Istruzioni passo passo gratis 
L`ellittica lavora per circa il 36% dei glutei e dei muscoli dell`anca. Questo è solo un po` più di un montascale. Utilizzare l`ellittica per almeno 30 minuti. Tuttavia, per un allenamento completo, prendi 15 minuti su un montascale più 15 minuti sull`ellittica. Per allenare i fianchi e i glutei in modo ancora più specifico, concentrati a spingere il piede verso il basso, prima il tallone. Inclina anche leggermente indietro i fianchi, in modo che i glutei sporgano leggermente. Questa posizione aiuta a indirizzare in modo specifico quei muscoli. 
Camminare o fare jogging sul tapis roulant impegna la maggior parte dei glutei e dei muscoli dell`anca - quasi il 50%. Cammina o fai jogging sul tapis roulant per almeno 30 minuti. Ancora una volta, una combinazione di più esercizi cardio ti aiuterà a indirizzare i tuoi glutei e fianchi in modi diversi, offrendoti un allenamento generale migliore. Per impegnare davvero i fianchi, aumentare l`inclinazione del tapis roulant. Questo mette più a dura prova i glutei e i fianchi e dà anche alle gambe una maggiore definizione muscolare. Un`altra opzione è camminare lateralmente su un tapis roulant. Impostare il tapis roulant su una pendenza e iniziare a un ritmo lento. Incrocia le gambe mentre cammini di lato. Questo darà ai tuoi fianchi il carico di cui hanno bisogno per innescare la crescita muscolare. 
Le lezioni di spinning lavorano molti dei muscoli intorno ai fianchi e ai glutei. Il movimento su e giù e l`uso di diverse resistenze lo rendono un ottimo esercizio per aumentare le dimensioni dei fianchi. Per mettere davvero in funzione quei fianchi, siediti più indietro sulla bici e concentrati sulla pedalata con fermezza. Puoi anche aumentare la resistenza. Quando pedali in posizione eretta, porta i glutei molto indietro. Questa posa è un`altra in cui il tuo corpo è stabilizzato con i glutei e i muscoli dell`anca. 
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte a un angolo di 45 gradi rispetto al tuo corpo. Piegati profondamente alle ginocchia mantenendo la schiena dritta. Inginocchiati finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento. I tuoi glutei dovrebbero essere spinti indietro. Mantieni questo squat per alcuni secondi e poi risali in posizione eretta. Prova a spingerti su con i glutei. Per rendere gli squat più impegnativi, tieni un manubrio in ogni mano o un bilanciere sopra le spalle. Per attirare ancora di più i tuoi fianchi, puoi aggiungere un aumento laterale della gamba. Quando torni in posizione eretta, estendi una gamba di lato. Cambia lato ad ogni squat. 
Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un peso in ciascuna mano e fai un passo avanti con la gamba destra di circa tre piedi. Piega le ginocchia finché il ginocchio destro non si piega in avanti e il ginocchio sinistro tocca il pavimento. Continua ad abbassarti finché la tua coscia destra non è parallela al pavimento. Spingiti fino alla posizione di partenza. Assicurati di spingerti indietro con la gamba destra, non con la gamba sinistra. Ripeti per l`altro lato e fai circa 8 affondi per lato. Una variazione degli affondi per allenare i fianchi in modo diverso sono gli affondi laterali. Invece di fare un passo avanti, esci di lato. Pulisci entrambe le gambe. 
Sdraiati sul lato destro sul pavimento. Posiziona il braccio destro in modo che la tua mano supporti la testa e la parte superiore del braccio sia distesa sul pavimento. La tua mano sinistra può poggiare sull`anca o sul pavimento di fronte a te. Mentre contrai gli addominali, solleva lentamente la gamba sinistra in aria. Tieni la gamba dritta e le dita dei piedi piegate. Alza la gamba più in alto che puoi. Tieni la gamba in questa posizione per alcuni secondi e poi abbassala lentamente. Ripeti questo movimento 8-10 volte con la gamba destra. Quindi rotola sull`altro lato e ripeti sul lato destro. 
