Istruzioni passo passo gratis 
Se fare affondi con i pesi è troppo difficile, prova a fare l`esercizio senza pesi. 
Prova a fare squat con una fascia di resistenza. 
Zumba e kickboxing sono entrambe forme di allenamento cardio che aiutano a bruciare i grassi e ad allenare le cosce. 
Anche un dispositivo a gradini è un`opzione eccellente. 
Allena le cosce
Contenuto
Ti piacerebbe cambiare il tuo corpo in modo positivo? Segui questi passaggi per ottenere cosce magre e toniche. Anche se sei già molto in forma, a volte può essere difficile ottenere un corpo tonico. La parte superiore delle gambe è particolarmente difficile da allenare perché sono muscoli così grandi e spesso non sembrano snelli e tonici. Tuttavia, con un piccolo sforzo e perseveranza, puoi ottenere cosce magre e toniche. Ci vuole solo un po` di tempo.
Passi
Metodo 1 di 3: fai un allenamento di resistenza
1. fare squat. Gli squat sono un ottimo modo per aumentare la massa muscolare magra e allenare l`interno coscia. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Puoi scegliere di farlo contro un muro e tenere le scapole e la parte bassa della schiena premute contro il muro. Mantieni questa posizione per un minuto, fai una pausa di 30 secondi e ripeti l`esercizio. Fai questo esercizio una decina di volte al giorno.
2. Prova i salti tozzi. Accovacciarsi sul pavimento, mantenendo la schiena il più dritta possibile e guardando dritto davanti a sé. Tocca il suolo con le dita. Più affondi, meglio è, ma non lasciare che le ginocchia arrivino davanti ai tuoi piedi. Ora salta verso l`alto, mantenendo il tuo core dritto sotto di te. Fai più esercizi che puoi, fai una pausa di un minuto e poi fai tre quarti del numero di esercizi che hai appena fatto. Se possibile, esegui questo esercizio tre o quattro volte a settimana.
3. Prova l`affondo di riverenza. L`affondo, chiamato anche affondo, fa bene alle cosce e colpisce direttamente i muscoli. Fai un passo indietro in modo che la gamba sia diagonalmente dietro il sedere e piega la gamba anteriore a un angolo di 90 gradi per abbassarti più vicino al pavimento. Mantieni il peso sulla gamba anteriore il più possibile. Torna su e unisci i piedi. Ripeti l`esercizio. Esegui questo esercizio con entrambe le gambe.
4. Fai affondi con i pesi. L`affondo è un ottimo modo per costruire massa muscolare e bruciare i grassi. Inizia posizionando i piedi alla larghezza delle spalle e afferrando pesi da 2,5-5 kg con entrambe le mani. Fai un passo avanti con un piede e assicurati che la tua coscia sia parallela al pavimento. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Ripeti l`esercizio con l`altra gamba. Fai circa 20 affondi al giorno. Questo è un esercizio che puoi fare a casa se hai i pesi. Puoi anche provare l`esercizio senza pesi, che è già un buon esercizio per il tuo corpo.
5. Usa bande di resistenza. Puoi anche usare le fasce di resistenza per allenare le cosce. Usa le fasce di resistenza per rendere difficili alcuni esercizi, come allungare le gambe su una sedia. Puoi mettere la fascia di resistenza attorno alle gambe della sedia e le estremità della fascia attorno alle caviglie e allungare alternativamente le gambe.
6. Usa la macchina leg press in palestra. Probabilmente non hai un dispositivo del genere a casa, ma di solito puoi trovarne uno in palestra. Questo dispositivo è molto adatto per lavorare su cosce e glutei. Siediti sulla sedia e scegli un peso che puoi sopportare. Non è certamente troppo ambizioso iniziare con metà del tuo peso e puoi aumentare il peso se lo trovi troppo facile. Metti le gambe sul rack e inizia con le ginocchia a un angolo di 90 gradi e le caviglie all`altezza delle ginocchia. Ora spingi. Questo esercizio dà buoni risultati.
Metodo 2 di 3: fai allenamento cardio
1. andare a correre. La corsa fa bene al tuo corpo e ti aiuta a mantenerti in forma. Correre all`aperto su un sentiero o nelle vicinanze è un buon allenamento cardio e può aiutarti a costruire cosce più sode e toniche. Aiuta anche a bruciare i grassi, rendendo le cosce ancora più muscolose. Correre fa bene al cuore, ai polmoni e persino al cervello. È una buona attività per cominciare.
