La corsa è un ottimo modo per mantenersi in forma e tanto divertimento. È anche molto trendy correre. Tuttavia, è importante che tu abbia la corretta tecnica di corsa. Vuoi anche essere alla moda, ma nel modo giusto? Impara come rimanere forte ed evitare infortuni.
Passi
Metodo 1 di 4: La tecnica giusta
1. Assicurati di avere una condizione di base. Se inizi da 0 e voli fuori dalla porta per correre le tue prime 10 miglia, tornerai a casa così frustrato, arrabbiato e ferito che probabilmente non vorrai mai più correre. In altre parole: non prendete troppo fieno sulla forchetta. Se inizi a correre fuori dal nulla ti farai solo del male e probabilmente ti fermerai di nuovo prima di aver iniziato bene.
La cosa più semplice che puoi fare è iniziare a camminare. Ma puoi anche svolgere un`altra attività, purché tu sia regolarmente attivo fisicamente. In questo modo il tuo corpo può abituarsi al carico d`urto sul tuo corpo. Andare alpinismo, nuotare o ballare. E se ti diverti, è ancora meglio!
2. Compra un buon paio di scarpe da corsa. La ricerca mostra che correre a piedi nudi provoca molti meno infortuni rispetto a correre con le scarpe, anche con i migliori. Tuttavia, probabilmente non correrai a piedi nudi da nessuna parte a meno che non sia necessario perché, ad esempio, tuo figlio scappa o la tua polpetta rotola improvvisamente dal piatto. Cerca scarpe che imitano la corsa a piedi nudi. Se hai il coraggio di indossare quelle scarpe a punta (Vibram), perfetto! Ma ci sono anche scarpe da corsa minimaliste che sembrano un po` meno pazze.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Tyler Courville
Il corridore professionista Tyler Courville è l`ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultra-corsa e alpinismo negli Stati Uniti e in Nepal e ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.
Tyler Courville Corridore professionista
Tyler Courville, ultra e corridore di montagna: "È davvero importante acquistare le scarpe che ti piacciono. Questo fa davvero la differenza. Molti negozi di articoli sportivi hanno dipendenti che escono e ti guardano correre, per scegliere le scarpe che ti fanno bene. Prova a farlo uno o due per avere un`idea di cosa ti si addice."
3. Fai un riscaldamento. L`ultima cosa che vuoi sono stecche per lo stinco, uno stiramento del tendine del ginocchio o qualsiasi altra lesione che avrebbe potuto essere facilmente prevenuta. Riscaldati da cinque a dieci minuti prima della corsa. Piuttosto non fare esercizi di stretching statico. Fare stretching prima di correre può effettivamente essere davvero brutto!
Invece di allungare, puoi riscaldare i muscoli eseguendo stacchi, calci d`asino, affondi e altri esercizi simili che allungano i muscoli, ma li mantengono anche in movimento (stretching dinamico). Puoi fare lo stretching statico dopo aver corso.
4. Mantieni una postura rilassata. Mantieni il tuo corpo rilassato, ma rimani eretto. Rilassa le spalle e le braccia, ma tieni la schiena dritta.
Tieni anche la testa e il collo rilassati. Se la testa e il collo sono tesi, si irradia alla colonna vertebrale, rendendoti affaticato molto più rapidamente.
5. Respira con calma e profondamente. Soprattutto, respiri a un ritmo che fornisce un apporto costante di ossigeno al tuo corpo. Respira attraverso la pancia invece che il petto. Inspira consapevolmente attraverso l`addome in modo che l`addome si gonfi usando il diaframma. Questo ti dà più ossigeno e i tuoi muscoli (compreso il cuore) si stancheranno meno rapidamente.
Non preoccuparti di respirare attraverso il naso o la bocca. Alcuni corridori sentono di ottenere più ossigeno quando respirano attraverso la bocca, altri trovano che inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca funzioni meglio. Scopri tu stesso cosa ti piace di più.
