Istruzioni passo passo gratis 
Cammina a passo svelto per 1,5 km per testare la salute del tuo cuore. Prima di iniziare, misura la frequenza cardiaca in battiti al minuto e prenditi il tempo. Quindi registra di nuovo la frequenza cardiaca e annota quanto tempo ci è voluto. Per misurare la frequenza cardiaca, posiziona l`indice e il medio sul lato del collo. Conta i battiti per 10 secondi e moltiplica per sei. Per testare la forza muscolare, conta quanti sollevamento puoi farlo fino a quando non puoi più fare flessioni con la tecnica giusta. Se sei una donna puoi fare flessioni modificate (piegare le ginocchia) o flessioni classiche. Gli uomini dovrebbero eseguire le classiche flessioni dalla posizione della plancia. Annota il numero. Per flessibilità, attacca un righello al pavimento con del nastro adesivo nel punto di 40 cm. Sedersi accanto al righello con i piedi all`incirca all`altezza del nastro. Avvicinati il più possibile e mantieni la posizione abbastanza a lungo per vedere fino a che punto arrivi. Esegui questo esercizio tre volte e scrivi fino a che punto è stato il tuo ultimo tentativo. Ora Composizione corporea: vita e indice di massa corporea. Per prima cosa misura la circonferenza della tua vita all`altezza dell`ombelico - dove la tua vita è più stretta - e scrivilo. Per ottenere il tuo BMI (un indicatore approssimativo della percentuale di grasso corporeo) usa un calcolatore online o dividi il tuo peso in chilogrammi per il quadrato della tua altezza in metri. 
Prova a scrivere il tuo piano su carta, per esempio. Poni domande specifiche: Quali sono i miei obiettivi? Cosa voglio ottenere con questo programma di fitness? Come lo farò? È raggiungibile?? Sii specifico nelle tue risposte. Ad esempio, vuoi essere in grado di correre per 30 minuti quattro volte a settimana? Oppure vuoi perdere 2,5 chili in un mese? Il solo fatto di dire "Voglio rimettermi in forma" non ti dà un obiettivo concreto e misurabile su cui lavorare. Più puoi essere specifico, più facile sarà per te sapere quando hai raggiunto i tuoi obiettivi. Attacca il tuo programma dove lo vedi ogni giorno, come nel tuo ufficio o sullo specchio del bagno. Se vuoi puoi anche avere un personal trainer. I personal trainer sono esperti di fitness che si assicureranno di utilizzare la tecnica corretta durante l`allenamento, di eseguire esercizi adeguati al tuo livello di forma fisica, di aiutarti a fissare obiettivi e di motivarti a raggiungerli. 
L`allenamento aerobico deve superare il "talk test", il che significa che dovresti essere in grado di parlare e avere una conversazione mentre ti alleni. In caso contrario, la frequenza cardiaca è troppo alta. Idealmente, dovresti essere attivo per almeno 30 minuti al giorno. Se non funziona, prova a dividere l`allenamento in parti più piccole. Ad esempio, fai una passeggiata di 10 minuti alcune volte a settimana. Man mano che il tuo corpo si abitua, allunga la camminata fino a 15 minuti, poi fino a 20 minuti, poi fino a 30 minuti. All`inizio non dovresti sentire il bisogno di fare un allenamento ad alta intensità. Vai alla tua velocità. Altrimenti potresti farti male. 
Prima di ogni sessione, riscaldati per circa cinque-dieci minuti per far funzionare il cuore e aumentare il flusso sanguigno ai muscoli. Questo può essere fatto utilizzando una versione a bassa intensità del tuo allenamento. Se si pedala, ad esempio, si procede molto lentamente per alcune centinaia di metri. Quando nuoti, fai due o tre giri a velocità dimezzata. Fai circa 30 minuti di condizionamento dopo il riscaldamento. Il condizionamento consiste nel raggiungere un "punto debole" - un livello che puoi mantenere, ma in cui il tuo respiro e la frequenza cardiaca sono più alti del normale. Termina con altri cinque-dieci minuti di defaticamento. Fermati lentamente e abbassa la frequenza cardiaca. Puoi anche allungare i tuoi principali gruppi muscolari, come i muscoli posteriori della coscia, i muscoli del polpaccio, il torace, le spalle, i quadricipiti e la schiena. 