- Ricorda che la corsa può mettere a dura prova il tuo corpo, in particolare le ginocchia e i piedi. Inizia lentamente e cerca di correre il più possibile su una superficie morbida. Se non corri da anni, esegui una corsa di 10 minuti a un ritmo confortevole. Cerca di non correre più veloce che puoi finché non ti senti come se crollassi o non vorrai mai più correre. Ascolta il tuo corpo.
2. Partecipa a un corso di Zumba o kickboxing in una palestra vicino a te. Il vantaggio di prendere lezioni è che ci sono molte altre persone che possono supportarti e motivarti ad andare avanti. L`allenamento è molto più facile da mantenere quando lo fai con molte altre persone. Kickboxing è un ottimo modo per colpire le cosce e puoi persino dire al tuo istruttore qual è il tuo obiettivo.
3. andare a nuotare. Se c`è una piscina vicino a te, nuotare è un`opzione eccellente. Il nuoto è generalmente un buon modo per ottenere un corpo più snello e muscoloso. A volte questo può anche funzionare meglio che prendere di mira un particolare gruppo muscolare. Il bello del nuoto è che alleni le cosce e allo stesso tempo fai un allenamento cardio. Questa è un`opzione eccellente se pensi di poter perdere qualche chilo.
4. Usa il cross trainer. Se vai in palestra, otterrai cosce più muscolose se trascorri dai 60 ai 90 minuti sul cross trainer. Il crosstrainer prende di mira principalmente le cosce e lo fa anche di più rispetto alla corsa a causa dei movimenti che il dispositivo fa.
Metodo 3 di 3: mangiare cibi sani
1. Tieni traccia di quante calorie assumi. Usa un`app o un diario alimentare per tenere traccia di ciò che mangi e assicurarti di non consumare troppe calorie ogni giorno. Questo ti aiuta a diventare più consapevole di ciò che mangi e di quante calorie contengono gli alimenti che mangi.
2. Mangia cibi a basso contenuto di grassi. Per ottenere cosce magre e muscolose è importante avere poco grasso corporeo. Ciò significa che devi fare esercizio regolarmente e mangiare sano. Mangia molte verdure. Scegli cereali per la colazione a base di cereali integrali invece di cereali con molto zucchero. Questi facili cambiamenti nella dieta possono avere un impatto importante sul tuo corpo.
3. Smetti di fare spuntini. I dolci non ti aiutano a ottenere carburante per un allenamento intenso e alla fine sono solo calorie vuote. Prova a mangiare frutta invece di dolci se hai un debole per i dolci.
4. Bevi molta acqua. L`acqua potabile aiuta a mantenere il corpo idratato e pulito. Se ti ritrovi sempre affamato, potrebbe essere solo che sei disidratato. Bere molta acqua mantiene il tuo corpo in funzione e ti impedisce di mangiare troppo.
5. Mangia cibi che contengono molte proteine. Mangiare cibi con proteine, come pollo alla griglia, formaggio e pane integrale, aiuta a costruire muscoli. Cerca di mangiare carni sane e magre come pesce e pollo invece di bistecche e hamburger. Potresti pensare che un hamburger abbia molte proteine, ma contiene anche molte calorie.
6. Cerca di assumere carboidrati più sani. Riso integrale, quinoa e orzo sono molto meglio di patatine fritte e salsa. Evita gli alimenti trasformati e attieniti ai cereali integrali.
7. Prepara i tuoi pasti. È molto più facile mangiare sano quando prepari i tuoi pasti. Acquista ingredienti sani nel negozio e potrai mangiare solo pasti sani. Acquista le verdure, così come gli altri alimenti menzionati in questo articolo.
Consigli
- Il risultato vale la pena, quindi non scoraggiarti se non vedi molta differenza dopo una settimana. Richiede tempo.
- Attieniti a una routine. Non fare affondi solo per rifarli due settimane dopo. Non vedrai risultati se non ti alleni almeno tre volte a settimana.
- Trova qualcuno con cui allenarti. Aiuta avere qualcuno che sta cercando di raggiungere gli stessi obiettivi.
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