Se stai correndo a velocità normale, dovresti essere in grado di avere una semplice conversazione con il tuo compagno di corsa senza troppi sforzi. Se non puoi farlo, stai correndo troppo veloce per durare a lungo. La maggior parte delle persone fa due passi su un`inspirazione e due passi su un`espirazione.
6. Attendo con ansia. Tieni la testa in posizione neutra; non guardare in alto e non guardare in basso. Guarda un punto a una decina di metri di fronte a te se stai correndo per più di quattrocento metri. Su un nastro trasportatore non dovresti guardare in basso e il meno possibile verso lo schermo; se lo fai, ci sarà uno stress extra sulla tua schiena.
7. Esercitati con i movimenti delle braccia. Tieni i gomiti a un angolo di novanta gradi, vicino al tuo corpo. Se stai camminando per lunghe distanze, tieni le braccia a centodieci gradi (a meno che tu non stia correndo su una collina). Fai oscillare il braccio sinistro in avanti mentre la gamba destra avanza e viceversa; questo ti dà spinta e il tuo corpo non gira troppo lontano.
Il movimento dovrebbe provenire dai gomiti, non dagli avambracci. Assicurati di tenere le braccia dritte e non in diagonale davanti al tuo corpo. Le braccia dovrebbero oscillare dritte dall`alto verso il basso.
Non stringere i pugni. Fai finta di avere qualcosa di fragile tra le mani che si spezzerebbe se stringi.
Non spostare le braccia oltre il centro del busto, causerà un movimento di torsione.
8. Tieni i fianchi dritti in avanti. Fai finta che ci sia una corda intorno alla tua vita che qualcuno tiri delicatamente in avanti. Non muoverti a destra o a sinistra e non torcere i fianchi.
9. Aumenta la tua cadenza. Fai circa 185 passi al minuto. Il modo più semplice per ottenerlo è sollevare i piedi da terra più velocemente. Che tu stia correndo tranquillamente o essere inseguito da zombi, non correre mai così veloce da farti male!
Fai ciò che ti sembra giusto. Non essere troppo duro con te stesso se non riesci a correre un miglio in cinque minuti. Verrà. Il fatto che tu stia correndo è già davvero buono! Cerca di migliorare un po` ogni allenamento.
10. Controlla come atterrano i tuoi piedi. Quando corri, atterra sulla pianta del piede. Probabilmente vorrai atterrare sul tallone, ma potrebbe essere dannoso per le tue ginocchia. Puoi esercitarti correndo a piedi nudi all`interno. Noti la differenza? È così che dovresti correre anche all`aperto! Cerca di imitarlo durante i tuoi allenamenti in palestra o all`aperto.
Quando fai uno sprint, devi stare in punta di piedi il più lontano possibile. Meno sei a contatto con il suolo, più sei in aria. E anche se corri per lunghe distanze, è meglio rimanere con i piedi anteriori. Se atterri con il tallone, l`angolazione del piede rispetto al polpaccio (una forma a V innaturale) può causare lesioni.
11. Fai un defaticamento e allunga. Rallenta per gli ultimi cinque minuti del tuo allenamento e poi cammina. Con questo aiuti il tuo cuore a riportare la circolazione e la respirazione alla normalità.
ORA è il momento di allungare. Concentrati sui polpacci, sono stati loro a lavorare di più. È molto importante allungarsi dopo la corsa perché i muscoli tendono a contrarsi durante la corsa. Allungare i muscoli li rende di nuovo rilassati e normali. Ti serviranno domani!
Metodo 2 di 4: Sprint (allenamento a intervalli)
1. Fai un riscaldamento. Se stai correndo su una pista, fai un giro e poi percorri un giro. Prepari il tuo corpo e la tua mente per gli sprint in arrivo.
Proprio come un normale allenamento di corsa: non allungare ora, ma quando sei pronto. Riscalda i muscoli addominali e delle gambe con esercizi dinamici come affondi e stacchi.
