Istruzioni passo passo gratis 
Mangia la pasta per cena. La pasta contiene glucosio e i muscoli ottengono energia dal glucosio. Vai a letto presto e assicurati di dormire a sufficienza e bene prima della partita. svegliarsi presto. Assicurati di avere abbastanza tempo per fare una colazione buona ma leggera almeno un`ora prima della partita. 
Percorri il tuo primo chilometro in circa 4 minuti, ma preferibilmente più velocemente. Corri il tuo secondo chilometro altrettanto velocemente. Dovrebbero volerci meno di 8 minuti. 
Corri 5 chilometri in 20 minuti
Non importa quanto bene pensi di essere in forma, può essere comunque difficile correre per 3 miglia. Se sei determinato a correre 5K in 20 minuti, ecco alcuni passaggi per aiutarti a ottenere le tue migliori prestazioni in gara.
Passi
Metodo 1 di 2: esercizio
1. Allenati molto nelle settimane precedenti la gara. Creare e attenersi a un piano di allenamento migliorerà notevolmente il tuo tempo di corsa. Prova a fare i seguenti esercizi per allenarti per il 5K:
- Corri su colline o pendii. Assicurati di mantenere il tuo corpo perpendicolare alla collina o al pendio e di sollevare le ginocchia. Ecco come avere uno stile di corsa sano.
- Corri a intervalli. Cammina quattro volte 1,5 chilometri, sei volte 800 metri, otto volte 600 metri o dieci volte 400 metri. Varia la distanza percorsa. Corri i 1,5 km circa a velocità di gara, con 3-5 minuti di riposo intermedi. I 600 e 800 metri funzionano meglio 5 secondi ogni 400 metri più veloci della tua velocità durante la competizione. Fai una pausa di 2 o 3 minuti in mezzo. 400 metri in 86-92 secondi sono una buona velocità. Riposa per 1,5 minuti dopo aver corso per 400 metri.
- Esercitati ad accelerare mentre corri. Corri prima a una velocità confortevole, poi accelera da 50 a 100 metri e poi rallenta di nuovo. Ripetere il processo.
- Percorri percorsi difficili. La maggior parte delle persone non corre molto velocemente durante l`allenamento, quindi è meglio correre percorsi difficili per aumentare la velocità.
2. Prenditi il tempo per recuperare. Non allenarti troppo. Ricorda che il tuo corpo ha bisogno di 3 o 4 giorni per riprendersi dall`allenamento a intervalli. Idealmente, lo fai il lunedì o il martedì e corri una gara il sabato.
3. Tieni d`occhio i tuoi tempi di allenamento. Percorrere 5 chilometri in 20 minuti significa che dovresti avere una velocità di 4 minuti per chilometro. Dovrai essere in grado di percorrere un chilometro in 3:50 al massimo prima di poter percorrere 5 chilometri in 20 minuti. Questo da solo non è una garanzia che ce la farai entro quel tempo. Dovrai allenarti regolarmente.
4. Riposo prima della partita. Non eseguire flessioni, trazioni o altre attività faticose. Fai solo esercizi di stretching e rilassati.
Metodo 2 di 2: Correre la gara
1. Fai un riscaldamento. Se fa freddo il giorno della gara, mantieni i muscoli caldi facendo degli allungamenti. Poco prima della gara, fai degli sprint veloci di 100 metri.
- Fai allungamenti dinamici prima della competizione invece di esercizi statici. Con gli esercizi dinamici ti muovi di più (come con i passi di affondo) e con gli esercizi statici stai fermo di più (come quando ti tocchi le dita dei piedi).
2. Inizia velocemente, ma non troppo. Ovviamente non vuoi stancarti all`inizio del gioco. Cerca di trovare qualcuno che corre veloce come te e cerca di essere vicino alla testa all`inizio. Scegli un corridore che sembri esperto, come un veterano con i capelli grigi. Immagina di essere legato a una corda e quella corda si accorcia finché non cammini spalla a spalla con quella.
3. Guarda il tuo tempo. Se ogni chilometro è segnato, è una buona idea tenere d`occhio il tuo tempo lungo il percorso. Puoi quindi accelerare se noti che stai camminando troppo lentamente.
4. Concludi la gara alla grande, scattando alla fine. Usa la tua ultima energia e dai tutto ciò che hai. Guarda qual è il tuo tempo e festeggialo.
Consigli
- Tieni sempre d`occhio l`ora quando ti alleni.
- Partecipa a una corsa su strada se vuoi davvero ottenere un record personale. Correre su asfalto è molto più veloce che correre su un sentiero non asfaltato.
- Fai una buona colazione prima della partita, come un bagel con crema di formaggio, uova o cereali. Non mangiare frittelle con zucchero o cereali dolci.
- Fare esercizi di riscaldamento e stretching è importante per poter fare una buona gara. Continua a muoverti e allunga il tuo corpo. Non ti irrigidire.
- Acquista scarpe da ginnastica chiodate o piatte. Sarai quindi in grado di correre fino a 10 secondi più veloce per chilometro.
- Probabilmente sarai meno in grado di correre se corri sulla ghiaia. La ghiaia farà scivolare indietro i tuoi piedi di qualche centimetro ad ogni passo.
- Abbi fiducia in te stesso. Se sai che puoi eseguire il 5K in meno di 20 minuti, probabilmente lo farai.
- Non essere troppo nervoso, perché così sarai in grado di correre meno velocemente.
- Non concentrarti solo sulla corsa, ma presta anche attenzione alla concorrenza. Continua a sorpassare le persone, perché aumenterà la tua fiducia e corri più veloce.
- Divertiti!
Avvertenze
- Correre su cemento (e asfalto in misura minore) può essere duro per le articolazioni. Se qualcosa fa male, fermati e consulta un medico.
- Correre su strada può essere molto pericoloso. Fai sempre attenzione alle auto. Cammina sul lato sinistro della strada (o sul lato destro se corri in un paese in cui le auto guidano sul lato sinistro della strada) contro il traffico, a meno che le circostanze non ti impediscano di farlo. È più facile vedere un`auto che viene verso di te dalla parte anteriore che sentire un`auto che viene da dietro. (Ricorda: l`auto che senti non ti colpirà mai, ma l`auto dietro di essa lo farà.)
- Non chiedere troppo a te stesso, perché è pericoloso. Dovrebbe far male, ma non troppo.
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