Istruzioni passo passo gratis 
Se migliora in questo, allunga i periodi intensivi. Continua con 75 secondi di corsa e poi 45 secondi di riposo. Continua con piccoli incrementi fino ad arrivare a periodi di 3 minuti. Dopodiché, tutto ciò che devi fare è mettere insieme i pezzi! 
Usalo come motivo per cambiare il tuo ambiente. Vai in palestra per allenarti lì, o usa il tapis roulant che hai a casa o prendi un altro percorso di corsa. Si tratta di mantenere la mente fresca! 
Questa è anche una buona scusa per cambiare la tua routine. All`inizio è facile andare in palestra, ma a un certo punto diventa noioso e accendi il pilota automatico, senza mai raggiungere il tuo obiettivo. Rendilo più interessante cercando un percorso collinare per tenerti mentalmente nella zona di velocità. 
Detto questo, non sentirti obbligato a farlo ogni giorno. Lavora sulle tue abilità per la maggior parte della settimana e guarda poi quanto lontano sei arrivato. Se lo fai ogni giorno, diventerà solo noioso. 
Inizia forte. A meno che tu non voglia fare un attacco a sorpresa, non senti la pressione di una sorta di rimonta finale. Tieniti davanti all`inizio in modo da non avere una folla di ostacoli di fronte a te. Ma non pensare di dover iniziare a correre subito. Quella persona stabilisce il ritmo, funge da frangivento e sente un`enorme pressione da parte di tutti quei corridori che lo inseguono. Alla fine i primi classificati si stancheranno e Quale è il momento in cui provi a scappare. Corri la tua gara. L`errore più grande che puoi fare su una corsa di media o lunga distanza viene commesso durante il primo minuto; è che inizi troppo presto. Se stai correndo su una pista, sorpassa gli altri piloti sul rettilineo. Se vuoi superare qualcuno in curva, percorri una distanza maggiore per superare l`altro. Spreco di energia. Attiva extra nel terzo round. Fai un respiro più profondo, snellisci i tuoi passi e accendi un po` di più. La tua mente ti dirà molto prima che il tuo corpo lo faccia che è meglio che ti fermi. Se richiedi un po` di più da te stesso in questo round rispetto ai due precedenti, la tua velocità rimarrà costante o aumenterà. Dovrai sentire che stai correndo più veloce al terzo giro per mantenere una velocità costante. Rende anche molto più facile spingere al limite nell`ultimo giro, quindi se vai un po` più veloce al terzo giro, il tuo tempo finale sarà solo migliore. Se riesci a vedere il traguardo, sarai sempre in grado di trovare la spinta per finire forte. Concentrati sulla tua forma, sul respiro e su ciò che vedi di fronte a te. Anche quando inizi lo sprint finale, presta comunque attenzione alla tua postura e solleva le ginocchia un po` più in alto. Non prestare attenzione alla tua folla di fan esuberanti, al tuo allenatore o ai tuoi piedi. Tieni la testa dritta e gli occhi sul premio, e non distrarti. Un momento può creare o distruggere il tuo tempo. 
Rinfrescati anche dopo l`allenamento, insieme ad alcuni buoni esercizi di stretching. Questo ti aiuterà ad abbassare la frequenza cardiaca e a liberarti dallo stordimento della camminata, oltre a proteggere i tuoi muscoli e impedire che si irrigidiscano. 
Per la corretta postura della parte superiore del corpo è importante guardare l`orizzonte e non sopra o sotto di esso. Tieni le spalle sciolte: se noti che sono rigide, dai una rapida scossa per liberarti dalla tensione. Tieni la schiena dritta e i gomiti ad un angolo di 90 gradi, le mani serrate in un pugno rilassato. Per la parte inferiore del corpo è importante toccare il suolo dolcemente (più silenzioso = più veloce) con il mesopiede, rotolando sulla punta dei piedi e spingendo in avanti. Solleva leggermente le ginocchia, mantieni i passi corti e assicurati che i piedi siano direttamente sotto di te. Cerca di farti sentire come se stessi rimbalzando. 
Includi anche il lavoro con i pesi liberi nella tua routine. Esegui curl per bicipiti, contraccolpi per tricipiti o prese a martello per allenare bicipiti, tricipiti, avambracci e spalle. Puoi anche allenare le braccia mentre sei solo guardare la TV! 