2. Corri alla massima velocità. Puoi determinare tu stesso la durata del tuo sprint. Stai andando per distanza o tempo? Nell`allenamento a intervalli (che è molto efficace), è meglio fare uno sprint per circa trenta secondi.
Il segreto è l`allenamento a intervalli. Se stai cercando un modo per bruciare calorie super velocemente, o se hai poco tempo, questo è l`allenamento che fa per te. Tutto quello che devi fare è correre SUPER VELOCE per trenta secondi, correre lentamente per un minuto e ripetere. Fallo per circa quindici minuti e regola il programma secondo necessità. È tutto! E puoi fare esattamente del bello durante la tua pausa pranzo!
3. Corri più veloce usando tutto il tuo corpo. Puoi correre più veloce in due modi: usando il busto o usando le braccia. Puoi usare il tuo stesso corpo per diventare più veloce.
Sporgersi leggermente in avanti farà correre il tuo corpo più velocemente per mantenerti in equilibrio. Questo è utile quando si corre in salita, ma in altri casi potrebbe causare lesioni. Quindi prendi questo consiglio con le pinze.
Oltre a muovere il corpo in avanti, puoi usare le braccia per la spinta. Tienili in linea retta e spostali in modo opposto al movimento delle gambe. Tienili sciolti e rilassa le spalle.
4. Calmati. Dopo i tuoi sprint, rilassati e cammina un po`. Ciò riporterà il livello di ossigeno nel tuo corpo alla normalità e potrai prepararti meglio per il tuo prossimo sprint.
Se senti dolore, fermati. Questo perché il tuo corpo ti dice di non fare quello che stai facendo. È meglio fermarsi subito, in modo da non sentire più dolore, piuttosto che continuare ad avere dolore più tardi.
5. Bevi piccoli sorsi. Se hai bisogno di acqua tra uno sprint e l`altro, bevi piccoli sorsi. Non svuotare subito l`intera bottiglia, anche se è allettante. Puoi avere i crampi se bevi troppa acqua durante l`allenamento.
Detto questo, è molto importante rimanere idratati. Se non sei abbastanza idratato, puoi avere le vertigini o addirittura svenire. Se non bevi nulla durante l`allenamento, bevi abbastanza prima e dopo l`allenamento.
6. Fai un defaticamento e allunga. Muoviti lentamente dopo gli sprint per evitare crampi e stinchi. Esegui versioni delicate degli esercizi che hai fatto durante il riscaldamento e fai allungamenti statici.
Cammina per un altro minuto o sul nastro trasportatore. Il tuo cuore deve lavorare sodo per aumentare la velocità, ma anche per ridurla; da 60 a 0 è un duro lavoro come da 0 a 60. Probabilmente corri per una buona salute, quindi fallo bene!
Metodo 3 di 4: Camminare per lunghe distanze
1. Assicurati che le tue scarpe siano nel posto giusto. Assicurati che le tue scarpe da corsa si adattino al meglio senza essere troppo strette. Ovviamente non vuoi essere distratto dalle vesciche durante la corsa. Più lontano e più spesso corri, migliori dovrebbero essere le tue scarpe.
Se corri ogni giorno, le tue scarpe dovranno essere sostituite dopo quattro o sei mesi. Se improvvisamente i tuoi piedi iniziano a farti male, è giunto il momento di prendere un nuovo paio di scarpe.
Ci sono negozi di scarpe dove puoi ottenere consigli su misura. Se te lo puoi permettere, è meglio acquistare le scarpe esatte che si adattano alla forma dei tuoi piedi.
2. mucchio di carboidrati. Se hai una gara di dieci chilometri o più, è consigliabile mangiare molti carboidrati un giorno o due in anticipo. Ma devi farlo bene! Assicurati di non assumere troppe fibre, proteine e grassi. Assicurati anche che i carboidrati siano facilmente digeribili in modo da non avere la nausea durante la competizione!
Tortillas, fiocchi d`avena, pane, frittelle, waffle, bagel, yogurt e succhi sono tutte buone opzioni facili da digerire e ad alto contenuto di carboidrati. La frutta contiene anche carboidrati, ma anche molte fibre; mangi la frutta senza buccia?.Non sentirti in colpa; brucerai quelle calorie in seguito.
