Istruzioni passo passo gratis 
Se i tacchi delle scarpe non sono troppo consumati, puoi comunque usarli per camminare. Anche se le tue scarpe da corsa non sono state utilizzate molto, le scarpe che hanno più di un anno possono diventare meno comode a causa dei cambiamenti nelle suole che si verificano nel tempo. 
Attenersi a materiali sintetici come rayon, nylon o elastan poiché sono buoni per l`assorbimento dell`umidità. La lana è anche una buona scelta quando fuori fa molto freddo. 
Scegli una bottiglia abbastanza grande da rifornirti durante la corsa, soprattutto se non ci sono posti dove riempirla lungo il percorso. Cerca di bere 4-6 sorsi d`acqua ogni 15-20 minuti che corri. 
Puoi acquistare una cintura da corsa online o in un negozio di articoli sportivi. Alcune borse da corsa o cinghie hanno tasche o clip per una bottiglia d`acqua. Se sei preoccupato per la sicurezza, metti un fischietto di sicurezza nella tua borsa. 
Idealmente, stai camminando con un amico. In questo modo hai sempre qualcuno vicino se succede qualcosa. Se corri al buio o in condizioni di scarsa visibilità, indossa abiti luminosi in modo che sia facile per i conducenti, i ciclisti o altri corridori a vederti. 
Correre all`aperto può essere un allenamento migliore perché lavori contro la resistenza del vento. Tuttavia, puoi compensare ciò impostando il tuo tapis roulant su un`inclinazione dell`1%. Per ridurre il rischio di lesioni dovute a movimenti ripetitivi quando corri all`interno, di tanto in tanto varia la velocità (molto simile all`inclinazione, se corri su un tapis roulant). 
Alcune delle app di corsa popolari sono Runkeeper, Map My Run, Runtastic e Pumatrac. 
Una volta che sei pronto per fare jogging, è comunque una buona idea iniziare ogni corsa a passo svelto. Camminare prima ti aiuta a riscaldarti. 
camminata svelta Marcia sul posto fare sollevamenti del ginocchio Fatti da parte salire le scale 
Man mano che ti abituerai a fare jogging, alla fine sarai in grado di mantenere un ritmo di corsa più a lungo prima di tornare a camminare. 
Tieni la testa dritta e i muscoli del collo e della mascella rilassati Rilassa le spalle e tienile indietro e in basso Piega le braccia a un angolo di 90° e mantieni le mani rilassate (ma non allentate) Inclinarsi leggermente in avanti senza piegarsi in vita Tieni i fianchi dritti e fermi Non alzare le ginocchia troppo in alto Tocca leggermente il suolo con il centro del piede (non il tallone o le dita dei piedi) 
Potrebbe essere allettante ansimare o respirare velocemente e in modo superficiale durante la corsa, ma ottieni più ossigeno e mantieni più energia se fai respiri lenti e profondi. 
L`acqua è solitamente la cosa migliore da bere durante una breve passeggiata. Se non ti piace il sapore dell`acqua pura, aggiungi un po` di succo di limone o lime per dargli più sapore. Se corri per 60 minuti o più, o se ti aspetti altre condizioni difficili (come terreno irregolare o maltempo), una bevanda sportiva può aiutarti a mantenere abbastanza energia. 
Fai allungamenti concentrati su di te gambe e parte bassa della schiena. 
Quindi, se corri 8 km in una settimana, lo aumenti a 9 km la settimana successiva. 
Ad esempio, puoi lavorare per raggiungere un obiettivo di tempo o distanza specifico, come camminare per un miglio in 10 minuti. Allenarsi per una gara può essere un ottimo modo per fissare obiettivi per te stesso e rimanere motivati. Ad esempio, puoi allenarti per una 5 km o iscriverti a una corsa sponsor. 
Affrontare nuovi terreni può aiutarti a cambiare la tua routine, quindi prova a incorporare salite o scale nel tuo percorso. Fai gli intervalli nella tua corsa. Gli intervalli prevedono l`alternanza ripetuta a una corsa completa per diversi secondi, seguita dal ritorno a un ritmo normale per diversi minuti. Inoltre, puoi scegliere un punto di riferimento, correre su di esso e poi tornare al tuo ritmo normale per alcuni minuti prima di scegliere un altro punto di riferimento, correre su di esso, tornare al tuo ritmo normale e così via. 