L`acqua è di gran lunga la cosa migliore da bere. Ma il caffè (nero) appena prima di correre può dare al tuo corpo una sferzata di energia. Basta non fare affidamento su di esso, non esagerare e non diventarne dipendente il giorno del. Non sai mai come reagirà il caffè con il tuo corpo e il tuo sistema digestivo. 
Un frutto (come banana, mela o pesca) può darti una scarica di zucchero sicura e naturale. Va bene anche un muffin inglese o della farina d`avena. Prova il gel energetico come Gu se questo è il tuo genere. È una scarica di zucchero ed energia per il tuo sistema che può aiutarti a raggiungere il traguardo qualche secondo più velocemente. 
A parte questo, hai bisogno di muscoli molto più duri. Quindi non iniziare a ridurre le calorie, perdere peso e aspettarti di guadagnare ali se perdi muscoli solo in questo modo. Se sei un peso accettabile per la tua altezza, allora va bene. 
Il tallone e la parte superiore dovrebbero risultare sodi, ma non troppo stretti. Dovresti essere in grado di far scorrere facilmente il piede quando la scarpa è allacciata ma non abbottonata. I piedi si gonfiano naturalmente durante il giorno e quando corri, quindi assicurati di avere abbastanza spazio per le dita dei piedi, circa un pollice di larghezza. E se vuoi stare molto attento, compra le scarpe la sera quando i tuoi piedi sono al massimo. Prova la scarpa. Prova le scarpe correndo per il negozio o sul tapis roulant se le hai – solo stare in piedi non ti dirà molto. Devi assicurarti che l`arco del tuo piede corrisponda a quello della tua scarpa. Non compri un`auto senza provarla, vero? A meno che non ci sia qualcosa di veramente sbagliato nella tua andatura che deve essere corretto, non c`è bisogno di esagerare con costose scarpe ortopediche. È molto meglio comprare un buon paio di scarpe che spendere centinaia di dollari per qualcosa di superfluo. 
Internet è pieno di playlist già pronte tra cui scegliere se non sai da dove cominciare. Avrai bisogno di un iPod o di una qualche forma di lettore musicale, ovviamente! 
Oppure puoi fare a turno, rendendo molto più semplice il monitoraggio del tempo sul giro. E rendersi conto che qualcuno è al traguardo è un ottimo inizio! 
E assicurati di premiarti! Dopo ogni 10 secondi che ti radi, concediti qualcosa di carino. Potresti pensare che 10 secondi non contino molto, ma sicuramente si sommano nel tempo. E per questo meriti sicuramente qualcosa!
Percorri il miglio in 6 minuti
Contenuto
Correre il miglio in 6 minuti è una nobile ricerca per molti corridori. La maggior parte delle persone non può farlo senza una lunga formazione e dedizione – la maggior parte delle persone non ci proverà nemmeno! Avrai bisogno di aumentare la resistenza e la forza sia attraverso la corsa su lunghe distanze che i brevi sprint, ma con concentrazione e guida è assolutamente realizzabile. Se continui ad allenarti e a superare i tuoi limiti, raggiungerai il traguardo entro 6 minuti prima che tu te ne accorga.
Passi
Parte 1 di 3: Migliorare il tuo tempo
1. Lavora sui 400 e 800 metri. Invece di guardare l`intero, puoi dividere il miglio in pezzi; è molto più facile lavorare sulle tue abilità in morsi di 90 secondi. Quando arrivi a quei 400 m in 90 secondi, inizia con gli 800 m. Se riesci a fare il mezzo miglio in circa 3 minuti, sarai ansioso di vedere se riesci a tenere il passo con il ritmo. Quindi salta lo sforzo non necessario sulle ginocchia e dividilo.
- Mentalmente il tuo cervello esclamerà all`idea di un miglio in 6 minuti Hohoo, aspetta un minuto. 6 minuti? Sei diventato pazzo? Ma dai tutto per 90 secondi? ...Perchè no?
2. Allenati con HIIT. Questo sta per High Intensity Interval Training ed è probabilmente una delle cose migliori che puoi fare per migliorare il tuo tempo di corsa e le prestazioni atletiche. È come gli sprint (come indicato sopra), ma ripetitivi e in un ciclo. Ad esempio, puoi dare il massimo in 1 minuto di corsa, quindi riposare per un minuto e ripetere circa 8 volte. Alla fine, in 6 minuti, quel miglio sembrerà una piacevole passeggiata in un parco.