Oggi molti corridori usano gel energetici. In realtà, questi sono solo zuccheri liquidi e carboidrati, ma ci sono anche barrette energetiche.Mantiene il livello di glucosio e ti dà una sferzata di energia venti minuti dopo l`uso. Molti corridori lo giurano!
Prova i gel durante gli allenamenti per non avere problemi di stomaco durante una lunga competizione.
3. Fai un riscaldamento. Cammina a passo svelto per cinque minuti prima di correre. Questo fa muovere la tua circolazione senza sprecare troppa energia. Una buona preparazione è..
Fai anche degli esercizi. Sia che tu voglia correre o correre su una lunga distanza, il riscaldamento è ugualmente importante.
4. guarda il tuo ritmo. Prima di fare una lunga corsa, hai molta energia ed entusiasmo. Inizi a correre come un matto.. e poi improvvisamente sei molto stanco. Quindi all`inizio corri a un ritmo che puoi sostenere e mantenerlo invece di correre. In questo modo durerai molto più a lungo.
Sapere cosa puoi. Finché continuerai ad allenarti e continuerai a fare progressi, starai bene. Ognuno ha il proprio livello di aspettativa e miglioramento. Scopri quali sono i tuoi e provaci.
5. Cammina più lentamente quando sei stanco. Quando sei stanco, rallenta e accelera il prima possibile. Quando vai a fare una passeggiata, rompi il tuo ritmo di cadenza e anche la distanza che percorri diventa molto più breve.
Quando inizi a correre, è meglio correre per circa trenta minuti. Se stai tenendo traccia del tempo durante l`allenamento, prova a fissare un obiettivo per correre un certo numero di miglia in un determinato periodo di tempo.
6. Rimani idratato. È estremamente importante assumere liquidi a sufficienza durante un lungo periodo. Se porti acqua con te per strada, bevi piccoli sorsi. Se bevi troppa acqua in una volta, puoi avere i crampi (e quindi devi fare pipì più velocemente!).
Cerca di mantenere l`acqua fresca. Più è freddo, meglio viene assorbito dal tuo corpo. Poiché sudi così tanto, devi davvero assicurarti di assumere abbastanza liquidi!
7. Fai un raffreddamento. Alla fine dell`allenamento, corri più lentamente e poi fai una passeggiata. Quando ti fermi, la frequenza cardiaca dovrebbe essere quasi la stessa della frequenza cardiaca a riposo. Fermarsi subito spaventerà il tuo cuore e i tuoi muscoli così tanto da farti male!
E la prossima volta che corri, prova a correre un po` più lontano o un po` più veloce!
Metodo 4 di 4: Rendi la corsa un`abitudine
1. Mangia bene. Puoi praticamente mangiare qualsiasi cosa tu voglia correre. Tuttavia, correre diventa molto più facile e ti senti molto meglio se mangi tutte le cose sane in anticipo. È meglio mangiare come un uomo delle caverne: il più naturalmente possibile.
È meglio evitare gli alimenti trasformati. Gran parte della tua dieta dovrebbe consistere in frutta e verdura. Con anche carni magre, latticini scremati e cereali integrali. Questo è un must se vuoi vedere i cambiamenti nel tuo corpo.
2. Se il tuo obiettivo è perdere peso, allenati anche per la forza. La corsa non fa miracoli per la tua figura, almeno non per la parte superiore del corpo. La corsa è un buon modo per dimagrire e dimagrire, ma brucia anche i muscoli. Se corri, potresti ritrovarti con una figura così snella.
Non deve essere molto e non devi andare in palestra per questo. Semplici esercizi di core stability (come plank, ecc.) può già stringere la parte superiore del corpo. Fallo solo poche volte a settimana in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di guarire e diventare più grandi.