Idealmente, dovresti fare jogging con qualcuno che ha le tue stesse capacità ed esperienza. In questo modo è più facile stare al passo l`uno con l`altro. Se non hai amici con cui unirsi a te, puoi cercare le comunità in esecuzione online. Molti si offrono di mettere in contatto persone che cercano un compagno di corsa o un gruppo di corsa.
Inizia a fare jogging
Contenuto
I benefici dell`esercizio fisico regolare sono ben noti e ben documentati. Correre per 30-40 minuti tre volte a settimana è un ottimo modo per aumentare la resistenza e la massa muscolare perdendo grasso allo stesso tempo. Il jogging regolare può anche ridurre il rischio di problemi di salute, come diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus. Se non conosci la corsa, iniziare può essere un po` opprimente. Tuttavia, se pianifichi in anticipo e ti inserirai gradualmente nella tua nuova routine, inizierai a vedere i vantaggi del jogging in pochissimo tempo!
Passi
Parte 1 di 4: Vestirsi per la corsa
1. Scegli un paio di scarpe da corsa comode. C`è una grande varietà di scarpe da corsa sul mercato, quindi scegliere il paio giusto può essere un compito arduo. Tuttavia, uno studio recente mostra che le migliori scarpe da corsa per te sono probabilmente le più comode. Vai in negozio e prova 4 o 5 paia di scarpe da corsa. Prenditi il tempo per girarci intorno e scegli quelli che ti fanno sentire meglio.
- Se possibile, fai un giro veloce per il negozio in modo da farti un`idea di come si sentono le scarpe quando corri.
- Indossa i calzini che indosseresti normalmente quando corri in quanto ti daranno una buona idea della vestibilità.
2. Sostituisci le scarpe da corsa ogni 560-800 km. Quando le scarpe da corsa iniziano a consumarsi, non assorbono anche gli urti. Una volta che inizi a fare jogging, dovresti tenere traccia della distanza percorsa e delle scarpe da corsa nuove dopo circa 560-800 km per evitare dolore e lesioni.
3. Vestiti in modo appropriato per il tempo. Non devi indossare niente di speciale per andare a correre, ma i tuoi vestiti dovrebbero essere comodi e facili da spostare. È anche importante indossare abiti che ti proteggano dalle intemperie. Scegli vestiti leggeri, come pantaloncini e una maglietta, quando fuori fa caldo. Quando fa freddo, indossa maniche lunghe e pantaloni, giacca a vento, sciarpa, cappello e guanti.
Consiglio: Qualunque sia la temperatura esterna, è una buona idea proteggersi dal sole quando si fa jogging. Indossa una protezione solare con un SPF di almeno 30. Proteggi i tuoi occhi con occhiali da sole che bloccano i raggi UV.
4. Prendi una bottiglia d`acqua. Il tuo corpo ha bisogno di più acqua quando corri, quindi è importante portarla con te per prevenire la disidratazione. Porta una bottiglia leggera che puoi facilmente trasportare o agganciare alla cintura mentre corri.
5. Indossa un nastro da passeggio o una borsa per le tue cose. Non vorrai portare troppo con te quando corri, ma vorrai comunque avere con te i tuoi oggetti importanti (come telefono, chiavi e carta d`identità). Trova una cintura da passeggio leggera o una custodia che contenga bene tutte le cose di cui hai bisogno.
Parte 2 di 4: Pianificazione del percorso
1. Cammina su una superficie piana e piana quando inizi. Fare jogging su un percorso irregolare può essere un buon allenamento, ma sarà difficile se sei un principiante della corsa. Quando inizi, mantieni un terreno pianeggiante come strade asfaltate o piste di atletica.
- Le piste da corsa hanno il vantaggio di essere più morbide delle normali strade o marciapiedi, quindi c`è meno impatto su piedi, ginocchia, fianchi e colonna vertebrale.