Uno dei modi più facili e semplici per aumentare di peso è mangiare più spesso. Aggiungi un piccolo 4° pasto o 1-2 spuntini al giorno, oltre ai tuoi 3 pasti principali. Mangiare più spesso può aiutare a prevenire il sovraffollamento da pasti abbondanti e mantenerti energico per il resto della giornata. 
I cibi ipercalorici ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo calorico più alto un po` più facilmente. Ad esempio, l`aggiunta di una piccola insalata come quarto pasto aggiungerà solo circa 100 calorie o meno. Invece, concentrati sugli alimenti con più calorie. Gli alimenti ricchi di proteine e grassi sani sono un buon punto di partenza. Prova: noci, avocado, latticini, uova e pesce azzurro. Ad esempio, puoi ottenere calorie salutari da snack come: burro di arachidi e una mela, 2 uova sode, avena studentesca o yogurt greco intero con noci. Evita di aggiungere calorie da cibi malsani, come dolci, cibi fritti, fast food e cibi spazzatura. 
Per assicurarti di assumere abbastanza proteine ogni giorno, hai bisogno di 1-2 porzioni di proteine per pasto. Ogni porzione dovrebbe essere misurata per la precisione. Assumere circa 1/2 tazza o 100 grammi per porzione. Mangia cibi come: pollame, manzo, maiale, latticini, uova, noci, fagioli, tofu e frutti di mare. Sebbene sia importante mangiare cibi ricchi di proteine, dovrai comunque consumare un`ampia varietà di altri alimenti, come frutta, verdura e cereali integrali.
Ingrandisci i fianchi di qualche centimetro
Contenuto
Poiché la maggior parte delle culture è ossessionata da una figura snella e dal dimagrimento, è difficile per le persone che vogliono aumentare di peso trovare informazioni che possano aiutarle. Raggiungere aree specifiche, come i fianchi, richiede un allenamento mirato per sviluppare i muscoli che circondano quelle aree. Quando aggiungi centimetri intorno ai fianchi, puoi aspettarti che anche il tuo sedere o i tuoi glutei crescano. Guadagna qualche centimetro ai fianchi creando un allenamento mirato a quell`area e mangiando più calorie per supportare la crescita dei muscoli intorno ai fianchi.
Passi
Parte 1 di 3: Fare cardio per centimetri in più sui fianchi
1. Usa un montascale. Gli esercizi cardio, come quelli che utilizzano una macchina per salire le scale, possono aiutare a sviluppare i muscoli intorno ai fianchi e ai glutei. Includere una macchina per salire le scale nel tuo allenamento cardio può rendere i fianchi più voluminosi.
- La ricerca ha dimostrato che una macchina per salire le scale impegna circa il 24% dei glutei e dei muscoli dell`anca.
- Utilizzare un montascale 1-2 volte a settimana, almeno 30 minuti per sessione.
- Per rendere questo esercizio più impegnativo e mirato a fianchi e glutei, inclinati di più in avanti mentre fai un passo, senza tenerti sulle maniglie. Questo costringe il tuo corpo a impegnare molto di più i tuoi glutei.
- Fai anche grandi passi, quasi come se ne facessi due contemporaneamente. Questi attivano gran parte di quei muscoli.
2. Usa l`ellittica. Un`altra macchina cardio che può aiutare a modellare glutei, fianchi e irrobustire i fianchi è l`ellittica. Ti dà l`opportunità di lavorare davvero su quei muscoli.
3. Cammina o fai jogging sul tapis roulant. La corsa è un ottimo esercizio cardio. Nel complesso, è un ottimo modo per lavorare i glutei e i fianchi. Tuttavia, con un tapis roulant puoi aumentare l`inclinazione, rendendolo un ottimo modo per aumentare le dimensioni dei fianchi.
4. Fai una lezione di rotazione. Se vuoi bruciare molte calorie e tonificare i fianchi allo stesso tempo, prendi lezioni di spinning. È un ottimo esercizio per rafforzare e modellare fianchi, glutei e cosce.