Aggiungere cinque minuti alla settimana al tuo allenamento è un obiettivo modesto e raggiungibile. Ciò significa che alla fine di un mese ti alleni 20 minuti in più. Se il tuo obiettivo è dimagrire, potresti aver bisogno di sforzarti di più o fare esercizi più pesanti. Invece di allenarti per 30 minuti tre o quattro volte a settimana, fai 45 minuti cinque o sei volte a settimana. Alcuni allenamenti cardio sono migliori di altri se il tuo obiettivo è la perdita di peso. La danza aerobica (come Zumba) e lo sci di fondo bruciano circa 700 e 600 calorie all`ora, ad esempio, rispetto alla camminata veloce (150) o al golf (350). Detto questo, dovresti ascoltare il tuo corpo. Fai una pausa e lascia che il tuo corpo si riprenda quando sei esausto. Fermare esercizio e consultare un medico se si sente dolore, vertigini o mancanza di respiro. 
Buoni esercizi per te parte superiore del corpo includere flessioni. Puoi rafforzare le braccia e le spalle con i rematori di manubri piegati e le distensioni sopra la testa. Le distensioni su panca allenano i muscoli del torace. Sono molto utili gli esercizi che allenano contemporaneamente diversi gruppi muscolari. Ad esempio squat allena contemporaneamente i quadricipiti e i glutei. affondi sono un altro buon esempio di questo tipo di esercizio. 
Ad esempio, la tua rotazione potrebbe assomigliare a questa: panca, flessioni posteriori, flessioni e plank un giorno per la schiena, bicipiti e tricipiti il prossimo per lavorare le braccia e squat, affondi, ponti, sollevamenti dei polpacci, esercizi di equilibrio e leg curl per le gambe il terzo giorno. Durante ogni giorno di rotazione dividi gli esercizi in serie e ripetizioni. Una "ripetizione" è un movimento completo dell`esercizio. Un "set" è una serie di ripetizioni consecutive. Quante ripetizioni e serie dovresti fare? Le risposte differiscono. La clinica meio consiglia una serie di 12 ripetizioni per ogni esercizio. Un`altra regola pratica è che un peso leggero con molte ripetizioni aumenterà la resistenza e il tono muscolare, mentre un peso elevato e meno ripetizioni, ma molte serie (cinque o più) costruirà forza. Per quanto tempo dovresti allenarti? La risposta non è così lunga. La maggior parte delle persone vede i risultati dopo circa otto settimane con due o tre sessioni da 20 a 30 minuti a settimana, rivolte a tutti i gruppi. Evita di rimanere allo stesso livello cambiando la tua routine ogni otto settimane circa. Ricorda di dare al tuo corpo il tempo di riposare e recuperare: pianifica sempre almeno 48-72 ore tra le sessioni per ogni gruppo muscolare. 
Fai alcuni minuti di cardio a intensità moderata prima di sollevare pesi, come camminare o fare jogging. I muscoli "caldi" sono meno soggetti a lesioni rispetto a quelli "freddi". Non allungare prima dell`allenamento di resistenza. Dopo l`allenamento, prenditi del tempo per rinfrescarti e allungarti (uno o due minuti per ciascun gruppo muscolare). 
Dai la priorità agli esercizi che utilizzano più gruppi muscolari contemporaneamente. Esegui anche esercizi che utilizzano più articolazioni prima di eseguire esercizi che utilizzano solo una articolazione. Ad esempio, puoi allenare prima le gambe e la schiena. Gli squat, ad esempio, usano le gambe, i glutei e i muscoli del core e dovrebbero essere eseguiti all`inizio dell`allenamento. Fai esercizi con alcune articolazioni e muscoli in seguito. I curl per i bicipiti o le alzate di spalle possono essere eseguiti più avanti nella sessione di allenamento. 
Ad esempio, camminare, andare in bicicletta o fare jogging a bassa intensità per 5-10 minuti. Puoi anche allungare dopo l`allenamento, quando ti sei già riscaldato. Non allungarti per l`allenamento della forza o attività ad alta intensità come la corsa o altri eventi atletici. Alcuni studi dimostrano che lo stretching prima dell`attività può effettivamente ridurre le prestazioni. 
Prova anche alcune posizioni yoga. Nella semplice posa balasana (o posa del bambino), inginocchiati sul pavimento con le ginocchia leggermente divaricate. Quindi inclina i fianchi in avanti, tocca il pavimento con la fronte e tieni lo stomaco contro le cosce per 20-30 secondi. Allunga le braccia davanti a te. Questa posa allunga delicatamente la parte bassa della schiena e la parte superiore del corpo. Gli anziani dovrebbero fare attenzione con questo esercizio di stretching in quanto può danneggiare la colonna vertebrale. Non trattenere il respiro mentre ti allunghi, espira mentre ti muovi. Non piumare neanche. Non devi scattare per andare oltre. Questo allungamento elastico può stringere il muscolo o, peggio, causare un infortunio. Sii consapevole della tua colonna vertebrale e non allungarla troppo in una direzione insolita. Lo stesso vale per le altre articolazioni: mantienile morbide e non bloccarle. Non dovresti sentire alcun dolore durante lo stretching. Un po` di tensione o disagio è normale, ma se fa male ti sei allungato troppo.
