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La dieta DASH (originariamente destinata ad abbassare il colesterolo) raccomanda che la percentuale di grassi giornalieri da consumare sia circa il 27% del consumo calorico giornaliero totale (60 grammi di grassi al giorno su 2.000 calorie). Prova ad aggiungere grassi sani (insaturi) ed evita i grassi saturi e trans. Gli alimenti ricchi di grassi insaturi includono oli vegetali (come olio d`oliva e di canola), noci, semi e avocado. 
In genere è necessario masticare cibi ricchi di fibre per un po` più a lungo. Questo dà al tuo corpo il tempo di dirti che non ha più fame, riducendo la possibilità che mangi troppo. Inoltre, le diete ricche di fibre hanno spesso un contenuto inferiore "densita `energia"—questo significa che ci sono meno calorie nella stessa quantità di cibo. 
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e punta le dita dei piedi in fuori. Metti le braccia in avanti. Le braccia ti aiutano a mantenere l`equilibrio e a mantenere la schiena dritta. Quindi scendi come fai con uno squat. Ricorda di allineare le ginocchia con le dita dei piedi! Ritorna lentamente alla posizione di partenza, tenendo i fianchi sotto la schiena. Ripeti questi movimenti per circa un minuto. 
Stai in piedi con i piedi uniti e mantieni gli addominali continuamente contratti. Tieni la schiena dritta, solleva il piede destro e trova l`equilibrio. Quando lo hai trovato puoi portare delicatamente la gamba in avanti e posizionarla sul pavimento, prima il tallone. Tieni la gamba sinistra dritta mentre abbassi la gamba destra, mantenendo il peso sul piede anteriore. Abbassati finché la coscia destra e il polpaccio sinistro non sono paralleli al pavimento e trova l`equilibrio. Torna alla posizione di partenza, spingi con la gamba anteriore e cambia lato. Ripeti questo esercizio su ciascun lato per 30 secondi, o finché puoi. 
Sdraiati su un materassino da yoga. Metti le braccia lungo i fianchi, palmo verso il basso. Porta il piede destro dritto verso l`alto, puntando le dita dei piedi verso l`alto. Sposta leggermente la gamba. Tieni sempre i fianchi sul tappetino. Quindi inspira e disegna cerchi in senso orario con tutta la gamba. Se lo hai fatto cinque volte, puoi disegnare in senso antiorario cinque volte. Ripetere questa serie quattro volte, alternando le gambe. 
Per risultati intensi, puoi iniziare con l`allenamento a intervalli. Questo migliora i benefici del cardio, così bruci ancora più calorie. Con l`allenamento a intervalli ti eserciti il più duramente possibile per un breve periodo, riposi un po` e ripeti. Anche il tuo allenamento sarà pronto molto più velocemente.
Dimagrire le cosce
Contenuto
È estremamente difficile perdere peso da una parte specifica del corpo. Quando perdi peso, lo perdi su tutto il corpo, non solo sul petto, sullo stomaco o sulle cosce. Il modo migliore per dimagrire le cosce è combinare l`esercizio con una dieta sana. Ed è così che lo fai.
Passi
Metodo 1 di 2: La tua dieta
1. Tieni sotto controllo la tua dieta. Dal momento che non esiste un modo semplice per ridurre la percentuale di grasso corporeo di una determinata parte del corpo, dovrai assicurarti di abbassare la percentuale di grasso corporeo complessiva. Se sei in sovrappeso, inizia a ridurre il consumo calorico giornaliero da 250 a 500 calorie.
- Tagliando 500 calorie al giorno perderai un chilo in una settimana (3500 calorie sono circa un chilo). Ma ricorda: questo non conta le calorie che bruci con l`aumento dell`esercizio.
2. Limita la quantità di grasso che mangi. L`American Dietetic Association (ADA) raccomanda agli adulti di limitare la percentuale di grassi che mangiano ogni giorno al 20-35% del loro apporto calorico giornaliero. Poiché un grammo di grasso contiene nove calorie, una dieta di 2.000 calorie dovrebbero contenere da 44 a 78 grammi di grasso al giorno.
3. Mangia più fibre. La maggior parte delle persone non riceve i 20-38 grammi raccomandati di fibra al giorno. Gli alimenti ricchi di fibre favoriscono la perdita di peso perché generalmente sono poveri di grassi, calorie e ricchi di sostanze nutritive (come verdure, frutta, cereali integrali e legumi). La fibra ti aiuta anche a sentirti pieno e pieno più a lungo. Aggiungere abbastanza fibre alla tua dieta ti aiuterà a perdere peso (e grasso corporeo) a un ritmo più veloce.
Metodo 2 di 2: Esercizi per la parte superiore delle gambe
1. fare squat. Questo non solo allena le cosce, ma anche i glutei e i fianchi. Per fare uno squat:
- Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e mantieni l`equilibrio. Ruota leggermente le dita dei piedi e metti le braccia sulla vita, i palmi delle mani verso l`interno.
- Tieni la schiena dritta e accovacciati come se dovessi sederti, avvicinando le spalle ai fianchi. Sposta il peso sui talloni. Stabilizzati con gli addominali.
- Tieni le ginocchia parallele ai piedi: resisti alla tentazione di spostarle in avanti. Porta le cosce parallele al pavimento e mantieni la modifica. Quando i talloni si sollevano, torna alla posizione di partenza.
- Per una variazione sullo squat, puoi usare a "sedersi a parete" do (accovacciarsi contro un muro) o usare una palla fitness.
2. fare plié. Le ballerine non sono proprio così adatte! Possiamo imparare molto da loro.
3. Fai affondi in avanti. È preferibile eseguire affondi su ciascun lato, poiché le cosce devono essere allenate su ciascun lato.
4. Fai dei cerchi con le gambe. Questi sono spesso usati nel Pilates e funzionano molto bene.
5. Continua anche a fare allenamento cardio e di forza. Ok, hai imparato gli esercizi per le cosce. Tuttavia, poiché non puoi perdere peso localmente, devi allenare anche il resto del tuo corpo. Il cardio fitness brucia la maggior parte dei grassi, ma una combinazione di cardio e allenamento per la forza ti assicura di bruciare più calorie.
Consigli
- Assicurati di bere abbastanza acqua.
- Bere acqua prima e dopo l`esercizio.
- Consulta il medico se inizi un programma estremo a cui il tuo corpo non è abituato.
- Non aspettarti di vedere differenze drastiche dopo una settimana; possono volerci tre settimane prima di vedere davvero la differenza.
- andare a correre!
- Non lavorare troppo, prendilo con cura.
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