5. Concediti del tempo per riprenderti. Il tuo programma di allenamento dovrebbe includere almeno un giorno di riposo a settimana per prevenire i plateau e dare al tuo corpo il tempo di riprendersi. Varia i tuoi allenamenti e la loro intensità per mantenerti motivato.
Parte 2 di 3: Incorporare esercizi di forza mirati
1. fai il ponte. Esistono diverse forme di allenamento della forza che possono aiutare a costruire massa muscolare e definire sia i glutei che i fianchi. L`esercizio del ponte (o sollevamento dei glutei) è un ottimo esercizio che fa lavorare sia i glutei che i muscoli dell`anca.
- Per iniziare, sdraiati sulla schiena. Tieni le braccia piatte sul pavimento accanto a te e piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento.
- Con le ginocchia piegate, spingi il bacino verso l`alto con i glutei. Fermati quando la schiena è in linea retta.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Abbassa lentamente i glutei sul pavimento e ripeti l`esercizio alcune volte.
2. Incorpora gli squat nella tua routine. I piegamenti del ginocchio o gli squat sono un esercizio classico per rafforzare l`intera parte inferiore del corpo. Tuttavia, gli squat prendono di mira principalmente i glutei e i muscoli dell`anca. E in più, con alcune variazioni puoi davvero mettere al lavoro i tuoi fianchi.
3. gli affondi. Come gli squat, gli affondi sono una mossa classica che lavora su glutei e fianchi. Ti aiutano a rimanere in equilibrio, dove ci vuole molta forza dai fianchi per non cadere.
4. Fai sollevamenti laterali delle gambe. Un esercizio mirato specificamente ai muscoli dei fianchi sono i sollevamenti laterali delle gambe. Includi questo esercizio nel tuo programma, oltre agli affondi, agli squat e al bridge.
Parte 3 di 3: mangiare per guadagnare 2-3 pollici sui fianchi
1. Assicurati di assumere qualche caloria in più ogni giorno. Per avere qualche centimetro sui fianchi, dovrai mangiare un po` di più. Hai bisogno di calorie extra per alimentare il tuo corpo per aumentare le dimensioni dei tuoi fianchi.
- Proprio come con la perdita di peso, non è possibile aumentare di peso locale. Avrai bisogno di aumentare di peso in modo sicuro e lento su tutto il corpo per irrobustire i fianchi.
- Puoi farlo aggiungendo circa 250-500 calorie alla tua quantità media giornaliera.
- Ad esempio, se attualmente mangi 1800 calorie al giorno, puoi aumentarlo a 2050-2300 al giorno.
- Usa un diario dietetico o un`app di diario sul tuo smartphone per calcolare il tuo attuale apporto calorico. In questo modo sai a quale livello devi mirare per aumentare di peso.
2. Mangia 3 pasti al giorno più uno o due spuntini. Per aumentare l`apporto calorico totale, dovrai mangiare di più. Puoi mangiare porzioni multiple o più grandi.
3. Scegli cibi nutrienti e ipercalorici. Un altro fattore da considerare è il tipo di cibo che mangi. Devi mangiare più cibi ipercalorici in modo che quei pasti o spuntini extra ti forniscano le 250-500 calorie di cui hai bisogno al giorno.
4. Concentrati sulle proteine. Mentre aumenti l`apporto calorico, dovresti anche assicurarti che la tua dieta sia ricca di proteine. Questo è essenziale perché la proteina è un nutriente importante per lo sviluppo muscolare e l`energia.
Consigli
- Tieni un registro di allenamento per tenere traccia dei tuoi progressi. Puoi registrare gli allenamenti, misurare i tuoi fianchi e prendere appunti su risultati speciali o vittorie mentre provi ad aggiungere qualche centimetro ai tuoi fianchi.
- Prova a monitorare la percentuale di grasso corporeo (alcune scale possono misurare anche quella). Questo può essere motivante e darti una visione realistica dei cambiamenti nel tuo corpo.
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