza.
Ripeti 3 serie da 10-12 squat.

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2. Fai affondi con i manubri. Questo esercizio lavora su glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, dandoti un allenamento per tutti i muscoli delle gambe. Puoi farlo con o senza pesi, ma per le gambe più pesanti è importante aumentare l`intensità.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e lascia che i manubri pendano lungo i fianchi. Se vuoi puoi anche tenerli per le spalle.

Fai un grande passo in avanti con un piede e abbassa il ginocchio dell`altra gamba sul pavimento. Quindi, quando fai un passo con il piede destro, il ginocchio sinistro cade a terra.

Mantieni la parte superiore del corpo eretta.

Torna alla posizione di partenza ed esci immediatamente con l`altro piede.

Ripeti 15 volte, fai una pausa e fai altre 15.

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3. Fai salti di boxe. Questo funzionerà sui polpacci e puoi farlo con risorse minime. Hai bisogno di una piattaforma solida o di una panca da allenamento che non scivoli quando ci salti sopra. Maggiore è l`aumento, più difficili saranno gli esercizi. Non usare i manubri per questo esercizio, poiché avrai bisogno di entrambe le mani per riprenderti in caso di scivolamento.

Mettiti di fronte alla piattaforma con le dita dei piedi rivolte verso di essa.

Salta e atterra con la parte anteriore dei piedi sulla piattaforma.

Salta indietro alla posizione di partenza.

Ripeti 15 volte, poi fai una pausa. Fai 15. di nuovo.

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4. fare stacchi. Questo lavora sodo sui muscoli posteriori della coscia, mettendoti sulla buona strada per gambe più pesanti e ben scolpite. Appendi abbastanza peso sul bilanciere in modo da poter eseguire 10 ripetizioni con esso, senza doverti fermare. Se non hai un bilanciere, puoi anche usare due manubri.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona il bilanciere o i manubri sul pavimento di fronte a te.

Piega la vita, mantieni le gambe dritte.

Afferra il bilanciere o i manubri e stai in piedi, tieni le gambe dritte. Il bilanciere o i manubri dovrebbero essere appesi all`altezza delle cosce.

Piegarsi di nuovo e abbassare il peso sul pavimento.

Ripetere 10-12 volte per un totale di 3 serie.

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5. Usa i dispositivi per allenare le gambe. Se vuoi prendere l`allenamento ancora più seriamente, vai in palestra in modo da poter accedere a più dispositivi. Ti permette di aggiungere più peso con piccoli incrementi, aumentando l`intensità dei tuoi allenamenti e favorendo il guadagno di massa muscolare. Inizia ogni esercizio con un peso che puoi sollevare 8-10 volte con le gambe prima di doverti fermare. Collabora con un allenatore per determinare il peso giusto per te. Ecco alcuni esercizi che puoi fare in palestra:

estensioni delle gambe. Imposta la macchina per l`estensione delle gambe sul peso più pesante che puoi sollevare per 10 ripetizioni. Sedersi sulla macchina con le ginocchia piegate e i piedi sotto la barra inferiore. Per sollevare il peso, allunga le gambe in avanti. Piega di nuovo le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere 10-12 volte, 3 serie.

Leg curl in piedi. Imposta la macchina per piegare le gambe in modo da poter sollevare pesi con le caviglie tramite un cavo. Metti tutto il peso sulla macchina che puoi sostenere per 10 ripetizioni. Fissare il cavo alla caviglia e tenere la maniglia per il supporto. Piega indietro la parte inferiore della gamba con un angolo di 90 gradi, quindi riporta la parte inferiore della gamba nella posizione iniziale. Ripetere 10-12 volte, 3 serie. ripeti con l`altra gamba.

Metodo 3 di 3: far sembrare le gambe più pesanti

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1. Indossa pantaloni larghi. Questo è il modo più veloce per far sembrare le gambe un po` più pesanti. Scegli dei pantaloni che ti calzino bene, ma che siano larghi. Ci sono diversi stili tra cui scegliere che metteranno in mostra le gambe ma non sembreranno che tu stia indossando una taglia troppo grande.

Anche i pantaloni bootcut sono una buona scelta. Abbracciano le cosce e sono più larghe al ginocchio, facendo sembrare le gambe un po` più pesanti.
Non indossare jeans attillati. Sono fatti per far sembrare le tue gambe snelle, quindi non lasciarteli sfuggire.

Immagine titolata Make Skinny Legs Bigger Step 14

2. Evita i pantaloncini troppo larghi. I pantaloncini dovrebbero essere un po` stretti e ben adattati per far sembrare le gambe un po` più grandi. I pantaloncini troppo larghi sottolineano la circonferenza delle gambe.

Immagine titolata Make Skinny Legs Bigger Step 15

3. Indossa i pantaloni sopra le scarpe. Questo look è sempre di moda e può far sembrare le gambe più spesse. Scegli scarpe alte e indossa sopra dei jeans stivaletti.