3. Lavora sulla tua resistenza correndo per lunghe distanze. Quando ti alleni, corri più a lungo della distanza target di 1,6 km. La velocità non è l`unica chiave: anche la resistenza ti farà passare. Quindi prenditi una pausa dall`allenamento di velocità e fai una lunga corsa per interrompere la tua routine. Se corri facilmente per 8 km, quel chilometro sarà molto meno minaccioso.
4. Prendi un percorso collinare. Il terzo giocatore oltre alla resistenza e alla velocità è la forza. Per spingere il tuo corpo in avanti dovrai diventare più forte. Camminare in cerchio per miglia non ti porterà quasi quanto prendere alcune colline! Aumentare la frequenza cardiaca e allenare i muscoli su terreni collinari li prepara a portarti al livello successivo mentre cammini su terreni pianeggianti.
5. Inizia l`allenamento in tempo. Impara a correre 400 m in 1:30, poi 0,8 km in 3:00, poi 1,2 km in 4:30, cercando infine di raggiungere l`obiettivo di un miglio in 6 minuti. Trova un percorso di cui puoi facilmente calcolare la distanza, prendi il cronometro e guarda dove ti portano i tuoi piedi. È l`unico modo per scoprire quanto fossero ambiziosi i tuoi obiettivi o quanto fossero raggiungibili.
6. Quando partecipi alle competizioni, tieni a mente alcune cose. Se l`obiettivo di 6 minuti di miglio ha a che fare con l`essere un corridore competitivo, c`è qualche scienza che può aiutarti a superare il gruppo e arrivare più velocemente al traguardo:
Parte 2 di 3: Cammina in modo più intelligente e veloce
1. Imparare il modo corretto di respirare. È una cattiva abitudine respirare in alto nel petto. Non farlo! Assicurati di fare un respiro profondo attraverso il naso ed espirare lentamente attraverso la bocca. Una respirazione sbagliata può esaurire i muscoli prima che si esauriscano.
- Cerca di prendere un ritmo mentre corri. Respira ogni 3-4 passi. Mantenerlo sincronizzato ti dà anche qualcosa su cui concentrarti.
2. Fai sempre un riscaldamento e un defaticamento. Per preparare i tuoi muscoli alla trasformazione in macchine veloci, dovrai riscaldarli. Se non lo fai, rischi di chiedere loro cose per cui non sono pronti e si ribelleranno strappandosi e allungandosi. Quindi fai prima un po` di salti, burpees, sollevamenti delle ginocchia e calci di testa, quindi rilassati e preparati.
3. Impara ad adottare la corretta postura di camminata. Una postura sbagliata può non solo essere pericolosa, ma anche sprecare energia inutilmente. Per completare il miglio in 6 minuti, dovrai correre nel modo più efficiente possibile. Fondamentalmente si riduce a questo:
4. Allena braccia, gambe e core. Poiché gran parte di una buona corsa dipende dalla forza, è sicuramente importante rafforzare il proprio corpo. fare squat, affondi, plank, sit-up e sollevamento nella tua routine per preparare i muscoli a prestazioni ottimali.
5. Assicurati di avere abbastanza liquidi. Il tuo corpo non funzionerà al massimo se è disidratato, punto. Assicurati di bere molta acqua ogni giorno perché ti alleni così duramente e di bere almeno 1 o 2 bicchieri prima della corsa. E anche dopo! Dovrai reintegrare l`acqua che il tuo corpo perde.
6. Mangia bene prima (e dopo). Se hai intenzione di correre una maratona, è molto diverso dal correre il miglio: non hai bisogno di un sacco di carboidrati o qualcosa del genere. Dovresti mangiare qualcosa un`ora prima della corsa (ma assicurati di aver mangiato l`ultimo pasto principale) e concentrarti su carboidrati complessi, proteine, verdura e frutta. E non correre quando stai morendo di fame!
7. perdere peso. Il fatto è che il tuo corpo dovrà portarsi oltre il traguardo. Se sei in sovrappeso o obeso, questo ti rallenterà. 5 o 10 sterline in meno possono fare un`enorme differenza, se puoi risparmiarle.
