Istruzioni passo passo gratis 
Ripeti questo esercizio per trenta secondi. Riposa per trenta secondi e ripeti di nuovo l`esercizio. 
Trasferisci tutto il peso del tuo corpo sulla gamba sinistra in modo da poter rimanere in equilibrio. Le braccia e le gambe dovrebbero formare una linea retta con il tuo corpo. Abbassa la gamba e torna allo squat. Ripetere 15 volte su ciascun lato. 
Piega leggermente il ginocchio sinistro, contrai gli addominali verso l`interno e piega i fianchi verso il pavimento per prepararti al movimento. Solleva la gamba destra il più in alto possibile mantenendo i fianchi dritti. Spingi la gamba un po` più in alto e riportala nella posizione del passaggio precedente. Ripeti l`operazione trenta volte e poi cambia gamba. Usa il tavolo o la sedia per appoggiarti mentre ti pieghi in avanti. 
Fai una pausa di due secondi o prendi due pugni, quindi torna in posizione eretta. Ripeti questo esercizio per trenta secondi, riposati e ripeti l`esercizio con l`altra gamba. 
Nel punto più basso, fai una breve pausa e torna in posizione eretta. Ripeti questo esercizio per trenta secondi. Fai una pausa e poi fallo con la tua sinistra. Assicurati che il ginocchio destro non si estenda oltre la punta del piede destro. Per un`estensione extra, solleva il ginocchio accovacciato tra le ripetizioni mentre torni in posizione eretta. 
Alza le gambe il più in alto possibile. Tienili lì per tre secondi e poi riportali giù. Ripetere per trenta secondi. Riposa per trenta secondi. Ripeti l`esercizio. Per uno sforzo extra, puoi fare 20 pugni con la gamba alla fine di ogni serie di ripetizioni. 
Salire le scale su una grande scala è considerato allenamento a intervalli: l`allenamento a intervalli brucia il grasso indesiderato più velocemente. Puoi riposare quando scendi le scale ed esercitare il tuo corpo quando sali le scale. Se non hai accesso a un`ampia scala esterna, opta per un intenso allenamento a intervalli su una macchina per il fitness che imita il salire le scale. 
Prova a scegliere un corso (o programma) con una pendenza dal cinque al sette percento. 
Sono disponibili anche pantaloni che utilizzano una cintura con cinghie regolabili. Puoi stringere queste cinghie in base alle tue esigenze per sollevare il culo. La sua costruzione ricorda quella di biancheria intima correttiva o corsetti.
Rendi il tuo culo più rotondo
Contenuto
I glutei (gluteus maximus, gluteus minimus e gluteus medius) sono solitamente nascosti sotto uno strato di grasso. Il modo migliore per arrotondare il sedere è allenare glutei, fianchi e cosce. Esegui questi esercizi per la parte inferiore del corpo a giorni alterni per ottenere i migliori risultati e modifica un po` il tuo guardaroba per mostrare il tuo telaio.
Passi
Metodo 1 di 3: Esercizi di sollevamento dei glutei
1. Prepara un`area di allenamento piatta a casa. Indossa i tuoi vestiti e scarpe sportive.
2. fare squat. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggia il peso del corpo sui talloni. Siediti come se fossi su una sedia, dai due piccoli sobbalzi e torna in posizione eretta.
3. Fai squat con arabeschi. Questo squat prende in prestito la sua seconda parte dal balletto. Fai uno squat e, stando in piedi, solleva la gamba destra mentre porti le mani in avanti.
4. Fai sollevamento delle gambe. Mettiti di fronte a un tavolo alto, una sedia o un bancone. Piegati leggermente in avanti mentre sollevi la gamba destra dal pavimento.
5. fare affondi. Allarga i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti una gamba in avanti di mezzo metro e piega entrambe le ginocchia.
6. Fai squat laterali. Allarga i piedi alla larghezza dei fianchi. Esci a destra e piega il ginocchio destro, mantenendo la gamba sinistra dritta.
7. Fai sollevamenti a gambe dritte. Sdraiati su un divano o un letto imbottito. Sdraiati con i fianchi sul bordo del letto e allunga le gambe dietro di te.
Metodo 2 di 3: sollevamento del sedere cardio
1. Determina la durata del cardio in base alla quantità di grasso che vuoi perdere. Esercizio per venti minuti almeno quattro volte a settimana. Raddoppia tale importo se vuoi perdere più di sette sterline.
- Ricorda che sebbene tutti perdano peso in modo diverso, non puoi concentrare la combustione dei grassi su una parte del corpo. Perderai grasso su tutto il corpo. Tuttavia, puoi eseguire movimenti cardio che allenano i glutei più velocemente.
2. andare di sopra. Il modo migliore per farlo è combinare corsa e salire le scale. Questo è possibile, ad esempio, nei grandi palazzetti dello sport e nelle scuole dove sono presenti scale.
3. fare una passeggiata. Prova a camminare nei boschi o sulla spiaggia. Puoi anche impostare il tapis roulant su una pendenza.
Metodo 3 di 3: Suggerimenti rapidi per un sedere dall`aspetto più rotondo
1. indossare i tacchi. I tacchi alti ti costringono ad inarcare la schiena, sollevando il bacino in avanti e il sedere in alto.
2. Indossa jeans con tasche. Optare per tasche leggermente più basse sui glutei. Questo crea l`illusione che i tuoi glutei siano più rotondi e sodi.
3. Acquista biancheria intima imbottita. Se hai bisogno di un sedere più rotondo ma non hai il tempo di andare in palestra, acquista un abbigliamento modellante con imbottitura in silicone. Inserisci i cuscinetti in silicone e avrai subito un sedere più rotondo.
Consigli
- Bevi molta acqua, mangia verdura, frutta e proteine magre, come pesce e yogurt magro. In questo modo puoi aiutare il tuo corpo a costruire la massa muscolare nei glutei.
- Adatta gli esercizi alle tue condizioni. Se non ti alleni per la forza da molto tempo, scegli di fare gli esercizi per quindici minuti di seguito anziché trenta.
- Allunga e allunga dopo ogni allenamento. Gli esercizi di stretching possono aiutare a ridurre il dolore muscolare il giorno dopo. I buoni esercizi sono toccare le dita dei piedi, la colomba e la figura-4.
Necessità
- Scarpe da ginnastica
- Abbigliamento sportivo
- letto/divano
- Sedia da tavolo
- tapis roulant
- passo passo
- Tacchi alti
- Pantaloni con tasche
- Intimo modellante con cuscinetti in silicone
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