2. Per sicurezza, fai jogging in un`area familiare e ben illuminata. Scegli un luogo con una buona visibilità e cerca di evitare le aree remote. Prova a scegliere una zona che conosci e dove molte persone vengono a piedi. Ciò riduce il rischio di lesioni o convulsioni durante la corsa.
3. Scegli una pista al coperto o un tapis roulant per evitare le condizioni meteorologiche. Se il tempo è brutto o la qualità dell`aria all`esterno è pessima, correre all`interno può essere una buona alternativa all`esterno. Vai nella tua palestra locale e corri dentro se non vuoi correre fuori.
4. Usa un`app per la corsa per pianificare il tuo percorso e tenere traccia della tua corsa. Se sei interessato a monitorare la distanza e la velocità con cui hai corso, oltre a quante calorie bruci, le app in esecuzione possono essere molto utili. Molte di queste app ti consentono anche di preimpostare un percorso, il che può essere particolarmente utile se stai correndo in un`area nuova o sconosciuta. Installa una di queste app su uno smartphone o un fitness tracker e impara a conoscerne le funzionalità prima di correre.
Parte 3 di 4: Avere abitudini di camminata sane
1. Rifornisci il tuo corpo con un pasto ricco di proteine 2-4 ore prima di fare jogging. Consumare un pasto leggero e salutare ricco di proteine, grassi sani e frutta e verdura prima di ogni corsa. Per dare al cibo il tempo di digerire ed evitare disagi, aspetta almeno qualche ora dopo un pasto completo prima di fare jogging, o tra 30 minuti e 2 ore se hai mangiato uno spuntino più piccolo.
- Buone fonti di proteine includono petto di pollo, frutti di mare, fagioli e piselli e latticini a basso contenuto di grassi.
- Le proteine sane possono darti energia per la tua corsa. Promuoveranno anche la crescita muscolare e il recupero muscolare mentre ti riprendi dall`allenamento.
- Se stai facendo jogging per perdere peso, prova ad aumentare l`assunzione complessiva di frutta e verdura, proteine magre e cereali integrali. Riduci l`assunzione di prodotti zuccherati e bevande, prodotti trasformati e cibi grassi.
2. Preparati a fare jogging con passeggiate regolari. Prima di intraprendere una routine di corsa, inizia camminando, soprattutto se non ti sei mai allenato o se sei fuori forma. Inizia camminando per 15-20 minuti al giorno 3-4 volte a settimana. Da lì, aumenta gradualmente il tuo ritmo di camminata fino a quando fare jogging diventa il prossimo passo logico.
3. Riscaldati per 5-10 minuti prima di fare jogging. Per far scorrere il sangue ed evitare lesioni ai muscoli e ai tendini, è molto importante riscaldarsi prima di correre. Trascorri almeno 5 minuti prima di ogni corsa con un leggero riscaldamento mirato alle gambe e alla parte inferiore del corpo. Alcuni buoni esercizi per il riscaldamento includono:
Conosci questo? Potresti aver sentito dire che è importante fare stretching prima di correre, ma lo stretching prima di un allenamento cardio può effettivamente mettere a dura prova i tuoi muscoli. Invece, concentrati sul riscaldamento prima di fare jogging e sul risparmio di allungamenti per rinfrescarti dopo la corsa.
4. Alterna tra jogging e camminata quando inizi. Quando inizi a correre, anche se sei in forma da un altro sport, usi nuovi muscoli e devi adattarti. Quindi inizia piano. Ad esempio, durante le prime corse, puoi alternare la corsa per 5 minuti e la camminata per 2 minuti durante la corsa.
5. Pratica una buona postura mentre fai jogging. Mentre la maggior parte delle persone pensa che quanto lontano e per quanto tempo corri sia solo una questione di resistenza e forza di volontà, una corretta postura di corsa ha effettivamente un impatto significativo sulle tue prestazioni. Per ottenere il massimo dalla tua corsa ed evitare infortuni, ricorda:
6. Respira regolarmente mentre fai jogging. Mantieni un respiro uniforme mentre corri e respiri attraverso l`addome, cioè inspira profondamente nell`addome piuttosto che in modo superficiale nel petto. Prova a fare 1 respiro ogni 2 passi per mantenere la respirazione regolare.