3. Pensa a come lo farai. Quando inizi a correre, assicurati di non scoraggiarti troppo in fretta. Se ritieni che sarà troppo difficile o non divertente, non durerai. Se vuoi iscriverti in una palestra, scegline una vicino a te e con una bella attrezzatura.
Se corri all`aperto, pensa a dove vuoi correre, al tipo di superficie su cui correrai e al dislivello. È abbastanza bello correre rilassati? Corri nel fango, su sentieri di conchiglie o asfalto? È pianeggiante o collinare?
4. Fornire attrezzatura. Tutto ciò di cui hai bisogno sono delle buone scarpe da corsa. Va bene se non hai i soldi per l`attrezzatura tecnica più recente. Non hai bisogno di niente di tutto questo. Le donne hanno bisogno di un reggiseno sportivo decente, ma questo è tutto. CoolMax o Dri-Fit sono due marchi di materiale sintetico che allontanano l`umidità (leggi: sudore), ma finché ti senti a tuo agio con i vestiti normali, non devi acquistare tali vestiti.
5. Entra in un`associazione. Probabilmente c`è un club di atletica leggera o di triathlon nella tua zona a cui puoi unirti. Se persegui lo stesso obiettivo insieme ad altri, ti divertirai di più e rimarrai motivato. Alla ricerca di qualcuno con cui partecipare a un concorso? Lo troverai sicuramente lì.
Impossibile trovare un`associazione? Chiedi in un negozio di corsa vicino a te. La rete di corridori è probabilmente più piccola di quanto pensi e prima che tu te ne accorga ne sarai proprio nel mezzo.
6. Registrati per un concorso. Ora che sei un corridore, potresti anche fare qualcosa di buono con il tuo nuovo hobby! Ogni fine settimana da qualche parte viene organizzata una corsa di cinque o dieci chilometri. Con una ricerca di due minuti, probabilmente ne troverai uno nelle vicinanze!
Consigli
Se vuoi aumentare la tua resistenza, non camminare, corri a passo d`uomo.
Prova a correre su una superficie morbida. Correre per strada ogni giorno può far male alle ginocchia.
Bere da dieci a venti minuti prima della gara, che previene i crampi.
Non iniziare troppo velocemente se percorri una distanza più lunga, perdi troppa energia e ti stanchi più velocemente.
Quando corri su una collina, piegati un po` in avanti. Fai passi più brevi e muovi le braccia più del solito e piega bene le ginocchia.
Godere! La corsa dovrebbe essere divertente. Se non ti piace, prova un altro sport e guarda cosa ti piace.
Cambia regolarmente la tua routine di corsa o il tuo percorso. Se non lo fai, potresti annoiarti, il che abbasserà le tue energie e ridurrà la tua passione per la corsa.
Se ti viene un crampo, esci. Tieni le braccia dritte e respira. È importante allungare correttamente i muscoli. I crampi possono essere causati da molti fattori (come la fatica), ma sono il risultato diretto del sovraccarico e della contrazione muscolare. Allungare il muscolo fa rilassare il muscolo e diminuisce il dolore. Promuovere la circolazione sanguigna in quella zona aiuta a controllare lo squilibrio che porta al crampo.
Se soffri di dolori muscolari, usa R.io.C.e.-metodo (Riposo, Ghiaccio, Compressione, Elevazione). Se non ti piace stare fermo con un impacco di ghiaccio, gira la doccia molto fredda e mantieni lo spray sui muscoli doloranti per circa un minuto dopo l`allenamento.
Se il tuo corpo non è abituato a fare esercizio, parla con il tuo medico prima di iniziare a correre.
Avvertenze
Se corri molto, dovresti comprare scarpe nuove ogni tre o quattro mesi. Se non lo fai, il rischio di lesioni è molto più alto, perché le tue scarpe si consumano.
Non bere bevande energetiche, caffè o altri stimolanti prima di correre. Anche il tè non è una buona idea. La caffeina ti disidrata e aumenta il rischio di arresto cardiaco o colpo di calore. Non andare troppo lontano; potresti farti del male.
Istruzioni passo passo gratis