8. Assicurati di avere delle buone scarpe da corsa. Come mai? Perché l`alternativa consiste negli infortuni. Non è così difficile, vero? E oltre a ciò, i tuoi tempi miglioreranno quasi sicuramente! Quindi trova dei buoni corridori. Troppe persone prendono solo il primo paio che pensano stiano bene. No, no, no, dovrai sapere esattamente cosa cercare per ottenere prestazioni ottimali. Chiedi al commesso le scarpe perfette per voi piedi. Ecco alcuni punti da notare:
Parte 3 di 3: Ottenere pompato
1. Assicurati di comprare delle cose carine. Molto più di quanto pensiamo, le nostre prestazioni dipendono da un`impostazione particolare. Se ti stai avvicinando a questo obiettivo, correndo il miglio in 6 minuti, potrebbe essere principalmente il tuo atteggiamento a ostacolarti. Quindi investi in te stesso e in questo hobby divertente e salutare.
- Compra dei vestiti per allenarti. C`è abbigliamento soprattutto per i "runners", ma alla fine ciò che conta è che se è comodo, va bene.
- Prendi un bel asciugamano, una bottiglia d`acqua, una cintura "carburante", un cronometro, ecc. La vita potrebbe non essere fatta di cose materiali, ma avere cose belle ti incoraggerà sicuramente a iniziare a usarle.
2. Ascoltare la musica. Crea una playlist appositamente per questo scopo e riempila di brani a un tempo di circa 190 BPM. Quando le tue orecchie stanno correndo, i tuoi piedi potrebbero dover muoversi con loro. E quando le tue canzoni preferite vengono riprodotte, sentirai quell`impulso irresistibile in più di alzarti e correre.
3. Trova un compagno di formazione. Perché chi non ama una sana dose di competizione per far ripartire il flusso sanguigno? Assicurati solo che il tuo compagno di allenamento stia camminando veloce come te, o meglio ancora, leggermente più veloce. Se l`altra persona ti rallenta o inizia a camminare in cerchio davanti a te, potresti anche camminare da solo.
4. Stabilisci i tuoi obiettivi. Cerca di lavorare su obiettivi piccoli e raggiungibili ogni settimana che corri. Più obiettivi raggiungi, più sarai motivato ad andare avanti. Che si tratti di correre X miglia, completare il maggior numero di intervalli possibile o radersi 10 secondi ogni settimana, definisci cosa vuoi ottenere e tieni gli occhi puntati sul primo premio. I checkpoint più piccoli ti tengono sulla strada giusta.
Consigli
- Non sbattere le braccia mentre corri e tienile vicine al tuo corpo per correre veloce!
- A molte persone piace correre con qualcuno; ti mantiene motivato perché non vuoi deludere l`altra persona.
- Non andare mai a fare una passeggiata; sarà più difficile continuare a correre allora.
- Corri giù per la collina, quindi fai passi più grandi e più lunghi.
- Corri in salita, poi fai passi più brevi e veloci.
- I corridori più seri concordano sul fatto che respirare attraverso la bocca (dentro ed espirando) sia di gran lunga il modo migliore per respirare durante la corsa, principalmente perché consente di assorbire più ossigeno che attraverso il naso.
- Inoltre, la respirazione toracica non è la forma di respirazione più efficiente per correre. La respirazione dall`addome ti assicurerà di aspirare aria ottimale senza che sia necessario più lavoro.
Avvertenze
- Correre può essere molto faticoso. Dopo aver finito con una partita o un allenamento, non piegarti! All`inizio sembrerà difficile, ma rimani in piedi e metti le mani sui fianchi o sui fianchi; questo aiuta ad assorbire l`ossigeno più velocemente.
- Cerca di non ottenere più energia bevendo Red Bull, Monster, 5-hour Energy o qualsiasi altra bevanda con molta caffeina. Questo può farti venire voglia di correre in bagno o causare dolore addominale. Attenersi all`acqua potabile 1 ora prima di correre per evitare crampi.
- Fai attenzione quando ascolti la musica in movimento; assicurati di allenarti per essere attento e consapevole di ciò che ti circonda e di prestare attenzione ai veicoli e alle altre persone. Se decidi di ascoltare la musica, ascolta solo attraverso un orecchio o abbassa la musica in modo da poter sentire abbastanza rumore ambientale per camminare in sicurezza.
Necessità
- Scarpe da corsa
- Percorso/posto per correre
- Orologio
- Bottiglia d`acqua (evitare bevande energetiche)
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