7. Rimani idratato quando corri. È facile disidratarsi quando corri, il che può consumare energia e persino mettere in pericolo la tua salute. Bevi almeno 450 ml 1-2 ore prima di correre e prendi 4-6 sorsi d`acqua ogni 15-20 minuti mentre cammini. Quando hai finito di correre, bevi 400-450 ml di liquido, come un frullato di recupero o un frullato.
8. Rinfrescati dopo aver fatto jogging camminando e facendo allungamenti leggeri. Dopo una corsa puoi evitare di affaticare il tuo cuore e i tuoi muscoli con una routine di defaticamento. Termina la corsa con una camminata di 5-10 minuti e poi fai degli allungamenti leggeri per rilassare i muscoli. Esegui allungamenti statici profondi e mantieni ogni allungamento per 15-30 secondi.
Parte 4 di 4: Tenere il passo con il tuo allenamento
1. Stabilisci un programma regolare. Avere un programma regolare è la chiave per attenersi a una routine di esercizi. Se trovi l`ora del giorno e la durata giuste e ti attieni ad essa, è più probabile che tu mantenga un regime di esercizio stabile e regolare.
- Trova un momento della giornata in cui hai abbastanza tempo da dedicare alla corsa senza sentirti stressato o di fretta.
- Cerca di fare jogging costantemente almeno due volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
2. Aumenta gradualmente il tempo e la distanza. Man mano che ti rimetterai in forma, rendi gradualmente i tuoi allenamenti più difficili per evitare di entrare in una carreggiata. Cerca di aumentare la distanza di corsa di circa il 10% a settimana.
3. Stabilisci obiettivi di corsa specifici. Avere obiettivi può mantenerti concentrato e darti qualcosa su cui lavorare. Pensa a un obiettivo specifico o a una sfida che vuoi affrontare e cerca di raggiungerlo in modo coerente per raggiungerlo.
4. Varia la tua routine per mantenerla interessante. Variare la tua routine di corsa è importante per mantenere il tuo corpo messo alla prova in modo che non entri in una routine di fitness. La varietà è anche fondamentale per evitare di annoiarsi o scoraggiarsi dalla routine. Prova a percorrere percorsi diversi, variando il ritmo e la distanza, o alternando tra le camminate all`interno e all`esterno.
5. Prendi un compagno di corsa. Camminare con un`altra persona è un ottimo modo per rimanere motivati e responsabili. Chiedi in giro ai tuoi amici, familiari o colleghi e vedi se riesci a trovare qualcuno interessato a fare jogging con te.
Consigli
- Se stai facendo jogging su una pista pedonale o ciclabile, ricordati di tenere la destra in modo che gli altri possano sorpassarti.
- Quando esci, assicurati di indossare colori luminosi e visibili e un giubbotto leggero o riflettente se corri al buio.
- Una corsa breve e lenta è meglio di nessuna corsa! Ricorda che anche se non corri molto lontano o veloce, sei comunque migliore di chiunque sia seduto sul divano.
- Se fai jogging il più lontano possibile almeno una volta alla settimana, anche se è solo un miglio, e non salti settimane, la tua distanza aumenterà ogni settimana.
- Ascoltare musica mentre fai jogging può mantenerti motivato e rendere la tua corsa più divertente.
- Se ti motivi bene prima di iniziare, ti divertirai a correre. Vestiti per la corsa, ascolta la musica giusta, bevi qualche tazza di caffè e preparati per la corsa finché la tua motivazione non sarà alta.
- Non abbassare mai la testa mentre fai jogging perché ti stancherà più velocemente. Tieni il petto e il mento in alto mentre fai jogging.
Avvertenze
- Se hai problemi di salute, come malattie cardiache o problemi articolari, consulta il tuo medico prima di iniziare a fare jogging. Possono dare consigli su come allenarsi in sicurezza.
- Se pensi di esserti ferito facendo jogging, fermati immediatamente e consulta un medico il prima possibile. Continuare a correre può peggiorare l`infortunio.
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