Crea un piano di fitness personale
Contenuto
Se vuoi diventare più forte, più veloce, perdere peso o semplicemente migliorare la qualità della tua vita, prendi in considerazione la creazione di un programma di fitness personalizzato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Esistono molti programmi diversi e la maggior parte include un mix di esercizi aerobici, di resistenza e di flessibilità. Determina il tuo livello di forma fisica e crea un programma adatto a te.
Passi
Parte 1 di 4: Determinare il tuo livello di forma fisica
1. Inizia con le basi. Hai deciso di metterti in forma: è un ottimo primo passo. Ma non iniziare senza pensarci. Inizia dalle cose semplici: c`è qualcosa che ti impedisce di rimetterti in forma?? Hai problemi di salute? Hai bisogno di vedere prima un medico??
- Probabilmente non hai bisogno di consultare un medico se hai meno di 50 anni e in buona salute, ma è sempre consigliato prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
- Se hai più di 50 anni e hai problemi di salute, come ipertensione, problemi cardiaci, vertigini o artrite, parlane prima con il tuo medico.
- Ricorda che l`equilibrio e la forza diminuiscono con l`età. Questo può limitare la tua capacità di esercitare o aumentare le probabilità di subire lesioni che rendono più difficile il recupero. Ma allenandoti attentamente e sotto supervisione, puoi migliorare queste cose attraverso l`allenamento.
- In caso di dubbio, vai da un medico. Il medico può consigliarti quali attività evitare.
2. Metti alla prova il tuo attuale livello di forma fisica. Il fitness di base è un mix di quattro cose: resistenza cardiovascolare, forza muscolare, resistenza muscolare e flessibilità. come va? Mettiti alla prova per vedere dove sei in forma e dove puoi migliorare. Hai bisogno di un orologio, un metro a nastro, un righello, un nastro e una scala.
3. Fai un piano e fissa degli obiettivi per te stesso. Concediti un incentivo extra pianificando il tuo programma in dettaglio. Puoi farlo da solo o con un aiuto esterno. Un programma strutturato te lo permette obiettivi stabiliti e rimani in carreggiata.
Parte 2 di 4: Creazione di un programma cardio
1. Scegli gli esercizi che puoi fare e divertiti. Il cardio è un elemento essenziale dei piani di fitness. Quando fai cardio, lavori su grandi gruppi muscolari nel tuo corpo, la frequenza cardiaca aumenta e respiri più velocemente e più profondamente. L`allenamento cardio rafforza il cuore, migliora la resistenza e brucia calorie. Migliora anche il tuo umore e ti aiuta a dormire meglio.
- Il cardio è anche conosciuto come allenamento aerobico. L`idea è di aumentare la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria.
- Camminare, correre, remare, nuotare, andare in bicicletta e ballare sono tutti allenamenti cardio. Ciò include la maggior parte degli sport di squadra, le arti marziali e persino il golf.
- Scegli gli esercizi che ti piacciono, ma assicurati anche di essere fisicamente in grado di eseguirli. La corsa è dura per le ginocchia e i piedi, ad esempio, quindi se hai le ginocchia malate potresti dover fare un esercizio meno faticoso come camminare a passo svelto, andare in bicicletta o nuotare.
- Ricorda anche che ti allenerai spesso, quindi potresti dover fare diversi allenamenti e alternarli. Ad esempio, puoi andare in bicicletta, nuotare e giocare a golf in diversi giorni della settimana. Oppure puoi giocare a calcio, correre e pattinare in linea.
2. Inizia lentamente. Costruisci la routine lentamente finché non hai più resistenza. Si consiglia di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana. Tuttavia, non devi fare tutto questo in due, tre o quattro sessioni. Invece, distribuiscilo durante la settimana.
3. Usa un approccio su tre fronti. Il cardio non è tutto lo sforzo tutto il tempo. Per ottenere il massimo da ogni sessione, incorpora tre elementi nella tua routine: riscaldamento, condizionamento e defaticamento. Inizia l`allenamento lentamente, mantieni il livello e poi diminuisci.
4. Lavora verso una durata e una frequenza ideali. Controlla i tuoi progressi dopo alcune settimane e apporta le modifiche. È probabile che sarai in grado di allenarti più a lungo e più duramente e di acquisire capacità e resistenza aerobica. Aumenta la durata o la velocità del 10% ogni settimana per aumentare la tua resistenza. Cerca di lavorare secondo le linee guida consigliate: ancora, almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana. Idealmente, dovresti mirare ad almeno 30 minuti di attività cardio al giorno.
Parte 3 di 4: Allenamento per la forza
1. Impara una buona tecnica. L`allenamento della forza, noto anche come allenamento con i pesi o allenamento di resistenza, è un tipo diverso di esercizio. L`allenamento della forza costruisce muscoli e resistenza. Ti renderà più forte, rafforzerà le tue ossa, aumenterà la tua resistenza e migliorerà la tua mente e il tuo umore. La chiave per un buon programma di forza è far lavorare i principali gruppi muscolari come gambe, braccia e core.
- Nell`allenamento della forza usi i pesi per creare resistenza e far lavorare di più i muscoli. Puoi farlo con macchine, pesi liberi, fasce di allenamento o anche solo con il tuo peso corporeo.
- La resistenza mette a dura prova muscoli e articolazioni, quindi è importante imparare una buona tecnica e usarla sempre. In caso contrario, si rischiano distorsioni, stiramenti, fratture o lesioni da uso eccessivo. In generale, dovresti mantenere una buona postura per proteggere la colonna vertebrale.
- Inizia con un peso che puoi sollevare facilmente 12-15 volte (su una macchina o pesi liberi) e muovi l`articolazione attraverso l`intera gamma di movimento. Espira mentre sollevi il peso e inspira mentre lo abbassi.
- Parla con le persone nella tua palestra. Un allenatore sportivo o un esperto di fitness sarà in grado di guidarti durante ogni esercizio per assicurarti di farlo bene.
2. Scegli esercizi per grandi gruppi muscolari. Un buon programma di forza lavorerà su tutti i principali gruppi muscolari. Scegli esercizi che li isolano o lavora su più gruppi contemporaneamente. Adatta il tuo programma alle tue esigenze, ma anche ai tuoi limiti fisici. Considera la tua forza, equilibrio ed età.
3. Suddividi il programma in rotazioni, serie e ripetizioni. Il tuo programma di allenamento dovrebbe essere un ciclo. Pianifica di concentrarti su determinati gruppi muscolari e fai alcuni esercizi specifici ogni giorno. Non devi allenare tutto il corpo ogni volta.
4. Usa il triplice approccio. Come il cardio, utilizzi un triplice approccio all`allenamento di resistenza: riscaldamento aerobico, stretching post-peso e defaticamento. Questi aiutano a mantenere il flusso sanguigno, rendono le articolazioni più flessibili e allungano e rilassano i muscoli quando hai finito.
5. Esegui prima i grandi gruppi muscolari. Gli esperti consigliano di iniziare l`allenamento con gruppi muscolari grandi o multipli. In questo modo puoi fare questi esercizi più pesanti con più energia. È possibile isolare i muscoli più piccoli o individuali in seguito.
Parte 4 di 4: Aggiunta di esercizi di stretching e flessibilità
1. Concentrati su muscoli e articolazioni importanti. La flessibilità a volte viene dimenticata nei programmi di formazione. Tuttavia, dovresti includere esercizi di stretching di base nel tuo programma. stirata ti rende più flessibile, aumenta il raggio di movimento delle articolazioni, aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e può prevenire lesioni. Può anche prevenire problemi di allineamento posturale e articolare.
2. Riscaldati in anticipo. Non allungare con i muscoli freddi. Puoi farti male. Invece, fai un riscaldamento cardio per alcuni minuti per far fluire il sangue prima di allungare.
3. Tieni il tratto. Quando ti allunghi, tira delicatamente il muscolo e l`articolazione con un movimento fluido e mantieni la posizione per circa 30 secondi. Potrebbe essere necessario tenerlo premuto per 60 secondi nelle aree problematiche, ad esempio aree rigide o rigide.
Avvertenze
- Non dare troppo di te stesso. Ciò può causare lesioni gravi, dolori muscolari o articolari o una sensazione di stanchezza che ti fa venir voglia di arrenderti. Invece, fai piccoli passi e lavora un po` più duramente ogni giorno per migliorare.
- Combinare l`allenamento con diete estreme può essere pericoloso. Assicurati di mangiare sano e a sufficienza.
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